В этом обзоре я рассмотрю книги и ресурсы, посвященные технике бега. Книга «Бегай быстро и без травм» — квинтэссенция бегового опыта Гордона Пири, титулованного бегуна. Знакомство с естественным бегом можно начать с чтения этой книги, чтобы понять, что его преимущества были известны довольно давно, а лучшие бегуны склонялись к минималистичной обуви задолго до появления компании Newton и многочисленных похожих моделей у других компаний.
После книги Пири вам поможет одна из двух других книг из этого обзора — «Естественный бег» и «Позный метод бега». Они содержат планы тренировок для перехода на новую технику, иллюстрированные упражнения, которые поспособствуют этому переходу, и рекомендации по поводу обуви.
Книги
Бегай быстро и без травм
Книга, по сути, посвящена естественному бегу. Гордон Пири, бегун с огромным стажем и достижениями, считал, что бег в любой обуви не может принести вреда при правильной технике (это первое правило бега от Пири) и рьяно выступал за минимализм в обуви, критикуя излишнюю амортизацию.
Из особенностей подхода Пири стоит отметить акцент на важности силовых тренировок для достижения успехов в беге (седьмое правило бега от Пири – «Сила рук должна быть пропорциональна силе ног»). Самое важное второе правило, описывающее собственно технику, процитирую полностью:
Бег – это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела (это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).
При этом, в отличие от Романова, автора позного метода бега, Пири не рекомендует наклонять корпус вперед во время бега.
Для чего книга? Для мотивации, переосмысления подхода к выбору спортивной обуви, для работы над техникой бега.
Естественный бег
Книга от основателя компании Newton Running, бегуна, который сам осмыслил вопросы, связанные с техникой бега и обувью и решил заниматься кроссовками для правильного бега.
Сначала в книге описывается история бега и беговой обуви (от минимализма до невероятной амортизации (гели, пенки) и опять к минимализму – Newton, Nike Free и т.д.). Затем читателю предлагается сравнить беговой шаг, обычный и спринтерский и ознакомиться с биомеханикой стопы. Наконец, после ознакомления с типичными ошибками в беге и физическими основами правильного бега, автор предлагает упражнения на технику и план постепенного перехода к естественному бегу.
Для чего книга: для перехода на естественный бег. Можно пользоваться предложенным планом, можно действовать по своему плану, делая упражнения из книги и пользуясь рекомендациями автора. Кстати, короткий список рекомендаций по переходу на естественный бег лежит в коробке с кроссовками Newton.
Позный метод бега
Николай Романов создал всемирно известный и весьма популярный позный метод бега, который можно назвать модификацией естественного бега. Суть в том, что необходимо работать над «позой бега» — тем моментов, когда бегун приземляется. За счет гравитации при правильном положении корпуса (правильной «позе бега») необходимо менять опору, причем чем чаще это будет происходить (чем больше будет каденс), тем быстрее будет бег.
Метод получил признание, Романов ведет семинары по бегу, работал тренером и консультантом в США и в России. Достаточно сказать, что в одной из авторитетнейших книг по триатлону — «Библии Триатлета» Джо Фрила глава о технике бега является, по сути, компиляцией идей Романова (о чем автор, конечно, сообщает с прямой ссылкой).
Романов — не только тренер, но и ученый, и поэтому книгу очень интересно читать: теоретические главы с их метафорами, иллюстрациями и объяснением философии автора захватывают и мотивируют. Иногда кажется, что уже уловил суть и сейчас наденешь кроссовки и будешь парить, а не бежать, и быстрее, чем прежде… Но торопиться, конечно, не стоит. Лучше продолжить чтение и ознакомиться с упражнениями, которые помогут привыкнуть к новой технике.
Для чего: для постановки экономичной и нетравмоопасной техники бега, для мотивации.
Онлайн-ресурсы
Обучающее видео на Youtube
На Youtube есть много обучающих роликов, посвященных технике бега. Наиболее подробные из англоязычных – от Natural Running Center. О подготовке к переходу на естественный бег рассказывает Running Times Magazine в ролике «Are You Ready to Go Minimal?». Свой ролик есть у компании Newton Running .
Если вы хотите смотреть видео на русском, то стоит обратить внимание на ролик «Техника естественного бега» с Леонидом Швецовым и его подробными комментариями.
Сайт Newton Running
На сайте Newton, помимо упомянутого видео со Швецовым и ссылки на книгу «Естественный бег» есть полезные рекомендации и наглядная анимация, показывающая последствия приземления на пятку и преимущества естественного бега.
Posetech.com и Posemethod.com
Сайты, посвященные позному методу. На них можно найти обучающее видео, магазин, рекомендации, форумы и подобрать себе сертифицированного тренера, проживающего в вашем регионе.
42km.ru, trilife.ru, newrunners.ru, Iloverunning.ru и другие порталы о беге и триатлоне
На этих ресурсах можно ознакомиться со статьями о технике бега, но еще более полезными могут оказаться отчеты других любителей о соревнованиях и подготовке к ним, а также обсуждение на форумах. Это касается, конечно, не только техники бега, но и других вопросов. Но поиск правильной техники всегда порождает много вопросов и дискуссий.
Что выбрать для перехода на новую технику — дело вкуса. Стоит ознакомиться хотя бы с теоретической частью обеих книг — после этого вы поймете, чья интерпретация вам ближе и перейдете к упражнениям. В любом случае придется расстаться с кроссовками с толстой подошвой и чрезмерной амортизацией (если они у вас есть) и отвыкнуть выставлять ногу вперед при беге и перекатываться с пятки на носок, толкаясь вперед при каждом новом шаге.
