Самоосознание — самая важная способность для современного человека. Чтобы стать успешным и счастливым, необходимо отчетливо понимать, что вы из себя представляете и каково ваше место в мире. К сожалению, как показывают исследования, с каждым годом люди все сильнее заблуждаются на свой счет. Даже пытаясь разобраться в себе, мы продолжаем тонуть в иллюзиях и самообмане.
На пути к самоосознанию существует много препятствий, и от одного из них попробуем избавиться прямо сейчас. Знакомьтесь: руминатор — злобное существо, которое живет внутри вашего мозга. Вы к нему прислушиваетесь. Вы ему верите. Вы тратите уйму времени на беседы с ним. И совершенно напрасно, ведь его цель — поймать вас в паутину тревожных мыслей, страха и сожалений, а потом мучить — чем дольше, тем лучше.
Злой двойник самонаблюдения
«Почему у меня никогда ничего не получается? Зачем я разболтал этому человеку столько лишнего? Мое выступление было ужасным, как можно было так опозориться?» Подобные мысли время от времени возникают практически у каждого из нас, и справиться с ними не так уж просто.
Концентрируясь на собственных неудачах, слабостях и страхах, мы попадаем в бесконечный круговорот самокритики: день за днем прокручиваем в голове воспоминания о неприятном разговоре; сожалеем о том, как поступили; упрекаем себя за то, что совсем не похожи на того человека, каким хотим быть. В какой-то момент становится невозможно думать о чем-то другом.
Подобная зацикленность на одних и тех же негативных мыслях имеет свое научное название — руминация. Это мучительное состояние мы часто принимаем за продуктивный самоанализ, но в действительности оно только мешает нам видеть себя объективно и никак не помогает в решении наших проблем.
Если вы будете без конца думать о своих ошибках и недостатках, это не сделает вас лучше и счастливее, — источник
Руминация может коснуться любой сферы жизни, но чаще всего болезненные размышления преследуют нас, когда нам кажется, что мы не соответствуем требованиям в той области, которую считаем для себя самой важной.
Тот, кто старается со всеми сохранять дружеские отношения, может долго и мучительно размышлять о последнем конфликте с приятелем. Женщина, для которой важно быть хорошей матерью, впадет в руминацию, если на родительском собрании раскритикуют ее детей. Человек, помешанный на карьере, будет переживать из-за своей низкой продуктивности. А за что вы обычно ругаете себя? Какие качества, поступки, слова анализируете чаще всего?
Если вы то и дело вспоминаете досадные моменты своей жизни, постоянно занимаетесь самобичеванием и подолгу не можете избавиться от негативных мыслей, значит, пора начинать бороться с зловредным руминатором, который живет внутри вас.
Последствия руминации
Вы можете подумать, что в руминации нет ничего ужасного, а критиковать себя иногда даже полезно. Но это не так. Видеть свои недостатки и работать над ними — это одно; заниматься самобичеванием и пережевывать одни и те же токсичные мысли — совсем другое.
Психолог и автор книги «Инсайт» Таша Эйрих отмечает, что руминаторы реже бывают удовлетворены жизнью, хуже выстраивают отношения с окружающими, чаще теряют ощущение контроля над своей судьбой и в целом чувствуют себя менее счастливыми, чем люди, не склонные к болезненным размышлениям.
Некоторые исследования показывают, что руминация также приводит к снижению когнитивных способностей и нарушениям сна.
Зацикленность на негативных мыслях влияет и на психическое здоровье. Люди, склонные к руминации, испытывают стресс и тревогу, даже если в их жизни не происходит никаких отрицательных событий. Увлекшись самокритикой, мы можем втянуть себя в порочный круг депрессии, и выбраться из этой ловушки станет еще труднее.
Привычка к руминации может очень быстро отправить вас по нисходящей спирали жизни, — источник
Как ни странно, бесконечно погружаясь в себя и обдумывая свои недостатки, вы нисколько не продвигаетесь в деле самопознания. Когда вы концентрируетесь только на изъянах, то упускаете из поля зрения общую картину; начинаете искаженно воспринимать свою личность; лишаетесь возможности понять, кто вы, каково ваше место в мире и как вас видят другие люди.
Возможно, несмотря на все минусы, самокритика все-таки помогает нам работать над собой? Если после доклада перед большой аудиторией вы будете неделю прокручивать в голове свои ошибки и вспоминать, с какими кислыми лицами на вас смотрели из зала, приведет ли это к тому, что в следующий раз вы подготовитесь лучше? Вряд ли. Скорее всего, вы вообще начнете уклоняться от публичных выступлений, вызывающих у вас неприятные чувства. Практически все люди, склонные к руминации, придерживаются стратегии избегания.
