Сегодня день рождения у известного врача-диетолога и нашего любимого автора Лидии Ионовой. Ее советы уже помогли многим людям сформировать у себя здоровые привычки, перейти на правильное питание, стать стройнее и счастливее. Большое спасибо, Лидия, за то, что вы делаете!
А сейчас несколько рекомендаций и рецептов из книг «Здоровые рецепты доктора Ионовой» и «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой».
Сбалансированность питания
Ваш рацион только тогда имеет все шансы стать сбалансированным, когда в нем ежедневно присутствуют следующие группы продуктов:
1. Белковые продукты
2. Крахмалистые продукты
3. Фрукты
4. Овощи
5. Жиры
Основная задача, которая стоит перед вами, включить в свой ежедневный прием пищи все пять групп продуктов.
В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые.
К крахмалистым продуктам относятся хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат и белок, и углеводы), из овощей — картофель. Основное назначение продуктов этой группы — снабжать организм энергией.
К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.
В группу овощей, само собой, включены все виды овощей (в том числе и листовых, например салаты, шпинат и пр.), грибы.
К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т.д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту же группу входят и животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их потребление к минимуму, специально добавлять их в рацион не стоит.
Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов сбалансированность рациона подразумевает определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется потерей здоровья.
Как подсчитать калорийность рациона, необходимую для снижения веса
Найдите в табличке формулу, соответствующую вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это будет то количество калорий, которое необходимо вам каждый день для поддержания веса.
Коэффициент физической активности:
Малоподвижный образ жизни — Х × 1,1.
Умеренная физическая активность — Х × 1,3.
Тяжелая физическая работа — Х × 1,5.
Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:
(0,0342 × 70 +3,5377) × 240 = 5,9317 × 240 = 1423,6
1423,6 × 1,1 = 1566 ккал.
А теперь второй шаг: от полученного результата отнимите 20% (для предыдущего примера — 1566 – 313 = 1253 ккал). Это и будет калорийность рациона для снижения веса.
Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.
Пищевая пирамида
Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.
Запомните, что такое одна порция в каждой группе продуктов
Еще несколько советов:
1. Избавиться от лишнего веса важно, если обхват талии составляет у женщины более 80 см, а у мужчины — более 94 см, ведь широкая талия — это риск повышения уровня холестерина в крови, развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, артериальной гипертонии и прочих неприятностей.
2. Правильный режим питания и регулярная еда очень важны! Хотите улучшить качество своего питания и, следовательно, качество жизни? Принимайте пищу три раза в день (завтрак, обед и ужин) и позвольте себе пару перекусов (лучше фруктами). Помимо этого, важно, чтобы ужин был не слишком поздно — лучше всего за 3–4 часа до сна. И еще очень важно, чтобы обед по объему был больше ужина.
3. Пейте достаточно воды. При формировании этой привычки основная задача — постепенно, в течение нескольких недель довести количество потребляемой за день воды до нормы — 35 мл на один килограмм веса. Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
4. Разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов.
Несколько вкусных и полезных рецептов на выходные от Лидии Ионовой:
Салат из авокадо с клубникой
Ингредиенты:
1 авокадо
100 г клубники
1 сладкий перец
8–10 листьев зеленого салата
Сок 1 лимона
Черный молотый перец
Соль
Ваши действия:
1. Сладкий перец, очистив от семян и плодоножки, нарежьте кубиками.
2. Листья салата нарежьте полосками.
3. Авокадо очистите, разрежьте пополам, удалите косточку, половинки нарежьте дольками.
4. Ягоды клубники разрежьте на 4 части.
5. Сок лимона смешайте с солью и перцем.
6. Авокадо, клубнику и сладкий перец перемешайте, посолите, поперчите, полейте соком лимона и еще раз перемешайте.
7. На блюдо уложите листья салата, затем приготовленную смесь и сразу подавайте.
Итальянский салат с креветками и перцем чили
Ингредиенты:
400 г замороженных креветок
1 перец чили
1 крупный апельсин
1 горсть рукколы
1 долька чеснока
2 ст. ложки рубленых итальянских трав (базилик, розмарин, тимьян, орегано и др.)
