Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Кругозор
Советы по правильному питанию и рецепты вкусных блюд на выходные от Лидии Ионовой
22 августа 2015 12 726 просмотров

Ирина Балманжи
Ирина Балманжи

Сегодня день рождения у известного врача-диетолога и нашего любимого автора Лидии Ионовой. Ее советы уже помогли многим людям сформировать у себя здоровые привычки, перейти на правильное питание, стать стройнее и счастливее. Большое спасибо, Лидия, за то, что вы делаете!

А сейчас несколько рекомендаций и рецептов из книг «Здоровые рецепты доктора Ионовой» и «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой».

Сбалансированность питания

Ваш рацион только тогда имеет все шансы стать сбалансированным, когда в нем ежедневно присутствуют следующие группы продуктов:

1. Белковые продукты

2. Крахмалистые продукты

3. Фрукты

4. Овощи

5. Жиры

Основная задача, которая стоит перед вами, включить в свой ежедневный прием пищи все пять групп продуктов.

т-

В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые.

К крахмалистым продуктам относятся хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат и белок, и углеводы), из овощей  — картофель. Основное назначение продуктов этой группы  — снабжать организм энергией.

К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.

В группу овощей, само собой, включены все виды овощей (в том числе и листовых, например салаты, шпинат и пр.), грибы.

К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т.д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту же группу входят и животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их потребление к минимуму, специально добавлять их в рацион не стоит.

Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов сбалансированность рациона подразумевает определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется потерей здоровья.

Как подсчитать калорийность рациона, необходимую для снижения веса

Найдите в табличке формулу, соответствующую вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это будет то количество калорий, которое необходимо вам каждый день для поддержания веса.

ттт

Коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни — Х × 1,1.

Умеренная физическая активность — Х × 1,3.

Тяжелая физическая работа — Х × 1,5.

Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:

(0,0342 × 70 +3,5377) × 240 = 5,9317 × 240 = 1423,6

1423,6 × 1,1 = 1566 ккал.

А теперь второй шаг: от полученного результата отнимите 20% (для предыдущего примера — 1566 – 313 = 1253 ккал). Это и будет калорийность рациона для снижения веса.

Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.

Пищевая пирамида

Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.

тттт

Запомните, что такое одна порция в каждой группе продуктов

т1

Еще несколько советов:

1. Избавиться от лишнего веса важно, если обхват талии составляет у женщины более 80 см, а у мужчины  — более 94 см, ведь широкая талия  — это риск повышения уровня холестерина в крови, развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, артериальной гипертонии и прочих неприятностей.

т

2. Правильный режим питания и регулярная еда очень важны! Хотите улучшить качество своего питания и, следовательно, качество жизни? Принимайте пищу три раза в день (завтрак, обед и ужин) и позвольте себе пару перекусов (лучше фруктами). Помимо этого, важно, чтобы ужин был не слишком поздно — лучше всего за 3–4 часа до сна. И еще очень важно, чтобы обед по объему был больше ужина.

3. Пейте достаточно воды. При формировании этой привычки основная задача — постепенно, в течение нескольких недель довести количество потребляемой за день воды до нормы — 35 мл на один килограмм веса. Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

тт

4. Разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов.

Несколько вкусных и полезных рецептов на выходные от Лидии Ионовой:

Салат из авокадо с клубникой

ттттт

Ингредиенты:

1 авокадо

100 г клубники

1 сладкий перец

8–10 листьев зеленого салата

Сок 1 лимона

Черный молотый перец

Соль

Ваши действия:

1. Сладкий перец, очистив от семян и плодоножки, нарежьте кубиками.

2. Листья салата нарежьте полосками.

3. Авокадо очистите, разрежьте пополам, удалите косточку, половинки нарежьте дольками.

4. Ягоды клубники разрежьте на 4 части.

5.  Сок лимона смешайте с солью и перцем.

6. Авокадо, клубнику и сладкий перец перемешайте, посолите, поперчите, полейте соком лимона и еще раз перемешайте.

7. На блюдо уложите листья салата, затем приготовленную смесь и сразу подавайте.

Итальянский салат с креветками и перцем чили

тттттт

Ингредиенты:

400 г замороженных креветок

1 перец чили

1 крупный апельсин

1 горсть рукколы

1 долька чеснока

2 ст. ложки рубленых итальянских трав (базилик, розмарин, тимьян, орегано и др.)

