Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная проза Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Кругозор
Как жир превращает кровь в розовые сливки, или зачем правильно питаться
12 сентября 2015 16 833 просмотра

Алена Лепилина
Алена Лепилина

Читая всевозможные истории о похудении и последующем преображении людей, я поняла одну вещь: похудение — это начало новой жизни, перемены к лучшему. Вот почему многие так стремятся избавиться от лишних кило. Дело не столько во внешности, сколько во внутреннем мире. Сила воли, гордость, самооценка — вот что выходит на первый план.

Безусловно, есть еще и причины научного толка, которые могут сподвигнуть на переход к правильному питанию. В этой статье я расскажу о том, как и почему сама решилась на такое мероприятие, а заодно поделюсь рецептами здорового перекуса, которые: а) можно быстро приготовить, б) делаются из простых продуктов, а не из рамбутана, собранного в тихую звездную ночь.

Питание. Начало

Выпейте стакан апельсинового сока, и через 60 минут ваша кровь будет напоминать «розовые сливки» из-за частиц жира, которыми она наполнится.

«Брррр, — подумала я. — Какая гадость. Хорошо, что со мной это случается не так часто». Впервые о правильном питании я задумалась год назад и еще ни разу пожалела. Хочу поделиться своим опытом и рассказать о том, какими принципами руководствуюсь. Вдруг кому-то будет полезно. Но точно могу сказать одно: вы вряд ли пожалеете, если станете подходить к еде более осознанно.

Надо сказать, что я далеко не фанат здорового образа жизни и питаться кристально чисто у меня пока не выходит. Но я к этому стремлюсь. Бывают разные периоды: когда-то легко придерживаться своей диеты (хотя я не люблю это слово — оно не совсем точно отражает суть: наверное, правильно питание — более уместный термин), когда-то праздники и походы к бабушке смешивают все карты. Но я не расстраиваюсь — все же я живой человек, поэтому лишать себя удовольствий не стоит, иначе так и до анорексии недалеко.

Поэтому у меня есть несколько правил, которые я стараюсь нарушать как можно меньше, и парочка лайфхаков, которые помогают мне поддерживать боевой дух.

Правильное питание бывает вкусным. Это пицца из овсяной муки с куриной грудкой, помидорами, перцем, оливками, сыром, томатной пастой, луком и зеленью. Совсем не вредно!

Правильное питание бывает вкусным. Это пицца из овсяной муки с куриной грудкой, помидорами, перцем, оливками, сыром, томатной пастой, луком и зеленью. Совсем не вредно!

Плохие углеводы, гликемический индекс и розовые сливки

Современная наука уже не раз доказала: продолжительность и качество жизни во многом зависят от того, что мы едим. И ученые сходятся в одном: простые углеводы — скорее вред, чем польза. К ним относятся такие продукты, как выпечка, белый хлеб, шоколад, сладкая газировка, торты и пирожные, варенье, крекеры и всевозможные печенья, макароны, белый рис. Также они содержатся в меде и фруктах, но съесть банан все же лучше, чем чизкейк.

Сегодня рацион большинства из нас перегружен углеводами, в частности рафинированными сахаром и крахмалом, что это буквально убивает нас. Фактически главная причина ожирения, диабета II типа и метаболического синдрома (нарушения обмена веществ, ведущего к болезням сердца и сосудов, а также к диабету) — чрезмерное потребление таких разновидностей углеводов. Именно поэтому первый шаг, который стоит сделать всем худеющим и просто новообращенным любителям ЗОЖ, — по максимуму отказаться от сладкого. Кстати, это совсем не повод отчаиваться: можно приготовить уйму полезных десертов, которые будут не менее сладкими и вкусными.

Однако не все продукты, содержащие углеводы, вредны. Многим самое место в рационе питания — в них содержатся важные витамины, минералы, волокна и другие ценные питательные вещества.

