Еще минуту назад вы обсуждали бытовой вопрос — а теперь один повышает голос, второй закрывается, старые обиды вспоминаются сами собой и кажется, что вас опять не слышат. В такой момент трудно остановиться: чем сильнее эмоции, тем быстрее мы возвращаемся к привычным реакциям.
Но конфликт не обязательно должен заканчиваться взаимными претензиями или молчанием. Собрали советы и упражнения, которые помогут замедлиться, понять, что происходит с вами и другим человеком и сохранить контакт даже во время непростого разговора.
1. Отделите факты от предположений
Во время ссоры мы быстро начинаем додумывать за другого. «Он перебил меня» превращается в «он меня не уважает», а попытка быстрее решить вопрос — в «она на меня давит». Остановитесь и взгляните на ситуацию с позиции наблюдателя, без предположений о мотивах другого. Так вы будете реагировать на реальную ситуацию, а не на выводы, которые сами успели сделать.
Упражнение. Спросите себя: что именно сейчас произошло? Какие слова прозвучали? Что человек сделал? Попробуйте ответить без оценок и выводов вроде «он специально это сделал», «ей все равно» или «он всегда так поступает».
2. Назовите эмоцию до того, как она превратится в действие
За привычной реакцией часто скрывается другое переживание. Один человек чувствует тревогу — и начинает давить; другой испытывает перегруз и страх — и отстраняется. Эмоция возникает раньше реакции и показывает, что для человека сейчас задето что-то важное. Если заметить эмоцию до привычного ответа, появляется возможность выбрать, что делать дальше, а не реагировать автоматически.
Упражнение. Во время ссоры переключите внимание с другого человека на себя. Что вы сейчас чувствуете: злость, страх, тревогу, обиду, одиночество? Что происходит в теле — сжимается грудь, напрягаются плечи, учащается дыхание?
3. Определите, как каждый из вас справляется с напряжением
С напряжением люди справляются по-разному. Один старается немедленно поговорить, объяснить, доказать, усилить контроль. Другому необходимо помолчать, переждать и сначала разобраться со своими переживаниями самому. Когда встречаются противоположные стратегии, они усиливают друг друга: чем настойчивее один требует контакта, тем сильнее другой дистанцируется. Если увидеть этот механизм, становится проще не принимать молчание за равнодушие, а настойчивость — за желание причинить боль. Это снижает накал и помогает не усиливать реакцию другого своей собственной.
Упражнение. Спросите себя: что я обычно делаю, когда мне тревожно — стараюсь немедленно поговорить, начинаю контролировать и доказывать или замолкаю и дистанцируюсь? А какую стратегию выбирает близкий человек?
4. Определите, чего вам сейчас не хватает
Во время ссоры внимание обычно сосредоточено на другом: что он сделал не так, чего не сделал или сделал неправильно. Попробуйте переключиться с партнера на себя и свои потребности. Возможно, вам сейчас не хватает поддержки, участия, уважения к вашим границам или возможности спокойно высказаться. Когда вы понимаете, что именно хотите получить от разговора, об этом становится проще сказать прямо — вместо того чтобы выражать потребность через претензию.
Упражнение. Спросите себя: чего я хотел(а), но сказать об этом прямо не смог(ла)? А затем закончите фразы: «В этой ситуации мне не хватило…» и «Мне хотелось, чтобы…». Например: «Мне не хватило поддержки»; «Мне хотелось, чтобы ты сначала выслушал меня, а потом предложил решение».
5. Попробуйте понять, что происходит с другим
В разгар конфликта легко начать видеть в партнере источник раздражения и боли. Но попробуйте посмотреть на ситуацию с его позиции: не оправдывайте его поведение, а заметьте, с каким напряжением он сейчас справляется и что может стоять за его реакцией. Так становится легче увидеть перед собой не противника, а человека, которому тоже сейчас непросто, — и продолжить разговор вместо того, чтобы защищаться или атаковать.
Упражнение. Спросите себя: если бы я был(а) на месте другого человека, что со мной сейчас происходило бы? Чего другой может бояться? Чего ему может не хватать? Что может стоять за его молчанием, раздражением или напором?
6. Расскажите о своем переживании вместо того, чтобы обвинять
Сказать «Ты никогда меня не поддерживаешь» проще, чем признаться: «Мне было очень одиноко, и я хотела, чтобы ты был рядом». Но претензия обычно вызывает желание защищаться, тогда как рассказ о собственном состоянии позволяет другому понять, что с вами происходит. Так у партнера появляется возможность откликнуться на ваше настоящее переживание, а не защищаться от обвинений.
Упражнение. Возьмите фразу, которой хочется обвинить, и переведите ее в рассказ о себе. Не «Ты опять от меня отстраняешься», а, например: «Когда мы перестаем разговаривать, мне становится тревожно и одиноко».
7. Оставьте другому право реагировать не так, как вы ожидаете
Даже спокойные слова о чувствах могут быть формой давления, если за ними скрывается условие: «Раз я рассказала, как мне больно, теперь ты должен меня понять, согласиться или измениться». Открытый разговор предполагает, что у другого человека остается право отреагировать не так, как вы рассчитывали. Если не требовать немедленного согласия, у обоих остается пространство для честного диалога.
Упражнение. Спросите себя: я говорю, чтобы наладить контакт или доказать свою правоту? Готов(а) ли я услышать ответ, который может быть не таким, как мне хочется?
8. Ищите решение вместе
Не спешите искать решение, пока каждый еще защищает свою позицию. Сначала важно понять, что произошло, чего хотите вы и что важно другому. И только потом переходить к договоренностям — уже не из позиции «кто прав», а с вопросом: «Что мы можем сделать с этой проблемой вместе?» Так появляется шанс найти решение, которое учитывает интересы обоих.
Упражнение. Спросите другого: «Как мы можем поступить, чтобы учесть и твои, и мои потребности?» Предложите несколько вариантов и выберите тот, который готовы попробовать оба.
По материалам книги «Общайся как психолог».
