В книге «Здоровый кишечник» авторы приводят две схемы, по которым обычно строится завтрак. Первая: выпечка из белой муки, блины и тому подобные блюда, которые насыщены сахаром или утопают в сиропе. Вторая: продукты животного происхождения, например яйца с беконом и куском тоста из белой муки с маслом.
Ни один из этих вариантов не дает достаточного количества доступных микрофлоре углеводов. Вам приходится ждать до обеда, когда чаще всего впервые за день пищевые волокна оказываются на тарелке. При этом правильно питаться не так уж сложно: достаточно заменить муку на цельнозерновую, а в привычный омлет добавить овощей. Вот несколько идей, как начать утро, позаботившись о здоровье.
Фриттата из брокколи, грибов и лука-порея
Фриттату (итальянский омлет) можно готовить из любых комбинаций овощей и/или мяса. Вкусно получится, если смешивать тыкву с мятой, томаты с базиликом, спаржу c лососем, репчатый лук с мелко порубленной зеленью, молодую летнюю тыкву с греческим сыром фета, мелко порезанную свинину со швейцарским сыром грюйер — список можно продолжать очень долго. Омлет хорош и на завтрак, и на обед, и на ужин, и вообще для перекуса. Его можно есть горячим или когда он остынет до комнатной температуры.
Ингредиенты на 4 порции:
- 1 ст. л. сливочного масла, желательно изготовленного из молока коров свободного выпаса
- 1 ст. л. оливкового масла первого отжима
- 1 чашка порезанного кубиками лука-порея (только белая его часть)
- 6 больших грибов, ножки отрежьте, шляпки тщательно вымойте и порежьте ломтиками
- 1 ч. л. измельченного чеснока
- 1⁄2 чашки мелко порезанной капусты брокколи
- морская соль и свежемолотый черный перец
- 5 крупных яиц
- 4 ст. л. тертого сыра пармезан
- 2 яичных белка
Как готовить
Разогрейте духовку до 180 градусов. Густо смажьте маслом специальную форму для выпекания диаметром 20 см или сковородку, которую можно ставить в духовку. Отставьте их в сторону.
Смешайте сливочное и оливковое масло в большой сковороде. Добавьте лук-порей и, часто помешивая, пассеруйте его в течение четырех минут на среднем огне, пока он не размягчится. Добавьте грибы и чеснок и продолжайте помешивать содержимое примерно 12 минут или до тех пор, пока грибы не пустят сок и не станут слегка коричневыми. Высыпьте на сковороду брокколи и мешайте еще в течение 3-4 минут, пока капуста не станет чуть мягкой. Слегка посолите и добавьте перец.
Пока овощи готовятся, разбейте в миску яйца и взбейте их. Добавьте две столовые ложки тертого сыра, посолите и поперчите. Два яичных белка вылейте в другую миску и при помощи электрического блендера взбейте до такого состояния, чтобы белок стал упругим, но не сухим. Осторожно добавьте его в миску с яйцами, так чтобы на поверхности остались только небольшие участки белка.
Пассерованные овощи выложите в миску с яйцами, хорошо перемешивая. Вылейте получившуюся массу в заранее приготовленную посуду для выпекания и подровняйте верх с помощью лопатки. Посыпьте оставшимися двумя столовыми ложками тертого сыра и поставьте емкость в духовку.
Выпекайте в течение примерно 20 минут или до того момента, когда масса в центре станет золотисто-коричневой, а по бокам — почти затвердевшей. Выньте блюдо из духовки и дайте ему постоять в течение двух минут, прежде чем разрезать на порции.
Из книги «Еда и мозг на практике»
Каша на завтрак
Попробовав это, вы никогда больше не захотите есть овсяные хлопья. Блюдо хорошо сочетается с чашечкой кофе или чая комбуча (разновидность чайного гриба). Можно в дополнение выпить немного кефира, миндального или кокосового молока. Такого завтрака вам хватит на все утро.
Ингредиенты на 1 порцию
- 125 мл воды, можно чуть больше
- 1,5 ст. л. семян чиа (шалфея испанского)
- 1,5 ст. л. конопляного семени
- 1-2 ст. л. лецитина (по желанию)
- 1 ст. л. кокосового масла
- 1 ст. л. миндального масла
- 1 ч. л. корицы
- 5 капель натурального подсластителя — экстракта стевии (по желанию)
- морская соль
- 60 г черники, малины и/или смородины
Как готовить
Смешайте все ингредиенты (кроме ягод) в подходящей миске или глубокой тарелке. Хорошо перемешайте. Сверху посыпьте ягодами.
Из книги «Еда и мозг на практике»
Смузи «Утренняя микрофлора»
Поддерживать достаточное количество свежих овощей в рационе довольно сложно, они редко включаются в первый прием пищи. Зеленый смузи — прекрасный способ начать день с овощей. Мы обычно подготавливаем все ингредиенты накануне вечером и ставим их в холодильник (неизмельченные) в блендерной чаше, так что с утра нам остается только быстро все перемешать в блендере.
