До Нового года осталось меньше месяца. Мы продолжаем нашу программу «Обновление. Новый Год вместе с МИФом» и на этот раз боремся с плохим настроением. Задача недели: выгоняем грусть, стресс и отрицательные эмоции. Начнём?
Разберитесь со страхами
Страх — естественная реакция организма, он сигнализирует об угрозах. Настоящих и предполагаемых. Вы можете беспокоиться, но не сломать ногу. Или не беспокоиться и сломать. Далеко не все, чего мы боимся, случается, однако в обоих случаях страх доставляет нам дискомфорт. Довольно часто страх связан с тем, что мы просто не можем понять, чего мы хотим на самом деле. Настоло время избавиться от страхов.
Далеко не все, чего мы боимся, случается, — источник
Упражнение «Чего я хочу на самом деле?»
Чтобы избавиться от страха, нужно быть уверенным в том, что вы делаете. Попробуйте честно ответить на вопросы:
1. Запишите все, что вызывает у вас сильные переживания и негативные чувства и от чего хочется немедленно избавиться.
2. Теперь запишите от пяти до десяти пунктов того, что беспокоит меньше, но нуждается в изменении.
3. Запишите, что еще вы желаете сделать более удобным для себя. Речь может идти о возможности просыпаться без будильника или сбрасывании пары лишних кило.
4. Пришло время озвучить вашу мечту. Чего вы хотите? Запишите первое, что приходит в голову. А также любые желания, которые были у вас в детстве и в юности. Хватит ли вам десяти пунктов или вы испишете целую тетрадь? По мере выполнения упражнений растет число различных списков. Относитесь к ним как к способам лучше узнать себя и, возможно, как к руководству к действию. И действуйте!
Выражайте свои эмоции
Подавление чувств и эмоции — верный признак стресса. Но эту проблему легко решить — нужно снова научить себя выражать эмоции.
Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться — о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.
Прекратите контролировать свои эмоции. Выражайте их! — источник.
Попросите своего приятеля вас послушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Вместо этого он должен говорить что-то вроде: «Это, наверное, привело тебя в бешенство» или «По-моему, тебе приятно, но я не очень понимаю почему». Другими словами, комментарии партнера могут быть направлены только на эмоции в вашем рассказе.
Немного попрактиковавшись, вы увидите, что испытываете больше чувств, чем вам казалось. Это именно то, чего надо достичь. Возможно, если у вас получилось быть более выразительным с партнером, получится и в других ситуациях. Подумайте об этом.
Откажитесь от вредных привычек
По своей природе зависимость самодеструктивна, поскольку она снижает контроль, а без него мы испытываем настоящие страдания. Зависимости бывают двух видов. Первая — пристрастие к посторонним средствам, например наркотикам, алкоголю, табаку. Второй вид — это поведенческие пристрастия, без наркотиков, но с определенными паттернами поведения: например, пристрастие к сексу, к людям с садистскими наклонностями, к пищевым расстройствам, азартным играм, изнурительному труду, телевидению или интернету, шопингу как лечению депрессии и так далее. Эти паттерны поведения способны настолько фиксироваться в мозгу, что у человека, пытающегося остановиться, могут появляться все признаки синдрома отмены: тревога, бессонница, навязчивые мысли и так далее. При этом в мозгу работают те же механизмы, что и при наркотических расстройствах.
Избавьтесь от вредных пристрастий, — источник.
Оба вида зависимости могут быть скрытыми, то есть настолько контролируются, что большинство окружающих, включая самого человека, не замечают происходящего. Многие зависят от алкоголя или таблеток, но не осознают своей зависимости, пока не происходит нечто, мешающее их приему. Физические виды зависимости часто бывают симптомами более общих паттернов саморазрушающего поведения, но клинический опыт не раз показывал, что, прежде чем приступать к терапии, прием наркотиков необходимо остановить. В прошлом многие люди с зависимостью годами использовали психотерапию как тактику проволочек, не пытаясь бросить наркотики. Тем не менее современные терапевты стали проницательнее, и теперь они в первую очередь настаивают на прекращении зависимости.
Определите, от чего вы зависите и сделайте так, чтобы вредные привычки больше вас не мучили и не портили вам настроение.
Избавьтесь от негативных вещей
Любые эмоции можно поделить на поглощающие и восполняющие. Когда речь заходит о природных ресурсах, мы называем их исчерпаемыми и неисчерпаемыми. Первые потребляются быстрее, чем восстанавливаются, если вообще способны к восстановлению. Со временем удовлетворить потребность в них уже невозможно — источник опустел. Неисчерпаемые ресурсы, наоборот, способны восполняться по мере расходования. Они сохраняют первоначальное состояние либо их становится больше. То же происходит с эмоциями.
