1 октября — День вегетарианства во всем мире. Есть или не есть мясо — вот в чем вопрос. Безусловно, это личный выбор каждого человека. Однако в последние годы все чаще мы слышим о вегетарианцах и веганах, ученых, доказавших вред от продуктов животного происхождения, и исследованиях долгожителей, которые в один голос говорят — сюрприз! — о том, что редко едят мясо (или не едят совсем), а вот зелень, свежие овощи и фрукты — частые гости на их столе.
Томас Кэмпбелл, врач и соавтор бестселлера «Китайское исследование», проданного тиражом более 1 млн экземпляров, в новой книге «Китайское исследование на практике» предлагает простой план перехода на растительную диету — без трагедий и дискомфота, а также делится вкусными рецептами.
Всего две недели
Многие серьезные и даже смертельные заболевания связаны с образом жизни и режимом питания. Да, каждый человек и каждая ситуация особенные, но почти всем здоровая диета идет на пользу. Совсем не обязательно навсегда отказываться от животных продуктов. Для начала попробуйте провести двухнедельный эксперимент. Не надо давать клятвенных обещаний не есть говядину всю жизнь — просто попробуйте две недели обходиться без мяса. И все. Так просто!
Томас Кэмпбелл составил двухнедельный стартовый план и приложил меню, чтобы вы попробовали блюда и познакомились с кулинарными книгами, но цельная растительная диета — не короткий рывок, чтобы сбросить вес и к лету влезть в купальник (хотя для этого она тоже годится). Это полный переход на новый, здоровый образ жизни, и график достижения цели определяете вы сами.
Никогда не забывайте, что своей жизнью управляете вы сами. Успех в ваших руках, и он проще, вкуснее, дешевле и удобнее, чем может показаться.
Оптимизируйте окружение
Задача максимум — свести к нулю препятствия на пути к изменению образа жизни. То есть надо убрать помехи (средовые, умственные, физические), не дающие перейти на новый режим питания. На нас очень сильно влияют незаметные внешние факторы. Как утверждает доктор Брайан Уонсинк, один из ведущих американских исследователей воздействия среды на питание и пищевую психологию, в день мы принимаем более 200 пищевых решений, 90% из которых даже не осознаем. А потому с этим надо что-то делать. Первый шаг — разобраться с искушениями на кухне.
Когда в рамках подготовки к диетологическому эксперименту вы решите этим заняться, уберите из дому всю вредную еду из списка ниже. Как этого добиться? Выделите выходной, чтобы преобразить кухню. Для начала как следует поешьте, чтобы в процессе вас не искушал голод. Пройдитесь по шкафам, холодильнику, морозильнику и вытащите оттуда все плохие продукты. НЕ ОГОРЧАЙТЕСЬ! Пустое место займут удобные, полезные и вкусные вещи.
Продукты, которые надо исключить
Жидкие масла всех видов
Сливочное масло
Маргарин
Майонез
Заправки для салата со словом «масло» в любом месте списка ингредиентов
«Универсальная» и «неотбеленная» мука
Макароны из рафинированной муки
Хлеб из рафинированной муки
Готовые продукты с сахаром (конфеты, печенье, пирожные, замороженные десерты)
Энергетические батончики
Злаковые хлопья на завтрак
Белый рис
Искусственные подсластители
Смеси для выпечки пирожных и печенья
Горячий шоколад и подслащенные питьевые смеси
Сливки для кофе
Молоко
Сыры всех типов
Йогурты (Да, даже греческий!)
Сметана
Мясо (говядина, свинина, курица, индейка и все остальное)
Многие замороженные блюда (все содержащие мясо, сыр и масло)
Многие смешанные соусы, томатные соусы (все содержащие более 10% калорий в жирах)
Некоторые не любят выбрасывать продукты, потому что потратили на них деньги. Это нормально. Если вы хотите медленно доесть все вредные продукты — пожалуйста, но не пополняйте запасы.
Сходите к врачу
При подготовке к изменению диеты рекомендую побеседовать с врачом, особенно если вы принимаете лекарства, на которые ваш рацион может повлиять. Обязательно надо посоветоваться со специалистом, если у вас диабет и вы принимаете инсулин или таблетки, которые могут резко снизить уровень сахара в крови. Это касается и препаратов от давления после снижения массы тела: возможно, придется уменьшить или полностью прекратить их прием.
Другие препараты, на которые влияет диета, — антикоагулянты. Если вы их принимаете и решили резко изменить рацион, некоторое время почаще меряйте давление. Иногда нужно уменьшить или исключить прием препаратов от изжоги (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни), высокого уровня холестерина, подагры, артрита, боли и даже аутоиммунных состояний, но все изменения необходимо обсудить с лечащим врачом.
Когда организм излечится от болезней благодаря растительной диете, патологические процессы могут резко замедлиться, и тогда понадобится корректировка медикаментозной терапии.
