В конце года (с 16 декабря) мы запускаем проект-поддержку «Навстречу новому. От усталости к волшебству: путь к празднику». Вас ждут 4 бесплатные встречи с опытными психологами, которых сложно «поймать» в онлайне, авторами книг и курсов МИФа — Анной Бабич, Юлией Тертышной, Владимиром Дашевским и Евгенией Неговоровой.
Обсудим и проработаем 4 темы: цели-мечты, ресурсы и опора на себя, антитревога, коммуникации. Записывайтесь.
А пока принесли практики самоподдержки от спикеров проекта.
Ежедневная практика «Троллейбус» от Владимира Дашевского
Практика на каждый день. Вспомните троллейбусный парк и представьте, как перед маршрутом троллейбус подключается к электричеству. Утром, когда вы только просыпаетесь, глаза еще закрыты, а сознание брезжит где‑то на периферии, можно мысленно пригласить сущность, в которую вы верите, в сегодняшний день. Ею, как вы помните, может быть природа, бог, наука, дух вселенной — любой образ, который вам подходит.
Итак, утром вы обращаетесь к этой сущности, просите ее сопровождать вас в течение дня. Можно представить себя маленьким ребенком, протягивающим руки вверх. Важно, чтобы эта сила была доброй, мудрой, заботливой, чтобы она обладала всеми необходимыми для вас качествами. Многим сложно почувствовать себя свободным в выборе этой самой высшей силы: мешают стереотипы, представления о том, «как должно быть».
Если хочется верить в злого бога, который мстит и наказывает, — окей. Но всегда можно «придумать» того, в кого вам хочется верить: доброго, понимающего и сильного, на которого можно опереться. Протянуть ему руку и попросить провести через сегодняшний день, чтоб он был с вами и во всем хорошем, и во всем плохом, что может приключиться.
Вечером — троллейбус в парке. Собираясь спать, можно мысленно окинуть взглядом прожитый день. Вспомнить приятные и грустные моменты, оценить, что удалось успеть, а что нет, — и все это оставить в этом дне, перевернуть страницу. Пожелать, чтобы день завтрашний был другим и при этом чтобы высшие силы точно так же, как сегодня, сопровождали вас каждую минуту.
Бумажная книга Электронная книга
Я — калейдоскоп. Практика от Анны Бабич
— Вот же безмозглая идиотка! — восклицает женщина, забыв выключить фары и посадив аккумулятор.
— Я несдержанная дура, — говорит себе другая женщина, расстроившись из-за неприятностей на работе.
— Я подкаблучник, — резюмирует мужчина после ссоры с женой, не сумев отстоять свою позицию.
— Я лентяйка, — ставите себе диагноз вы, обнаружив, что лишние килограммы не уходят…
Вот так одной фразой можно обрушить самооценку. Что происходит на уровне психики? Случилось что-то, не соответствующее вашим стандартам идеальности. И в один миг вы делаете плоской и одномерной свою многогранную личность. Урезаете до одной характеристики, которая становится основной. Что происходит после того, как вы навесили на себя ярлык? Вы начинаете ощущать стыд и вину за то, что вы не ок. И это отражается на самоощущении и отношениях.
Как избавиться от этого вредного автоматизма? С помощью восхитительной метафоры: «Я — калейдоскоп! Получается, что одно стеклышко — „я лентяйка“, а другие — „я отличный специалист“, „надежный партнер“, „заботливая мама и здорово готовлю“. И самое интересное, что остальных стеклышек всегда очевидно больше, чем того одного, которое мне в данный момент не нравится. Это же здорово!»
И в одних обстоятельствах он вот такой, а потом (встряхнули, прошло время или люди вокруг другие) — раз, те же стеклышки сложились в другой узор. Но калейдоскоп все тот же! Эта метафора прекрасно описывает человеческую личность и помогает разрешить внутренние конфликты, примиряя с собой.
Что делать в момент недовольства собой? Сказать себе: это только одна часть меня. Я намного больше. Во мне много других хороших и сильных качеств, я делаю и добрые дела. Таким образом мы выбираемся из туннеля, в который попадаем, уничтожая личность негативной оценкой.
Бумажная книга Электронная книга
Практика «Пауза» от Юлии Тертышной
Важно задать себе вопрос: какие мои убеждения и роли требуют пересмотра? Какие части меня нуждаются в перерождении?
Позвольте себе быть в паузе, дать время на то, чтобы новое могло проявиться. Это время может стать источником неожиданных озарений и новых возможностей, если мы научимся его проживать, а не убегать от него.
