В книге «Выносливость» Алекс Хатчинсон, имеющий степень магистра журналистики Колумбийского университета и ученую степень в области физических наук в Кембридже, рассматривает вопрос пределов человеческих возможностей с двух сторон.
С одной стороны, человек — это машина: вы достигаете пределов работоспособности, когда мышцы перестают получать достаточно кислорода и «топливный бак» пустеет. С другой, все проблемы у нас в голове; в этом случае отказ продолжать работу — либо сознательный выбор, либо акт самосохранения.
Рассмотрим вариант, при котором человек может сознательно отодвинуть момент, когда тело говорит «стоп». Безусловно, здесь не обойтись без тренировки мозга. Для начала разберемся, как мозг реагирует на нагрузку и что делает, чтобы вас защитить от переутомления.
Мозг предвидит «катастрофу»
Пределов возможностей мы достигаем разными способами (это может быть кислородное голодание в горах, невыносимая жара в пустыни, невероятная усталость), но есть кое-что общее: задолго до того, как вы достигнете этой крайней точки, вы ощутите воздействие этих обстоятельств. Сначала перемены будут едва заметны, но усилия, необходимые для поддержания темпа, будут постепенно расти. Рано или поздно вы осознаете, что продолжать так вечно не сможете и скоро ваши силы закончатся. Секундомер запущен, потому что мозг (и только он) знает о грядущих неприятностях.
Мозг пытается «спасти» вас, поэтому замедляет работу организма. Как это происходит? Какой единый механизм объединяет информацию о температуре тела, уровне кислорода и запасе топлива?
Оценка напряженности постепенно растет по мере повышения температуры тела или уменьшения запасов углеводов: мозг не просто ждет катастрофы, он ее предвидит.
В каждый момент гонки вы ощущаете, какое усилие нужно приложить, чтобы добраться до финиша. Это своего рода созданный вами внутренний эталон, который вы дорабатываете на основе личного опыта. Например, если на старте гонки вы ощущаете усилие как 10 из 20 по шкале Борга*, а к ее концу предполагаете достичь 20, значит, пробежав половину, вы должны ощущать усилие на 15. Если же в середине гонки вы чувствуете 16, это верный знак того, что стоит замедлиться, даже несмотря на то, что пока вы далеки от максимальных 20.
*Шкала названа в честь шведского психолога Гуннара Борга, который впервые применил ее в 1960-х. Есть множество ее вариаций, но первоначальная шкала Борга включала показатели от 6 («никаких усилий вообще») до 20 (предпоследнее значение, 19, было равносильно «очень, очень трудно»).
Получается, что главное — это то, какое усилие вы в состоянии приложить в разные моменты гонки. Как развить этот навык? Стандартный и на сегодняшний день лучший ответ — тренируйте организм. Если вы хотите, чтобы вам было легче бежать в темпе 3 мин/км, выходите из дома и бегайте в таком темпе. Много километров. Со временем сердце станет сильнее, в мышцах образуется больше митохондрий, продуцирующих энергию, и у вас вырастут новые сосуды, чтобы лучше распределять по организму богатую кислородом кровь. Эти изменения позволят вам пробегать километр за три минуты, физически напрягаясь меньше. Кроме того, они ослабят сигналы бедствия, которые мышцы и сердце посылают обратно в мозг. Темп будет ощущаться легче, и вы сможете поддерживать его дольше.
Но есть один важный момент: при подходе, где центральным фактором считается усилие, именно оно заставляет вас замедляться и останавливаться. И всё, что перемещает «регулятор усилия» в вашей голове вверх или вниз, повлияет на вашу выносливость.
Тренировка мозга
Оказывается, подсознательные образы слов, связанных с усилием, и даже улыбающиеся или хмурые лица меняют восприятие усилия и тем самым повышают или снижают выносливость. На этом основана идея «тренировки выносливости мозга».
В процессе тренировки способности мышц и сердца увеличиваются, но перестраиваются и возможности мозга. Самый очевидный пример: у тренированных бегунов на ультрадистанции выше толерантность к боли, чем у тех, кто спортом не занимается.
Тренировкой мозга можно считать любые занятия, но существуют методы, нацеленные на конкретные ограничители выносливости в мозге. Есть ключевая когнитивная черта, называемая торможением ответной реакции, которая включает подавление первоначального инстинкта. Психолог из Университета Портсмута в Великобритании Крис Вагштафф предложил наглядную иллюстрацию ее важности для спортсменов. Он попросил велосипедистов посмотреть трехминутное видео, где «азиатская женщина вызывает у себя рвоту, а затем съедает ее». Некоторым участникам эксперимента было сказано подавлять любые эмоции и сохранять невозмутимое лицо во время просмотра, а другим не давали никаких инструкций. Дальше всем нужно было пробежать 10 км, и те, кто сохранял невозмутимое лицо, с самого начала двигались медленнее; их воспринимаемое усилие было выше. Через километр участники группы оценили усилия почти на 15 из 20, по сравнению с 12 в контрольной группе, хотя они бежали медленнее. Это огромная разница.
Эффект плацебо и вера
Для спортивных ученых в академической среде плацебо — ругательство. Эффект плацебо искажает результаты их экспериментов и позволяет шарлатанам разбогатеть, торгуя пустышками, никак не влияющими на производительность. Но для тех, кто работает с элитными спортсменами в реальных условиях, картина иная.
В 2013 году физиологи из Австралийского института спорта Шона Хэлсон и Дэвид Мартин написали статью в журнал International Journal of Sports Physiology and Performance, где аргументировали различие между плацебо и «эффектом веры» — ценными средствами повышения производительности спортсмена, которые стоит вводить и использовать, а не подавлять. В конце концов, если метафорическая «таблетка глюкозы» делает вас быстрее и позволяет выиграть гонку, кого волнует, что всё у вас в голове?
