Правильно и вкусно: 12 рецептов блюд для здорового кишечника

Олеся Ахмеджанова

Выбрали рецепты из книги «Здоровый кишечник», которые полезны для микрофлоры. Блюда несложные, вкусные и разнообразные. Попробуйте приготовить что-нибудь сами. Приятного аппетита!

Завтрак

Традиционная мудрость и научные данные уверяют, что завтрак — важнейший прием пищи в течение дня. Вот несколько идей, как начать утро, позаботившись о микрофлоре.

Мюсли для микробов

Источник


Здоровый кишечник

Ингредиенты

• 4 яблока, неочищенные и измельченные
• 2 стакана натурального неподслащенного кефира
• 0,5 стакана смешанных зерновых хлопьев
• 0,25 стакана измельченного фундука
• 2 столовые ложки муки из льняного семени
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 0,25 чайной ложки мускатного ореха
• 0,25 чайной ложки морской соли
• Натуральный мед

1. Нарежьте яблоки вручную или с помощью кухонного комбайна.

2. Смешайте кефир, хлопья, фундук, муку, лимонный сок, мускатный орех, соль и измельченные яблоки в большой миске.

3. Поставьте миску на ночь в холодильник.

4. Подавайте, слегка полив сверху медом. Мюсли могут храниться в холодильнике несколько дней.

Смузи «Утренняя микрофлора»

Источник

Ингредиенты

• 1 груша (осенью или зимой) или персик (летом) без семян и косточки, но с кожурой
• 1 банан
• 2 стакана листовой зелени (шпинат, тосканская капуста без стеблей или свекольная ботва)
• 1 стакан натурального неподслащенного кефира или йогурта
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 0,5–1 стакан воды
• Кубики льда (необязательно; добавить прямо перед измельчением в блендере)

Положите в блендер фрукт, зелень, кефир или йогурт, ваниль и воду. Смешайте все до однородной массы, добавляя воду и (или) лед, чтобы получить желаемую консистенцию.

Сэндвич с арахисовым маслом

Источник

Ингредиенты

• 1 стакан несоленого миндаля (сырого или жареного)
• 1 стакан грецких орехов
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

1. Миндаль, грецкие орехи и оливковое масло перемешайте в течение нескольких минут в кухонном комбайне или мощном блендере. Масса должна быть однородной. Выложите в банку и поставьте в холодильник.

2. Для сэндвичей используйте цельнозерновой хлеб с домашней ореховой пастой и ломтики фруктов вместо джема. Фрукт освежит вкус сэндвича, даст необходимые пищевые волокна и сладость без добавленного сахара.

Выбор фруктов зависит от сезона. Тонко порезанные яблоки или груши с кожурой прекрасно подойдут зимой и осенью. Весной можно использовать порезанную клубнику, персики или нектарины. Бананы — отличный вариант, доступный круглый год.

Обед

Для здоровья и кошелька лучше приносить еду на работу с собой. Соберите полезный обед накануне вечером.

Греческий салат с нутом

Источник

Ингредиенты

• 2 стакана или 400-граммовая банка консервированного нута
• 1 огурец, порезанный, неочищенный
• 1 стакан помидоров черри
• 0,5 фиолетового лука, порезанного
• 1 зеленый болгарский перец, измельченный
• 0,5 стакана свежей петрушки, измельченной
• 0,25 стакана оливок каламата без косточек, измельченных
• 0,25 стакана сыра фета
• Лимонный сок
• Оливковое масло первого отжима
• Свежемолотый черный перец

1. Смешайте нут, огурец, помидоры, лук, перец, петрушку, оливки и сыр.

2. Приправьте свежевыжатым лимонным соком и оливковым маслом первого отжима. Сверху посыпьте свежемолотым черным перцем.

