Представьте новогоднее застолье: жареная курочка с картофельным пюре, селедка «под шубой»… Или, может быть, лосось, запеченный с маслом, и «Цезарь» с креветками? А теперь вспомните, какие обещания мы даем себе каждый раз под бой курантов или записываем заранее в ежедневник. Наверняка, у всех найдется что-то вроде «начать правильно питаться» или «сесть на диету», «похудеть на 5 кг». Чувствуете? Есть какое-то несоответствие между тем, что мы едим в праздники и тем, к чему на самом деле стремимся.
Мы собрали рецепты, которые помогут не набрать лишних килограммов за каникулы, и, возможно, они станут началом осознанного питания. Все блюда готовятся легко и быстро, так что зовите детей, включайте старика Синатру и начинайте творить.
Новогодний ужин
Закуска. Пряный миндаль
Время на подготовку: 5 минут
Время запекания: 5-7 минут
Для шести порций вам понадобятся:
⁃ 1 стакан нежареного миндаля
⁃ 1 столовая ложка сока лайма
⁃ 1 столовая ложка любого натурального подсластителя (например, сиропа голубой агавы или тростникового сахара)
⁃ 1 чайная ложка порошка чили
⁃ ¼ чайной ложки морской соли мелкого помола
⁃ щепотка кайенского перца
Все ингредиенты нужно хорошо перемешать, равномерно распределить по противню выстланному пергаментом. Выпекать в духовке при температуре 175С. Подавать блюдо остывшим.
Орехи подойдут в качестве легкой закуски к аперитиву, а ещё их можно добавлять в овощной салат. Иллюстрация из книги Рецепты «Китайского исследования».
Веганский «Цезарь»
Время приготовления: 30-40 минут вместе с выпеканием крутонов
Для соуса вам понадобятся:
⁃ 225 г твердого тофу без жидкости
⁃ 2 столовые ложки лимонного сока
⁃ 2 чайные ложки каперсов
⁃ 1 чайная ложка с горкой дижонской горчицы
⁃ 1 средний зубчик чеснока
⁃ 1/8 чайной ложки морской соли
⁃ чёрный перец
Все ингредиенты пробить блендером до однородной шелковистой массы. Если она получается слишком густой, добавить воды до нужной консистенции. Поперчить по вкусу.
Для салата (4-6 порций):
⁃ 12 стаканов нарезанного салата ромен
⁃ 5-6 ломтиков цельнозернового хлеба
⁃ 1 столовая ложки итальянской приправы (в составе обычно базилик, розмарин, орегано, тмин, шалфей майоран, красный перец)
⁃ 1 чайная ложка чесночного порошка
Хлеб порезать на небольшие кубики, смешать с приправами и выпекать в духовке при 200С до золотистого цвета. Дать остыть и смешать с листьями и соусом.
Иллюстрации из книги Рецепты «Китайского исследования»
Пикантный грибной Строганов
Время приготовления: 45 минут.
Для 4 порций вам понадобятся:
- 1 мелко нарезанная сладкая луковица (фиолетовая или белая)
- 4 стакана овощного бульона
- 225 г нарезанных шампиньонов портобелло
- 225 г нарезанных шампиньонов кремини (сорт с темными шляпками) или обычных шампиньонов
- 1 чайная ложка сушеного базилика
- 1 чайная ложка соуса тамари или соевого соуса (с пониженным содержанием соли)
- щепотка кайенского перца
- 1 столовая ложка цельнозерновой пшеничной муки
- ½ стакана или больше воды
- морская соль
- свежемолотый черный перец
- 225 г фузилли или другой пасты из цельнозерновой муки
- ½ стакана петрушки для украшения
Выложите лук в сотейник, добавьте к нему 2 столовые ложки бульона, тушите на медленном огне около 5 минут, помешивая. Если необходимо, влейте немного бульона, чтобы смесь не подсыхала. Добавьте грибы портобелло, приправы и еще немного бульона, варите 5 минут. Добавьте шампиньоны кремини, варите примерно 8 минут.
Влейте 1½ стакана бульона, периодически помешивая. Варите 8-10 минут на слабом огне. Муку и ½ стакана воды взбейте в блендере до однородности. Добавьте смесь к грибам, помешивая их венчиком. Варите, постоянно помешивая, пока соус не загустеет. Посолите и поперчите. Сварите фузилли по инструкции на упаковке. Подавайте грибной строганов с пастой, украсив петрушкой.
Иллюстрация из книги Рецепты «Китайского исследования»
Чернично-банановые маффины
Время на подготовку: 15 минут
Время выпечки: 45 минут
Для 12 порций вам понадобятся:
- 4 стакана овсяной муки
- 1 столовая ложка разрыхлителя
- 1 чайная ложка пищевой соды
- 2 чайные ложки молотой корицы
- 8 спелых бананов
- 1 стакан яблочного сока без сахара
- 1 стакан яблочного пюре
- 1 столовая ложка яблочного уксуса
- 1 столовая ложка ванильного экстракта
- 2 стакана замороженной черники
Смешайте в миске все сухие ингредиенты (муку, корицу, соду, разрыхлитель).