Чтобы уметь определять, какие продукты относятся к «хорошим» углеводам, нужно знать их гликемическую нагрузку. В том числе ее можно определить по гликемическому индексу продукта. Попробую на пальцах объяснить, что это такое. Гликемический индекс — скорость, с которой съеденная пища преобразуется в глюкозу, то есть сахар, и вызывает повышенный уровень инсулина (инсулин нужен, чтобы получить из глюкозы энергию или запастись ей на будущее, но уже в виде жира). Глюкоза — основной сахар в крови, поэтому она служит эталоном. Ученые присвоили глюкозе индекс 100, от которого и считается индекс остальных продуктов. Иными словами, скорость «превращения сахара в сахар» в кровотоке — 100. С ним все сравнивают. А вот у кукурузных хлопьев — 92, у белого хлеба — 73, а у арахиса — всего 14. Чем меньше гликемический индекс, тем лучше.

Розовые сливки крови

А теперь самое интересное — розовые сливки. Этот отрывок, про розовые сливки, я прочла в книге «Transcend. Девять шагов на пути к вечной жизни». Заставляет задуматься, надо сказать. Книгу рекомендую тем, кто интересуется вопросами здоровья и хочет отсрочить старость (ну или, по крайней мере, встретить ее в светлом уме и твердой памяти без серьезных болезней). Но вернемся к теме.

источник

В кровотоке будет столько жира, что кровь действительно станет похожа на «розовые сливки», – источник

Наш организм может хранить минимум глюкозы. Когда вы съели продукт с высоким гликемическим индексом, кровоток стремительно наполняется глюкозой (сахаром). А ведь его нужно куда-то деть! Тут два варианта: сжечь как топливо или хранить в виде жира. Если вы не бежите марафон и не занимаетесь другим делом, требующим физического напряжения, то сжигаете не очень много сахара. Поэтому большая часть сахара из съеденной вами пищи с высоким гликемическим индексом превратится в жир. Если вы съедите шоколадный батончик, а через 60 минут сдадите кровь на анализ — при условии, что не станете выполнять тяжелую физическую работу и не сожжете весь съеденный сахар сразу, — то увидите, что кровь, которую вы сдали, наполнена триглицеридами, или частицами жира.

Миска спагетти из муки высшего сорта, бутерброд с белым хлебом, картофель — и цвет вашей крови меняется с красного на розовый, потому что в ней содержится слишком много жира.

Розовой она будет всего несколько часов (если вы не диабетик), поскольку частицы жира постепенно вымываются из кровотока и поступают в ваши жировые клетки, увеличивая вес и окружность талии. Если у вас недиагностированный, а значит и нелеченый, диабет II типа, то жир в вашем кровотоке сохраняется много часов, а в более тяжелых случаях кровь так и остается розовой, то есть содержит жир все время. Ужасно, правда? Есть еще понятие гликемической нагрузки — это нагрузка на пищеварительную систему и требуемое количество инсулина. Оказывается, что продукты с низким гликемическим индексом полезнее, но не всегда. Бывают исключения. Но не буду вдаваться в подробности, а просто приведу таблицу из книги. Вы сами можете посмотреть, какая нагрузка у какого продукта и выбрать, что будете кушать. Лучше всего есть продукты с высоким содержанием волокон и низкой гликемической нагрузкой. Так что ваша мама была права, если заставляла вас есть овощи.

t1

t2

t3

Каким должно быть здоровое питание

Я прочитала достаточно много материалов на эту тему и сделала для себя следующие выводы. Во-первых, во всем нужна умеренность и рациональность. Во-вторых, для человека лучше то, что естественно. Смотрите, сложные углеводы и крахмал, такие как картофель, злаки и зерно, составляли относительно небольшую часть ежедневного рациона наших предков. И сейчас наши тела продолжают работать так, как они работали десятки тысяч лет назад. Значит, логично что? Диета с небольшим содержанием углеводов и высоким содержанием белков и жиров определенных видов (не все жиры полезны, это факт). В последнее время углеводы буквально подвергнуты анафеме, а вот рацион с высоким содержанием белка становится популярным. Но почитайте, что пишут ученые и чем это увлечение обернулось на западе (спойлер: ничем хорошим). Так что лучше просто руководствоваться здравым смыслом.

