Весной этого года я выгорела (до последнего не желая верить, что это возможно, когда занимаешься любимым делом). Раздражало всё: каждый звук, действия окружающих, музыка на будильнике. Прежние задачи казались неподъемными. А организм твердил всеми доступными средствами: пришла пора что-то менять.
1. Стресс и стрессор — не одно и то же
В книге Эмили и Амелии Нагоски «Выгорание» я нашла важную для себя мысль: стресс и стрессор — разные вещи. Можно убрать стрессор (например, уволиться, отменить занятия или даже закрыть проект). Но стресс всё равно останется в теле, пока его не проживешь до конца.
Вот несколько способов «замкнуть» цикл стресс-реакции:
- Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный, длинный и опустошает легкие до самого конца. Почувствуйте, как поджался живот. Лучше всего дыхание помогает, когда стресс умеренный. Если же он захлестывает вас с головой, дыханием можно немного снизить напряжение, а когда трудная ситуация останется позади, следует перейти к более активным методам. В случае если вы переживаете последствия травмы, простое глубокое дыхание — самый щадящий способ, чтобы начать распутывать клубок переживаний. Это лучшее начало самоисцеления. Можете взять за основу такую технику: медленно вдохните, считая до пяти; задержите дыхание, считая до пяти; затем плавно выдохните, считая до десяти; выдохнув полностью, посчитайте до пяти. Проделайте это три раза. Всего лишь минута и 15 секунд осознанного дыхания — и вы почувствуете себя лучше.
- Теплое общение. Поверхностные, но доброжелательные контакты с окружающими — первый внешний сигнал того, что мир вокруг безопасен. Большинство полагает, что соседка в поезде будет докучать — лучше бы оставила нас в покое! Но на самом деле вежливо перекинуться парой словечек полезнее для нашего психического благополучия, чем взаимное молчание. Люди, у которых больше социальных связей, как правило, счастливее. В следующий раз, купив чашку кофе, пожелайте бариста хорошего дня. Сделайте кассирше в столовой милый комплимент. Убедите свой мозг, что вас окружают приятные люди, что мир адекватен и предсказуем. Это работает!
- Смех. Когда вы смеетесь вместе с кем-то, даже по пустякам, растет ваша удовлетворенность отношениями. Однако смех должен быть искренним, а не притворно-официальным. Громкий, неприличный, от всего сердца. Нейробиолог Софи Скотт говорит, что во время смеха мы «используем древнюю систему, сформировавшуюся в процессе эволюции, чтобы создавать и укреплять групповые связи, а также регулировать эмоциональный уровень».
- Привязанность. Когда дружеского щебетания недостаточно, а для смеха вы слишком встревожены, приходит черед любви. Со стрессом помогает справиться присутствие человека, с которым у вас взаимное доверие и уважение. Физическое влечение — замечательно, но необязательно. Простое теплое объятие в расслабленном, безопасном контексте возвращает организм к нормальной работе так же успешно, как забег от хищника на три километра. Кроме того, не нужно столько потеть!
2. «Внутренняя опора»: фундаментальное «Я — ок»
В книге «Внутренняя опора» Анны Бабич тоже нашлось несколько важных для меня мыслей. Первая — «Я — ок».
Это главная и отправная точка внутренней опоры, которая означает: что бы ни произошло, со мной в целом, как с личностью, все в порядке.
Ниже — основные пазлы, из которых складывается это прекрасное состояние. Пусть они всегда будут под рукой. Как только вы ощутили, что потеряли один или несколько пазлов, сверяйтесь со списком и возвращайте его на место!
— Я — ок, когда не достигаю успеха.
— Я — ок, даже если другой человек мной недоволен.
— Я — ок, когда ко мне относятся хорошо и уважительно. Я не удивляюсь, не смущаюсь, не чувствую себя в долгу, потому что знаю: я действительно этого заслуживаю.
— Я — ок, даже если не совершаю ничего полезного.
— Я — ок, когда нуждаюсь в отдыхе.
— Я — ок, когда мне грустно и нужна поддержка.
— Я — ок, когда ошибаюсь.
— Я — ок, когда испытываю любые чувства, даже те, которых принято стыдиться (гнев, зависть, грусть).
— Я — ок, когда совершаю «нехорошие» поступки, потому что моя личность больше ситуации.
— Я — ок не только когда мне хорошо и я в ресурсе. Я — ок, когда мне плохо и нет сил. Любое мое состояние нормально.
Практика
В течение дня, что бы ни происходило, помните: вы — ок. Фиксируйте разные свои состояния, будь то радость, волнение или грусть. Не отрицайте их, не гоните, проживайте как умеете и повторяйте: и сейчас со мной тоже все в порядке. Я — ок.
3. Хотеть можно
Право на потребности и их удовлетворение — одно из базовых прав, которые человек получает просто потому, что родился. И можно не только хотеть, но еще и реализовывать свои желания. Это нормальное проявление заботы и любви к себе.
