Печаль и разочарование — нормальная часть жизни. Но если вдруг в этом состоянии вы задержались дольше, чем хотелось бы, — эта статья для вас.
Мы описали, как перестать избегать неприятных переживаний, добиваться удовлетворения своих потребностей и стать счастливее.
Что такое депрессия?
Депрессия — заболевание разума и тела, прошлого и настоящего. Это страх быть разорванным в клочья. Вот самые распространенные признаки депрессии:
- плохой аппетит или переедание;
- бессонница или гиперсомния;
- упадок сил;
- низкая самооценка;
- проблемы с концентрацией или сложности в принятии решений;
- апатия и чувство безнадежности;
- нарушение половой жизни;
- соматические расстройства;
- раздутое самомнение или идеи величия;
- повышенная активность или возбуждение;
Если вы обнаружили какие-то из признаков у себя — не пугайтесь и не бегите за антидепрессантами. Мы предлагаем вам 8 простых способов, как предотвратить развитие депрессии и вернуть себе гармонию.
1. Осознайте свои чувства и их причину
Иногда кажется, что мы счастливы без причины или что вышли из себя ни с того ни с сего. Чтобы лучше осознавать свои чувства, заведите журнал настроений. Это своеобразный дневник,в котором необходимо фиксировать:
- Дату и время смены настроения
- Внешние события (кто, что, где, необычные обстоятельства)
- Внутренние переживания (мысли, фантазии, воспоминания)
Для начала — поймите себя. Источник
Через несколько недель практики вы будете видеть связь между изменениями своего настроения, внешними событиями и внутренними процессами. А через месяц многому научитесь и автоматически будете наблюдательнее и восприимчивее.
2. Выражайте свои чувства
Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Если бы младенец не мог выражать своих чувств, он бы умер, потому что мы бы не знали, как о нем заботиться. Когда мы зеваем, зевают и окружающие. Смех заразителен. Выражение чувств помогает сильнее их ощущать.
Если попросить вас высказать то, что вы так долго сдерживали, откроются шлюзы на реке эмоций. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.
Если у вас есть супруг или любимый человек, которому можно доверять, вы на один шаг ближе к эмоциональному самовыражению, — источник.
3. Учитесь ассертивности
Быть ассертивным — значит знать свои права и уважать себя не меньше других. Это не то же самое, что бесцеремонность, эгоизм и стремление управлять другими. Другой человек не умеет читать ваши мысли и не отвечает за то, что вы чувствуете, но имеет право об этом знать.
Чтобы быть ассертивным, достаточно двух шагов:
1. Прямо расскажите, что вы чувствуете и что хотите. Обращайтесь к поведению другого человека, а не к его личности или характеру: «Когда ты громко слушаешь музыку, я не могу работать» или «Я хочу, чтобы ты помог мне помыть посуду».
2. Опишите последствия. Это должно быть не угрозой, а естественным следствием: «Если я не смогу сосредоточиться в ближайший час, я не успею сдать проект в срок и буду злиться на тебя» или «Сразу как закончим уборку — я сделаю тебе массаж».
Верьте в себя, — источник.
4. Учитесь расслабляться
В целом мы либо маниакально пытаемся сдерживать наших демонов, либо впадаем в депрессивную апатию, утомленные собственными делами. Поэтому придется взять себя в руки и учиться отдыхать. При этом неплохо научиться получать удовольствие, когда ничего особенного не делаешь.
Чтение, игры, гамак, прогулка, ванна, музыка, игры с домашним животным — а в результате хорошее здоровье, активный ум, возможность прикоснуться к внутреннему «я», хорошее настроение и непринужденность в общении. Мы начинаем чувствовать себя в своей тарелке.
5. Практикуйте осознанность
Применение навыков осознанности в повседневной жизни помогает видеть вещи такими, какие они есть, перестать оценивать и наслаждаться жизнью. Выделяйте каждый день время, чтобы побыть наедине с собой. Поддерживайте любопытство к себе. Смотрите на себя как мудрый и любящий друг.
Постарайтесь медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Сидите ровно, спина должна быть выпрямлена. Сосредоточьтесь на дыхании. Если в голове вертятся мысли, дайте им уйти и вернитесь к дыханию.