Наиболее оптимальное соотношение бжу (белков, жиров, углеводов), которое я вывела для себя (у вас оно может быть другим) — 35%, 20%, 45%. Естественно, что углеводы по больше части сложные — крупы (овсяная, гречневая), фасоль, горох, чечевица, бурый рис, овощи (в них еще много клетчатки, что тоже хорошо — клетчатка является своего рода ершиком, который прочищает пищеварительную систему).

Хотя те же Гроссман и Курцвейл, авторы «Transcend», рекомендуют держать потребление углеводов на уровне 33-40% от общей калорийности рациона. Но на практике для меня это сложновато: не хватает времени на готовку суперполезных блюд, поэтому углеводов ем больше, чем хотелось бы.

Мое идеальное меню

Есть стараюсь 4-5 раз в день, последний прием пищи — за 2-3 часа до сна. Если вдруг забыла поесть, а перед сном сосет под ложечкой и никак не уснуть, могу съесть творог: в холодильнике всегда лежит пачка 5%-ного творога. Я еще покупаю заправки на iHerb: очень люблю безкалорийный шоколадный сироп от Walden Farms. Стараюсь особенно не баловаться, так как подозреваю, что 0 калорий были получены не слишком полезным для здоровья путем, но иногда это мое спасение. Что еще? Советую недосаливать блюда — со временем вы привыкнете и будете даже лучше чувствовать вкус пищи. Специи можно добавлять какие угодно — так что еда пресной не будет.

Завтрак

овсяная каша на воде или гороховые хлопья
яичница (1 желток + 3 белка) с зеленью, помидорами
кофе с молоком (и немного сахара, не могу без него кофе пить)
хлебец с куском сыра или мягким творогом
2 квадратика горького шоколада 72%

1 перекус
миндаль 7-10 штук, грейпфрут

Обед
Бурый и дикий рис, овощи, отварная куриная грудка + овощной салат со специями

2 перекус
130 г творога 5% с овощами (можно нарезать туда огурец, зелень, помидоры, перец), хлебец

Ужин
Тушеные овощи и зеленая фасоль, белая рыба (отварная или на пару)

Конечно, когда получается, еще я стараюсь ходить в фитнес-клуб: к моему сожалению, в последние полгода это происходит не так часто, как хотелось бы, но летом его заменяют прогулки на велосипеде — и физическая нагрузка, и новые впечатления.

Как не сбиться с дороги

Проблема мотивации — безусловно, одна из самых острых в любой сфере жизни. Однако чем больше я читаю книг и результатов научных исследований, тем больше укрепляюсь в своем решении. Да, нам сложно отказаться ради чего-то сейчас, чтобы получить вознаграждение потом, — такова природа человека. Но, в конце концов, homo sapiens — человек разумный. Так не стоит ли время от времени напоминать себе об этом?

Наверное, у каждого, кто выбрал перемены к лучшему, есть свои секреты, которые помогают в минуты слабости. Само собой, я не являюсь исключением. Вот то, что помогает мне продолжать путь.

1. Визуализация
Ситуация: пятница, час ночи и вам нестерпимо хочется прикончить коробку конфет. Что делать? Попробуйте представить, какими будут ваши чувства, когда вы в отпуске выйдете на пляж. Будете ли вы довольны своим телом? Какими эпитетами наградите себя? Будете чувствовать себя уверенно или, наоборот, попытаетесь завернуться в парео с головы до пят и будете испытывать стыд, сокрушаться по поводу своей бесхребетности? Насколько комфортно вам будет в компании друзей или новых знакомых? Я называю это «предвидеть последствия». Просто подумайте: а что будет потом?