— Охотьтесь за радостью, исследуйте себя: что вас наполняет, дает энергию? Жить в радости можно. Даже если сейчас вам непросто, радость имеет право занимать свое место в жизни. Она и даст силы пережить сложный период.
— Не задавайте себе глобальных вопросов вроде «Чего я хочу от жизни?» или «Что мне нужно для счастья?». Начните с более простых и понятных вещей.
— Спрашивайте себя: «Что я сегодня хочу на завтрак?», «Что хочу надеть?», «Как провести свободный час?» Это не про то, что быстрее и дешевле приготовить, какой костюм оценят коллеги и еще одно важное дело, которое нужно срочно провернуть. Это про то, какой вкус хочет ощутить мой язык, в какой одежде я буду себе нравиться, какое занятие даст ощущение хорошо проведенного времени.
Так, шаг за шагом, вы начнете входить в контакт со своими желаниями. И сможете взяться за решение серьезных задач. Главное — захотеть хотеть.
Практика
Каждый день спрашивайте себя: «Чего я хочу сейчас?» (из того, что вы можете себе дать). И договаривайтесь с собой о сроках реализации желания. Например, вы устали на работе и чувствуете, что вам необходимо принять ванну. Договоритесь с собой, когда вы это сделаете.
Ведите «Дневник радости». Фиксируйте, записывайте моменты, когда вы испытали удовольствие. Очень скоро у вас получится солидный список. Обращайтесь к нему в моменты, когда нужна поддержка.
4. «Хочу — делаю, не хочу — не делаю»
Еще один базовый компонент заботы о себе и любви к себе — возможность делать то, что хочешь, и не делать того, чего не хочешь. Разумеется, мы взрослые люди и живем в реальном мире. Мы не можем абсолютно все свести к «делаю что хочу, чего не хочу — не делаю».
Поэтому Анна Бабич предлагает рассмотреть жизненные задачи в трех плоскостях. Первая плоскость — я хочу. Делаю что нравится. Вторая плоскость — я должна. Там, где появляется тяжеловесное «я должна», мы начинаем страдать, потому что это ограничивает свободу. Но есть и третья плоскость, которая помогает выйти из конфликта «хочу — должна». Она называется «мне важно».
Я не хочу лечить зубы, но делаю это, потому что мне важно быть здоровой. Я не хочу читать ребенку книжку, я устала, но мне важно укреплять связь с ним, поэтому я читаю. Иногда достаточно сказать себе: «Я могу отказаться от этой задачи, я не должна это делать». И появится ресурс на ее выполнение. Потому что дело стало добровольным, а не из-под палки, и это важно.
Вот простой алгоритм, который поможет научиться делать что хочешь и не делать того, чего не хочешь.
- В любой ситуации спрашивайте себя: как я хочу поступить, без всяких но и если. — Что мне для этого нужно сделать?
- Какие будут последствия? Как я буду с ними справляться?
- Если другие люди будут расстроены моим поступком или решением — это их задача справляться с негативными эмоциями. А моя задача — пережить, что кто-то будет мной недоволен.
Практика
Начните наблюдать за тем, что вы делаете с точки зрения усилия и насилия. Научитесь их различать. Делайте то, что хотите. И не делайте того, чего не хотите делать. Увидите — это гораздо проще, чем кажется.
5. Центр моей жизни там, где я
Одна из моих любимых идей Бабич — «центр моей жизни там, где я».
Нередко это ощущение искажено инфантильностью и эгоцентризмом: человек подчиняет своей воле других, заставляя их обслуживать свои потребности. Это встречается сплошь и рядом и психологически не вполне здоровая история.
Так же как и ощущение себя на периферии. Когда человек пашет на благо какой-то компании, жертвует силами и здоровьем ради сомнительных перспектив, получает меньше, чем отдает. Или взять, к примеру, мать семейства, которая заботится о муже, детях, родителях с обеих сторон. Является ли она центром своей жизни, если на себя не остается ни сил, ни времени?
Задача человека — найти правильный баланс. Ощущать себя в центре своей жизни и при этом уважать других людей, каждый из которых является центром для себя. Как сказал немецкий психоаналитик и социолог Эрих Фромм: «Психически здоровый человек в состоянии примириться с парадоксом, состоящим в том, что каждый из нас — наиважнейшая часть Вселенной и в то же время не важнее мухи или былинки».
Практика
Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте всю нашу необъятную Вселенную. И затем из этого огромного пространства сфокусируйтесь до самого себя. Поместите себя в его центр. Попробуйте одновременно находиться в центре воображаемой Вселенной и ощущать свое тело, его реальность.
Каждый раз, когда вы будете чувствовать себя где-то на обочине жизни, возвращайтесь в свой центр. Спрашивайте себя: чего мне сейчас хочется? Что мне сейчас нужно? Как я могу о себе позаботиться? Центр там, где вы.
По материалам книг «Выгорание» и «Внутренняя опора»
Обложка статьи отсюда.
