в вишлисте
Личная скидка {{ profile.personalDiscount.discount }}%
в корзине
на сумму
{{ cart.totalCount + cartEbook.totalCount }}
Корзина
Саморазвитие
И все-таки — как победить прокрастинацию? Можете почитать потом:-)
2 мая 4 076 просмотров
Саморазвитие
И все-таки — как победить прокрастинацию? Можете почитать потом:-)
2 мая 4 076 просмотров

Антон Бахарев
Антон Бахарев

Прокрастинировать, как вы уже наверняка знаете, — это бесконечно откладывать выполнение какой-либо важной задачи на потом и вместо полезных дел заниматься ерундой. Это касается как рабочих задач (вместо подготовки плана по разработке продукта посмотрю-ка я видео котиков на YouTube), так и личных дел (начну диету с понедельника, а сейчас съем тортик).

Подготовили интересные факты и способы борьбы с прокрастинацией из книги «Просто космос». Предупрежден — значит вооружен!:-)

Аkrasia



Просто космос

О прокрастинации активно заговорили только в последние несколько десятилетий, хотя само понятие старо как мир. Сократ и Аристотель называли такое поведение akrasia, а русское слово «прокрастинация» происходит от латинского procrastinate, что означает «отложить на завтра».

Прокрастинация — абсолютно здоровая реакция мозга.

Психология объясняет это поведение феноменом сиюминутного удовольствия. Как это работает? Наш мозг променяет значительное удовлетворение в будущем на микроскопическое удовольствие сейчас. Со стороны кажется, что в таком поведении нет логики. Но мы все время от времени так поступаем.

Часы, проведенные за разработкой стратегии по развитию продукта, не дадут сиюминутного удовольствия: результат работы будет очевиден через несколько месяцев, а может, и через год. А видео с котиками или проверка лайков в соцсетях моментально «вкалывают» нам микродозу радости.

Долгосрочное планирование? Нет, не слышали

«Примитивная» часть мозга, доставшаяся от наших далеких предков из джунглей, требует свое немедленно, нравится нам это или нет. Мозг так запрограммирован миллионами лет эволюции — в животном мире нет долгосрочного планирования.

Есть одно любопытное исследование Макса Базермана и Тодда Роджерса — ученых из Гарварда. Они предложили группе участников эксперимента настроить в своем банке ежемесячный автоматический перевод 2% зарплаты на накопительный счет. Почти все участники признали, что сбережения необходимы и создадут условия для будущего финансового комфорта. Среди тех, кого попросили начать копить деньги в течение года, 77% ответили согласием. Тех же, кто был готов настроить автоматический перевод в ближайшие дни, оказалось только 30%.

Мечтать!

Многие под Новый год подводят итоги и ставят перед собой кучу амбициозных целей. Обещают себе похудеть, прокачать карьеру и инвестировать время в личное развитие.

Мечтать о красивом и успешном будущем приятно, когда прямо сейчас ничего делать не нужно.

Когда наступает первое января и выясняется, что для выполнения поставленных обещаний придется тащить себя в спортзал, отказаться от соцсетей и найти время на онлайн-курсы, энтузиазм пропадает. Так что не злитесь на себя, когда вместо подготовки речи для завтрашней презентации вы решили срочно разобраться в шкафчиках на кухне. Такое поведение вполне естественно.

Но есть и хорошие новости: с прокрастинацией можно (и нужно!) эффективно работать. Любого лентяя (при желании самого лентяя, разумеется) можно превратить в суперпродуктивного человека.

Найдите точку невозврата

Обычно мы откладываем выполнение задач до последнего. Допустим, у вас есть полгода на написание диплома. Первые четыре месяца толком ничего не происходит: «Зачем я буду торопиться, ведь времени еще вагон».

За два месяца до дедлайна вы начинаете испытывать дискомфорт и чувство вины, осознавая, что работы много, а времени все меньше, но все равно толком ничего не предпринимаете. В последние две недели (в лучшем случае) вы вдруг «просыпаетесь» и принимаетесь за работу. В итоге 80% диплома пишете в последние дни, работая без сна и отдыха.