2. Заразительный пример
Когда я начала интересоваться темой здорового образа жизни, то сразу подписалась на мотивирующие сообщества в соцсетях и нашла людей, которые следуют, не побоюсь этого слова, такой философии, и стала ежедневно следить за их публикациями. К некоторым настолько привыкаешь, что уже знаешь, что происходит в их жизни. Здесь два положительных момента. Во-первых, мотивация — ты видишь, что на это, на изменения в своей жизни, способны обычные люди, точно такие же, как и ты. А у кого-то еще и ситуация сложная, и все они упорно идут к своей цели. Я подписана на страничку удивительного 20-летнего парня, который потерял в аварии ногу, но занимается спортом, похудел на 40 килограмм и идет дальше. Не сдается! Это пример потрясающей силы духа, аж мурашки по коже. Смотря на таких людей понимаешь, что ты просто не имеешь права говорить, что тебе тяжело. Во-вторых, волшебный пинок — открываешь с утра ленту новостей и понимаешь, что люди в соцсетях уже сбегали на тренировку, а ты все еще бродишь по дому (удаленная работа — счастье!), как зомби. Непорядок! Иногда даже стыдно становится 🙂

3.Контроль
Я себя знаю очень хорошо. Именно поэтому и слежу за собой, иначе мои большие планы так и останутся планами. Чтобы контролировать питание и оценивать тенденции, каждый вечер в календаре я помечаю прошедший день цветом: красным — если съела что-то из запрещенных продуктов (бургер, шоколад, газировка) или выпила алкогольный напиток (да, случается и такое. Кстати, лучше пить сухое красное вино), желтым — если питание в целом было нормальным, но перегнула по углеводам или, например, выпила 3 кружки кофе с сахаром (в общем, вылезла за рамки нормы), зеленым — если все хорошо. Это помогает мне понять, в каком направлении я двигаюсь, и нужны ли коррективы.

Про ПП-рецепты

Наверняка вы догадались, что ПП — это правильное питание. Ошибочно мнение, что здоровая еда состоит из зеленых листиков салата, пресных каш и кислых яблок. На самом деле есть много вкусных блюд, которые можно есть, не нарушая своих принципов. А самое приятно, что многие легко приготовить. Я не отношусь к тем, кто проводит вечера на кухне: мне просто некогда этим заниматься. Именно поэтому я стараюсь собирать рецепты правильного питания, которые можно быстренько приготовить и, что важно, из доступных продуктов.

Представляю мой личный ТОП-5 здоровых перекусов. Все делается на скорую руку — поваром быть не надо. Примерно полчаса потребуется на панкейки, но этого того стоит. Остальное готовится за 5-10 минут.

Вот эти те самые тыквенные панкейки с банановым кремом. Пальчики оближешь!

Вот эти те самые тыквенные панкейки с банановым кремом. Пальчики оближешь!

  1. Мягкий 5%-ный творог с маслинами.
  2. Бананово-ягодное мороженое: замороженные бананы, ягоды, корицу и ваниль взбить в блендере.
  3. Хлебцы с мягким творогом, огурцом, петрушкой и укропом.
  4. Тыквенные панкейки: 30 г сухой овсянки (ее перемолоть в блендере, чтобы получилась мука), добавить 3 яичных белка и 100 г запеченной тыквы — и еще раз перемолоть. Все! Осталось поджарить на сковороде (лучше, если совсем без масла). Блинчики можно промазать банановым кремом: приготовление такое же — творог + банан в блендере.
  5. Салат из кальмаров: консервированные кальмары, яйцо, огурец, зеленый лук, натуральный йогурт для заправки и специи по вкусу.

Вот и все на сегодня. Питайтесь правильно, будьте здоровы и счастливы!

Рубрика
Кругозор
Похожие статьи