Молекулярный биолог, нейропсихолог и автор книги «Эмоциональное мышление» Эстанислао Бахрах рассказывает о нейрофизиологических механизмах работы мозга. В его книге — техники, которые помогают его расшевелить, полезные практики и упражнения для развития эмоционального интеллекта и работы с эмоциями. Попробуйте некоторые из них.
Отпустите эмоции
Предлагаем пятишаговый метод освобождения от эмоций по мере их возникновения. Наверняка он покажется вам неэффективным и слишком простым, но просто попробуйте. он поможет справиться с мелкими ежедневными неприятностями.
Шаг 1. Сосредоточьтесь на эмоции, над которой вы хотите поработать, чтобы почувствовать себя лучше. Это необязательно должна быть сверхинтенсивная эмоция. Например, вполне подходит и небольшое расстройство из-за чего-то на работе или в семье.
Шаг 2. Задайте себе вопросы:
— Могу ли я отпустить эту эмоцию?
— Могу ли я позволить ей остаться?
— Могу ли я ее принять?
В зависимости от того, что вы решили — отпустить, позволить остаться или принять, — перед вами встают новые вопросы.
Шаг 3. Что делать с эмоцией
— Позволю ли я этой эмоции уйти?
— Позволю ли я ей остаться?
— Приму ли я эту эмоцию?
Ответьте «да» или «нет» на эти три вопроса предельно честно. Даже ответ «нет» поможет вам отпустить эмоцию.
Шаг 4. Спросите себя: когда? Ваш ответ может быть: сейчас.
Шаг 5. Повторите этот процесс столько раз, сколько потребуется, чтобы конкретная эмоция ушла.
Определите эмоции
Точно знать, какие эмоции охватывают вас в стрессовые моменты, — это трудная, но очень важная задача. Каждый раз, ощущая тревогу или волнение, спросите себя, что вы чувствуете, и запишите это. Если вам трудно определить свои эмоции, воспользуйтесь готовым списком эмоциональных состояний или составьте свой.
Перенаправьте внимание
Если вы не можете найти занятие или фокус, чтобы перенаправить внимание в более позитивное русло, запишите вечером, перед сном, следующее:
- десять вещей, за которые вы благодарны (например: у моего брата все хорошо на работе);
- пять достижений, даже самых незначительных, в течение дня (например: официантка в баре, куда вы ходите каждое утро, улыбнулась вам; коллеги вас поздравили; вы решили какую-то задачу, собрали друзей на ужин и т. д.);
- любые позитивные изменения в отношении вредных привычек (я не кричал на супруга; я проявил терпение в пробке; я курил меньше, чем вчера, и т. д.).
Новая формулировка
Измените смысл ситуации так, чтобы трансформировать эмоциональное воздействие. Запишите не менее пяти событий или ситуаций, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. Рядом с ними напишите, о чем будете думать в следующий раз, когда с вами произойдет одно из этих событий. И дальше, поскольку вы собираетесь думать иначе, чем обычно… изложите, как будете себя чувствовать. Ощутите и визуализируйте это столько раз, сколько сможете.
Фиксируйте эмоции
Поиск закономерностей в том, как вы чувствуете себя в течение дня, поможет вам контролировать свое настроение. Составьте список эмоций, которые вы испытывали в течение последних нескольких дней. Разделите их на позитивные и стрессовые, тревожные.
Используя эти списки в качестве руководства, в течение следующей недели отмечайте эмоцию каждый раз, когда вы ее определяете. Оцените свой список в конце каждого дня или недели. Удивило ли вас что-нибудь? Преобладают ли эмоции, вызывающие тревогу, над положительными?
Отслеживая свои эмоции, вы лучше понимаете, какую власть они имеют над вами, как положительные, так и отрицательные.
Умноженное счастье
Эмпатия подразумевает, что мы ставим себя на место другого человека, особенно в неблагоприятных ситуациях. Буддийское выражение mudita подразумевает эмпатическую радость, когда мы бескорыстно радуемся всему хорошему, что происходит с другими. Попробуйте настроиться на это чувство в течение недели, когда кто-то будет делиться с вами своими достижениями или заслугами.
Во-первых, вы должны сосредоточиться: отложите в сторону мобильный телефон, чем бы вы ни занимались, и поставьте себя на место другого человека. Во-вторых, важно, чтобы вы понимали то, что чувствует или переживает другой человек, и искренне интересовались этим.
Когда мы начинаем замечать и находить время для таких моментов совместного счастья, наше счастье тоже умножается.
По материалам книги «Эмоциональное мышление».
Обложка статьи: unsplash.com
