Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Теги
Спорт
Кругозор
7 минут на фитнес: эффективная тренировка для занятых людей
10 октября 2015 21 431 просмотр

Сергей Капличный
Сергей Капличный

Время, деньги и мотивация — вот чего не хватает людям для регулярного посещения тренажерного зала. Представьте, что вы занимаетесь спортом всего несколько минут в день, делаете это дома, а результаты видны уже через несколько недель интенсивных занятий.

Книга «7 минут на фитнес» — это сборник интервальных тренировок для занятых людей, который поможет вам обрести отличную физическую форму. Попробуйте и вы выполнить тренировку, нацеленную на максимальный расход калорий.

Упражнение №1. Планка с отжиманием

1. Примите позицию для планки.

2. Осторожно перенесите вес на левое предплечье и поставьте ладонь правой руки на пол.

3. Опершись на правую ладонь, распрямите правую руку, как при отжимании.

4. Распрямив правую руку, повторите тожеслевойипримите упор лежа (как при отжимании).

5. Из упора лежа вернитесь в исходное положение, сначала согнув правую руку, затем левую. Следующий повтор начинайте с переноса веса на правое предплечье и распрямления левой руки.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.51.26

Упражнение №2. Диагональные выпады

1. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.

2. Не поворачивая бедра, шагните левой ногой перед правой ступней. Ноги должны скреститься.

3. Поставив левую ногу как можно дальше и не разворачивая бедра, медленно коснитесь правым коленом земли.

4. Вернитесь в стартовую позицию и повторите движение с другой ногой.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.51.33

Упражнение №3. Круги на скорость

1. Положите на пол книгу или другой предмет и встаньте примерно в 15 сантиметрах перед ним.

2. Начните быстро переступать ногами, продолжая смотреть вперед, и обегите вокруг книги по часовой стрелке как можно скорее.

3. Завершив круг, тут же измените направление и бегите в обратную сторону.

4. Повторяйте, делая круги по часовой стрелке и обратно, но все время смотря вперед (то есть не бегая по кругу).

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.51.40

Упражнение №4. Выпады с наклонами

1. Начните с обратного выпада, шагнув правой ногой назад.

2. Опуская правое колено вниз, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол так, чтобы левая ладонь оказалась как можно ближе к внутренней части левой стопы.

3. Обопритесь на руки, сгибайте левую ногу и продолжайте наклоняться, опуская корпус к полу, как при отжиманиях.

4. Во время этого движения левая стопа остается прижатой к полу, а правую ногу старайтесь сохранять прямой, вытягивая назад.

5. Опуститесь грудью к полу насколько возможно, удерживая левую стопу на месте. Затем вернитесь в исходное положение одним движением: оттолкнитесь обеими руками от пола и одновременно, выпрямляясь, приставьте правую ногу обратно к левой.

6. Повторите, поменяв ноги.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.51.51

Упражнение №5. Скручивания

1. Начните лежа с согнутыми коленями, ступни стоят на земле. Ладонями рук поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед.

2. Медленно отрывайте спину от земли, поднимая грудь к потолку.

3. Поднимите грудь как можно выше, не раскачиваясь и не используя инерцию. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.51.58

Упражнение №6. Отжимания

1. Начните с упора лежа на ладонях и стопах, ноги и спина прямые, плечи точно над ладонями.

2. Медленно опуститесь грудью к полу, сгибая руки.

3. В нижней точке используйте силу всего верха тела и корпуса, чтобы подняться в исходное положение. Повторите.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.52.09

Упражнение №7. Выпады в прыжке

1. Начните, шагнув левой ногой вперед и сделав выпад.

2. Опустившись в нижнюю точку, выпрыгните вверх, оттолкнувшись от пола.

3. В момент прыжка поменяйте положение ног так, чтобы в момент приземления правая нога оказалась впереди.

4. Повторите выпад, прыжок и перемену ног, начиная с правой ноги.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.52.14

Упражнение №8. Берпи

1. Встаньте прямо, вытянув руки вверх.

2. Присядьте и поставьте руки на пол немного впереди ступней.

3. Прыгните обеими ногами назад в позицию для отжиманий.

4. Вернитесь в присед, прыжком подтянув оба колена к груди. Вы окажетесь в позиции шага 2.

5. Встаньте в стартовую позицию и повторите.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.52.24

Упражнение №9. Ножницы

1. Лягте на спину, поместив ладони за голову и разведя локти.

2. Поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно полу.

3. Начните отрывать спину от земли, тянитесь грудью к потолку.

4. Задержитесь в верхнем положении и разведите ноги в стороны как можно шире.

5. Держите мышцы живота в напряжении и продолжайте тянуться грудью вверх. Сведите ноги вместе.

6. Завершив движение ног, опустите плечи на пол в стартовую позицию и повторите.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.52.31

Упражнение №10. Приседания

1. Встаньте прямо, стопы немного шире плеч.

2. Подайте таз назад, как будто пытаетесь закрыть дверь машины пятой точкой.

3. Одновременно начинайте сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз. Спина остается прямой и параллельной голеням.

4. Присядьте как можно ниже, сохраняя спину параллельной голеням, стопы полностью на полу, колени за носками.

5. Опустившись до конца, встаньте обратно в исходное положение. Затем повторите.

Снимок экрана 2015-10-08 в 14.52.37

Вам достаточно выделять менее десяти минут и ежедневно выполнять эти упражнения, чтобы привести себя в форму. Действуйте!

По материалам книги «7 минут на фитнес».

 

P.S. Если хотите раз в 2 недели получать самые интересные и популярные статьи из нашего блога, подписывайтесь на рассылку.

Теги
Спорт
Рубрика
Кругозор
Похожие статьи