Читая всевозможные истории о похудении и последующем преображении людей, я поняла одну вещь: похудение — это начало новой жизни, перемены к лучшему. Вот почему многие так стремятся избавиться от лишних кило. Дело не столько во внешности, сколько во внутреннем мире. Сила воли, гордость, самооценка — вот что выходит на первый план.
Безусловно, есть еще и причины научного толка, которые могут сподвигнуть на переход к правильному питанию. В этой статье я расскажу о том, как и почему сама решилась на такое мероприятие, а заодно поделюсь рецептами здорового перекуса, которые: а) можно быстро приготовить, б) делаются из простых продуктов, а не из рамбутана, собранного в тихую звездную ночь.
Питание. Начало
Выпейте стакан апельсинового сока, и через 60 минут ваша кровь будет напоминать «розовые сливки» из-за частиц жира, которыми она наполнится.
«Брррр, — подумала я. — Какая гадость. Хорошо, что со мной это случается не так часто». Впервые о правильном питании я задумалась год назад и еще ни разу пожалела. Хочу поделиться своим опытом и рассказать о том, какими принципами руководствуюсь. Вдруг кому-то будет полезно. Но точно могу сказать одно: вы вряд ли пожалеете, если станете подходить к еде более осознанно.
Надо сказать, что я далеко не фанат здорового образа жизни и питаться кристально чисто у меня пока не выходит. Но я к этому стремлюсь. Бывают разные периоды: когда-то легко придерживаться своей диеты (хотя я не люблю это слово — оно не совсем точно отражает суть: наверное, правильно питание — более уместный термин), когда-то праздники и походы к бабушке смешивают все карты. Но я не расстраиваюсь — все же я живой человек, поэтому лишать себя удовольствий не стоит, иначе так и до анорексии недалеко.
Поэтому у меня есть несколько правил, которые я стараюсь нарушать как можно меньше, и парочка лайфхаков, которые помогают мне поддерживать боевой дух.
Правильное питание бывает вкусным. Это пицца из овсяной муки с куриной грудкой, помидорами, перцем, оливками, сыром, томатной пастой, луком и зеленью. Совсем не вредно!
Плохие углеводы, гликемический индекс и розовые сливки
Современная наука уже не раз доказала: продолжительность и качество жизни во многом зависят от того, что мы едим. И ученые сходятся в одном: простые углеводы — скорее вред, чем польза. К ним относятся такие продукты, как выпечка, белый хлеб, шоколад, сладкая газировка, торты и пирожные, варенье, крекеры и всевозможные печенья, макароны, белый рис. Также они содержатся в меде и фруктах, но съесть банан все же лучше, чем чизкейк.
Сегодня рацион большинства из нас перегружен углеводами, в частности рафинированными сахаром и крахмалом, что это буквально убивает нас. Фактически главная причина ожирения, диабета II типа и метаболического синдрома (нарушения обмена веществ, ведущего к болезням сердца и сосудов, а также к диабету) — чрезмерное потребление таких разновидностей углеводов. Именно поэтому первый шаг, который стоит сделать всем худеющим и просто новообращенным любителям ЗОЖ, — по максимуму отказаться от сладкого. Кстати, это совсем не повод отчаиваться: можно приготовить уйму полезных десертов, которые будут не менее сладкими и вкусными.
Однако не все продукты, содержащие углеводы, вредны. Многим самое место в рационе питания — в них содержатся важные витамины, минералы, волокна и другие ценные питательные вещества.
Чтобы уметь определять, какие продукты относятся к «хорошим» углеводам, нужно знать их гликемическую нагрузку. В том числе ее можно определить по гликемическому индексу продукта. Попробую на пальцах объяснить, что это такое. Гликемический индекс — скорость, с которой съеденная пища преобразуется в глюкозу, то есть сахар, и вызывает повышенный уровень инсулина (инсулин нужен, чтобы получить из глюкозы энергию или запастись ей на будущее, но уже в виде жира). Глюкоза — основной сахар в крови, поэтому она служит эталоном. Ученые присвоили глюкозе индекс 100, от которого и считается индекс остальных продуктов. Иными словами, скорость «превращения сахара в сахар» в кровотоке — 100. С ним все сравнивают. А вот у кукурузных хлопьев — 92, у белого хлеба — 73, а у арахиса — всего 14. Чем меньше гликемический индекс, тем лучше.
Розовые сливки крови
А теперь самое интересное — розовые сливки. Этот отрывок, про розовые сливки, я прочла в книге «Transcend. Девять шагов на пути к вечной жизни». Заставляет задуматься, надо сказать. Книгу рекомендую тем, кто интересуется вопросами здоровья и хочет отсрочить старость (ну или, по крайней мере, встретить ее в светлом уме и твердой памяти без серьезных болезней). Но вернемся к теме.
