15 марта — Всемирный день сна. Предлагаем отметить это событие здоровым ночным отдыхом. Рецепт простой: утром отправиться на прогулку, днем помедитировать, а вечером отложить гаджеты и почитать книжку. И, конечно, лечь пораньше. А еще…
Откройте окно или включите кондиционер
Убедитесь, что температура в вашей спальне не превышает 20 °C. Для многих это то, что надо, другим же в подобных условиях начинают мерещиться Дед Мороз и Снегурочка. Поверьте науке: прохлада сделает ваш сон более качественным. Главное, не переусердствуйте: помните, что рекомендованный минимум — 16 °C. Можно спать в пижаме и укрываться одеялами, однако лучше избегать крайностей, иначе телу снова станет жарко. (К тому же есть вероятность, что любимый человек не захочет спать рядом с закутанным в многослойную фланель дровосеком.) Установите термостат в режим приятной прохлады и обязательно прижмитесь к кому-нибудь для более крепкого сна.
Из книги «Здоровый сон»
Не смотрите на экран перед сном
Заведите привычку выключать любые электронные устройства по меньшей мере за 1,5 часа до сна, чтобы нормализовать уровень мелатонина и кортизола — гормонов, влияющих на сон. Предупреждаем: ведущие вечерних ток-шоу не станут оплачивать ваш больничный.
Подумайте, чем еще занять себя в вечернее время. Может, у вас есть чудесные штуки из бумаги под названием «книги»? Откройте один из этих «предметов старины» и насладитесь захватывающей историей, обретите вдохновение или чему-нибудь научитесь.
Из книги «Здоровый сон»
Чаще бывайте на солнце
Чем чаще мы бываем на солнце, тем лучше спим ночью. Звучит не совсем логично, однако наукой доказано, что никакого противоречия здесь нет. В наше тело встроены настоящие 24-часовые часы, которые не очень отличаются от хронометра в смартфоне или наручных часов. Система синхронизации помогает контролировать пищеварение, иммунную систему, артериальное давление, утилизацию жира, аппетит и умственную энергию.
Солнце дарит энергию. Источник
Фактически свет служит сигналом для гипоталамуса и всехвзаимосвязанных органов и желез: проснуться и быть начеку. Воздействие света, в особенности солнечного, запускает выработку необходимого количества дневных гормонов и нейромедиаторов, которые настраивают наши биологические часы.
Не всякий солнечный свет одинаково полезен для сна. Наши биологические часы наиболее чувствительны к нему ранним утром, между 6:00 и 8:30. И хотя позже воздействие солнца тоже полезно, оно не дает таких преимуществ. Конечно, этот временной промежуток меняется в зависимости от времени года, однако возьмите за правило бывать на солнце в этот световой прайм-тайм.
Из книги «Здоровый сон»
Создайте идеальное место для сна
Приобретите хотя бы одно комнатное растение, чтобы улучшить качество воздуха в доме. Если вы обделены талантом садовода либо с трудом заботитесь даже о себе (не говоря уж о зеленом друге), пожалуйста, выберите совсем неприхотливые растения. Польза от них слишком велика, чтобы ее упускать. Главное, чтобы они вам нравились и не стали дополнительным источником стресса.
Если вы делите спальню с кем-то еще, договоритесь, что это священная территория, где запрещено работать. Прийти к согласию совсем нетрудно, нужна лишь открытая, доверительная беседа. Главное, чтобы вы соблюдали эту договоренность и использовали свою кровать для сна, а не для работы.
Из книги «Здоровый сон»
Определите свой хронотип
Во сколько ложиться спать? Универсального времени нет, лучше прислушайтесь к своим внутренним часам. Для этого определите свой хронотип и следуйте рекомендациям из книги «Всегда вовремя». Например, для Медведей (это самый распространенный хронотоп) идеально засыпать в 11 вечера, чтобы просыпаться в семь.
Не отсыпайтесь в выходные
Долг, который накопится за несколько дней недосыпания, невозможно вернуть долгим утренним сном в выходные. Вы не сможете наверстать упущенное, и придется жить с этой недостачей.
Сон, который вы задолжали, когда поздно легли, невозможно заменить долгим утренним сном.
Вставайте в выходные, как в будни. Источник
В исследовании 2012 года, проведенном учеными (в числе которых был и Тилл Роннеберг, который придумал термин «социальный джетлаг») из университета Мюнхенского института медицинской психологии, 65000 испытуемых рассказывали о своем режиме сна в течение недели. Две трети из них, у которых разница в длительности сна в будни и выходные составляла час, в три раза чаще страдали от избыточного веса, чем те, кто придерживался постоянного режима. Чем больше была разница между сном в будни и в выходные — 10% опрошенных сообщили, что у них она составляет три часа, — тем выше был ИМТ (индекс массы тела) испытуемого. В британском исследовании 2015 года с участием 815 испытуемых было обнаружено, что у тех, у кого разница составляла два часа или более, ИМТ и биомаркеры диабета и воспалительных процессов были выше, чем у тех, чье расписание не менялось.
Если же поспать подольше совершенно необходимо, пусть это будет не более 30–45 минут.
Из книги «Всегда вовремя»
Медитируйте
Многие люди относятся к медитации скептически, но медитация — это не какое-то очередное модное эзотерическое течение. Многочисленные исследования утверждают: медитация полезна для мозга. Двадцать лет назад только несколько руководителей признались бы, что они практикуют медитацию. Сегодня это настолько популярный инструмент управления стрессом, что сложно найти кого-то, кто признается, что не практикует медитацию. Многие руководители публично рассказывают, что используют медитацию, чтобы улучшить сон и повысить производительность. Google предлагает классы по медитации тысячам сотрудников, потому что в компании убеждены: дело того стоит.
Из книги «Биохакинг мозга»
Меньше кофе
Сократите количество стимуляторов, особенно кофе, кофеинсодержащих напитков (таких как чай или кола), алкоголя и сигарет. Небольшое количество алкоголя бодрит, в то время как его излишек выступает в качестве депрессанта и нарушает сон.
Из книги «Максимальная энергия»
Не ставьте на ночь телефон на зарядку
Сократите воздействие электромагнитных полей от радиобудильника, телевизора, пульта дистанционного управления, DVD-проигрывателя, ноутбука, смартфона, iPod, планшета и зарядок — всех приборов, излучающих энергию, которая может повлиять на сон.
Как пишет Энн Джиттлман в книге Zapped («Утомленные»), продолжительность воздействия электромагнитных полей сильнее влияет на здоровье (не только на сон), чем их интенсивность. Если ночной сон длится в среднем восемь часов, воздействие составит 2920 часов в год. Так- же она утверждает, что хроническая усталость — одно из многих заболеваний, приписываемых влиянию электромагнитных полей.
Из книги «Максимальная энергия»
Сделайте сон приоритетной задачей
Так же тщательно, как вы планируете важнейшие встречи и мероприятия, вы должны планировать свой сон и быть жесткими в соблюдении отведенного на него времени. Наше тело устроено так, что организм очищается от вредных веществ после десяти часов вечера, а иммунная система восстанавливается для новой работы между одиннадцатью часами вечера и двумя часами после полуночи, поэтому чрезвычайно важно в этот период отдыхать. Учитывайте это, устанавливая распорядок сна и бодрствования. Пусть никто не тревожит вас в этот отрезок времени.
Из книги «Еда и мозг на практике»
Обложка поста: unsplash.com
