«Съем еще один кусочек торта, а завтра сяду на диету». «Позволю себе лишний раз отдохнуть, а в спортзал пойду с понедельника». «Еще пять минут в соцсетях — и обязательно начну работать». Кто из нас не давал себе подобных обещаний, не в силах справиться с сиюминутными удовольствиями?
Оказывается, причина того, что мы отдаем предпочтение моментальной выгоде вместо того, чтобы задуматься об отдаленной награде, — в том, что мы плохо представляем себе будущее. Так утверждает Келли Макгонигал, автор бестселлера «Сила воли». Наше воображение подводит нас, и мы предаем свои цели. Чтобы с этим бороться, нужно прежде всего познакомиться со своим будущим «я». Вот четыре практики, которые помогут это сделать.
Эксперимент с шимпанзе
В 2007 году ученые провели эксперимент между шимпанзе и студентами Гарвардского университета и Института эволюционной антропологии общества Макса Планка в Лейпциге. Всем участникам предложили выбрать между двумя и шестью любимыми съедобными наградами. Это было нетрудно: и люди, и шимпанзе полагали, что шесть лучше, чем два.
Потом задачу усложнили. Каждому конкурсанту дали возможность съесть два лакомства сразу или подождать две минуты и получить шесть. Таким образом ученые намеревались сравнить степень самоконтроля у людей и обезьян.
Результаты оказались весьма неожиданными. Хотя и обезьяны, и люди предпочитали получить шесть лакомств, а не два, если не нужно было ждать, их решения различались, когда приходилось потерпеть. Шимпанзе ждали большего вознаграждения в 72% случаев. А студенты — всего в 19% случаев.
Ищем объяснение
Как объяснить такое расхождение? Неужели шимпанзе обладают тайным источником самоконтроля? Скорее всего, все не так просто, предполагает Келли Макгонигал. Развитая лобная доля у человека отвечает не только за самоконтроль. Она же может придумывать рациональные оправдания плохим решениям и обещать, что с завтрашнего дня мы будем делать все иначе.
Экономисты называют это обесцениванием при задержке — чем дольше приходится ждать награды, тем меньше она ценится.
В поведенческой экономике это называется ограниченной рациональностью: мы рациональны, пока не приходится действовать. Мы хорошо рассуждаем обо всем в теории, но, когда сталкиваемся с соблазном, мозг переходит в режим поиска награды и добивается, чтобы мы ее не упустили.
В глубине души каждый из нас хочет устоять перед искушением. Но, стоит награде оказаться перед нами, как мы буквально сходим с ума от желания. Это и приводит к ограниченному самоконтролю.
Что с этим делать?
Келли Макгонигал предлагает четыре основных практики, которые помогают бороться с сиюминутными соблазнами. Вы можете выбрать одну из них, либо плопробовать применить все сразу.
- Подождите 10 минут
10 минут — не самый большой срок. Но, как выяснили нейробиологи, именно это время способно изменить наш взгляд на удовольствие. Самый мощный импульс вызывает именно моментальная награда. Ценность же печенья, которое нужно подождать 10 минут, сильно снижается.
Это же правило действует в обратную сторону. Если вам нужно сделать что-то не самое приятное, просто не откладывайте это, пообещав себе уделить делу всего 10 минут. По прошествии времени вы скорее всего вольетесь в поток и захотите продолжить, если же нет, то, по крайней мере, сделаете первый шаг в важном деле.
1.Понизьте свой процент скидки
Людям свойственно обесценивать будущие блага, но каждый выбирает свой процент скидки. Кто-то не готов скинуть ни процента ради главной цели. Другие не могут устоять перед сиюминутным удовольствием и делают скидки на свои цели до 90%.
Нам важно не делать скидок на лучшее будущее. В этом помогут следующие приемы:
- Переосмыслите ситуацию: не «я приобретаю что-то сейчас вместо того, чтобы получить больше потом», а «я отказываюсь от грядущего блага ради сиюминутного удовольствия».
- Представьте, что отсроченное вознаграждение уже у вас. Как вы будете пожинать плоды вашей выдержки?
- Спросите себя: готовы ли вы отступиться от этого ради любого мимолетного наслаждения, которое соблазняет вас сейчас?
2. Установите обязательства для будущего «я»
Страх, усталость, моментальные соблазны легко могут подкосить наше «я», отправляющееся в путь к прекрасным целям. Чтобы этого не допустить, надо не оставить нашему «я» дороги к отступлению.
В этом помогут следующие техники:
- Создайте себе новое правило. Принимайте решения заранее, до того, как «я» ослепят соблазны. К примеру, закажите себе здоровый обед прежде чем успеете сильно проголодаться.
- Не меняйте решения. Избавьтесь от всех соблазнов: удалите приложения соцсетей с телефона, не носите с собой кредитные карты, ставьте будильник в другой комнате, чтобы точно подняться по его звонку.
Существует красивая легенда об Эрнане Кортесе, завоевателе Южной Америки. Он знал, что у его воинов наверняка возникнет соблазн бежать с поля боя, если оставить им такую лазейку. И потому приказал поджечь корабли, на которых конкистадоры приплыли к берегам Мексики — теперь у завоевателей не было другого варианта, кроме как идти вперед.
- Используйте метод кнута и пряника. Можно открыть тотализатор, что вы не наберете вес, или жертвовать деньги на благотворительность, когда вы не добиваетесь поставленных целей, а можно добавить «штрафы» за сиюминутные удовольствия. Убыток от поражения сделает сиюминутное наслаждение менее соблазнительным.
3. Познакомьтесь с вашим будущим «я»
Мы склонны думать о себе в будущем исключительно в положительном ключе. Ваш будущий «я» гораздо охотнее пойдет в спортзал, нежели вы сейчас. Закажет в кафе салат, а не бургер. Уберется в кладовке вместо того, чтобы тратить выходной на просмотр сериалов. У него всегда больше времени, сил и воли.
Кроме того, когда мы думаем о себе в настоящем и в будущем, то задействуем разные области мозга. Зачем заботиться о благе кого-то отстраненного в будущем, когда есть текущие потребности? Вот почему так важно ближе узнать свое будущее «я». Вот три техники, помогающие это сделать:
- «Вспоминайте» будущее. Мысли о грядущем часто помогают отсрочить удовольствие. Представьте себя в продуктовом магазине или на запланированной встрече — и мозг точнее просчитает последствия текущих решений.
- Отправьте сообщение будущему «я». Есть много сервисов, которые позволяют это сделать: futureme.org или mailfuture.ru. Подумайте, что будущий «я» подумает о решениях, принимаемых прямо сейчас? За какие поступки скажет вам спасибо?
- Вообразите будущее «я». В одном эксперименте лежебок просили представить себе либо положительное будущее «я», которое регулярно занимается спортом и отличается здоровьем, либо отрицательное — малоподвижное и страдающее от болячек. Обе картинки поднимали людей с диванов.
По материалам книги «Сила воли»
Фото на обложке отсюда
