в вишлисте
Личная скидка {{ profile.personalDiscount.discount }}%
в корзине
на сумму
До бесплатной доставки
осталось
{{ cartCount }}
Корзина
Доставим в город {{ headerCity.name }}
сегодня в течение  от {{ headerCity.estimatesMin }} до {{ headerCity.estimatesMax }} 
В город {{ headerCity.name }}
пока не доставляем
Посмотрите
другие города
Город, населенный пункт
{{ city.region }}
Сюда пока не доставляем книги
т--
Здоровое питание
Советы по правильному питанию и рецепты вкусных блюд на выходные от Лидии Ионовой
22.08.2015 Просмотров: 4 099
Здоровое питание
Советы по правильному питанию и рецепты вкусных блюд на выходные от Лидии Ионовой
22.08.2015 Просмотров: 4 099

Ирина Балманжи
Ирина Балманжи

Сегодня день рождения у известного врача-диетолога и нашего любимого автора Лидии Ионовой. Ее советы уже помогли многим людям сформировать у себя здоровые привычки, перейти на правильное питание, стать стройнее и счастливее. Большое спасибо, Лидия, за то, что вы делаете!

А сейчас несколько рекомендаций и рецептов из книг «Здоровые рецепты доктора Ионовой» и «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой».

Сбалансированность питания

Ваш рацион только тогда имеет все шансы стать сбалансированным, когда в нем ежедневно присутствуют следующие группы продуктов:

1. Белковые продукты

2. Крахмалистые продукты

3. Фрукты

4. Овощи

5. Жиры

Основная задача, которая стоит перед вами, включить в свой ежедневный прием пищи все пять групп продуктов.

т-

В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые.

К крахмалистым продуктам относятся хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат и белок, и углеводы), из овощей  — картофель. Основное назначение продуктов этой группы  — снабжать организм энергией.

К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.

В группу овощей, само собой, включены все виды овощей (в том числе и листовых, например салаты, шпинат и пр.), грибы.

К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т.д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту же группу входят и животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их потребление к минимуму, специально добавлять их в рацион не стоит.

Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов сбалансированность рациона подразумевает определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению, обернется потерей здоровья.

Как подсчитать калорийность рациона, необходимую для снижения веса

Найдите в табличке формулу, соответствующую вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это будет то количество калорий, которое необходимо вам каждый день для поддержания веса.

ттт

Коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни — Х × 1,1.

Умеренная физическая активность — Х × 1,3.

Тяжелая физическая работа — Х × 1,5.

Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:

(0,0342 × 70 +3,5377) × 240 = 5,9317 × 240 = 1423,6

1423,6 × 1,1 = 1566 ккал.

А теперь второй шаг: от полученного результата отнимите 20% (для предыдущего примера — 1566 – 313 = 1253 ккал). Это и будет калорийность рациона для снижения веса.

Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.

Пищевая пирамида

Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.

тттт

Запомните, что такое одна порция в каждой группе продуктов

т1

Еще несколько советов:

1. Избавиться от лишнего веса важно, если обхват талии составляет у женщины более 80 см, а у мужчины  — более 94 см, ведь широкая талия  — это риск повышения уровня холестерина в крови, развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, артериальной гипертонии и прочих неприятностей.

т

2. Правильный режим питания и регулярная еда очень важны! Хотите улучшить качество своего питания и, следовательно, качество жизни? Принимайте пищу три раза в день (завтрак, обед и ужин) и позвольте себе пару перекусов (лучше фруктами). Помимо этого, важно, чтобы ужин был не слишком поздно — лучше всего за 3–4 часа до сна. И еще очень важно, чтобы обед по объему был больше ужина.

3. Пейте достаточно воды. При формировании этой привычки основная задача — постепенно, в течение нескольких недель довести количество потребляемой за день воды до нормы — 35 мл на один килограмм веса. Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

тт

4. Разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов.

Несколько вкусных и полезных рецептов на выходные от Лидии Ионовой:

Салат из авокадо с клубникой

ттттт

Ингредиенты:

1 авокадо

100 г клубники

1 сладкий перец

8–10 листьев зеленого салата

Сок 1 лимона

Черный молотый перец

Соль

Ваши действия:

1. Сладкий перец, очистив от семян и плодоножки, нарежьте кубиками.

2. Листья салата нарежьте полосками.

3. Авокадо очистите, разрежьте пополам, удалите косточку, половинки нарежьте дольками.

4. Ягоды клубники разрежьте на 4 части.

5.  Сок лимона смешайте с солью и перцем.

6. Авокадо, клубнику и сладкий перец перемешайте, посолите, поперчите, полейте соком лимона и еще раз перемешайте.

7. На блюдо уложите листья салата, затем приготовленную смесь и сразу подавайте.