Погружаясь в руминацию, мы не разбираемся в проблеме и не ищем решение, а просто зацикливаемся на своей неудаче, заставляя себя вновь и вновь переживать отрицательные эмоции.
5 способов остановить руминацию
Любой человек может столкнуться с руминацией на том или ином этапе своей жизни. Очень важно научиться замечать тот момент, когда вы вот-вот окажетесь в этой ловушке, и останавливать внутреннего критика. Существует несколько простых стратегий, чтобы пресекать болезненные размышления в самом начале:
1. Задавайте себе вопрос: «Важно ли это для остальных людей так же, как для меня?»
Возможно, вы третий день мучаетесь из-за того, что сообщили малознакомому человеку слишком личную информацию. Стоит ли так переживать, если на самом деле он не придал этой истории никакого значения и уже через пару часов напрочь забыл о ваших проблемах? Или вас тревожит, что вы вели себя очень скованно во время презентации. Но, скорее всего, ни один человек даже не обратил на это внимания. К счастью, ваши ошибки никого не волнуют в такой степени, как вам кажется.
2. Формируйте у себя установку на развитие. Думайте не о том, какой вы неудачник, а о том, чему можете научиться.
На что вы настроены сейчас: на данность или на развитие? По мнению психолога Кэрол Дуэк, от этого зависит, станете ли вы успешным и счастливым человеком.
Люди с установкой на данность уверены, что их личностные качества, способности, интеллект — это нечто, полученное ими при рождении и не меняющееся в течение жизни. Потерпев неудачу, они теряют веру в себя и опускают руки. Именно им свойственно заниматься бесплодной самокритикой: «Я не справился. Видимо, я недостаточно умен и талантлив». Оступившись один раз, в дальнейшем они избегают таких ситуаций, которые могут выставить их в плохом свете, и тем самым лишают себя шансов добиться успеха.
Люди с установкой на развитие менее склонны к руминации. Они понимают, что способны меняться к лучшему, поэтому не зацикливаются на своих ошибках и даже в негативном опыте видят возможности для самосовершенствования.
Когда в следующий раз что-то пойдет не так, сконцентрируйтесь не на результате, а на обучении. Вместо того чтобы винить себя за провал, просто успокойтесь и вновь приступайте к решению задачи.
3. Переключитесь на что-то другое.
Переключение внимания помогает остановить непрерывную цепь негативных мыслей. Психологи рекомендуют заняться чем-то, что предполагает быстрое вознаграждение, — уборкой, общением с друзьями, физическими упражнениями. Конечно, не стоит постоянно убегать от трудностей, но иногда просто необходимо отвлечься, чтобы вернуться к проблемам в более спокойном состоянии.
4. Скажите себе: «Стоп!»
Научитесь останавливать поток негативных мыслей простой фразой: «Стоп! Пора прекратить думать об этом. Руминация мне ничего не даст».
Такой метод особенно полезен, если вы уже приняли какое-то трудное решение, но продолжаете терзаться: «Возможно, я зря собираюсь расстаться с этим человеком», «Если мой план провалится, будет катастрофа», «Наверное, не стоило делать тот звонок».
Разумеется, прежде чем принять решение, нужно как следует его обдумать, взвесить все плюсы и минусы; но когда выбор уже сделан, бесконечная ментальная болтовня не принесет вам пользы, а только помешает двигаться вперед.
5. Проверяйте, соответствуют ли ваши предположения действительности.
Если вас уже не первый день тревожат болезненные мысли о том, что вы некомпетентный (раздражительный, скучный, глупый, злой, навязчивый, замкнутый и так далее) человек, попробуйте обратиться за консультацией к людям, которые любят вас, но при этом умеют быть честными. Пусть они расскажут, что думают о ваших качествах и как, по их мнению, вы можете стать лучше. Во время такой проверки у вас появится шанс взглянуть на себя более объективно.
Конструктивная обратная связь — один из важнейших инструментов самопознания, — источник
Получив обратную связь, вы увидите, соответствуют ли ваши мысли реальности. Скорее всего, со стороны все выглядит совсем не так плохо, как вы думаете. Вы поймете, на что вам действительно следует обратить внимание, над чем конкретно нужно поработать, а какие тревоги были совершенно напрасны. Даже если вас немного покритикуют, воспринимайте это не как очередной повод для руминации, а как импульс к обучению и развитию.
В любом случае принимайте себя с любовью и сочувствием. Не мучайтесь, если обнаружите в себе какие-то недостатки, и не упрекайте себя. Лучше подумайте, как вы можете скорректировать свое поведение в будущем, чтобы стать тем, кем хотите быть. Постарайтесь разобраться в проблеме спокойно, без оценок и обвинений.
По материалам книги «Инсайт»
Обложка поста отсюда
