Очередной пляжный сезон вызывает у вас тоску и раздражение, потому что вы не можете похвастаться фигурой мечты? Первый и самый главный совет: привыкайте вести здоровый образ жизни. Поддерживать форму круглый год намного проще и приятнее, чем избавляться от лишнего веса по случаю (к лету, к Новому году, к свадьбе и так далее).
Даже если на этот раз вы проиграли сражение, у вас по-прежнему есть шанс победить в войне. Не нужно откладывать свою цель еще на год. Начните путь к стройности, красоте и здоровью уже сегодня!
Калории: потребляйте меньше, тратьте больше
Увы, не существует магических средств и супердиет. Главный фактор снижения веса — это отрицательный баланс калорий: входящие — исходящие < 0. То есть нужно потреблять меньше, чем вы тратите.
Соответственно, вы можете влиять на оба показателя: увеличивать расход (с помощью физических нагрузок) или контролировать потребление. Для большего эффекта попробуйте делать и то, и другое одновременно. Когда добьетесь нужного веса, уравняйте количество «входящих» и «исходящих» калорий (и постарайтесь больше не нарушать баланс).
Вы можете набрать вес, питаясь не только вредной, но и полезной едой. Любой излишек энергии откладывается в виде жира. Даже если это были фрукты или овощи.
Будьте осторожны! Не снижайте потребление резко, больше чем на 200–300 ккал в день (если привыкли потреблять 2600 ккал, не нужно сразу снижать калорийность до 2200).
У всего должны быть разумные пределы. Слишком жесткими диетами вы только подорвете свое здоровье. Источник
То, сколько примерно энергии вы расходуете, можно рассчитать с помощью следующей формулы.
1. Определите уровень основного обмена веществ (BMR, Basal Metabolic Rate).
- Женщины: BMR = вес в килограммах × 22.
- Мужчины: BMR = вес в килограммах × 24.
2. Узнайте свой уровень физической активности (PAL, Physical Activity Level).
- Если вы в основном сидите и не ведете активный образ жизни — 1,2.
- Если вы регулярно ходите пешком и легко тренируетесь один-два раза в неделю — 1,3.
- Умеренно активны (две-три тренировки в неделю) — 1,4.
- Активны (интенсивные тренировки более трех раз в неделю) — 1,5.
- Очень активны (ежедневные интенсивные тренировки) — 1,7.
3. Суточная потребность в энергии (в килокалориях) = BMR × PAL. Например, для женщины с весом 52 килограмма, тренирующейся четырежды в неделю, расчет будет таким:
BMR = 52 × 22 = 1144. Суточная потребность в килокалориях = 1144 × 1,5 = 1716.
Совет из книги «Заряжен на 100%»
Воздержитесь от пищи с высокой калорийностью
Есть ли в вашем рационе та еда, которая перечислена ниже? Если да, постарайтесь употреблять эти продукты поменьше.
Фастфуд
К категории вредной «быстрой еды» относятся гамбургеры с белой булкой и сыром, сэндвичи с белым хлебом, хот-доги, шаурма, а также любые продукты, жаренные во фритюре (картофель фри, наггетсы, куриные крылья).
Если подобные блюда вы едите раз в два месяца, ничего страшного. Однако регулярное употребление фастфуда — раз в две недели и чаще — чревато не только лишними килограммами, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Калорийные напитки
Газировка. Наряду с огромным количеством химических компонентов, большая беда этого продукта — высокое содержание сахара.
Кофе с цельным молоком. Чашечка черного кофе, приготовленного из молотых зерен, содержит всего 2 калории, которые можно проигнорировать. Однако дополнительные ингредиенты способны увеличить калорийность напитка в сотни раз.
Коктейли. В первую очередь надо избегать коктейлей, в состав которых входит сладкая газировка либо взбитые сливки, — в таких напитках большое количество сахара и жиров. Массу дополнительных калорий таят в себе и многие алкогольные коктейли. А если смешать все три компонента — спиртное, сладкое и жирное, то получится самая страшная комбинация, которую только можно себе представить.
Джанкфуд
Речь идет о продуктах, созданных с использованием новейших достижений химической промышленности и высоких технологий переработки. Это всевозможные чипсы, сухарики, соленые орешки, жевательная резинка, а также синтетические приправы, бульонные кубики, лапша быстрого приготовления, супы и каши из пакетиков и прочая «одноразовая» еда.
По результатам исследований в США, чипсы — главный «виновник» ожирения. Источник
Кондитерские изделия
Перечисляя вредные продукты, нельзя не упомянуть сдобную выпечку (булочки-плюшечки), тортики, пирожные и прочие жирные десерты.
Орехи и сухофрукты
Орехи, орехово-фруктовые смеси и сухофрукты — это, безусловно, здоровая еда, которая как нельзя лучше подходит для перекуса. Главное — знать меру. Ведь при всей своей пользе орехи чрезвычайно калорийны: в стограммовой порции содержится аж 600–700 ккал. В том же количестве сушеных плодов — 250–300 ккал.
Красное мясо
Объем среднего стейка составляет 300 г, то есть 10 белковых порций. Вот и получается, что в один присест мясоед поглощает 2/3 дневной нормы белка.
И еще пару слов о мясе. Не стоит забывать, что баранина (даже при отсутствии видимого жира) по жирности не уступает свинине, а иногда и превосходит ее. Покупая мясо на рынке или в магазине, в первую очередь нужно исключить ребра: как ни странно, это самая жирная часть.
Колбаса
Обычная колбаса практически не содержит мяса, зато жира и соли в ней — хоть отбавляй. Ко всему прочему, она изобилует глютаматом натрия, а также нитритами и нитратами — консервантами, которые и придают продукту аппетитный розовый цвет.
Соусы
К хорошим соусам относятся горчица, томатные и фруктовоягодные. Конечно, при условии, что
они используются в небольшом количестве.
Томатные соусы лучше готовить самостоятельно. Если же вы покупаете кетчуп в магазине, внимательно читайте этикетку и оценивайте количество жира, красителей и консервантов (разумеется, оно должно быть минимальным). То же самое касается и майонеза.
Самые вредные — сливочные и сырные соусы (из-за большого количества жира).
Совет из книги «Здоровые привычки»
Избавьтесь от вредных пищевых привычек
Один из важнейших этапов в борьбе с лишним весом — избавление от вредных пищевых привычек.
Еда вне дома
Имейте в виду: чем чаще вы едите не домашнюю пищу, тем выше риск набора лишнего веса. Виной тому невозможность проконтролировать количество содержащегося в ней жира.
Еда за компанию
Очень часто человек переедает, когда находится в компании друзей, родственников или просто питается в общественном месте. Классический пример — отдых по системе «все включено», когда отдыхающие поглощают еду в буквальном смысле тазиками.
Пропуски еды
Многие люди думают, что, пропуская один из приемов пищи (чаще всего обед), они уменьшают количество потребляемых за день калорий. Увы, практика показывает, что это одна из самых обидных ловушек! Дело в том, что пропуски еды провоцируют сильное чувство голода к следующему приему пищи и, как следствие, переедание. Если человек проигнорировал обед, то приступ обжорства случается в ужин.
Долгие застолья
Во многих российских семьях есть такая традиция — отмечать праздники, не выходя из-за стола по три-четыре часа, а то и шесть. И все это время участники торжества едят, пусть и понемногу. Результат очевиден!
Еда «с сопровождением»
Потребление пищи всегда должно быть самостоятельным занятием. Ни в коем случае нельзя совмещать трапезу с просмотром телепередач, чтением или работой за компьютером. Погрузившись в экранно-книжные перипетии, человек отвлекается от ощущений тела и пропускает момент наступления насыщения.
Еда на ходу
Быстрая еда (например, за рулем или на бегу) повышает риск переедания.
Заедание чувств и эмоций
Поглощение пищи с целью облегчить сложное эмоциональное состояние — одна из самых распространенных вредных привычек. Некоторые закусывают неудачи и разочарования, другие съедают что-нибудь вкусненькое, чтобы поднять себе настроение, третьим еда помогает справиться с раздражением, четвертые жуют что-нибудь просто от скуки. Если вы склонны к такому поведению, постарайтесь найти другие способы восстановления душевного равновесия.
Совет из книги «Здоровые привычки»
Больше двигайтесь
Вряд ли сегодня надо кого-то убеждать, что спортивные занятия полезны. Наше тело буквально создано для физических нагрузок. Тем не менее большинство людей просто игнорируют этот факт.