Итальянский салат с креветками и перцем чили

тттттт

Ингредиенты:

400 г замороженных креветок

1 перец чили

1 крупный апельсин

1 горсть рукколы

1 долька чеснока

2 ст. ложки рубленых итальянских трав (базилик, розмарин, тимьян, орегано и др.)

1 ст. ложка оливкового масла

Черный молотый перец

Соль

Для заправки:

1 ст. ложка оливкового масла

1 ст. ложка бальзамического уксуса

1 ст. ложка горчицы

1 ст. ложка меда

Сок ½ лимона

Ваши действия:

1. Креветки разморозьте, очистите и промойте.

2.  Травы и чили без семян разотрите в ступке вместе с чесноком, посыпьте смесью креветки, перемешайте и оставьте на 30 минут.

3.  Обжарьте креветки на оливковом масле и охладите.

4.  Апельсин очистите, вырежьте дольки из мембран и нарежьте небольшими кусочками.

5. Рукколу промойте, обсушите, уложите на блюдо. Сверху выложите кусочки апельсина и креветки. Посолите, поперчите.

6.  Для заправки смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, горчицу, лимонный сок и мед.

7. Полейте салат заправкой и сразу подавайте.

Минестроне

ттттттт

Ингредиенты:

1,5 л овощного бульона или воды

1 головка репчатого лука

2 стебля сельдерея

1 кусочек (3 см) корня сельдерея

1 фенхель

1 острый перец чили (по желанию)

3 моркови

1 стебель лука-порея

1 небольшой кабачок

4 стебля спаржи

1 красный сладкий перец

1 клубень картофеля

200 г свежего или замороженного зеленого горошка

3 зубчика чеснока

150 г томатного пюре

1 стакан консервированной белой фасоли

2–3 ч. ложки растительного масла

2 ч. ложки рубленого орегано

Базилик

Черный молотый перец

Соль

Ваши действия:

1.   В кастрюле нагрейте масло, положите мелко нарезанные репчатый лук, сельдерей, фенхель, острый перец чили (можно и без него), пассеруйте 2–3 минуты.

2.  Морковь, лук-порей, кабачок, спаржу, сладкий перец и картофель мелко нарежьте, добавьте в кастрюлю. Положите горошек, продолжайте пассеровать около 5 минут. В конце добавьте нарезанный чеснок.

3.  Влейте кипящий бульон или воду, добавьте томатное пюре, перемешайте и варите 10–15 минут. Положите фасоль и варите суп еще минут 5. Посолите, поперчите, добавьте орегано.

4.  При подаче разлейте суп по тарелкам и добавьте мелко нарезанный базилик или любую другую зелень, которую вы любите.

Пряная овощная запеканка

тттттттт

Ингредиенты:

3 кабачка

1 баклажан

1 головка красного репчатого лука

3 зубчика чеснока

1 красный сладкий перец

3 моркови (около 225 г)

2 клубня картофеля

2 ст. ложки оливкового масла

½ ч. ложки смеси пряностей (на ваш выбор)

2 ч. ложки кориандра

500 г пассаты

Черный свежемолотый перец

Соль

Ваши действия:

1.  Кабачки, баклажаны, лук и сладкий перец нарежьте кубиками.

2.  На разогретую сковороду налейте 1 столовую ложку масла, добавьте лук, жарьте его до размягчения на слабом огне.

3.  Добавьте к луку кабачок, баклажан и перец. Тушите их в собственном соку около 20 минут. Добавьте пряности и чеснок за 5 минут до готовности.

4.  На отдельную сковороду налейте оставшееся масло, нагрейте его. Положите на сковороду нарезанные морковь и картофель, обжаривайте их до готовности.

5. В форму для запекания уложите все подготовленные овощи, добавьте пассату (готовое пастеризованное томатное пюре), перемешайте и запекайте в духовке 15–20 минут при 200 °С (180 °С для духовки с конвектором).

Жаркое по-деревенски

т---

Ингредиенты:

600 г нежирной мякоти говядины

1 крупная головка репчатого лука

1 баклажан

2 сладких перца

2 помидора

6 ст. ложек рубленой зелени

Черный или белый свежемолотый перец

Соль

Ваши действия:

1. Мясо нарежьте небольшими кубиками, посолите, поперчите.

2. Овощи нарежьте крупными кубиками. Баклажаны посолите, выдержите 15–20 минут, затем промойте.

3.  Мясо перемешайте с овощами, добавьте зелень и разложите смесь по глиняным горшочкам (если нет порционных горшочков, используйте жаровню или форму для запекания с крышкой).

4.  Готовьте мясо с овощами в духовке 45–50 минут при 220 °С.

Еще больше ценных советов по диетическому питанию и вкусных рецептов в книгах «Здоровые рецепты доктора Ионовой» и «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой».