Все, кто соблюдает пост, на несколько недель отказываются от мяса, яиц и молока. Если вам кажется, что это слишком трудно, то задумайтесь вот о чем: по мнению некоторых исследователей, такой диеты необходимо придерживаться всю жизнь. К примеру, доктор наук Колин Кэмпбелл доказывает в книге «Китайское исследование», что веганы значительно реже болеют раком.
Это не значит, что ваш рацион должен быть скучным и однообразным. В подтверждение — несколько идей из книги «Рецепты “Китайского исследования”», продолжающей тему предыдущего бестселлера.
Нежный рисовый пудинг
Ингредиенты:
2 стакана вареного коричневого риса
¾–1 стакан заменителя молока
1 спелый банан, нарезанный ломтиками, или 1–2 столовые ложки кленового сиропа, кокосового сахара или крупно нарезанных сухофруктов
¼–½ чайной ложки молотой корицы
Несколько щепоток молотого мускатного ореха
1 / 8 чайной ложки морской соли
Тертая апельсиновая или лимонная цедра (необязательно)
Приготовление:
1 . В кастрюльку положите 1½ стакана вареного риса и остальные ингредиенты, кроме цедры. Если хотите, не добавляйте банан. Постепенно влейте ¾ стакана заменителя молока.
2 . Венчиком или вилкой сделайте из смеси пюре. Как вариант, можете сделать пюре в блендере перед тем, как переложить в кастрюлю, но венчиком взбивать быстрее, и его легче мыть.
3 . Добавьте оставшиеся ½ стакана риса и прогревайте смесь на слабом огне до загустения.
4 . При желании разбавьте оставшимся молоком, добавьте по вкусу подсластитель, апельсиновую или лимонную цедру и тщательно перемешайте.
Брюссельская капуста с тыквой и миндалем
Ингредиенты:
1 мускатная тыква, очищенная и нарезанная кубиками 1,3 см (около 3 стаканов)
2 стакана брюссельской капусты, разрезанной пополам
1 / 3 стакана миндаля
1 чайная ложка тертого имбиря
1 столовая ложка лимонной цедры
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
1 столовая ложка соуса тамари
1 столовая ложка кленового сиропа или сиропа из коричневого риса
1 столовая ложка коричневого рисового или другого уксуса
Морская соль
Приготовление:
1 . Сварите на пару мускатную тыкву до размягчения (но не разварите!). Переложите в миску.
2 . Так же сварите на пару брюссельскую капусту и добавьте ее к тыкве.
3 . Постоянно помешивая, обжарьте миндаль на сковороде на слабом огне до золотисто-коричневого цвета.
4 . Смешайте оставшиеся ингредиенты в миске, а затем добавьте их к овощам, посыпьте миндалем и хорошо перемешайте. Посолите.
Суп из черной фасоли со сладким картофелем
Ингредиенты:
3 стакана и 1–2 столовые ложки воды
1½–1¾ стакана мелко нарезанного репчатого лука
1½ стакана мелко нарезанного красного и зеленого сладкого перца
1¼ чайной ложки морской соли
Свежемолотый черный перец
2 чайные ложки тмина
2 чайные ложки сушеных листьев орегано
¼ чайной ложки молотого душистого перца
¼ чайной ложки молотого красного перца
4 измельченных зубчика чеснока
3 банки (по 400–425 г) черной фасоли
2 столовые ложки томатной пасты
1 столовая ложка бальзамического уксуса
2 столовые ложки сока лайма
½–1 чайная ложка кленового сиропа
1 лавровый лист
1½ стакана нарезанного кубиками батата или обычного картофеля
Мелко нарезанная кинза для украшения
Дольки лайма для украшения
Авокадо для украшения
Приготовление:
1 . Поставьте кастрюлю на средний огонь, добавьте 1 столовую ложку воды, лук, красный и зеленый сладкий перец, соль, черный перец, тмин, орегано, душистый и молотый красный перец.