Ингредиенты на 2 порции
- 1 груша (осенью или зимой) или персик (летом) без семян и косточки, но с кожурой
- 1 банан
- 2 стакана листовой зелени (шпинат, тосканская капуста без стеблей или свекольная ботва)
- 1 стакан натурального неподслащенного кефира или йогурта
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 0,5–1 стакан воды
- Кубики льда (необязательно; добавить прямо перед измельчением
- в блендере)
Как готовить
Положите в блендер фрукт, зелень, кефир или йогурт, ваниль и воду. Сме- шайте все до однородной массы, добавляя воду и (или) лед, чтобы полу- чить желаемую консистенцию.
Из книги «Здоровый кишечник»
Блинчики тараумара
Для этого рецепта мы вдохновились кухней мексиканского племени тараумара. Эти коренные американцы известны невероятной выносливостью, которая позволяет им бежать много часов подряд, прекрасным здоровьем и активным употреблением пищевых волокон. Они делают блюдо пиноле из кукурузной муки жернового помола, семен чиа и приправ. Из этого состава можно приготовить напиток или небольшой пирог. Кукурузная мука грубого помола помогает доставить микрофлоре больше углеводов. Такие блины, приготовленные с учетом потребностей микрофлоры, насытят вас и дадут достаточно энергии.
Ингредиенты на 4 порции
- 0,75 чашки кукурузной муки среднего помола
- 1 стакан кипятка
- 1 стакан цельнозерновой пшеничной муки
- 0,25 стакана семян чиа
- 1 столовая ложка молотой корицы
- 1,5 чайной ложки разрыхлителя
- 0,5 чайной ложки соды
- 0,5 чайной ложки морской соли
- 1,5 стакана пахты
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 4 столовые ложки оливкового масла
- Натуральный неподслащенный йогурт
- Ягоды
- Кленовый сироп
Как готовить
Влейте кипящую воду в кукурузную муку в большой миске. В средней миске смешайте пшеничную муку, семена чиа, корицу, разрыхлитель, соду и соль. Добавьте пахту, ваниль и оливковое масло в большую миску с размоченной кукурузной мукой. Смешайте сухие ингредиенты с жидкими до однородной массы. Поставьте смазанную маслом сковороду на средний огонь, зачерпните 0,25 стакана теста, вылейте на сковороду и поджарьте блины с обеих сторон до коричневой корочки. Подавайте с йогуртом, ягодами и небольшим количеством кленового сиропа.
Из книги «Здоровый кишечник»
Мюсли доктора Кэмпбелла
Эти сытные овсяные хлопья можно залить заменителем молока, посыпать фруктами и молотым льняным семенем, и вам хватит топлива на все утро. Несколько минут, потраченных на готовку, — и вы получите много, очень много завтраков. Имейте под рукой большую герметичную емкость для хранения мюсли.
Ингредиенты
- 1200 граммов овсяных хлопьев
- 1/4 стакана рубленых грецких орехов
- 1/4 стакана миндальных лепестков
- 1/4 стакана мелко нарезанных фиников
- 1 стакан изюма
Как готовить
Соедините все ингредиенты в очень большой миске или большой емкости, в которой вы будете хранить мюсли. Храните в герметичной емкости до двух месяцев.
Из книги «Китайское исследование на практике»
Оладьи «Панана»
Завтрак для тех, кто не верит в систему правильного питания. Они даже не догадаются, что он полезен для здоровья.
Ингредиенты
- 2 стакана цельнозерновой пшеничной муки
- 1 чайная ложка пищевой соды
- 1 чайная ложка пекарского порошка
- 1/2 чайной ложки морской соли
- 1 чайная ложка корицы
- 1 банан — сделать пюре
- 1 стакан воды
- 1 стакан заменителя молока
- 2 заменителя яиц (2 столовые ложки льняной муки на 6 столовых ложек воды)
- 2 столовые ложки кленового сиропа
Как готовить
Смешайте в средней миске муку, соду, пекарский порошок, морскую соль и корицу.
В отдельной миске смешайте банановое пюре, воду, молоко, заменитель яиц и кленовый сироп.
Соедините влажные и сухие ингредиенты и перемешивайте до устранения комочков. Тесто должно быть жидким; если оно слишком густое, добавьте молока.
Прогревайте сковороду до температуры, при которой капли воды начинают на ней «плясать», но не перегрейте (не должен идти дым). Мерным стаканчиком выливайте тесто на разогретую поверхность и жарьте до появления на поверхности пузырьков. Оладьи должны быть небольшими. Тогда их легче переворачивать. Переверните лопаткой и жарьте с другой стороны до золотисто-коричневого цвета. Подавайте горячими со свежими и консервированными фруктами, яблочным пюре или сиропом.
Из книги «Китайское исследование на практике»
Обложка поста: unsplash.com