Табуле

Источник

Ингредиенты

• 1 стакан булгура
• 1 стакан кипящей воды
• 1 стакан сваренного нута
• 1 стакан свежей петрушки, измельченной
• 1 огурец, измельченный
• 2 стебля сельдерея, измельченные
• 2 средних помидора, измельченные
• 0,25 стакана зеленого лука, порезанного
• Натуральный неподслащенный йогурт

Заправка

• 1 лимон, выжатый
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 1 чайная ложка гвоздики, молотой
• Свежемолотый черный перец

1. В средней миске залейте булгур кипящей водой и оставьте воду впитываться в течение примерно 15 минут.

2. В большой миске смешайте нут, петрушку, огурец, сельдерей, помидоры и зеленый лук. Добавьте готовый булгур и перемешайте.

3. В маленькой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, чеснок, гвоздику, черный перец и добавьте смесь в салат. Подавайте сразу же или сначала поставьте ненадолго в холодильник. Приправьте натуральным йогуртом.

Полдник

Как правило, фрукт или горстка орехов — простейшее решение для перекуса. Вот еще несколько идей, которые учитывают потребности микрофлоры.

Японский попкорн

Источник

Ингредиенты

• 2 столовые ложки кунжутного масла, раздельно
• 0,3 стакана зерен кукурузы
• 2 листа нори, измельченные
• 0,5 чайной ложки морской соли
• 1 чайная ложка порошка васаби или кайенского перца, по желанию

1. В большой кастрюле подогрейте на сильном огне одну столовую ложку кунжутного масла, добавьте зерна попкорна и закройте крышкой.

2. Как только зерна начнут лопаться, энергично потрясите кастрюлю. Когда хлопки прекратятся, сразу же снимите кастрюлю с огня, чтобы попкорн не подгорел.

3. Переложите попкорн на большой противень.

4. Полейте ложкой кунжутного масла и посыпьте измельченным нори, а также, по желанию, порошком васаби или кайенским перцем для остроты. Хорошенько перетряхните и подавайте.

Финики с наполнителем

Источник

Ингредиенты

• 8 фиников меджул
• 3 столовые ложки сливочного сыра с пробиотическими культурами
• 8 половинок грецких орехов
• Молотая корица, по желанию

Разрежьте финик с одной стороны, удалите косточку. Каждый финик фаршируйте половинкой ореха и чайной ложкой сливочного сыра. Можно подавать с корицей.

Ужин

Ужин — непростая трапеза. В конце дня все устали, и меньше всего хочется готовить сложное блюдо. Держите рецепты полезных для микрофлоры блюд, которые можно сделать быстро и легко.

Лосось в семенах кунжута, со стручковой фасолью и апельсиновым мисо соусом

Источник

Ингредиенты

• 4 стограммовых филе дикого лосося
• 0,5 стакана кунжутных семян
• 2 столовые ложки оливкового масла, раздельно
• 1 килограмм стручковой фасоли, промытой и с обрезанными концами
• 1 стакан миндаля, порезанного брусочками
• Морская соль и перец

Апельсиновый мисо соус

• 1 стакан апельсинового сока
• 2 столовые ложки непастеризованной пасты мисо (белой или желтой)
• 1 столовая ложка кунжутного масла
• 1 столовая ложка тертого имбиря
• 1 столовая ложка тертой апельсиновой корки

1. Рассыпьте семена кунжута на большой тарелке, положите сверху филе лосося и надавите, чтобы покрыть его слоем семян.

2. Разогрейте столовую ложку оливкового масла на среднем огне на большой сковородке. Жарьте лосося примерно четыре минуты с каждой стороны, пока он полностью на прожарится. Снимите филе со сковородки и накройте фольгой, чтобы не дать остыть.

3. Влейте в сковородку ложку оливкового масла, положите стручковую фасоль и миндаль. Пассеруйте на среднем огне, пока фасоль не приготовится, оставшись хрустящей, а миндаль не поджарится, около пяти минут. Приправьте солью и перцем.

4. Для соуса: перемешайте в блендере апельсиновый сок, пасту мисо, кунжутное масло, тертый имбирь и апельсиновую корку. Подавайте лосося и стручковую фасоль с коричневым рисом и соусом.

