В начале года хочется изменений. Начать бегать. Читать каждый день. Перестать есть на ночь. Когда мы ставим перед собой цель, мы полны энтузиазма. Но вот проходит пару дней — и кроссовки заброшены в дальний угол шкафа, а в полночь рука тянется за очередной порцией мороженого. Как завести полезные привычки, не бросая начатое на середине пути? Предлагаем вам советы и лайфхаки, которые точно помогут.
Почему мы все бросаем? Сила ожиданий
Вот как это обычно происходит: вы решаете выработать полезную привычку; скажем, пить больше воды. Это достойная цель, она ассоциируется со показателей продолжительного счастья: вы станете здоровее и довольнее; у вас будет больше сил; ваша кожа засияет; может быть, вы сбросите вес; все станут вас любить. Едва ли будет точно так, но цели, направленные внутрь, всегда связаны с подобными ожиданиями. Вы поставили такую цель из-за ощущений, которые, вы считаете, появятся у вас с ее достижением.
Но в жизни ежеминутное счастье связано с тем, что происходит в голове, а не с сиянием кожи и не с восхищением друзей. Независимо от того, сколько человек пьет воды, у него есть мысли — то радостные, то не очень; и в любой момент времени мы переживаем лишь то, что происходит у нас в голове.
Это не значит, что вы не будете отлично себя чувствовать, выпивая в день больше воды. Скорее всего, у вас действительно улучшится самочувствие и вы начнете гордиться, что выработали полезную привычку. Только эти ощущения не останутся с вами навсегда. Когда перемены утратят новизну и радость потускнеет, а мысли вернутся в привычное русло, вы обнаружите, что чувствуете себя так же, как всегда, несмотря на обилие жидкости в организме.
Если вы стремились к цели или формировали привычку в надежде всегда лучше себя чувствовать, то, когда иссякнет первоначальная радость, вас может ожидать горькое разочарование. И в этот момент вы и бросите привычку.
Чтобы избежать этого, попробуйте руководствоваться не ощущениями, которых вы ожидаете после внедрения привычки, сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете именно сейчас, когда пьете эту воду.
Бумажная книга Электронная книга
Обдумайте все заранее и составьте график
Подумайте, чем именно вы собираетесь заняться, например практикой йоги, и как долго будете это делать, допустим, ежедневно в течение февраля. Чем детальнее вы опишете, где, когда и как будете действовать, тем выше вероятность, что вам удастся довести дело до конца.
Заявляйте о своем решении во всеуслышание. Публичное обязательство возлагает на вас ответственность! Поэтому поделитесь своими планами в соцсетях, обсудите их с друзьями и станьте частью онлайн-сообщества по бегу. Ищите помощи. Помощь может прийти в виде курсов, книг, приложений и сайтов, способных помочь вам в том, в чем вам не хватает мастерства. Не бойтесь просить помощи у людей, к которым вы испытываете доверие и уважение, они могут предоставить вам поддержку и вселить вдохновение.
Введите штрафы. Это великолепный способ для поддержания мотивации. Розанна Каспер, автор «Книги челленджей», например, дала обязательство на StickK.com, согласно которому в течение четырех недель должна была тренироваться семь дней в неделю, а контроль выполнения плана возлагался на ее сестру. Если Розанна пропускала тренировку, то обязана была отдать 50 долларов Национальной стрелковой ассоциации США, чего ей, конечно, не хотелось делать.
Бумажная книга Электронная книга
Уберите из лексикона фразу «Я не могу, потому что…»
Возможно, это самый важный совет из всех. Так много людей недооценивает, сколько же они могут сделать за короткое время. Нам свойственно сосредоточиваться на том, почему мы не можем и не должны заниматься трудными делами.
У меня нет времени.
У меня нет всего необходимого.
Вероятно, мне не по силам сделать это.