Записывайте съеденное
Если отслеживать результаты, действия обычно становятся эффективнее. Когда знаешь, что ешь, все упущения на виду и стараешься их избежать. Если вас интересует уменьшение массы тела, стоит хотя бы некоторое время записывать потребляемые продукты. Не обязательно тратить на это много сил, но чем лучше вы осознаете, что едите, тем больше килограммов сможете сбросить.
Есть много приложений для смартфонов, в которых можно вводить рецепты и продукты и даже сканировать штрих-коды, а потребление калорий вычисляется автоматически. Ведение пищевого дневника, особенно с помощью модного приложения, умеющего подсчитать потребление питательных веществ, может пригодиться не только тем, кто решил похудеть, но и людям, которым интересно, сколько питательных веществ они получают.
Этот метод контроля может укрепить в вас уверенность, что вы делаете для себя большое дело.
Рецепты для здоровья
Попробуйте как-нибудь на выходных приготовить новое блюдо: если вам понравится вкус, в копилке появится проверенный рецепт кушанья, которым можно порадовать семью и друзей.
Банановый хлеб
Чтобы обойтись совсем без масла, можно испечь этот влажный ароматный хлеб из цельной пшеничной муки в силиконовой форме для выпечки.
Время приготовления одной буханки: 1 ч 10 минут
1 1/4 стакана цельнозерновой пшеничной муки
1 стакан ячменной или полбяной муки
1 ч.л. пекарского порошка
1 ч.л. пищевой соды
1 ч.л. молотой корицы
3 небольших спелых банана или 2 крупных
1 банка детского сливового пюре или 1/2 стакана яблочного пюре
1/3 стакана кленового сиропа, меда или сахара
1 заменитель яиц (1 столовую ложку молотого льняного семени смешайте с 1 ст. л. воды или 1 1/2 ст.л. заменителя яиц смешайте с 1 столовой ложкой воды)
1/2 стакана изюма
2 ч.л. ванильного экстракта
1/4 стакана овсянки, миндаль или обезжиренное соевое молоко
1 ст.л. лимонного сока
1. Прогрейте духовку до 175 °C.
2. В большой миске соедините муку, пекарский порошок, пищевую соду и корицу.
3. В средней миске сделайте банановое пюре. Соедините оставшиеся ингредиенты с бананами.
4. Добавьте жидкую смесь в мучную и аккуратно перемешайте. Влейте получившееся тесто в форму для выпечки 25×15 сантиметров и пеките 70 минут или проверяйте готовность зубочисткой (если на ней при проколе не остается теста, хлеб готов).
Простой макаронный салат
Захватите этот салат с собой в гости, чтобы у вас было что-то цельное для угощения. Это блюдо сытное, узнаваемое и вкусное, и никто не заметит, что масла в нем нет. Кроме того, его любят дети. Покупая в магазине обезжиренную заправку, следите, чтобы в ней было мало сахара.
Время приготовления четырех порций: 20 минут.
450 граммов стопроцентно цельных макарон из пшеницы или риса
2 крупных помидора — нарезать кубиками
1 красный или зеленый болгарский перец — удалить семена и нарезать кубиками
1/2 средних или крупных красных луковицы — нарезать кубиками
1 брокколи — разрезать на соцветия и слегка отварить на пару
425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть
425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть
1/4–1/2 стакана нарезанных или целых маслин (при желании)
1 стакан нежирной заправки для салата
Соль и черный перец по вкусу
1. Отварите макароны по инструкции на упаковке, слейте воду, промойте холодной водой и положите в большую миску. Добавьте помидоры, болгарский перец, лук, отваренную на пару брокколи, обыкновенную фасоль, нут и оливки (если используете). Смешайте.
2. Понемногу поливайте заправкой для салата макароны и овощную смесь. Смешайте. Продолжайте добавлять заправку и помешивать, пока салат хорошо ею не покроется. Приправьте солью и перцем по вкусу. Ешьте при комнатной температуре.
Клубничная винегретная заправка
Кисло-сладкая заправка с легкой ноткой перца отлично подойдет к любому салату.
Время приготовления одного стакана: 10 минут.
1 стакан нарезанной ломтиками клубники (примерно 7 средних ягод)
1/4 стакана воды
1 столовая ложка яблочного уксуса
1 столовая ложка мелко нарезанного белого или желтого лука
1 крупный или 2 мелких финика — удалить косточки и мелко нарезать
1 чайная ложка семян чиа
1/8 чайной ложки черного перца
Обычным блендером измельчите все ингредиенты до однородной или другой желаемой консистенции.
И еще: какую бы диету вы ни выбрали, пусть она вам поможет сделать жизнь лучше прямо сейчас, принесет новые знакомства, любовь, мотивацию, здоровье.
P.S. Если хотите раз в 2 недели получать самые интересные статьи из нашего блога, подписывайтесь на рассылку.
Обложка поста: dogadandermanlar.com
