Рич Ролл — человек, который взял себя в руки после десятилетий алкогольной зависимости и сделал невозможное: в 40 лет сбросил вес, начал тренировки и прошел многие ультрагонки, получив звание одного из 25 сильнейших мужчин мира. Свою историю он рассказал в книге «Ультра». И вот несколько уроков от Рича по тренировкам на выносливость.
Что же такое выносливость?
Большую часть взрослой жизни я провел в положении лежа. Лежа на диване перед телевизором, заправляясь алкоголем и вредной едой. Но потом, после того как накануне 40-летия не смог преодолеть подъем по 9 ступеням лестницы, я занялся бегом, делал велосипедные вылазки по субботам и время от времени плавал в бассейне.
Я сделал гигантский шаг в улучшении своего здоровья, сбросил лишние килограммы. Но когда я задумался о гонке Ultraman (это трехдневная гонка вокруг острова Гавайи: заплыв на 10 километров, велогонка на 418 километров, а на третий день — бег 84,4 километра. Вдвое больше, чем Ironman), то понял, что в состязаниях на выносливость я не ахти.
Рич Ролл и его верный конь, — источник
«И что теперь?» Новый образ жизни, а не погоня за спортивной славой, полностью завладел мной. Быстро или медленно я продвигаюсь, не имело особого значения. Я накрепко подсел.
Однако было понятно, что я один не справлюсь. Мне посоветовали тренера Криса, который вывел в свет множество успешных спортсменов-любителей — таких же, как я, простых смертных, обремененных семьей и основной работой. Из наших занятий я вынес несколько уроков.
План тренировок на выносливость
«Если хотите работать со мной, — поучал Крис, — придется выбросить на помойку все, что знаете. Начнем все заново. И будем делать все как я скажу. Понадобится терпение, время и дисциплина. И еще — сначала придется снизить темп, прежде чем наращивать скорость».
Я был готов. Было 7 мая 2008 года. Меньше месяца до десятилетнего юбилея трезвости. И последовала программа тренировок, полностью нацеленная на рост силы и выносливости.
Две системы сжигания энергии
В нашем теле есть две главные системы сжигания энергии. Первая — это аэробная система, которая в качестве топлива использует кислород и жир. Это механизм, который круглосуточно поддерживает активность нашего организма на определенном уровне. Но когда интенсивность усилий превышает то, что именуется «аэробный порог» — точка, где кривая лактатного теста начинает зашкаливать, — включается вторая система, анаэробная.
Анаэробная система, задача которой — обеспечивать экстремальные усилия, например во время спринтерских рывков, просто быстрого бега или поднятия тяжестей, работает на гликогене, или, если упрощать, на сахаре. Но использовать эту систему можно не более 90 минут — после этого она выходит из строя.
Профессионализм в спорте на выносливость, наставлял Крис, основан целиком и полностью на высокой эффективности «обыденной» аэробной системы. Для меня это означало — замедлиться. Шаг назад. Больше никакого бега до изнеможения. С этой самой минуты мой пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, где бы и как бы я ни тренировался.
Приз не для быстрых
«Приз достается не самому быстрому, — говорил Крис. — А тому, кто умеет продвигаться медленно до последнего». Это золотое правило в спорте на выносливость. А возможно — и в жизни.
Почитав литературу, я убедился, что доказано: регулярные тренировки в «зоне два» (Z2) повышают содержание митохондрий в мышечных клетках. А рост количества митохондрий — источников клеточной энергии — в свою очередь повышает как эффективность аэробного «мотора», так и длительность тренировок. Занимайтесь этим подольше, и Z2-тренинг поможет вам повысить аэробный порог — максимальный уровень интенсивности, при котором тело продолжает работать на кислороде и жире.
До встречи с Крисом я чаще всего бегал, ездил и плавал в так называемой «серой» зоне — зловещей «сумеречной» зоне, где не развиваются ни аэробные, ни анаэробные способности. После такой тренировки вы прекрасно себя чувствуете, вам по-новому дышится, однако она мало что дает для повышения результативности.
По сути, такие тренировки — барьер на пути к реальному развитию. Приятная усталость? Да. Рост выносливости или скорости? Нет. Они выводят вас на пологий участок кривой прогресса, где прогресса-то и нет.
Часто именно в этой зоне можно причинить себе серьезный вред. И тренировки в «сумеречной» зоне — вне всяких сомнений, самая распространенная ошибка начинающих спортсменов на выносливость. Типичный начинающий перенапрягается во время аэробных тренировок и в дни активного восстановления. И недонапрягается во время интенсивных тренировок. Да, кое-чего подобным образом достичь можно, но реализовать свой потенциал полностью — никогда.