Однако для того чтобы расти, изменяться и развиваться, необходимо браться за трудные дела. И на этом пути дискомфорта не избежать, поэтому не имеет смысла прятаться от него. Вместо того чтобы оправдываться и искать причины ничего не делать, воспользуйтесь советом Адама Моргана, автора книги Beautiful Constraint («Прекрасное принуждение»), — заявите «Я смогу, если…». Это «если» заставит вас изменить свой образ мышления и сосредоточиться на более конструктивных вопросах.
Я смогу написать книгу, если каждое утро буду просыпаться на полчаса раньше.
Я научусь играть на гитаре, если буду упражняться перед сном каждый день.
Изменение дается трудно, но оно произойдет обязательно. Вам нужно только сделать первый шаг. Подумайте о том, что бы вы хотели изменить, и попытайтесь сделать это возможным, — и вы увидите, что произойдет.
Превратите дело в рутину
Запланируйте время и дни, когда будете этим заниматься, — как можно регулярнее, например ежедневно в 8 утра или каждую субботу и воскресенье, как только проснетесь. Поставьте будильник.
Поэкспериментируйте и примените к этому рутинному действию другие силы: вы заметите, насколько легче станет его выполнять. Например, если вы хотите ежедневно выходить на пробежку, используйте силу сообщества и пригласите других побегать вместе с вами. Чтобы сделать упражнения ежеутренней рутиной, поставьте у кровати кроссовки: они будут напоминать о ваших планах (и не забудьте придумать увлекательную награду, которая усилит желание заниматься).
Нейрохакинг
Вопреки распространенному убеждению, устойчивое изменение обычно начинается не с того, что разум приказывает нам измениться. Для начала нужно сделать маленькую корректировку в поведении и позволить мозгу над ней подумать. Ключевой элемент этого процесса — самоидентификация.
Люди часто принимают решения, основываясь на том, что они думают о себе. Дописать пост в блог или остановиться и сделать коктейль? Напрячься и побегать еще 10 минут или поставить точку и пойти пешком?
Ответ отчасти зависит от того, кем человек себя считает и как поступал в аналогичных ситуациях в прошлом. Если вы пишете посты в блог сразу и до конца, вероятно, вы доделаете пост и на этот раз, а не сделаете перерыв на коктейль. Во многом так происходит потому, что это ваш обычный порядок работы. Но есть и другая важная причина: продолжая писать до конца, вы определяете себя как человека, который не останавливается на полпути. Прошлое поведение показывает, что вы завершаете работу и только потом позволяете себе отдохнуть, и этому образу приходится соответствовать.
С другой стороны, люди иногда говорят себе: «Все прошлые попытки заниматься бизнесом провалились, поэтому я наверняка неудачник». Такого рода мысли, такое самоопределение и вправду повышают вероятность провала.
Например, если вы хотите стать более приятным в общении, не надо убеждать себя, что вы такой. Просто начните придерживать двери и помогать друзьям в трудную минуту — и вы станете приятным в общении человеком, а благодаря самоидентификации будет намного проще им оставаться.
По сути, нейрохакинг — набор психологических уловок, быстро и легко перенастраивающих сознание. Они заставляют людей лучше о себе думать и продолжать делать то, на что они до этого не были способны. Нейрохакинг помогает начать делать то, что хочется.
Привычка должна казаться легкой
Людям хочется, чтобы всё было просто. Легкие дела доставляют удовольствие и стимулируют к продолжению.
Когда перед человеком стоят барьеры, он быстро останавливается. Но если убирать препятствия, продолжать что-то делать гораздо проще.
Подумайте, как сделать вашу привычку более легко выполнимой
В рекламном ролике E-Trade ребенок в кроватке нажимал кнопки на смартфоне и покупал акции. Может быть, это не самая умная реклама, но идея цепляет: E-Trade — настолько простой инструмент для торговли на рынке ценных бумаг, что с ним справится даже ребенок. Можно последовать этому примеру и применять тест E-Trade для проверки легкости какого-нибудь дела.
Обложка статьи: unsplash.com