1 ст. ложка оливкового масла
Черный молотый перец
Соль
Для заправки:
1 ст. ложка оливкового масла
1 ст. ложка бальзамического уксуса
1 ст. ложка горчицы
1 ст. ложка меда
Сок ½ лимона
Ваши действия:
1. Креветки разморозьте, очистите и промойте.
2. Травы и чили без семян разотрите в ступке вместе с чесноком, посыпьте смесью креветки, перемешайте и оставьте на 30 минут.
3. Обжарьте креветки на оливковом масле и охладите.
4. Апельсин очистите, вырежьте дольки из мембран и нарежьте небольшими кусочками.
5. Рукколу промойте, обсушите, уложите на блюдо. Сверху выложите кусочки апельсина и креветки. Посолите, поперчите.
6. Для заправки смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, горчицу, лимонный сок и мед.
7. Полейте салат заправкой и сразу подавайте.
Минестроне
Ингредиенты:
1,5 л овощного бульона или воды
1 головка репчатого лука
2 стебля сельдерея
1 кусочек (3 см) корня сельдерея
1 фенхель
1 острый перец чили (по желанию)
3 моркови
1 стебель лука-порея
1 небольшой кабачок
4 стебля спаржи
1 красный сладкий перец
1 клубень картофеля
200 г свежего или замороженного зеленого горошка
3 зубчика чеснока
150 г томатного пюре
1 стакан консервированной белой фасоли
2–3 ч. ложки растительного масла
2 ч. ложки рубленого орегано
Базилик
Черный молотый перец
Соль
Ваши действия:
1. В кастрюле нагрейте масло, положите мелко нарезанные репчатый лук, сельдерей, фенхель, острый перец чили (можно и без него), пассеруйте 2–3 минуты.
2. Морковь, лук-порей, кабачок, спаржу, сладкий перец и картофель мелко нарежьте, добавьте в кастрюлю. Положите горошек, продолжайте пассеровать около 5 минут. В конце добавьте нарезанный чеснок.
3. Влейте кипящий бульон или воду, добавьте томатное пюре, перемешайте и варите 10–15 минут. Положите фасоль и варите суп еще минут 5. Посолите, поперчите, добавьте орегано.
4. При подаче разлейте суп по тарелкам и добавьте мелко нарезанный базилик или любую другую зелень, которую вы любите.
Пряная овощная запеканка
Ингредиенты:
3 кабачка
1 баклажан
1 головка красного репчатого лука
3 зубчика чеснока
1 красный сладкий перец
3 моркови (около 225 г)
2 клубня картофеля
2 ст. ложки оливкового масла
½ ч. ложки смеси пряностей (на ваш выбор)
2 ч. ложки кориандра
500 г пассаты
Черный свежемолотый перец
Соль
Ваши действия:
1. Кабачки, баклажаны, лук и сладкий перец нарежьте кубиками.
2. На разогретую сковороду налейте 1 столовую ложку масла, добавьте лук, жарьте его до размягчения на слабом огне.
3. Добавьте к луку кабачок, баклажан и перец. Тушите их в собственном соку около 20 минут. Добавьте пряности и чеснок за 5 минут до готовности.
4. На отдельную сковороду налейте оставшееся масло, нагрейте его. Положите на сковороду нарезанные морковь и картофель, обжаривайте их до готовности.
5. В форму для запекания уложите все подготовленные овощи, добавьте пассату (готовое пастеризованное томатное пюре), перемешайте и запекайте в духовке 15–20 минут при 200 °С (180 °С для духовки с конвектором).
Жаркое по-деревенски
Ингредиенты:
600 г нежирной мякоти говядины
1 крупная головка репчатого лука
1 баклажан
2 сладких перца
2 помидора
6 ст. ложек рубленой зелени
Черный или белый свежемолотый перец
Соль
Ваши действия:
1. Мясо нарежьте небольшими кубиками, посолите, поперчите.
2. Овощи нарежьте крупными кубиками. Баклажаны посолите, выдержите 15–20 минут, затем промойте.
3. Мясо перемешайте с овощами, добавьте зелень и разложите смесь по глиняным горшочкам (если нет порционных горшочков, используйте жаровню или форму для запекания с крышкой).
4. Готовьте мясо с овощами в духовке 45–50 минут при 220 °С.
Еще больше ценных советов по диетическому питанию и вкусных рецептов — в книгах «Здоровые рецепты доктора Ионовой» и «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой».
