Большинство живых существ едят, когда испытывают голод. Но мы, люди, едим и по другим причинам, что иногда не приносит никакой пользы. По сути, мир наполнен триггерами, которые заставляют нас неправильно питаться. Сейчас вы узнаете, что именно побуждает нас есть нездоровую пищу и что с этим делать.
Два вида голода
К сожалению, в мире есть множество людей, для которых голод — постоянный спутник. Среди симптомов физиологического голода — ощущение пустоты в желудке, головные боли и сильная слабость. Наверняка вы испытывали похожие симптомы, когда пропускали один или два приема пищи. Эти сигналы подает нам организм, когда ему не хватает топлива в виде калорий и питательных веществ. При физиологическом голоде поесть нужно обязательно.
Однако люди, живущие в странах, где еды много и она недорогая, испытывают другой голод — психологический. При психологическом голоде нет ощущения, что организму нужно топливо, — вы просто чувствуете, что хотите что-нибудь съесть. Например, мысли о еде появляются сразу после приема пищи, или же нам хочется чего-то определенного и мы не можем остановиться. Может сработать триггер, например запах еды (аромат свежеиспеченного пирога из духовки), окружающая обстановка или настроение. Именно триггеры чаще всего вызывают психологический голод, под действием которого можно съесть слишком много, и пища эта будет нездоровой. Давайте подробнее разберемся в теме вместе с авторами книги «Здоровое питание каждый день».
Здоровое питание каждый день
Как определить пищевые триггеры
Все мы разные. Важно узнать, стали ли для вас проблемой психологические триггеры, и если да, то как с ними справиться. Отметьте проблемные для вас триггеры из предложенных вариантов. Если вы знаете, что еще заставляет вас есть больше, добавьте еще примеры.
Внешние триггеры
Я ем, не испытывая чувства голода, когда:
- вижу еду;
- чувствую запах еды;
- нахожусь на работе;
- нахожусь в отпуске;
- встречаюсь с определенными людьми;
- вижу ресторан или рекламу еды;
- читаю;
- работаю за компьютером или на планшете;
- готовлю;
- говорю по телефону;
- смотрю телевизор.
Встреча с друзьями — один из триггеров. Источник
Внутренние триггеры
Я ем, не испытывая чувства голода, когда:
- мне хорошо;
- устаю;
- мне скучно;
- нахожусь под действием алкоголя;
- мне грустно;
- мне тревожно на вечеринках или общественных мероприятиях;
- испытываю напряжение;
- обеспокоен или зол;
- расстроен или обижен;
- меня переполняют эмоции или мысли.
Я ем, не испытывая чувства голода…
- до завтрака;
- до обеда;
- до ужина;
- после ужина;
- среди ночи.
Как справиться с триггерами
Здоровое питание отчасти зависит от умения реагировать на эти триггеры, с которыми имеем дело мы все. Когда у вас появляется желание поесть, нужно определить: это физический голод или психологический. Если вы испытываете физический голод, поешьте. Надеемся, вы выберете здоровую пищу и правильно определите порцию! Если вы хотите есть, но при этом физически не голодны, нужно понять, что заставляет вас есть. После того как вы поняли, что стало триггером, решите: можно ли к нему приспособиться или стоит избегать.
Как приспособиться
Иногда лучший способ порвать связь между определенным триггером и нездоровой пищей — это заменить его. Скажем, вы много ездите по клиентам, проводите бόльшую часть рабочего дня в машине и обычно едите в ресторанах быстрого питания, потому что это недорого и экономит время. То есть триггерами становятся питание вне дома и необходимость поесть быстро. Очевидно, бросить работу вы не можете, но можете изменить триггер. Например, взять с собой обед и держать его в машине в сумке-холодильнике. Или найти рестораны быстрого питания, где есть и полезная еда.
Будьте осторожны: в тот момент, когда вы во власти триггера, вам могут не прийти в голову альтернативные решения. Лучше подумать об этом заранее, чтобы, столкнувшись с триггером, вы уже знали варианты. Подстроиться под ситуацию поможет план. Например, если вы едите много пищи с высоким содержанием соли, у телевизора, попробуйте заранее, до начала фильма, поставить рядом тарелку с разноцветными фруктами, овощами или несолеными орехами.
Как избегать
Если вы приложили немало усилий, чтобы приспособиться к опасным ситуациям, но все еще питаетесь неправильно, придется их вовсе избегать. Например, вы едите, когда вам нечем заняться. Вам нужно определить, когда именно это происходит (ночью, по выходным, во время каникул) и запланировать что-то, что не позволит вам есть в этой ситуации. Или, если обожаете сладкое, чтобы избежать соблазна, просто не смотрите меню с десертами в ресторане и не держите сладостей дома.
Еще советы, как справиться с триггерами
- Прислушайтесь к себе: что вы чувствуете в желудке, во рту, как ваша голова. Если у вас нет симптомов физического голода, попробуйте определить, почему вы хотите есть. Может быть, это жажда?
- Ешьте медленно. Пройдет некоторое время, пока сигнал о сытости дойдет от желудка до мозга. Если вы будете делать это быстро, то съедите лишнего до того, как поймете, что сыты.
- Сделайте паузу в середине трапезы, чтобы проверить, наелись вы или нет. Если вы больше не хотите есть, то не делайте этого. Отложите то, что осталось у вас на тарелке, до следующего приема пищи.
- Как только вы почувствовали, что съели достаточно, примите осознанное решение не продолжать есть, а затем сделайте то, что решили: отставьте тарелку в сторону или положите на нее приборы или салфетку.
- Не отвлекайтесь во время еды. Ешьте в одном и том же месте или хотя бы сядьте, чтобы полностью насладиться едой. Не делайте ничего другого: не смотрите телевизор, не читайте, не просматривайте ничего в смартфоне.
- Ешьте осознанно. Осознанное питание требует времени, вы должны полностью сконцентрироваться на еде и получать от нее удовольствие. Так вы насладитесь вкусом и сможете контролировать размер порции.
Итак, теперь вы знаете триггеры, которые заставляют вас есть, даже если вы не хотите. Руководствуясь нашими советами, вы можете составить план, как противостоять этим триггерам. Удачи!
Из книги «Здоровое питание каждый день».
Обложка поста: unsplash.com.
Приглашаем вас в путешествие автостопом по книжной галактике. С 21 по 29 октября на сайте МИФа даем скидку 42% на ВСЕ (кроме книг «Искренний сервис», «Как устроена Земля» и некоторых книг с пометкой «Только у нас»). Каждый день акции случайным образом будем вкладывать в заказы подарки: 1 книгу про скорочтение, 2 значка с книжкой и 3 дневника читателя. Дни книголюбов начинаются прямо сейчас!