Тренировка по-новому
Продираясь сквозь дебри научной терминологии, я к тому же сражался с собственными предрассудками — ведь новый подход шел вразрез с тем, что подсказывала мне бытовая логика. Все, что я усвоил до сей поры: «Без пота и боли не жди лучшей доли. Рви жилы или проваливай». И вот теперь мне втолковывали нечто совершенно противоположное.
Итак, с новоприобретенным прибором Garmin GPS на запястье и поясом пульсометра я направлялся на свою первую тренировку под руководством Криса. Это была короткая (45 минут) Z2-пробежка. «Сорок пять минут? И все? Что, Крис забыл, что я целый год бегаю по два-три часа?» Казалось, что он держит меня за малое дитя. Правда, это я никак не мог уяснить: в спорте на выносливость я малое дитя и есть.
Для разогрева я начал с неспешной трусцы, а минут через пять проверил сердцебиение, дабы убедиться, что пульс в нужной зоне — не более 140 ударов в минуту. «150!» Я был в шоке.
Оказалось, моя аэробная система была разработана так слабо, что даже легкая пробежка разогнала сердечный ритм выше аэробного порога, прямиком в запретную «серую зону». Я глазам своим не верил. Мне приходилось в буквальном смысле волочить ноги, чтобы удерживаться в пределах 140 ударов. Надо было начинать тренироваться правильно.
Мы с Крисом решили наращивать объемы тренировок медленно, чтобы исключить и минимальную возможность травм, учитывая, сколько лет — да нет, десятилетий — мое тело пребывало в спячке. Вначале я тренировался по 10 часов в неделю. Пара заплывов по часу. Две-три пробежки — от часа до полутора. Длительная езда субботним утром — от трех до четырех часов без перерыва. И интенсивная езда в воскресенье — от 90 до 110 минут.
Метод периодизации
Крис применял хитроумный метод под названием «периодизация». Суть его в том, что после блока из нескольких недель интенсивных тренировок всегда должна идти неделя «отдыха». Также каждая неделя должна включать по меньшей мере один полный день без всяких тренировок.
Цель в том, чтобы тело смогло себя «подремонтировать» в промежутках между нагрузками. То есть все улучшения в спортивной форме, как ни парадоксально, происходят именно между тренировками. Если не дать организму восстановиться должным образом, это лишь затормозит развитие.
Но разбейте сезон на продуманные интервалы, благодаря которым тело сможет «переварить» пережитое во время тренировок, и вы заложите основу максимальной результативности.
Правила тренировок на выносливость
Если вдруг у вас идеальные условия, попробуйте такой план. Нужно чередовать плавание, езду и бег с разнообразными дополнительными занятиями и процедурами: обязательно чуточку «потягать железо», чтобы подкрепить силу, убывающую с возрастом (особенно после сорока); делайте самомассаж с мягкими валиками и еженедельный сеанс у массажиста, чтобы разогнать кровь и помочь регенерации тканей (восстановление мускулатуры и защита от травм); йога для гибкости; упражнения для мышц-стабилизаторов и другие вспомогательные упражнения для отработки движений, присущих триатлону; посещение хиропрактика для коррекции осанки.
Продолжительность тренировок должна возрастать постепенно. Постепенно вы дойдете до 15, иногда до 18–20 часов в неделю. Но за ними обязательно должна следовать неделя «отдыха» — тренировки по сокращенному варианту. Как тренировался я?
Мои нагрузки достигли пика — 25 часов в неделю. При этом неизменно соблюдались жесткие рамки Z2. Тренировки на велосипеде и в бассейне стали чуть длиннее. Я никогда не бегал два дня подряд (главным образом чтобы не получить травму), но по вторникам пробежек было две. Субботняя езда становилась все продолжительнее. То же касалось и воскресного велопробега.
Как и пророчил Крис, неуклонное следование плану приносило существенные дивиденды. Я обнаружил, что все быстрее бегаю в пределах Z2. Начав с темпа 10 минут 15 секунд на милю (1,6 км) при пульсе 145, я дошел до темпа 9:30. Вскоре темп 8:30 превратился в 8:00 — и все в рамках священного диапазона Z2.
А главное, медленное, постепенное увеличение объема тренировок дало моему организму время для адаптации, избавив его от переутомления и «ямы» перетренированности.
Еще я полюбил цифры. После каждой тренировки я с нетерпением ждал возможности загрузить собранные данные в аналитическую программу на ноутбуке. Я начал пускать в дело программы, которые придавали цифрам значение и смысл, преобразуя их в красочные графики и диаграммы. Я всегда подробно изучал данные на предмет возможных усовершенствований и убежден, что это занятие внесло значительный вклад в постоянное повышение моей результативности.
По материалам книги «Ультра»
P.S. Понравилось? Подписывайтесь на нашу рассылку. Раз в две недели мы будем присылать вам 10 лучших материалов из блога.
Обложка поста: pinterest
