Настоящая любовь не рождается просто так. Она — результат усилий, которые предпринимают оба партнера. Так считают супруги-психотерапевты Харвилл Хендрикс и Хелен Хант. Несколько лет назад они разработали авторскую методику преодоления кризисов в отношениях, которую описали в бестселлере «Любовь на всю жизнь» и рабочей тетради «Любовь на всю жизнь. Практика».
Выбрали несколько упражнений из тетради, которые вы можете выполнить уже сегодня, — чтобы сделать отношения крепче и безопаснее для обоих.
Ваше видение отношений
Зачем выполнять? Для успешных отношений важно иметь общее видение. Оно указывает направление действий, позволяет сфокусировать энергию и усилия на достижении задуманного. Благодаря видению можно перестать зацикливаться на прошлых и текущих огорчениях и заняться строительством будущего, к которому вы стремитесь.
Как выполнять?
Шаг 1
По очереди опишите, какими вы видите любовные отношения, приносящие глубокое удовлетворение. Каждое предложение пишите на отдельной строке. Пишите в настоящем времени, как будто это уже происходит. Формулируйте предложения утвердительно.
Например:
«Нам весело вместе».
«У нас отличный секс».
«Мы любящие родители». «Мы привязаны друг к другу».
Шаг 2
Поделитесь своим списком с партнером и отметьте совпадения. Поставьте галочки рядом с общими пунктами. Если партнер написал что-то, с чем вы согласны, но не догадались до этого сами, сразу внесите предложение в свой список и поставьте галочку рядом с этим пунктом.
Затем по отдельности оцените каждое предложение (в том числе те, которые у вас не сходятся) и укажите его важность для вас по шкале от 1 до 5: 1 — «очень важно», а 5 — «совершенно не важно». Отдельно отметьте пункты, которых, по вашему мнению, будет сложнее всего достичь вместе.
Шаг 3
Составьте общее видение отношений, используя для этого пункты из личного видения каждого из вас. Начните с пунктов, которые кажутся самыми важными вам обоим. Пункты, которые вы считаете не очень существенными, поместите внизу списка.
Если какой-то пункт вызывает разногласия, попробуйте найти компромиссный вариант. Если не получается, не включайте его в общий список.
Вот пример того, как может выглядеть финальный список:
Превращение фрустрации в запрос
Зачем выполнять? Чтобы уменьшить недовольство действиями и поступками партнера, для начала важно выявить свои неудовлетворенные потребности и позитивно выразить их в виде желаний. Например, если обида сформулирована как «Ты всегда отстраняешься, когда я нервничаю», желание может быть таким: «Мне хочется, чтобы ты утешал меня, когда я нервничаю». Запрос на изменение поведения — это позитивная, очень конкретная, измеримая и реалистичная просьба о том, чтобы партнер перестал делать то, что нас огорчает, и начал вести себя по-другому. Надо позаботиться, чтобы у него была вся необходимая информация для выполнения этой просьбы.
Как выполнять?
Шаг 1
Разделите лист бумаги на 5 столбцов. В первом из них запишите полный список всего, что вас постоянно огорчает в партнере, на что вы постоянно жалуетесь и что критикуете. Формулируйте огорчения так, будто заканчиваете предложение «Мне не нравится, что ты…». Например: «…водишь слишком быстро», «…всегда опаздываешь». Важно: все примеры должны описывать поведение, а не чувства, мысли и качества.
Шаг 2
Определите глобальные желания (глубокие неудовлетворенные потребности), стоящие за каждой из фрустраций, и запишите их в столбце 2.
Например:
Фрустрация: «Мне не нравится, что ты очень быстро водишь».
Желание: «Я хочу чувствовать себя в безопасности и расслабиться, когда ты за рулем».
Шаг 3
В столбце 4 (столбец 3 пока пропустите) очень точно и в утвердительных формулировках опишите, как партнер поможет вам удовлетворить это желание. Можно использовать принцип SMART: поведение должно быть конкретным, измеримым, достижимым, иметь отношение к желанию и быть ограниченным по времени.
Например:
Желание: «Я хочу, чтобы ты была пунктуальнее».
Запрос на изменение поведения: «Если ты опаздываешь на любую нашу встречу или свидание больше чем на пятнадцать минут, звони мне сразу, как только это поймешь».
Шаг 4
В столбце 3 оцените по шкале от 1 до 5, насколько важен для вас каждый запрос на изменение поведения: 1 — «очень важно», 5 — «совершенно не важно». Затем обменяйтесь списками с партнером и в столбце 5 его списка оцените по шкале от 1 до 5, насколько сложно вам будет изменить данное поведение: 1 — «очень сложно», а 5 — «легко». В конце выберите самый легкий для вас запрос и удовлетворите его на этой неделе.
Вот пример того, как может выглядеть заполненный список:
Ваш список развлечений
Зачем выполнять? Между чувствами удовольствия и безопасности рядом с партнером есть прямая связь: чем больше наслаждения — тем безопаснее. Для нашего древнего мозга удовольствие равно выживанию. Если к приятному комфорту ежедневной заботы добавить возбуждение от сюрпризов и ярких совместных развлечений, это вернет в отношения страсть первой романтики.
Как выполнять?
Шаг 1
Составьте список приятных занятий, в которых вы с радостью поучаствовали бы вместе с партнером. Включите энергичные, эмоциональные занятия, которые надо делать вместе. Включите занятия, которые подразумевают приятный телесный контакт. Вспомните, как вы с партнером развлекались в романтической фазе отношений.
Шаг 2
По очереди прочитайте друг другу список приятных совместных занятий. Затем объедините все ваши идеи и составьте совместный список приятных занятий.
Шаг 3
Вместе с партнером выберите из общего списка какой-нибудь вариант на сегодня.
Необходимость участвовать в чем-то бурном и ребяческом может вызвать некоторое сопротивление, особенно если вы конфликтуете. Тем не менее сделайте это упражнение: веселые занятия вызовут у вас обоих радость. Продолжайте до тех пор, пока веселые развлечения не станут чем-то знакомым и, следовательно, безопасным.
Что почитать по теме:
- 15 выводов психолога про отношения
- Ямы и канавы в отношениях + секрет, чтобы спасти ваш брак
- 8 ритуалов для сближения. Для пар, которые хотят укрепить отношения
По материалам книги «Любовь на всю жизнь. Практика»
Фото на обложке отсюда
P.S. В основе наших статей — книги и опыт экспертов. Подпишитесь на рассылку: раз в 2 недели будем присылать подборку самого полезного и интересного→