На самом деле, как утверждали Хэлсон и Мартин, граница между «настоящими» эргогеническими (повышающими производительность) средствами и «поддельным» эффектом веры гораздо более размыта, чем осознаёт большинство, даже ученые. Они процитировали наблюдение спортивного ученого Трента Стеллингверффа, тренирующего спортсменов, в том числе и свою жену Хилари — участницу забегов на 1500 м на двух летних Олимпиадах. Стеллингверфф отметил широкий спектр добавок и тренировочных методов, дающих улучшение результата на 1–3%, — от кофеина до свекольного сока и тренировок на высоте. Теоретически при сочетании всех этих подходов можно подготовить непобедимого бегуна, но на практике исследования, где используются несколько методов, применяемых элитными спортсменами, как правило, показывают общее улучшение на… 1–3%.
Стеллингверфф подчеркивает, что это не аргумент в пользу «таблеток глюкозы». «Для меня плацебо — прямой обман, поскольку спортсмену дают инертное вещество и утверждают, будто это что-то другое. Я никогда этого не делал, разве что в исследованиях». При этом использование эффекта веры не предполагает обмана. Скорее, это средство способствует «очень стратегически и медленно развивающемуся максимальному доверию, убеждению и получению конкретных результатов для спортсменов и тренеров». По его словам, в идеальном сценарии вы предлагаете советы с подтвержденными фактами физиологическими преимуществами, не забывая о том, что «слова, которые вы выбираете, количество предоставляемой вам информации и то, как вы это описываете, определяют конечное влияние этого вмешательства на результат».
Плацебо на практике: ледяные ванны
Рассмотрим предполагаемые преимущества ледяной ванны после тренировки, которая, по мнению некоторых специалистов, предотвращает воспаление и ускоряет восстановление мышц. Спортсмены всех уровней клянутся, что так и есть.
Исследователи тем временем опубликовали сотни статей, описывающих эффекты ледяных ванн, с результатами, которые в лучшем случае неоднозначны. Если вы будете опрашивать спортсменов, насколько сильно у них болят мышцы на следующий день после тренировки, то по результатам можно сказать, что ледяные ванны, судя по всему, помогают. Если же вы изучите анализы крови, чтобы найти объективные признаки снижения мышечного повреждения, то доказательств будет уже не так много.
Конечно, трудно провести «плацебо-контролируемое» исследование влияния ледяной ванны, поскольку нельзя имитировать процесс погружения в ледяную воду. Но специалисты из австралийского Университета Виктории в исследовании 2014 года нашли способ обойти эту проблему. Они сравнивали эффект погружения после велотренировки на 15 минут в холодную воду, теплую или теплую с добавлением специального «восстановительного масла». «Масло добавляли в воду на глазах у участников исследования, — вспоминает ведущий автор Дэвид Бишоп, — и мы дали спортсменам яркую выжимку выдуманных исследований о научно доказанных преимуществах „восстановительных масел“».
В следующие два дня исследователи проверяли силу мышц ног своих подопечных; это самый важный результат восстановления. Конечно, эффект ледяной ванны значительно превосходил эффект теплой в течение всего двухдневного периода восстановления. Однако масло было не хуже, а возможно, и немного лучше ледяной ванны, хотя на самом деле это было жидкое мыло «Нежное очищение кожи Cetaphil». Можно подумать, этот факт развенчивает ценность ледяных ванн, за исключением того, что спортсмены, принимающие ледяные ванны и ванны с маслом, и правда казались сильнее в течение двух дней после тренировки.
Как и Стеллингверфф, Бишоп рассматривает «эффект веры» как необходимый инструмент для тренеров и спортивных ученых. Уловка с жидким мылом не продлится долго (в конце концов спортсмены начнут замечать, как нехарактерно приятно пахнут их товарищи по команде). Ледяные ванны, играющие правдоподобную физиологическую роль в борьбе с воспалением, можно рекомендовать с чистой совестью.
Если вам кажется, что всё это рационализированный самообман и нечто подобное можно услышать от какого-нибудь торгующего зельями гуру альтернативной медицины, будьте уверены: я с вами. Я написал десятки статей об исследованиях ледяной ванны и до сих пор не знаю, как правильно к этому относиться. Сейчас мое мнение таково: если вы любите ледяные ванны и чувствуете, что они помогают вам, нужно их принимать. Если они вам не нравятся или вы их не пробовали, нет веских причин начинать. Гораздо резче я отношусь к криосаунам — небольшим комнаткам, где на несколько минут вы погружаетесь в облако переохлажденных паров азота. Неоднозначность в исследовании сходна, но тратить десятки тысяч долларов на плацебо кажется мне менее оправданным, хотя я признаю противоречивость своей позиции.
Если вы действительно верите, будто что-то поможет вам бежать быстрее, часто так и случается. Конечно, верить в то, что вы можете пробежать марафон за 2:05, — совсем не то же самое, что сделать это.
Философы различают обоснованные и истинные убеждения. У вас может быть веская причина верить во что-то (например, в то, что ваша машина в гараже), даже если это неправда (потому что кто-то украл ее). И наоборот, вы можете поверить в то, что окажется правдой (что вы вытащите туза), без веской причины. Знание, согласно некоторым философским учениям, требует обоснованной истинной веры. Для спортсменов самый простой способ приобрести обоснованное истинное убеждение относительно своих способностей — проверить их: вы можете сделать снова все то же, что и раньше, и даже немного больше.
По материалам книги «Выносливость»
Обложка поста: unsplash.com