2 . Готовьте 5–7 минут, пока лук и перец не начнут размягчаться.
3 . Добавьте чеснок. Накройте кастрюлю крышкой, варите еще несколько минут до размягчения чеснока. Если овощи прилипают ко дну или пригорают, добавьте еще немного воды.
4 . Отделите фасоль от заливки, промойте. Добавьте в кастрюлю 3½ стакана фасоли, оставшиеся 3 стакана воды, томатную пасту, бальзамический уксус, сок лайма и кленовый сироп (начиная с ½ чайной ложки).
5 . Используя погружной блендер, измельчите ингредиенты так, чтобы получился однородный суп-пюре.
6 . На сильном огне доведите суп до кипения, добавьте лавровый лист, картофель и вновь доведите до кипения. Уменьшив огонь до слабого, варите суп 20–30 минут.
7 . При желании добавьте оставшиеся фасоль и кленовый сироп.
8 . Перемешайте суп, варите его на слабом огне еще несколько минут и сразу подавайте. По желанию украсьте кинзой, дольками лайма или авокадо (авокадо, удалив косточку, нарежьте дольками, сбрызните лимонным соком и слегка посолите).
Рататуй с нутом
Ингредиенты:
3½–4 стакана вареного или 2 банки (по 400 или 425 г) консервированного нута
1¼ стакана рубленого красного репчатого лука
3–4 измельченных крупных зубчика чеснока
1–2 банки (около 800 г) помидоров, нарезанных кубиками
½ стакана нарезанного кубиками красного или оранжевого сладкого перца
2 столовые ложки яблочного уксуса
1 столовая ложка свежего тертого имбиря
2 чайные ложки кленового сиропа или нектара агавы
2 чайные ложки семян горчицы
2 чайные ложки сушеного базилика
1 чайная ложка сушеного орегано
½ чайной ложки сушеного розмарина
1 чайная ложка морской соли
1 / 8 чайной ложки молотого душистого перца
Свежемолотый черный перец
2 сушеных лавровых листа
Приготовление:
1 . Прогрейте духовку до 200 °C.
2 . Если используете консервированный нут, слейте заливку, промойте. В форму для запекания положите все ингредиенты, кроме лаврового листа.
3 . Хорошо перемешайте, затем добавьте лавровый лист.
4 . Накройте форму и запекайте овощи с нутом 30 минут.
5 . Хорошо перемешайте и запекайте еще 35–45 минут, пока лук не станет мягким и прозрачным. Во время запекания еще раз перемешайте.
6 . Выньте лавровый лист. Подавайте с киноа или коричневым рисом.
Тропический салат из трех видов бобовых
Ингредиенты:
½ стакана сушеной или 1 банка (около 425 г) красной фасоли
½ стакана сушеной или 1 банка (около 425 г) белой фасоли
½ стакана сушеного или 1 банка (около 425 г) нута
1 нарезанное манго
Щепотка морской соли и молотого черного перца
1 крупный нарезанный помидор
1 авокадо, нарезанное кубиками
Сок 1 лайма
1 чайная ложка молотого тмина
Щепотка молотых корицы и кориандра
Приготовление:
1 . Если используете сушеные бобовые, замочите их на 5–8 часов, затем воду слейте и промойте зерна. Если консервированные — отделите их от заливки и промойте. Отварите все три вида бобовых вместе, следуя инструкциям на упаковке. Затем слейте воду, фасоль переложите в миску.
2 . Дайте бобовым слегка остыть, затем добавьте остальные ингредиенты, перемешайте. Дайте салату настояться в течение 15 минут. При желании подсолите по вкусу.
Больше полезных рецептов — в книге «Рецепты “Китайского исследования”».
P.S.: Подписывайтесь на нашу рассылку. Раз в две недели мы будем присылать вам 10 самых интересных и полезных материалов из блога МИФ.