Бананы пюрируйте блендером и добавьте к ним яблочный сок, яблочное пюре, уксус, ванильный экстракт, перемешайте блендером до однородности.
Влейте получившуюся массу к сухой смеси и перемешайте. Добавьте чернику, еще раз аккуратно перемешайте.
Разложите тесто в формы, заполняя их на ⅔ объема. Выпекайте 45 минут при температуре 175С.
Подавать маффины можно с домашним мороженым или кокосовой манной. Иллюстрация из книги Рецепты «Китайского исследования».
Рождественский обед
Пастуший пирог
Время на подготовку: 35 минут
Время приготовления: 1 час
Для 6 порций вам понадобятся:
- 3 чашки (1 чашка = 240 мл) овощного бульона
- 1 измельченная луковица
- 1 измельченный стебель сельдерея
- 1 измельченный болгарский перец
- 1 зубчик чеснока (пропущенный через чеснокодавилку)
- ½ чайной ложки шалфея
- ½ чайной ложки майорана
- 1 столовая ложка соевого соуса (лучше с пониженным содержанием соли)
- 1 морковь (тонко нарезать)
- 1½ чашки свежих грибов
- 1½ чашки соцветий цветной капусты
- 1 чашка зеленой фасоли (нарезать кусочками 1 см)
- 2 столовые ложки кукурузного крахмала
- свежемолотый черный перец
- 3 чашки картофельного пюре
- паприка для посыпки
Разогрейте духовку до 180С. В большой сотейник налейте полчашки бульона, добавьте сельдерей, лук, болгарский перец, чеснок. Тушите 5 минут. Вмешайте шалфей, майоран и соевый соус. Добавьте оставшиеся овощи, грибы и бульон. Дайте смеси закипеть, убавьте огонь и томите около 20 минут, временами помешивая. Смешайте крахмал с ⅓ чашки воды, перемешайте до однородности. Введите смесь в овощи и продолжайте помешивать до загустения. Поперчите по вкусу.
Переложите массу в форму для запекания, сверху выложите картофельное пюре и посыпьте паприкой. Выпекайте 30 минут до золотистой корочки. Подавайте горячим.
Для пирога можно использовать картофельное пюре оставшееся накануне. Источник фото
Салат с томатами и авокадо
Время приготовления: 10 минут
Для 4 порций вам понадобятся:
- 3 чашки любой пасты (пенне, ракушки или другие)
- 3 спелых помидора или 300 гр томатов черри
- 2 авокадо (снять кожицу и удалить косточки, нарезать)
- 2-3 зубчика чеснока (пропущенных через чеснокодавилку)
- 2 столовые ложки сока лайма
- морская соль
- свежемолотый перец
Сварите пасту по инструкции на упаковке, желательно до состояния аль денте. Смешайте в большой миске помидоры, чеснок, и лайм. Добавьте пасту и аккуратно перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу.
(4 порции)
Такой салат можно подавать теплым или холодным — на «подушке» из свежей зелени. Источник фото
Крем-суп из брокколи
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 20 минут
Для 6 порций вам понадобятся:
- 4 чашки соцветий брокколи (можно замороженной)
- 2 чашки порезанного картофеля (замороженного или свежего)
- 3 чашки овощного бульона
- 1 измельченная луковица
- 1 чайная ложка семян укропа
- 1 ½ чашки соевого молока (без сахара, ищите надпись UNSWEETENED на упаковке)
- 1 столовая ложка дижонской горчицы
- щепотка свежемолотого белого перца
Налейте в кастрюлю овощной бульон, добавьте туда капусту, картофель, лук, и семена укропа. Варите около 15 минут на среднем огне. Пюрируйте суп погружным блендером. Добавьте молоко, горчицу, белый перец. Дайте закипеть. Подавайте горячим.
Суп можно украсить свежей зеленью или запечь к нему гренки, например, из кукурузного хлеба. Иллюстрация из книги Рецепты «Китайского исследования»
Если вы никогда не сталкивались с вегетарианской едой, и кажется, что в рецептах много «необычных» продуктов типа соевого молока, тофу, дижонской горчицы и соуса тамари, развенчаем это опасение. Все, за исключением грибов портобелло (они обычно есть в «Азбуке вкуса»), можно найти в любом гипермаркете («Ашан», «Лента», «Карусель» и др).
Почему эти блюда полезней традиционных? В них нет животного белка и они не требует жарки, а значит не способствуют повышению уровня холестерина и не содержат канцерогенов. Мы не используем рафинированные сахар и углеводы, за счет чего поддерживаем стабильный уровень глюкозы в крови и не накапливаем жиры.
Но, каким бы сбалансированным не было меню, размер порции имеет значение. Помните, умеренность и осознанность! Без них в Новый год — как без «Иронии судьбы» и боя курантов — нельзя 😉
Обложка поста: pexels.com
По материалам книг «Рецепты „Китайского исследования“» и «Энергия крахмала».
