Самосострадание — это дар, доступный любому, кто готов открыться самому себе. Когда мы привыкаем обращаться с собой по-доброму, страдание превращается в возможность ощутить любовь и нежность, идущие изнутри.
Собрали мысли и практики о сострадании и доброте к себе.
Нам нужно самосострадание
За последние 20 лет появилась целая гора исследований, демонстрирующих, что жизненный успех обратно пропорционален количеству самокритики и прямо пропорционален количеству сочувствия к себе. Это не миф. Сочувствие к себе действительно полезно. Как минимум, его отсутствие ухудшает качество нашей жизни — мы беспрепятственно погружаемся в пучину самоуничижения, изоляции и привязываемся к собственной боли как к основе личности. Сочувствие к себе, напротив, снижает выраженность депрессивных и тревожных состояний, сглаживает пищевые расстройства. Оно повышает нашу общую удовлетворенность жизнью. Когда вы нежно обращаетесь с собой, возрастают ваши силы.
Почему такую привлекательную идею, как сочувствие к себе, настолько сложно внедрить в ежедневную жизнь?
Бумажная книга Электронная книга
Ничего не получится без кнута
Многие из нас всю жизнь пинают себя, чтобы достичь большего и стать лучше. Не оправдав чьих-то ожиданий, мы чувствуем себя полным ничтожеством. Достигнув успеха, ругаем себя за «высокомерие». А когда в чем-то недотянули до идеала, то «смиряемся» со своими дефектами. Когда разрыв между реальностью и планкой ожиданий становится гигантской пропастью, приходит безумица — чтобы нас выпороть. Иными словами, мы сами себя наказываем.
Одновременно с этим мы все-таки чего-то достигаем: получаем образование, сбегаем от травмирующих родителей, обретаем финансовую устойчивость, строим собственную семью. В этом заключается наша трагедия. Безумица порет нас розгами, и мы достигаем результатов. Это подводит нас к мысли, что порка — причина наших достижений и без нее мы никогда ничего не добьемся в жизни. Это самое распространенное из заблуждений по поводу сочувствия к себе.
Этот аргумент не выдерживает критики даже в первом приближении. Неужели мы действительно прикладываем столько усилий из страха самоистязаний? И, отложив кнут, тут же погрузимся в вечное болото апатии? Разумеется, это чушь.
На самом деле все наоборот. Мы запарываем себя, потому что наши цели настолько захватывают нас, что мы готовы терпеть самоистязания, если они помогут добиться успеха. И мы убеждены: если такая тактика срабатывает из раза в раз, должно быть, в порке и заключается причина наших побед. На самом деле плоды приносит только добросовестная практика сочувствия к себе. Она снижает уровень гормонов стресса и улучшает настроение.
Многолетние исследования подтверждают, что самопрощение улучшает физическое и психологическое самочувствие. Нисколько при этом не уменьшая вашу мотивацию добиваться значимых целей.
Посочувствуйте себе
Чтобы посочувствовать себе, прежде всего нужно сделать паузу и признать свое страдание. Нас не способна тронуть собственная боль, если мы даже не признаем ее существование. Бывает, конечно, что боль абсолютно явственна и мы не можем думать ни о чем другом. Но чаще, чем можно предположить, мы не распознаем своих страданий.
В западной культуре очень распространена традиция проявления выдержки. Нас учат, что мы не должны жаловаться, что нужно просто стиснуть зубы и не останавливаться. Попав в трудную или стрессовую ситуацию, мы редко даем себе время взглянуть на себя со стороны и признать, как нам тяжело в этот момент.
Три составляющих самосострадания
Самосострадание имеет три составляющие.
Во-первых, оно требует доброты к себе — чтобы мы обращались с собой мягко и чутко, а не критиковали себя и не осуждали.
Во-вторых, оно требует признания общности человеческого положения — чтобы мы чувствовали, что связаны с другими в опыте проживания жизни, а не отделены, отторгнуты от них нашим страданием.
В-третьих, оно требует осознанности — чтобы мы спокойно осознавали свои переживания, а не игнорировали и не преувеличивали свою боль.
Чтобы научиться по-настоящему сострадать себе, нужно собрать воедино эти три важных элемента.
Бумажная книга Электронная книга
Доброта к себе
Доброта к себе, в сущности, означает, что мы перестаем постоянно себя судить и отпускать пренебрежительные комментарии, тогда как большинство людей приучились считать это нормой. Она требует осознания своих слабостей и промахов, а не их обличения. Она приводит к ясному пониманию того, какой вред мы наносим себе безжалостной самокритикой, и к окончанию войны с самим собой.
Это значит, что мы позволяем себе почувствовать свою боль, мы останавливаемся и говорим: «Сейчас мне очень тяжело. Как я могу о себе позаботиться, поддержать себя в этот момент?» Когда мы добры к себе, мы утешаем и успокаиваем свой растревоженный ум. Ради установления мира мы преподносим — себе от себя — теплоту, мягкость и сострадание, чтобы произошло подлинное исцеление.
Бумажная книга Электронная книга
Что я вижу? Что я чувствую?
Один из главных путей проявления доброты к себе связан с избеганием самокритичных замечаний в разговоре с собой. Маршалл Розенберг, автор бестселлера «Ненасильственное общение», подчеркивает, как важно говорить с собой сочувственным, а не осуждающим тоном. Он считает: дабы жить в мире с самим собой, нужно перестроить свой внутренний диалог так, чтобы в нем отражалось понимание важнейших человеческих потребностей.
Метод Розенберга состоит в том, чтобы задавать себе четыре простых вопроса:
Что я вижу?
Что я чувствую?
Что мне нужно прямо сейчас?
Есть ли у меня просьба к самому себе или к кому-то еще?
Эти вопросы позволяют нам внимательно прислушаться к своим потребностям в данный момент.
Бумажная книга Электронная книга
Одна ошибка — еще не конец света
Неуверенность в себе убивает радость. Постоянно сомневаясь в своих решениях, способностях, желаниях, мы себя как будто осуждаем за то, что недостаточно хороши. Самосострадание предполагает позитивное и доброе отношение к себе. Это значит принимать свои ошибки и не судить себя слишком строго, когда все идет не по плану. Проявлять самосострадание — значит ценить в жизни и взлеты, и падения. Есть много способов практиковать самосострадание, но попробуйте начать со следующих упражнений:
- практикуйте осознанность каждый день, чтобы обратить внимание на свои внутренние мысли и чувства;
- в трудную минуту относитесь к себе как к близкому другу — с заботой и пониманием;
- говорите себе поддерживающие фразы, например: «Ничего страшного, что я расстроен» или «Одна ошибка — еще не конец света»;
- каждый день напоминайте себе, что есть хорошего в вашей жизни, и размышляйте об этом.
Обложка статьи: unsplash.com