В кровотоке будет столько жира, что кровь действительно станет похожа на «розовые сливки», – источник
Наш организм может хранить минимум глюкозы. Когда вы съели продукт с высоким гликемическим индексом, кровоток стремительно наполняется глюкозой (сахаром). А ведь его нужно куда-то деть! Тут два варианта: сжечь как топливо или хранить в виде жира. Если вы не бежите марафон и не занимаетесь другим делом, требующим физического напряжения, то сжигаете не очень много сахара. Поэтому большая часть сахара из съеденной вами пищи с высоким гликемическим индексом превратится в жир. Если вы съедите шоколадный батончик, а через 60 минут сдадите кровь на анализ — при условии, что не станете выполнять тяжелую физическую работу и не сожжете весь съеденный сахар сразу, — то увидите, что кровь, которую вы сдали, наполнена триглицеридами, или частицами жира.
Миска спагетти из муки высшего сорта, бутерброд с белым хлебом, картофель — и цвет вашей крови меняется с красного на розовый, потому что в ней содержится слишком много жира.
Розовой она будет всего несколько часов (если вы не диабетик), поскольку частицы жира постепенно вымываются из кровотока и поступают в ваши жировые клетки, увеличивая вес и окружность талии. Если у вас недиагностированный, а значит и нелеченый, диабет II типа, то жир в вашем кровотоке сохраняется много часов, а в более тяжелых случаях кровь так и остается розовой, то есть содержит жир все время. Ужасно, правда? Есть еще понятие гликемической нагрузки — это нагрузка на пищеварительную систему и требуемое количество инсулина. Оказывается, что продукты с низким гликемическим индексом полезнее, но не всегда. Бывают исключения. Но не буду вдаваться в подробности, а просто приведу таблицу из книги. Вы сами можете посмотреть, какая нагрузка у какого продукта и выбрать, что будете кушать. Лучше всего есть продукты с высоким содержанием волокон и низкой гликемической нагрузкой. Так что ваша мама была права, если заставляла вас есть овощи.
Каким должно быть здоровое питание
Я прочитала достаточно много материалов на эту тему и сделала для себя следующие выводы. Во-первых, во всем нужна умеренность и рациональность. Во-вторых, для человека лучше то, что естественно. Смотрите, сложные углеводы и крахмал, такие как картофель, злаки и зерно, составляли относительно небольшую часть ежедневного рациона наших предков. И сейчас наши тела продолжают работать так, как они работали десятки тысяч лет назад. Значит, логично что? Диета с небольшим содержанием углеводов и высоким содержанием белков и жиров определенных видов (не все жиры полезны, это факт). В последнее время углеводы буквально подвергнуты анафеме, а вот рацион с высоким содержанием белка становится популярным. Но почитайте, что пишут ученые и чем это увлечение обернулось на западе (спойлер: ничем хорошим). Так что лучше просто руководствоваться здравым смыслом.
Наиболее оптимальное соотношение бжу (белков, жиров, углеводов), которое я вывела для себя (у вас оно может быть другим) — 35%, 20%, 45%. Естественно, что углеводы по больше части сложные — крупы (овсяная, гречневая), фасоль, горох, чечевица, бурый рис, овощи (в них еще много клетчатки, что тоже хорошо — клетчатка является своего рода ершиком, который прочищает пищеварительную систему).
Хотя те же Гроссман и Курцвейл, авторы «Transcend», рекомендуют держать потребление углеводов на уровне 33-40% от общей калорийности рациона. Но на практике для меня это сложновато: не хватает времени на готовку суперполезных блюд, поэтому углеводов ем больше, чем хотелось бы.
Мое идеальное меню
Есть стараюсь 4-5 раз в день, последний прием пищи — за 2-3 часа до сна. Если вдруг забыла поесть, а перед сном сосет под ложечкой и никак не уснуть, могу съесть творог: в холодильнике всегда лежит пачка 5%-ного творога. Я еще покупаю заправки на iHerb: очень люблю безкалорийный шоколадный сироп от Walden Farms. Стараюсь особенно не баловаться, так как подозреваю, что 0 калорий были получены не слишком полезным для здоровья путем, но иногда это мое спасение. Что еще? Советую недосаливать блюда — со временем вы привыкнете и будете даже лучше чувствовать вкус пищи. Специи можно добавлять какие угодно — так что еда пресной не будет.
Завтрак
овсяная каша на воде или гороховые хлопья
яичница (1 желток + 3 белка) с зеленью, помидорами
кофе с молоком (и немного сахара, не могу без него кофе пить)
хлебец с куском сыра или мягким творогом
2 квадратика горького шоколада 72%
1 перекус
миндаль 7-10 штук, грейпфрут
Обед
Бурый и дикий рис, овощи, отварная куриная грудка + овощной салат со специями
2 перекус
130 г творога 5% с овощами (можно нарезать туда огурец, зелень, помидоры, перец), хлебец
Ужин
Тушеные овощи и зеленая фасоль, белая рыба (отварная или на пару)
Конечно, когда получается, еще я стараюсь ходить в фитнес-клуб: к моему сожалению, в последние полгода это происходит не так часто, как хотелось бы, но летом его заменяют прогулки на велосипеде — и физическая нагрузка, и новые впечатления.