Момент, когда боль и тревога от невыполненной задачи превышают нежелание приниматься за дело, называется точкой невозврата.

Как только вы перейдете этот рубеж и начнете работу, дискомфорт снизится. Труднее всего сдвинуться с места. В связи с этим рекомендуется следующее. Вместо того чтобы ставить большую задачу на длительный срок, разбейте ее на короткие марш-броски. Чем ближе дедлайн, тем меньше времени вы будете проводить в ожидании точки невозврата.

Объедините полезное и бесполезное

Чтобы мотивировать себя на нужные действия, можно привязать их к чему-то, что приносит удовольствие. Чтобы было и приятно, и полезно. Таким образом, удовлетворение от задач, имеющих долгосрочный эффект, мы получим не когда-нибудь, а прямо сейчас.

Например, разрешите себе слушать любимые шоу или подкасты только тогда, когда занимаетесь спортом. Смотрите сериалы, делая уборку. Если оба действия невозможно выполнять одновременно (наш мозг не силен в многозадачности, помните?), используйте регулярные перерывы, чтобы выдать себе «морковку». После окончания 25-минутного рабочего блока побалуйте себя чем-то приятным. Можно переписываться с друзьями, например.

Фокус и внимание. Тренируем!

Человеческий мозг — парадоксальная штука. Мы сообразили, как преодолеть земную гравитацию и полететь в космос, а вот преодолеть гравитацию соцсетей на шесть минут не в состоянии. Любопытное исследование: группу студентов попросили фокусироваться на важной задаче как можно дольше, не переключаясь. Знаете, на сколько у большинства хватало концентрации? На 5 минут. Нет, вы только задумайтесь. Через пять минут люди отвлекались, и это еще в лаборатории, под чутким наблюдением исследователя!

Отличный способ натренировать фокус и приучить себя концентрироваться — медитация. У многих медитация ассоциируется с духовными практиками, ароматическими свечками и прочей восточной атрибутикой. В действительности все это необязательно.

Можно сконцентрироваться на чем угодно, например на дыхании. Следите за тем, как меняется температура воздуха при вдохе и выдохе (вдыхаемый воздух обычно прохладнее, а выдыхаемый — теплый). В голову неизбежно будут лезть различные мысли. Заметив их, нужно вернуть фокус обратно на дыхание. Вот и вся наука. Минимум мистики — просто полезный инструмент для человека, которому хочется взять внимание под контроль.

Создайте «продуктивное пространство»

То, как мы организуем пространство, во многом определяет наше поведение. Продуманная организация рабочего и жизненного пространства помогает принимать правильные решения на автомате, не растрачивая драгоценную силу воли.

В знаменитом исследовании Smaller Plate Study (исследование маленьких тарелок) вместо подсчета калорий участникам эксперимента предложили уменьшить размер тарелок с 30 см в диаметре до 25 см.

Никаких диет, никаких ограничений. Просто тарелки поменьше.

В эксперименте участвовали более 18 тысяч человек. Результаты превзошли все ожидания. За месяц средний объем потребляемой пищи снизился на 22%, и участники теряли по килограмму в месяц! Волшебство! Прямо как в рекламе — «без диеты и спорта». И без траты силы воли.

Еще несколько примеров «продуктивного пространства». В среднем мы проводим 3,5 часа в смартфоне и берем его в руки 150 раз в день. Получается, если не спим, то раз в шесть-семь минут мы прерываемся на уведомления, почту, соцсети с котиками, бог знает на что еще. О какой продуктивности тут можно говорить!

Чтобы сократить бездумное «втыкание» в телефон, удалите отвлекающие приложения. Если это экстремальный вариант, уберите все иконки в одну папку (и пусть в ней будет хоть сто приложений). Если вам нужно что-то открыть — пользуйтесь поиском. Так вы избежите импульсивной проверки социальных сетей и почты.

Узнать больше о прокрастинации и стать суперпродуктивным: «Просто космос».

Изображения: источник.

Похожие статьи