То, что нужно есть меньше — мы знаем (и чувствуем тоже — лишние килограммы напоминают о себе каждый день). Но знать и делать — вещи разные. Есть простой способ сократить порции и высчитать для себя идеальный рацион. Это подходит и худеющим, и тем людям, кто хочет набрать вес. Очень худым людям, конечно, урезать калории не надо, но есть хороший совет и для них.
И вооружитесь сантиметровой лентой, прежде чем начать чтение 😉
Немного о грустном
Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне (хотя кому-то для этого нужно, наоборот, поправиться) превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажерный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, — далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения. К сожалению, к успеху приходят далеко не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.
В книге «Transcend: Девять шагов к вечной жизни» авторы приводят статистику по США. Оказывается, что в 2004 году американцы ежедневно потребляли по 2750 ккал, что на целых 500 (представляете, 500!) калорий больше, чем в 1970-м.
В нашей стране масштабы не такие — фастфуд еще не успел захватить все и вся, — но вполне сопоставимы.
Не диета, но хитрость
Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают еще больше килограмм, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом — изменить режим питания на всю жизнь.
Подождите пугаться! Все не так страшно. Достаточно внести одно-единственное — честное слово! — изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда. Это ограничение калорийности рациона. Такой шаг поможет худеть постепенно, при этом не чувствовать себя голодным или терпящим лишения. Так вы сможете наслаждаться жизнью (и едой) и долгие годы сохранять нормальный вес.
Итак, все, что вам нужно, — это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Все.
Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Не важно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придете к своему естественному, здоровому весу.
Да, придется есть меньше булок и тортов, но, во-первых, если нельзя, но очень хочется, то можно, а во-вторых, простые углеводы — именно они составляют большую часть сладостей — можно заменить другими продуктами, более полезными и не менее вкусными. Вы не будете испытывать голод, если правильно подберете продукты.
Определяем оптимальную калорийность рациона
То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть, как страшный сон, — она вам не пригодится. И не бойтесь, что вам какое-то время придется записывать съеденное. Вы быстро привыкнете.
Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями. Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы — взвешивать порции.
Спустя месяц (или даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.
1. Какой у вас тип телосложения?
Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок веревки, который потом легко будет измерить линейкой).
2. Каков ваш идеальный вес?
Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.
3. Насколько вы активны?
Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Будьте с собой честны. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.
- Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю — физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
- Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
- Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
4. Определяем оптимальную калорийность рациона
В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во 2-м пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности — малоподвижный, умеренно активный, очень активный. Вуаля!
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно кушать каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1200 ккал в сутки, женщины — не менее 1000 ккал. И все равно это очень низкие значения — не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.
Снижение числа калорий — ключ к оптимальному весу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно!
Хотите раз в 2 недели получать самые интересные и популярные статьи из нашего блога? Тогда подписывайтесь на рассылку.
По материалам книги «Transcend: Девять шагов к вечной жизни».