Пицца, богатая пищевыми волокнами

Источник

Ингредиенты

• 4 лаваша из цельнозерновой муки
• Песто из петрушки и миндаля (по рецепту ниже)
• 1 стакан сушеных помидоров, порезанных
• 1 стакан сердцевин артишока, измельченных
• 1 средняя луковица, порезанная
• 0,25 стакана оливок каламата
• 2 столовые ложки каперсов
• Пармезан, тертый, по вкусу

1. Прогрейте духовку до 290°C. Намажьте песто тонким слоем на лаваш, затем гарнируйте его помидорами, сердцевинами артишока, луком, оливками, каперсами и тертым пармезаном.

2. Положите лаваш на противень или камень для выпечки пиццы в нижнюю часть духовки и запекайте примерно восемь минут. Выньте пиццу из духовки и немного охладите, затем порежьте и подавайте к столу.

Песто из петрушки и миндаля

• 2 стакана свежей петрушки
• 2 зубчика чеснока
• 0,5 стакана несоленого миндаля
• 2–3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• 1 столовая ложка лимонного сока
• Морская соль по вкусу

Петрушку, чеснок, миндаль, оливковое масло, лимонный сок и соль перемешайте в кухонном комбайне до однородной массы.

Десерты

Десерт — приятный способ завершить день. Вот несколько простых и знакомых рецептов, которые порадуют вас и микрофлору.

Брауни для микрофлоры

Источник

Ингредиенты

• 5 столовых ложек несоленого кислосливочного масла
• 170 граммов темного шоколада (70% какао)
• 1 стакан миндальной муки
• 0,3 стакана сахара
• 1 столовая ложка ядер какао
• 2 больших яйца
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 1 чайная ложка морской соли
• 1 столовая ложка апельсиновой цедры

1. Прогрейте духовку до 180°C. Растопите масло и шоколад в микроволновой печи, периодически помешивая, чтобы шоколад не пригорел.

2. Добавьте миндальную муку, сахар, ядра какао, яйца, ваниль, корицу, соль и апельсиновую цедру.

3. Взбивайте, пока не перемешаете все ингредиенты. Вылейте тесто в форму для выпечки 20 × 20 см, смазанную маслом. Пеките в течение 30 минут.

4. Проверьте, готов ли брауни. Проткните его зубочисткой (поглубже, до середины). Вынутая зубочистка должна быть чистой.

Овсяное печенье для микрофлоры

Источник

Ингредиенты

• 1 столовая ложка цельнозерновой муки
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 0,25 чайной ложки морской соли
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 2 столовые ложки ядер какао-бобов, дробленых
• 0,25 стакана несоленого кислосливочного масла
• 1,5 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)
• 0,25 стакана оливкового масла
• 0,3 стакана сахара
• 1 большое яйцо

1. Прогрейте духовку до 180°C. Положите на противень пищевой пергамент или силиконовый коврик для выпечки.

2. В маленькой миске смешайте муку, разрыхлитель, соль, корицу и ядра какао.

3. В отдельной миске растопите масло, затем подмешайте в него овсяные хлопья и оливковое масло.

4. В отдельной большой миске взбейте сахар с яйцом до консистенции сливок. В яичную смесь добавьте мучную и овсяную смеси, перемешайте.

5. Выкладывайте тесто на противень столовой ложкой (одна ложка — это одно печенье). Пеките восемь-десять минут, пока печенье не покроется золотисто-коричневой корочкой.

Кефирный ласси из манго

Источник

Ингредиенты

• 2,5 стакана неподслащенного кефира без добавок
• 2 стакана замороженных кусочков манго
• 1 чайная ложка молотого кардамона
• 1 чайная ложка измельченной свежей мяты
• 1 столовая ложка меда
• Вода и (или) лед для желаемой консистенции

Добавьте кефир, манго, кардамон, мяту, мед и воду в блендер и перемешайте до однородной массы. Добавьте больше воды и (или) льда для получения желаемой консистенции.

По материалам книги «Здоровый кишечник»
Обложка поста отсюда