Научиться получать удовольствие от спорта легко: достаточно только начать. Вы сразу заметите, что после утренней зарядки, урока танцев или пробежки по парку улучшается не только самочувствие, но и настроение, ведь физическая активность повышает уровень эндорфина (одного из «гормонов счастья») в организме.
Если у вас совсем нет времени на серьезные тренировки, просто добавьте движения в повседневную жизнь. Например, можно поехать на работу не на автобусе, а на велосипеде. Или выйти на две остановки раньше и прогуляться до офиса пешком. А как насчет того, чтобы немного потанцевать в процессе уборки? Или сделать небольшую разминку перед обеденным перерывом?
Очень эффективны короткие, но мощные интервальные тренировки. Они займут всего 5–7 минут! Вот несколько несложных упражнений, которые вы можете выполнять в течение дня:
Упражнения из книги «7 минут на фитнес»
Снизьте уровень стресса
Доказано, что при стрессе повышается уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению избыточной жировой ткани и развитию абдоминального ожирения (когда жир скапливается в брюшной полости вокруг внутренних органов), что, в свою очередь, негативно влияет на здоровье.
Есть ли у вас сейчас стрессовое напряжение? Дайте оценку вашему состоянию по 8-балльной шкале. Баллы означают частоту переживаний: 1 — никогда; 2 — крайне редко; 3 — очень редко; 4 — редко; 5 — иногда; 6 — часто; 7 — очень часто; 8 — постоянно (ежедневно).
Подсчитайте сумму баллов. Чем она больше, тем выше уровень вашего стресса.
Шкала оценок:
- меньше 99 баллов — низкий уровень стресса;
- 100–125 баллов — средний уровень стресса;
- больше 125 баллов — высокий уровень стресса.
Поздравляем, если ваш уровень стресса находится в пределах нормы! Что же делать тем, у кого картина получилась менее радужная? Разумеется, искать здоровые способы совладания со стрессом, претворять их в жизнь в тестовом режиме, оценивать результат и внедрять те из них, которые подходят вам больше всего.
Но сначала перечислим нездоровые методы. Это переедание, потребление алкоголя, просмотр телевизора.
А теперь о здоровых. К наиболее действенным антистрессовым средствам психологи относят общение с друзьями (желательно без алкоголя и переедания), творчество, любимое хобби, музыку, медитацию, физическую активность, молитву (если вы верующий человек), общение с природой, йогу, расслабляющий массаж, дыхательные техники. И, конечно же, психотерапию у хорошего специалиста.
Совет из книги «Здоровые привычки»
Высыпайтесь
Мы слишком часто жертвуем сном, чтобы доделать очередной проект, написать письмо приятелю или просто посидеть в социальных сетях. Вспомните, по какой причине вы поздно ложитесь спать. В любом случае она не может быть важнее полноценного ночного отдыха.
По данным Гарвардской медицинской школы, хронический недостаток полноценного сна приводит не только к негативным последствиям, связанным с памятью, иммунитетом, настроением и активностью, но и может вызвать набор лишнего веса, так как именно во время ночного отдыха регулируется уровень гормона лептина, отвечающего за аппетит и способность эффективно утилизировать углеводы.
Недосып нарушает обмен веществ. Источник
Чтобы сон приносил вам максимум пользы, начните следовать нескольким несложным правилам:
- Выполняйте больше физических упражнений в течение дня, однако воздерживайтесь от них непосредственно перед сном.
- За несколько часов до сна завершите все сложные дела, постарайтесь избавиться от тревожных мыслей и минимизируйте время, проведенное у экрана. Найдите какое-нибудь рутинное занятие, послушайте спокойную музыку, не загружайте мозг лишней информацией.
- Пейте меньше кофе, а лучше совсем откажитесь от него.
- Следите за тем, что вы едите. Употребляйте меньше насыщенных жиров и рафинированных углеводов. Выпивайте примерно 10 стаканов воды в день.
- Релаксируйте. Помните: чем выше уровень стресса, тем хуже сон. Вечером примите ванну, поиграйте с домашним питомцем, сходите на массаж, прогуляйтесь десять минут по ближайшему парку. Тратьте выходные дни и отпуска на то, что вам действительно нравится.
- Спите не меньше семи—восьми часов в сутки.
Совет из книги «Transcend»
Обложка поста отсюда
