Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Кругозор
Готовимся к купальному сезону: 17 упражнений, которые можно выполнять дома
24 мая 2018 11 654 просмотра


Таня Бурцева

Если вы, как и я, еще не успели похудеть к лету, а в спортзал вас совсем не тянет — присоединяйтесь. Я попросила своего тренера Артема Щербакова показать базовые упражнения, которые можно выполнять дома или на даче без специального оборудования. Нам понадобится только вес собственного тела, организованность и чуточку веры в себя. 😉

Приседания

Это одно из базовых силовых упражнений, в котором задействованы спина и ноги в целом, акцент делается на четырехглавую мышцу бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Тут нет ничего сложного: приседаем, а затем возвращаемся в положение стоя. Ноги при этом лучше поставить на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Руки можно поставить на пояс или держать в кулачке перед собой. Приседайте так, чтобы колени образовали прямой угол, а бедра были параллельны полу.

Выпады

Прекрасное упражнение для тех, кто хочет подтянуть к купальному сезону ягодичные мышцы. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед одной ногой и приседаем так, чтобы ноги образовывали два прямых угла. Затем поднимаемся и делаем шаг другой ногой. Спина должна быть прямой, но немного наклоните корпус вперед, чтобы задействовать как следует ягодицы. Голову следует держать прямо. Если у вас мало места, то можно выполнять это упражнение на месте, чередуя ноги и возвращаясь в исходное положение перед следующим «шагом».


«Уголок» у стены

Еще это упражнение называют «Стульчик». Это разновидность приседаний, которая помогает не только привести в тонус ноги, но и позволяет улучшить осанку, кровообращение и даже укрепить вестибулярный аппарат.

Опираемся стеной на стену и опускаемся в положение, когда ноги образуют прямой угол. Так, словно сели на невидимый стул. В таком положении нужно простоять минуту, затем можно сделать паузу и еще несколько повторений.

Отжимания от пола

Основная рабочая группа мышц — большая грудная, трицепс, передняя дельта, а так же другие группы мышц как вспомогательные. Тело должно образовывать прямую линию, ладони стоять на уровне плеч. Локти лучше повернуть назад на 45 градусов, а не расставлять в стороны. Опускайтесь настолько низко к полу, насколько сможете.

Отжимания узким хватом

В этом случае ладони должны стоять на уровне груди, в центре. Это эффективный способ поработать над трицепсом и грудной мышцей (в основном это верхняя часть груди). Обратите внимание, что тело образует прямую линию: не прогибайте спину и поясницу. Локти должны быть прижаты к туловищу, опускайтесь низко настолько, насколько возможно. Постарайтесь задерживаться в исходном положении на несколько секунд, не торопитесь.

Отжимания с колен

Такой вариант подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом, имеет слабую физическую подготовку и только стремится к высоким результатам.

Махи ногами

Встаньте на четвереньки и отводите ногу назад (прямую или согнутую, как вам комфортнее). Не забывайте контролировать спину: она не должна прогибаться. Это эффективное упражнение для ягодичных мышц.

Отжимания обратным хватом

Можно выполнять это упражнение, опираясь на скамью или стул. Когда вы поднимаетесь вверх — руки должны оставаться согнутыми. Спина — всегда прямая. Не опускайтесь ниже, чем до прямого угла в локтях.

Упражнения на пресс

Это стандартное и всем знакомое упражнение на пресс. Первый шаг к плоскому животу. При выполнении скручивания следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Поднимайте себя мышцами пресса, без рывков.

Скручивание 1

Еще один способ накачать пресс. Ноги должны оставаться прижатыми к полу. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но при подъеме корпус поворачивается направо, затем налево, а после — возвращаемся в исходное положение.

Скручивание 2

В этом упражнении мы обхватываем руками ноги настолько, насколько возможно. Затем возвращаемся в исходное положение. Совсем ложиться на пол не нужно: оставайтесь в напряжении.

Подъемы ног из положения лёжа

Это упражнение может быть многим знакомо еще с детского сада. Голова не должна касаться пола, как и ноги. Рабочая амплитуда движения — в диапазоне от 20 до 75 градусов от пола.

Книжечка

В этом варианте упражнения мы словно складываемся в уголок, пытаясь дотянуться руками до ног. Поясницу уже можно оторвать от пола.

Планка

Руки перед собой под прямым углом, пресс в напряжении, в пояснице не прогибаться, таз подкрутить вперед, ноги в коленях не сгибать, в лопатках провисать нельзя. Стойте в планке не менее 1 минуты за один подход.

Паук

Исходное положение — стоя в планке. Затем по очереди отводим ноги в стороны, сгибая их вдоль туловища.

Гиперэкстензия

Это упражнение помогает развивать мышцы спины. Ложимся на пол животом вниз. Руки разводим в стороны под прямым углом. Ноги можно держать на ширине плеч. Затем одновременно поднимаем ноги и руки, возвращаясь в исходное положение.

Берпи

Это сложное упражнение, которое сочетает в себе планку, прыжок и отжимание. Если вы только начинаете заниматься спортом, оставьте его на потом. Или выполняйте очень аккуратно, не торопясь.

Делаем глубокий присед, уходим в планку, отжимаемся, снова переходим в присед, прыгаем и хлопаем в ладоши над головой. И так несколько повторов.

Все упражнения, кроме планки, следует повторять по 20-30 раз за одно занятие. К сожалению, никакие письменные описания и картинки не заменят вам объяснений тренера: если у вас есть возможность поставить технику со специалистом — сделайте это, чтобы избежать травм в будущем, а затем спокойно занимайтесь дома.

И не забывайте, что без правильного питания физические нагрузки если и дадут результат, то временный и не такой потрясающий, каким бы он мог быть.

Книги, которые помогут вам быть в форме и зарядиться мотивацией вы найдете по ссылке. Можно читать их на пляже, пока все завидуют вашей фигуре. 🙂 Будьте здоровы и красивы!

Фотографии — автора статьи.

Рубрика
Кругозор
Похожие статьи