Упражнение «Осознанная прогулка»
Оставьте мобильник дома и отправляйтесь на прогулку. Заметьте, насколько вы можете быть внимательным. Слушайте звуки, сосредоточьтесь на них. Осмотритесь — откуда светит солнце. Взгляните на тени, которые оно отбрасывает. Пристально изучите все, что попадется на глаза. То же самое с запахами. Большинство из нас вечно заняты и не обращают внимания на запахи. Если на своем пути вы кого-нибудь встретите, установите зрительный контакт, улыбнитесь — день станет лучше для вас обоих.
Обратитесь к разуму. Куда идут ваши мысли? Верните их к настоящему моменту. Сосредоточьтесь на ритме ходьбы. Позвольте бессознательному заняться вашими заботами и продолжайте сосредоточиваться на том, где вы сейчас.
6. Расставляйте приоритеты
Для большинства из нас работа всегда была самым простым и самым эффективным способом структурировать жизнь и придавать ей смысл. Но работа лишь малая часть жизни. Мы живем с определенными ценностями и принципами, и действительно чувствуем, что должны для себя совершить, но часто неосознанно. Чтобы начать это осознавать — надо целенаправленно себя изучить, а затем подумать, движемся ли мы туда, куда хотим прийти.
Упражнение «Определение приоритетов»
Найдите несколько минут и напишите список из десяти или более пунктов, ради которых, по вашему мнению, стоит жить. Вернитесь к списку через пару дней. А затем еще раз сделайте перерыв и напишите список в третий раз. Теперь сравните списки, выделите общие пункты и расставьте их в порядке важности.
Следующие несколько дней ведите ежедневник — записывайте, чем занимались. Следите, сколько времени вы на самом деле тратите на дела и состояния, отмеченные как высочайшие приоритеты. Вы будете обескуражены, увидев, сколько времени отнимают дела, которых вообще нет в списке.
У вас только одна бесценная жизнь. Не разрешайте себе идти на поводу у своих дурных привычек и сделайте усилие, чтобы следовать собственным приоритетам.
7. Станьте оптимистом
Быть оптимистом — значит создавать самосбывающиеся пророчества.
Простая история — «Я нравлюсь Андрею». Если я так думаю, я допускаю, что он будет рад со мной встретиться и сможет понять мою точку зрения. Эта история выражена словами, но она влияет на мои чувства, поведение и организм. Если я думаю, что нравлюсь этому мужчине, я буду относиться к нему с большим вниманием, чем к другим, смогу чувствовать себя с ним в безопасности и расслабиться, а мой организм выделит меньше гормонов стресса и больше гармонов радости. Я более открыта и расслаблена, и наша привязанность друг к другу будет расти. Так истории, которые мы создаем, становятся самоисполняющимися пророчествами.
Что можно сделать, чтобы стать оптимистом:
- Смакуйте положительные результаты. Составьте список приятных воспоминаний, к которому в случае необходимости можно обратиться.
- Составьте список приятных дел, чтобы отвлечься: поговорить с другом, прогуляться, выпить чаю, включить громкую музыку, потанцевать.
- Дурачьтесь.
- Проявляйте спонтанную щедрость. Про много маленьких дел подробно написано в книге «Быть лучшей версией себя».
Улыбайтесь!, — источник.
Упражнение «3 хорошие вещи»
В конце дня вспомните о трех хороших вещах, случившихся за день.
Это могут быть значительные вещи или маленькие события. Сосредоточьтесь на ощущениях. Вы чувствуете гордость, любовь, удовлетворение? Хочется улыбнуться? Сосредоточьте внимание на лицевых мышцах, когда губы складываются в улыбку. Где еще в теле вы чувствуете эти ощущения? Вообразите: нейроны в головном мозге формируют новые пути счастья — как маленькие, крохотные бульдозеры, они расширяют каналы для радости. Помните, что клетки головного мозга образуют новые пути просто потому, что мы занимаемся воспоминаниями. Засните, сосредоточиваясь на этих приятных ощущениях.
8. Занимайтесь творчеством
Сотворите смысл для самих себя. Играйте, смотрите на обыденные вещи с новой перспективы — например, глазами ребенка. Творчество — это синтез рациональности и эмоций. Мы должны не просто работать над проблемой, а играть с ней. Как победить стресс при помощи творчества мы описывали в другой статье.
Вместо постоянных раздумий о смысле жизни просто начните этой жизнью наслаждаться.
По материалам книги «Депрессия отменяется»
Внимание. В случае, если у вас депрессия, идеи, процедуры и рекомендации, которые вы найдете в этой статье, не должны заменять консультаций врача. Все вопросы, связанные со здоровьем, требуют медицинского наблюдения.
