Мы привыкли думать, что все под контролем: у нас есть знания, опыт, планы. Кажется, что жизнь будет развиваться так, как мы задумали. Но иногда все рушится. Сценарий будто переписывают без спроса — и остается только усталость и ощущение, что ты не справляешься.
Бумажная книга Электронная книга
Первый шаг
Это не универсальная инструкция, но даже если вы выберете один из шагов и он вам поможет, то это уже будет маленькая победа и, возможно, начало важного пути.
Остановиться и заметить: вам сложно
Признание сложного периода в своей жизни не говорит о вашей слабости. Это сигнал, который дает вам понять: происходит что-то важное, чтобы вы могли что-то предпринять.
Невозможно решить все навалившиеся проблемы ни за один раз, ни за один день, ни за короткий период. А значит, вы имеете право освободить себя от коварного и обманчивого «я сейчас соберусь и всё быстро разрулю», которое не дает вам двигаться дальше. Оно пугает своей несоразмерностью вашим силам и рождает следующее убеждение: «я не справлюсь».
Кроме того, в моменты сильного стресса вы не можете принять рациональное решение. Если вам тяжело, подождите геройствовать, давайте постепенно нащупаем опору. Начните с малого: признайте, что вам сложно. С этого мы начинаем сессии, когда человеку необходимо решить непосильный объем задач или внутри все слишком переполнено.
Что еще почитать:
Вы здесь
Когда человек испытывает слишком много беспокойства и тревоги, он будто застревает в них, теряет возможность переключить внимание на себя и на то настоящее, что его окружает. Комната, окно, люди — возможно, рядом, возможно — на улице.
Для того чтобы перевести фокус в настоящее, из которого вы сможете постепенно разбираться, как же быть дальше, я предлагаю начать с тела.
Вы только что познакомились с одним из первых упражнений для стабилизации из телесной терапии. Его также предлагают выполнять на занятиях по ораторскому мастерству: получая опору, вы чувствуете уверенность. Пусть этой уверенности прибавилось только на одну сотую процента, но если вы это почувствовали, то это уже супер! Есть небольшой прогресс!
Медленное дыхание
Даже если вы уже пробовали упражнения на дыхание, не отказывайте себе в них прямо сейчас. Хоть на минутку! Просто поставьте себе тихий таймер на это время.
Когда включается парасимпатическая система и мы приходим к пяти-шести циклам дыхания в минуту, то добиваемся когерентного дыхания. Это простая, но мощная техника регуляции состояния за счет синхронизации дыхания и работы сердечно- сосудистой системы. Ее суть в том, чтобы дышать медленно, ритмично и с равной продолжительностью вдоха и выдоха (обычно пять-шесть циклов в минуту, то есть вдох на пять счетов и выдох на пять счетов). Я использую его на сессиях: дышат клиенты, и я вместе с ними.
Для чего нужно такое дыхание:
— Балансирует нервную систему, активирует парасимпатическую систему (отвечает за расслабление и восстановление) и снижает активность симпатической (реакция «бей, беги, замри»). Это помогает уменьшить тревогу, панику и стресс.
— Синхронизирует сердце и мозг. Ритмичное дыхание повышает вариабельность сердечного ритма — показатель способности организма адаптироваться к нагрузкам. Высокая вариабельность связана с эмоциональной устойчивостью и ясностью мышления.
— Возвращает в «здесь и сейчас». Когда внимание сосредоточено на счете и дыхании, это мягко отвлекает от навязчивых мыслей, помогает выйти из цикла переживаний и grounding (то есть заземлиться в текущем моменте).
Иногда дыхание дается сложно, в таком случае не стоит продолжать через силу. Это всего лишь значит, что сейчас вам нужны другие техники.
Ресурс
Это упражнение с семинара Хелен Делуччи, психотерапевта с большим опытом. Оно представляет собой самое быстрое и простое занятие на ресурс, которое не потребует от вас практически ничего — лишь 20 секунд вашего времени, которое необходимо мозгу для обработки.
И как только вы вспомните это, закройте глаза на 20 секунд, вдыхая те телесные ощущения, которые возникают от приятных мыслей. Двадцать секунд — время, необходимое для того, чтобы эти ощущения закрепились в долговременной памяти. Так начинается ресурс.
Проверить базу: поел, попил, поспал?
Этот физиологический фундамент важен всегда, каждый день, а при сильном стрессе становится необходимостью. Мы с вами уже разбирались в том, как много энергии уходит в кризис. При нарушенном сне и недостатке еды восприятие реальности перекашивается еще сильнее, когнитивные искажения получают еще большую силу, а рациональные решения принимать всё сложнее. Поддержите уровень своей энергии базовым минимумом, и организм вас отблагодарит.
На кого можно опереться?
Друзья, родственники, любимый человек — попробуйте найти того, кто вас поймет, побудет рядом. Необязательно рассказывать ему всё. Можно попросить о поддержке и сказать, чего именно вы от него ждете. Может быть, вас надо выслушать. Или обнять. Или посидеть рядом. Поругать обидчиков вместе с вами. Какой поддержки вам хочется?
Сформулируйте эту просьбу. Если для вас это сложно, можно ее сначала записать, а потом уже произнести.
Обратитесь за профессиональной помощью
Если всё повторяется, если вам слишком больно, значит, нужна помощь профессионала. Признать это — значит проявить зрелость. Лучше всего обращаться к аккредитованному специалисту.
Психолог:
— Помогает разобраться с эмоциями, стрессом, отношениями, кризисами.
— Работает с мышлением и поведением с помощью беседы и различных техник (КПТ, гештальт и др.).
— Не ставит диагнозы и не назначает лекарства.
Психиатр:
— Врач, который лечит психические расстройства (депрессия, тревожные расстройства, шизофрения и др.).
— Может назначать медикаменты (антидепрессанты, нейролептики).
— Часто работает в связке с психологом.
Как понять, к кому обратиться:
— «Трудно, но в целом я справляюсь» — идите к психологу.
— «Состояние мешает повседневной жизни» — вам нужен психиатр.
— «Не уверен» — стоит начать с психолога, он подскажет дальнейшие шаги.
Скорая помощь: лес, парк, пруд, природа
Если человек перегружен мыслями, не может вдохнуть полной грудью, то даже короткая прогулка среди деревьев поможет мозгу переключиться с тревожных мыслей на сенсорное восприятие: запахи, свет, шелест — все это дает телу сигнал безопасности.
По материалам книги «У жизни свой план».
Обложка статьи: unsplash.com
Заказать:
