Меняя привычки, мы меняем свою жизнь. Сделать это легко только на словах. Мы начинаем правильно питаться, но нас хватает на неделю. В фитнес мы ходим от случая к случаю, а иностранный язык учим и того реже! К счастью, чтобы добиться стойких изменений, не нужно приносить больших жертв, достаточно просто подойти с научной точки зрения и прислушаться к опыту тех, кому это удалось. Рассказываем, как сделать привычки частью себя.
«Загрузка»
Супермен по привычке
Тайнан, автор книги «Супермен по привычке», предлагает использовать двухфазный подход к формированию привычек: сначала загрузочный этап, затем поддерживающий. На первом этапе придется потрудиться, зато на втором (который длится гораздо дольше) следование привычки почти не требует сил. Вот как это работает.
Загрузочная стадия дается нелегко, потому что придерживаться новой привычки надо до фанатизма тщательно. На этом этапе вас поддержит мысль, что это временно. Как только вы достигнете цели, сможете дать слабину.
Например, если вы решили перейти на здоровое питание, первое время вам придется следовать новой привычке на 100%. Нельзя делать исключения ни в путешествиях, ни в гостях, ни дома. Вам нужно переориентировать мой мозг на здоровое питание.
Как только вы поймете, что можете сдерживать себя, переходите к следующей стадии — поддерживающей. Цель — помочь не растерять весь накопленный положительный опыт и направлять вас на пути дальнейшего совершенствования, даже если сейчас прогресс незначителен. Вы можете стать гибче: есть нездоровую пищу в путешествиях или раз в неделю во время встреч с друзьями. При этом в остальное время придерживаться строгих правил. Если вы сорвались, значит, загрузочная стадия длилась недостаточно долго.
Добавляем триггеры
Триггеры — это стимулы, которые влияют на наше поведение. Триггером может стать все, что провоцирует перемены в мыслях и действиях: люди, события и обстоятельства. Например, если рассматривать привычку пить много кофе на работе, то все выглядит так: мы нервничаем (предпосылка), пьем кофе (шаблон поведения), расслабляемся (последствие, награда). Если осознать, что является предпосылкой привычки, то изменить поведение становится легче, пишет Маршалл Голдсмит в книге .
Триггеры
Это работает не только касательно избавления от старых привычек, вы можете придумать триггеры для новой. Например, вы решили ходить на фитнес. Что может послужить триггером? Собирание сумки, просмотр короткого ролика на тему спорта, взвешивание… Вариантов много. Пока в вас действует первоначальный запал, всегда перед основным действием выполняйте триггерное. Когда ходить в фитнес станет в тягость, вот тут и понадобится эта хитрость. Уговорите себя всего лишь на триггер: «Мне не обязательно идти в фитнес, я просто посмотрю это видео». Согласитесь, уговорить себя зайти на Youtube гораздо легче, чем заставить идти в спортзал. Вот увидите, после триггера вам и мотивировать себя не придется. Соберете сумку и… без поблем пойдете в спортзал.
Вызываем призрак из будущего
Нам сложно делать что-то, если награда ждет далеко в будущем. Учиться, чтобы найти хорошую работу, копить деньги, чтобы обеспечить пенсию, есть сельдерей, чтобы дожить до 100 лет, — всё это важно, но трудно, ведь бонус скрыт за горизонтом.
Привычки на всю жизнь
Ученые придумали способ облегчить такие задачи: надо вызвать призрака из будущего. В книге «Привычки на всю жизнь» рассказывается об одном эксперименте. Ученые предлагали людям определить, сколько денег те будут откладывать на пенсию. Все участники смотрели на свою фотографию, но одни видели изображение в нынешнем возрасте, а другие — искусственно состаренное. Люди во второй группе откладывали больше.
Если ваша цель далеко, призовите призрак будущего себя. Он будет вас мотивировать.
Идите маленькими шагами
Делайте маленький шаг каждый день, а не пытайтесь сделать сразу огромный прыжок. Если вы изначально возьмете высокий темп, будет трудно его удержать. А после срыва еще труднее будет снова начать.
Если вы никогда не занимались спортом, то сложно с ходу начать ходить в спортзал или в бассейн. Начните с 5-минутной утренней зарядки. Всего несколько упражнений, но каждое утро. Продержитесь месяц (помните о загрузочной стадии — пропуски исключаются). И после этого наращивайте темп и количество времени.
Одна привычка в неделю
В книге «Одна привычка в неделю» вы найдете план из таких шажков на год. Если вы каждую неделю будете осваивать маленький, но важный навык (слушать хорошую музыку, пить воду, гулять), то через год увидите, как вы изменились. Навсегда.
Обложка поста: pixabay.com
