Пища обладает необыкновенной силой. Молекулы, из которых состоят продукты, указывают клеткам нашего организма, как себя вести. Съели пирожок? Попали под его власть. Держите список пищевых привычек, которые помогут лучше себя чувствовать и стать здоровым.
Завтракайте как король
Есть такая поговорка: «Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как бедняк». Да, первый приём пищи должен быть насыщенным и калорийным — с протеинами, сложными углеводами и растительными жирами.
Жители «голубых зон» — мест, где люди живут дольше остальных, — так и вовсе, большую часть пищи съедают до полудня. В наших широтах так вряд ли получится. Зато можно позаимствовать пару блюд для меню. Например, жители полуострова Никоя едят в начале дня бобы и кукурузные лепешки; обитатели Окинавы — суп мисо, а икарийцы — хлеб и тарелку острой фасоли.
Голубые зоны на практике
Хара хати бу
В переводе с японского это означает: прежде чем приступать к еде, поставьте перед собой цель прекратить есть, когда насытитесь на 80 процентов. Такие слова бормочут жители Окинавы преклонного возраста перед трапезой. Это правило живёт уже 2500 лет и исправно работает. Сигнал об утолении голода поступает от желудка к мозгу через 20 минут. Поэтому вы сначала прекратите есть, а затем почувствуете нарастающее чувство сытости, не набивая живот под завязку.
Больше овощей
Попробуйте ограничить животные белки одной небольшой порцией в день. Сделайте выбор в пользу бобовых, зелени, сладкого картофеля, фруктов, орехов, цельных злаков. Есть мясо или нет — личное дело каждого. Но не забывайте: пища растительного происхождения суперполезна.
Обитатели «голубых зон» едят овощи постоянно: собирают их с личного огорода и заготавливают на зиму. Лучший из лучших продуктов, способствующих долголетию, — листовая зелень, такая как шпинат, капуста кале, листья молодой репы, мангольд (листовая свекла) и листовая капуста.
Таблица из книги «Программа восстановления иммунной системы»
Меньше коровьего молока
Человек начал потреблять молочные продукты недавно: около 8–10 тысяч лет назад. Удивительно, но ведь наша пищеварительная система даже не приспособлена к переработке молока (кроме материнского). Недавно стало известно что примерно 60% людей не усваивают лактозу и часто даже не подозревают об этом. Едят молочную кашу, а потом мучаются от вздутия.
Представители молочной промышленности уверяют нас, что если мы не будем пить молоко, наши кости станут тонкими и хрупкими. Но это вовсе не так. Есть продукты, которые содержат гораздо больше кальция — семена кунжута, миндаль, кудрявая и листовая капуста. В молоке же содержится лактоза и вредные насыщенные жиры, от которых никакой пользы.
Ешьте «хороший жир»
Программа восстановления иммунной системы
О жире возникло превратное мнение: кто-то испытывает ужас, услышав одно лишь слово «жир», кто-то — тоннами поглощает вредные продукты. И те и другие ошибаются..
Источники здоровых жиров — это рыба, орехи, семена и листовые овощи. Другие полезные жиры — это насыщенные растительные жиры, которые содержатся в авокадо, кокосах и перетопленном сливочном масле (ги).
Таблица из книги «Программа восстановления иммунной системы»
Меньше сахара
Фанаты шоколадок и зефирок, рыдайте! Сахар — затаившееся зло, которое приносит только вред организму. Он вызывает воспаление, подавляет иммунную систему, влечет за собой резкое повышение уровня инсулина, из-за чего возрастает риск диабета и снижается детородная функция, а также способствует ожирению, которое сокращает нашу жизнь. Ничего хорошего.
Да что говорить: это практически невозможно, ведь сахар входит в состав многих продуктов — газированных напитков, йогуртов, кондитерских изделий и соусов. Но ограничить его потребление реально: не пить сладкую газировку, лакомиться печеньками пару раз в неделю, а не каждый час, пить несладкие кофе и чай. Ниже — таблица продуктов с наиболее высоким содержанием скрытого или явного сахара и вариантов их замены, которая поможет вам в этом непростом деле.
Таблица из книги «Программа восстановления иммунной системы»
Орехомания
Орехи — кладезь полезных веществ. В них много клетчатки, фолиевой кислоты, витамина Е и аминокислоты аргинина. Одно из исследований показало, что люди, потребляющие в пищу орехи, живут на два-три года дольше тех, кто совсем не ест орехов.
Устройте орехоманию. Держите пакетик орехов на рабочем месте, чтобы перекусывать ими утром или во второй половине дня. Берите орехи с собой в поездки. Добавляйте их в салаты и супы. Вот оптимальный набор:
- миндаль (с высоким содержанием витамина Е и магния);
- арахис (с высоким содержанием белков и фолиевой кислоты, или витамина В9),
- бразильский орех (с высоким содержанием селена);
- кешью (богат магнием),
- а также грецкий орех (с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты).
Все эти орехи снижают уровень холестерина.
Правильный хлеб
Почти 10 тысяч лет хлеб — один из основных продуктов питания человека. А в некоторых «голубых зонах» без него не обходится ни одна трапеза. Вот только там хлеб заметно отличается.
Ещё в нём содержится белок глютен, который делает булку эластичной, приятной, но вредной: вызывает проблемы с пищеварением. А вот в «голубых зонах» хлеб готовят из цельнозерновой муки или на закваске с использованием лактобактерий, а не дрожжей. В нём больше клетчатки и он содержит аминокислоту триптофан, а также минералы селен и магний.
Если вы хотите приобрести настоящий хлеб на закваске, покупайте его в пекарне (желательно местной) с хорошей репутацией и обязательно спрашивайте, какую заквасочную культуру там используют. Если вам не ответят на этот вопрос, значит, вряд ли здесь пекут настоящий хлеб на закваске.
Устраивайте праздники и получайте от еды удовольствие
Мы едим примерно 1100 раз в год. Если пару раз в неделю превращать приём пищи в праздник, то останется ещё 1000 раз, когда нужно поступать правильно. «Те, кто постоянно сидит на диете, забывают о том, что еда — одно из самых больших удовольствий в жизни», — говорит Антония Трихопулу, один из крупнейших специалистов по средиземноморской диете. «Так зачем лишать себя всего этого?»
Выделите день недели, когда можете позволить себе вкусненькое. Главное — найти и соблюдать разумный баланс между получением удовольствия и образом жизни, максимально продлевающим ее.
Ещё больше полезных рекомендаций в книгах «Голубые зоны на практике» и «Программа восстановления иммунной системы»
Обложка: freepik