Иногда мы растрачиваем себя на эмоции, не дающие ни капли энергии в ответ. Это поглощающие эмоции, о которых мы говорили раньше. Они не делают нас лучше, не укрепляют связей с теми, кого мы любим, не прибавляют нам мудрости или проницательности. Что они делают? Тешат наше эго, усиливают страдания и ощущение одиночества. Если окинем взглядом свой дом, мы повсюду обнаружим их свидетельства. Если таишь подобные чувства в душе, они обязательно находят физическое воплощение в доме. Восполняющие эмоции — полная их противоположность. Они воодушевляют, растапливают холод эго и уничтожают потребность чувствовать свою правоту. Они вдыхают в нас жизнь и соединяют с близкими.
Упражнение. Избавляемся от негативных вещей и эмоций.
Чтобы негативные эмоции перестали забирать вашу энергию, избавьтесь от вещей, которые могут у вас ассоциироваться с поглшающими эмоциями.
Возьмите четыре листа бумаги. На каждом напишите по одной поглощающей эмоции: тревога, чувство вины, сожаление, страх.
Возьмите предмет. Вы способны ощутить его энергию. Можно попрактиковаться на чем-то, что вы очень любите и цените. Возьмите открытку, сделанную вашим ребенком, или сшитое прабабушкой лоскутное одеяло. Прижмите сокровище к себе и прочувствуйте поток восполняющей энергии. Если закрыть глаза и настроиться, вы ощутите любовь и счастье. Они преобразят вас и придадут сил.
Выбросите лишние вещи, — источник.
Однако не всякий предмет подарит вам подобные эмоции. Вещи, несущие негатив, способны опустошать вас. Вы можете почувствовать острую боль, или сильную дрожь, или легкое недомогание, или внезапную слабость, когда берете такую вещь. Посмотрите на четыре листа бумаги, лежащих на полу. В какую категорию стоит определить эту вещь? Избавляйтесь от нее окончательно. Ни к чему позволять негативу жить в вашем доме.
А теперь унесите эти вещи: пожертвуйте, отдайте на переработку, отправьте на свалку. Выбор за вами, но вы должны распрощаться с поглощающими эмоциями, которые вызывают эти вещи!
Выспитесь
Отличный способ повысить настроение — немного отдохнуть. Возьмите выходной или просто посвятите один из вечеров себе. Займитесь любимым дело, погуляйте или поспите. Последний совет будет, пожалуй, самым эффективным. Дело в том, что сон позволяет поддерживать здоровье иммунной системы и помогает организму самовосстанавливаться. Клетки организма регенерируются в течение дня, однако во время сна тело может сосредоточить все свои ресурсы на их ремонте. Кроме того, сон позволяет мозгу поддерживать нормальную работу таких когнитивных функций, как речь, память, инновационное и гибкое мышление. Страдая от недостатка сна, мы становимся раздражительными и чувствуем себя разбитыми, нам трудно сосредоточиться.
Сон поддерживает здоровье иммунной системы и помогает организму восстанавливаться, — источник.
Упражнение: быстрая разгрузка мозга
Это упражнение позволит вам освободить свой ум настолько, чтобы вы смогли заснуть.
1. Возьмите ручку и бумагу.
2. Разделите лист на два столбца. Озаглавьте их следующим образом:
1) все, что меня беспокоит;
2) идеи/решения/планы.
3. В первом столбце перечислите все то, что не дает вам уснуть. Вы можете использовать некоторые из следующих подсказок:
• Что не дает мне уснуть?
• Какие из стоящих передо мной проблем я не могу решить?
• Чего я боюсь?
• Какую срочную задачу мне необходимо решить?
• Что я постоянно забываю сделать?
4. Запишите во второй столбец решения, которые пришли вам в голову, пока вы заполняли первый столбец, возникшие идеи, а также действия, которые, по вашему мнению, необходимо предпринять.
5. Записав все, что пришло в голову, можете обнаружить, что ваш разум достаточно свободен, чтобы вы могли заснуть. Тогда отложите бумагу и ручку в сторону и ложитесь спать. Если же ваш мозг все еще загружен, то пришло время решить некоторые из записанных задач.
6. По каждой проблеме, для которой вы записали решение, спросите себя, устраивает ли оно вас. Если нет, задайте себе вопрос: что именно беспокоит меня в этой проблеме? Запишите ответ.
7. Вам не обязательно рассматривать все решения и давать ответ на каждый вопрос — нужно разобрать ровно столько вопросов, сколько будет достаточно для того, чтобы вы освободили свой разум, избавились от беспокойства и заснули. Если у вас остаются неразрешимые вопросы, просто позвольте себе забыть о них до утра.
8. Завершив упражнение, постарайтесь заснуть. И помните, что вам не нужно беспокоиться о том, сколько часов вам осталось спать, ведь теперь вы будете спать гораздо лучше, чем если бы вы продолжали волноваться.
Выспитесь и вновь почувствуйте себя бодрым и счастливым
P.S. Не забывайте делиться фотографиями своего хорошего настроения в соцсетях по хештегу #МИФ_обновление и в комментариях в блоге. Будем держаться вместе 😉
По материалам книг: Дышите свободно, Депрессия отменяется, Источник энергии, Легкий способ начать новую жизнь, Эмоциональный интеллект, Психология вредных привычек, Как победить страх.