Как не сбиться с дороги
Проблема мотивации — безусловно, одна из самых острых в любой сфере жизни. Однако чем больше я читаю книг и результатов научных исследований, тем больше укрепляюсь в своем решении. Да, нам сложно отказаться ради чего-то сейчас, чтобы получить вознаграждение потом, — такова природа человека. Но, в конце концов, homo sapiens — человек разумный. Так не стоит ли время от времени напоминать себе об этом?
Наверное, у каждого, кто выбрал перемены к лучшему, есть свои секреты, которые помогают в минуты слабости. Само собой, я не являюсь исключением. Вот то, что помогает мне продолжать путь.
1. Визуализация
Ситуация: пятница, час ночи и вам нестерпимо хочется прикончить коробку конфет. Что делать? Попробуйте представить, какими будут ваши чувства, когда вы в отпуске выйдете на пляж. Будете ли вы довольны своим телом? Какими эпитетами наградите себя? Будете чувствовать себя уверенно или, наоборот, попытаетесь завернуться в парео с головы до пят и будете испытывать стыд, сокрушаться по поводу своей бесхребетности? Насколько комфортно вам будет в компании друзей или новых знакомых? Я называю это «предвидеть последствия». Просто подумайте: а что будет потом?
2. Заразительный пример
Когда я начала интересоваться темой здорового образа жизни, то сразу подписалась на мотивирующие сообщества в соцсетях и нашла людей, которые следуют, не побоюсь этого слова, такой философии, и стала ежедневно следить за их публикациями. К некоторым настолько привыкаешь, что уже знаешь, что происходит в их жизни. Здесь два положительных момента. Во-первых, мотивация — ты видишь, что на это, на изменения в своей жизни, способны обычные люди, точно такие же, как и ты. А у кого-то еще и ситуация сложная, и все они упорно идут к своей цели. Я подписана на страничку удивительного 20-летнего парня, который потерял в аварии ногу, но занимается спортом, похудел на 40 килограмм и идет дальше. Не сдается! Это пример потрясающей силы духа, аж мурашки по коже. Смотря на таких людей понимаешь, что ты просто не имеешь права говорить, что тебе тяжело. Во-вторых, волшебный пинок — открываешь с утра ленту новостей и понимаешь, что люди в соцсетях уже сбегали на тренировку, а ты все еще бродишь по дому (удаленная работа — счастье!), как зомби. Непорядок! Иногда даже стыдно становится 🙂
3.Контроль
Я себя знаю очень хорошо. Именно поэтому и слежу за собой, иначе мои большие планы так и останутся планами. Чтобы контролировать питание и оценивать тенденции, каждый вечер в календаре я помечаю прошедший день цветом: красным — если съела что-то из запрещенных продуктов (бургер, шоколад, газировка) или выпила алкогольный напиток (да, случается и такое. Кстати, лучше пить сухое красное вино), желтым — если питание в целом было нормальным, но перегнула по углеводам или, например, выпила 3 кружки кофе с сахаром (в общем, вылезла за рамки нормы), зеленым — если все хорошо. Это помогает мне понять, в каком направлении я двигаюсь, и нужны ли коррективы.
Про ПП-рецепты
Наверняка вы догадались, что ПП — это правильное питание. Ошибочно мнение, что здоровая еда состоит из зеленых листиков салата, пресных каш и кислых яблок. На самом деле есть много вкусных блюд, которые можно есть, не нарушая своих принципов. А самое приятно, что многие легко приготовить. Я не отношусь к тем, кто проводит вечера на кухне: мне просто некогда этим заниматься. Именно поэтому я стараюсь собирать рецепты правильного питания, которые можно быстренько приготовить и, что важно, из доступных продуктов.
Представляю мой личный ТОП-5 здоровых перекусов. Все делается на скорую руку — поваром быть не надо. Примерно полчаса потребуется на панкейки, но этого того стоит. Остальное готовится за 5-10 минут.
Вот эти те самые тыквенные панкейки с банановым кремом. Пальчики оближешь!
- Мягкий 5%-ный творог с маслинами.
- Бананово-ягодное мороженое: замороженные бананы, ягоды, корицу и ваниль взбить в блендере.
- Хлебцы с мягким творогом, огурцом, петрушкой и укропом.
- Тыквенные панкейки: 30 г сухой овсянки (ее перемолоть в блендере, чтобы получилась мука), добавить 3 яичных белка и 100 г запеченной тыквы — и еще раз перемолоть. Все! Осталось поджарить на сковороде (лучше, если совсем без масла). Блинчики можно промазать банановым кремом: приготовление такое же — творог + банан в блендере.
- Салат из кальмаров: консервированные кальмары, яйцо, огурец, зеленый лук, натуральный йогурт для заправки и специи по вкусу.
Вот и все на сегодня. Питайтесь правильно, будьте здоровы и счастливы!