1 ст. ложка оливкового масла

Черный молотый перец

Соль

Для заправки:

1 ст. ложка оливкового масла

1 ст. ложка бальзамического уксуса

1 ст. ложка горчицы

1 ст. ложка меда

Сок ½ лимона

Ваши действия:

1. Креветки разморозьте, очистите и промойте.

2.  Травы и чили без семян разотрите в ступке вместе с чесноком, посыпьте смесью креветки, перемешайте и оставьте на 30 минут.

3.  Обжарьте креветки на оливковом масле и охладите.

4.  Апельсин очистите, вырежьте дольки из мембран и нарежьте небольшими кусочками.

5. Рукколу промойте, обсушите, уложите на блюдо. Сверху выложите кусочки апельсина и креветки. Посолите, поперчите.

6.  Для заправки смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, горчицу, лимонный сок и мед.

7. Полейте салат заправкой и сразу подавайте.

Минестроне

ттттттт

Ингредиенты:

1,5 л овощного бульона или воды

1 головка репчатого лука

2 стебля сельдерея

1 кусочек (3 см) корня сельдерея

1 фенхель

1 острый перец чили (по желанию)

3 моркови

1 стебель лука-порея

1 небольшой кабачок

4 стебля спаржи

1 красный сладкий перец

1 клубень картофеля

200 г свежего или замороженного зеленого горошка

3 зубчика чеснока

150 г томатного пюре

1 стакан консервированной белой фасоли

2–3 ч. ложки растительного масла

2 ч. ложки рубленого орегано

Базилик

Черный молотый перец

Соль

Ваши действия:

1.   В кастрюле нагрейте масло, положите мелко нарезанные репчатый лук, сельдерей, фенхель, острый перец чили (можно и без него), пассеруйте 2–3 минуты.

2.  Морковь, лук-порей, кабачок, спаржу, сладкий перец и картофель мелко нарежьте, добавьте в кастрюлю. Положите горошек, продолжайте пассеровать около 5 минут. В конце добавьте нарезанный чеснок.

3.  Влейте кипящий бульон или воду, добавьте томатное пюре, перемешайте и варите 10–15 минут. Положите фасоль и варите суп еще минут 5. Посолите, поперчите, добавьте орегано.

4.  При подаче разлейте суп по тарелкам и добавьте мелко нарезанный базилик или любую другую зелень, которую вы любите.

Пряная овощная запеканка

тттттттт

Ингредиенты:

3 кабачка

1 баклажан

1 головка красного репчатого лука

3 зубчика чеснока

1 красный сладкий перец

3 моркови (около 225 г)

2 клубня картофеля

2 ст. ложки оливкового масла

½ ч. ложки смеси пряностей (на ваш выбор)

2 ч. ложки кориандра

500 г пассаты

Черный свежемолотый перец

Соль

Ваши действия:

1.  Кабачки, баклажаны, лук и сладкий перец нарежьте кубиками.

2.  На разогретую сковороду налейте 1 столовую ложку масла, добавьте лук, жарьте его до размягчения на слабом огне.

3.  Добавьте к луку кабачок, баклажан и перец. Тушите их в собственном соку около 20 минут. Добавьте пряности и чеснок за 5 минут до готовности.

4.  На отдельную сковороду налейте оставшееся масло, нагрейте его. Положите на сковороду нарезанные морковь и картофель, обжаривайте их до готовности.

5. В форму для запекания уложите все подготовленные овощи, добавьте пассату (готовое пастеризованное томатное пюре), перемешайте и запекайте в духовке 15–20 минут при 200 °С (180 °С для духовки с конвектором).

Жаркое по-деревенски

т---

Ингредиенты:

600 г нежирной мякоти говядины

1 крупная головка репчатого лука

1 баклажан

2 сладких перца

2 помидора

6 ст. ложек рубленой зелени

Черный или белый свежемолотый перец

Соль

Ваши действия:

1. Мясо нарежьте небольшими кубиками, посолите, поперчите.

2. Овощи нарежьте крупными кубиками. Баклажаны посолите, выдержите 15–20 минут, затем промойте.

3.  Мясо перемешайте с овощами, добавьте зелень и разложите смесь по глиняным горшочкам (если нет порционных горшочков, используйте жаровню или форму для запекания с крышкой).

4.  Готовьте мясо с овощами в духовке 45–50 минут при 220 °С.

Еще больше ценных советов по диетическому питанию и вкусных рецептов в книгах «Здоровые рецепты доктора Ионовой» и «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой».

Рубрика
Кругозор
Похожие статьи