В природе все циклично: за зимой неизбежно приходит весна, за концом одного этапа следует начало нового. Аналогично и в человеческой жизни: чтобы произошло обновление, сначала нужно пережить разрушение старого.
Когда мы сталкиваемся с кризисом, важно не убегать от своих чувств и переживаний.
Тревога, страх, грусть — все это нормальные реакции на изменения. Важно позволить себе прожить эти эмоции, вместо того чтобы пытаться их подавить или обесценить. Именно через принятие этих чувств начинается процесс внутреннего обновления.
Бумажная книга Электронная книга
Моя ты хорошая. Практика от Анны Бабич
У взрослого человека много сил. Он со многим может справиться. Потому что должен. И он справляется. Он несет свою ответственность. Но это не значит, что ему не может быть больно, страшно и трудно. Итак, как себя спасать? Понимать, что мы всего лишь люди. И бывают моменты, когда мы на дне. Когда слышим даже от близких: «Сама виновата. Соберись! Надо делать дела!» Да соберетесь, соберетесь, куда денетесь-то… Но можно же к вам относиться как-то по-человечески, а? Не могут другие? Тогда вы сами.
Говорите себе: «Моя ты хорошая». Обязательно с нежной, теплой интонацией. Полной любви и заботы. Как будто этими словами обнимаете себя руками любимой бабушки. Гладите по голове, плечам, спине. Вы можете произносить их вслух. Вы увидите удивительный эффект от этих простых действий.
Практика. Каждый день тренируйте навык самоподдержки через опору «Моя ты хорошая». Напишите это на стикерах и развесьте по дому, сделайте заставкой в телефоне или просто положите на самую верхнюю полочку сознания. И каждый раз, когда вам нужна поддержка, мысленно или вслух говорите себе: «Моя ты хорошая».
Бумажная книга Электронная книга
Дневник работы с критикой от Евгении Неговоровой
1. Вспомните недавнюю ситуацию, связанную с критикой, которая все еще причиняет вам боль. Или подумайте о критике, которую вы никогда не слышали, но предполагаете, что люди так о вас думают. Это может быть дословная фраза, высказанная в ваш адрес, или какое-то действие, по которому вы поняли, что вас критикуют. Чем конкретней будет ваше воспоминание или фантазия, тем эффективней пройдет работа. Если вы не помните, что именно было сказано, выберите для тренировки другой эпизод.
Пусть эта критика будет для вас где-то на 5–6 баллов из 10, не больше, чтобы вам было не сложно практиковаться.
2. Выпишите все критические мысли по поводу критики — сначала в свой адрес, а затем в адрес другого человека (критика критики), — которые есть у вас сейчас, ограничив себя во времени. У вас нет задачи накрутить себя, поэтому выбирайте только ту критику, которая кажется важной и требующей внимания. Ее не нужно высказывать другому человеку, максимум — партнеру по эмпатии, который сможет воспринять ее без встречной критики. Поэтому будьте смелыми и честными в письменном разговоре с собой.
Только когда вы разберете разъединяющую критику, можно переходить на уровень потребностей. Иначе вы не сможете с ними соединиться.
Но сначала важно уделить внимание чувствам. Что вы испытываете, когда высказываете или обдумываете выписанные вами критические мысли? Какие чувства за ними скрываются? А что мог чувствовать в этот момент ваш собеседник? Выпишите все это на бумагу. Даже если у вас получится выбрать всего одно слово из списка чувств, это нормально.
Бумажная книга Электронная книга
Обязательно пройдите этот этап, после чего переходите к перечислению стоящих за чувствами потребностей. Уделите этому 10–15 минут. Если у вас не получится с первого раза, не отчаивайтесь.
Это процесс угадывания, когда нам важно проявить намерение понять себя и другого человека. Именно оно — та дверь, за которой находится разрешение ситуации. Разбор критики — неважно, когда она была получена, — всегда нужно проводить из точки «сейчас». Мы не можем изменить прошлое, как и вызвать в себе то, что чувствовали тогда. Мы можем вспомнить свои чувства, но это будут только мысли о них, которые не соединят нас с нашим сердцем и потребностями.
Поэтому, если какая-то критика до сих пор напоминает о себе, причиняя боль, и вы решили разобраться с ней, спросите себя, что вы ощущаете сейчас, когда думаете о ней. Возможно, это будет уже не первоначальная беспомощность, а замешательство, одиночество, разочарование, смущение, скованность. Именно эти чувства важны сейчас!
Обложка статьи: unsplash.com
