Управление собой — это способность применять знание своих эмоций для активного решения, что говорить и что делать. На первый взгляд может показаться, что управление собой заключается лишь в том, чтобы сделать глубокий вдох и удерживать себя в рамках, когда вас переполняют сильные эмоции. Разумеется, самоконтроль в таких ситуациях крайне важен, однако сфера применения управления собой не ограничивается тушением фитиля в момент, когда вы готовы взорваться. Мы собрали для вас 10 стратегий по управлению собой из книги «Эмоциональный интеллект 2.0».
1. Дышите правильно
Скорее всего вы, как и большинство людей, дышите в течение дня коротко и неглубоко, что не позволяет вашей диафрагме наполнять легкие. Вашему мозгу нужно примерно 20 процентов кислорода, поступающего в ваше тело, для того чтобы контролировать такие основные функции, как дыхание и зрение, а также такие сложные функции, как мышление и управление вашим настроением.
Когда вы в следующий раз окажетесь в стрессовой или эмоционально наполненной ситуации, попытайтесь сделать медленный глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как ваш живот раздувается и твердеет, а затем мягко выпустите весь воздух через рот. По мере выдыхания сделайте над собой усилие, как если бы вы выжимали из ваших легких весь воз- дух до последней капли.
Если вы хотите проверить, правильно ли вы дышите, то положите одну руку на грудину (длинную плоскую кость, расположенную в центре груди), а другую руку на живот, а затем сделайте вдох. Если рука, лежащая на животе, движется при выдохе с большей амплитудой, чем рука на грудине, то это значит, что вы получаете достаточно кислорода и полностью наполняете легкие.
По мере занятий эта правильная техника дыхания будет становиться для вас все более простой и естественной. Вы сможете правильно дышать даже в присутствии других людей, и это останется для них незаметным. И если при этом вы будете находиться в эпицентре сложного разговора, правильное дыхание пойдет вам лишь на пользу.
Правильное дыхание способно вас успокоить и заставить чувствовать себя лучше за счет включения рациональной части вашего мозга.
2. Создайте список эмоций и рациональных объяснений
Возможно, вы не всегда это понимаете, но внутри вас иногда возникают процессы, когда ваши эмоции тянут вас за руку в одном направлении, а рациональное мышление цепляется за другую руку и изо всех сил пытается заставить вас идти по другому пути. Каждый раз, когда это происходит, вам стоит составить список, позволяющий выделить эмоциональные и рациональные стороны в сложившейся ситуации. Этот список позволит вам очистить ваше мышление, воспользоваться имеющимися знаниями и при этом отдать должное вашим эмоциям, не позволяя им при этом взять вас под контроль.
Создание списка эмоций и рациональных объяснений — довольно простое дело. Нарисуйте посередине листа прямую линию, делящую его на две колонки. В левой колонке укажите, что подсказывают вам сделать эмоции, а в правой — что говорит вам об этом ваше рациональное мышление. Теперь задайте себе два важных вопроса: в каких ситуациях ваши эмоции способны затуманить ваше суждение, а в каких рациональное мышление блокирует важные советы, поступающие от вашей эмоциональной части? Если вы позволите эмоциям всецело руководить вами без оглядки на рациональные доводы, то столкнетесь с проблемами.
Но точно так же вы столкнетесь с проблемами, если будете действовать как робот, руководствуясь только рациональными схемами поведения. Хотите вы этого или нет, но у вас есть чувства, а список, в котором противопоставляются эмоциональные и рациональные доводы, заставляет вас зафиксировать на бумаге и чувства, и разумные доводы.
3. Заявите о своих целях публично
Заявлять публично о своих целях достаточно сложно, особенно зная, что жизнь то и дело подбрасывает вам неожиданные сюрпризы. Но я думаю, что нет лучшего способа мотивации на достижение поставленных целей, чем публичное их анонсирование. Если вы четко говорите другим людям (друзьям, супругам или другим членам семьи), чего собираетесь достичь, то их знание о ваших планах формирует у вас невероятное по своей глубине чувство ответственности.
Управление собой в значительной мере связано с мотивацией, и вы можете использовать ожидания других людей от вас как мощный источник сил, заставляющий вас встать и идти. Делясь своими целями с другими людьми, спросите их, готовы ли они периодически наблюдать за вашим прогрессом и поддерживать в вас чувство ответственности за то, что вы делаете. Вы даже можете наделить их правом поощрять или наказывать вас. Например, один наш знакомый, университетский профессор, договорился с сотрудниками о том, что платит им по 100 долларов каждый раз, когда пропускает срок сдачи работ или статей для публикации. Как вы уже можете себе представить, теперь этот человек обладает редчайшим качеством — он ни- когда не забывает о сроках!
4. Посчитайте до десяти
За эту стратегию вы можете поблагодарить вашего воспитателя из детского сада! Вам нужно сделать одну простую вещь: каждый раз, когда вы чувствуете себя расстроенными или сердитыми, остановитесь, сделайте глубокий вдох и скажите себе «раз» на выдохе. Продолжайте дышать и считать, пока не досчитаете до десяти. Дыхание, сопровождаемое счетом, позволит вам расслабиться и воздержаться от торопливых шагов. Этого времени бывает достаточно для того, чтобы обрести спокойствие и сформировать более ясную и рациональную картину происходящего.
Иногда вам даже не понадобится ждать, пока вы досчитаете до десяти. Представьте себе, что вы на деловой встрече. Внезапно кто-то из участников прерывает вашу речь и обрушивается на вас с несправедливыми и некорректными обвинениями. Вряд ли в этой ситуации вы будете тихо сидеть и глубоко дышать, считая до десяти. Но даже если вы просто начнете в этот момент считать, то сможете остановить поток разочарования и гнева, охладить свою перегретую лимбическую систему и дать рациональному мышлению ценное время для того, чтобы включиться в процесс.
5. Проведите с этим ночь
В бессмертном произведении «Война и мир» Лев Толстой писал, что время и терпение являются двумя самыми сильными воинами («Терпение и время, вот мои воины богатыри!» — говорит там полководец Кутузов).
Порой ситуации, требующие от нас терпения, кажутся столь неудобными и беспокойными, что мы сразу же начинаем действовать — только для того, чтобы облегчить наше внутреннее беспокойство. Но чаще всего для того, чтобы сохранять ситуацию под контролем, вам бывает достаточно отложить ее разрешение на день, неделю или месяц. Это позволит вам «переварить» ситуацию перед тем, как двинуться вперед. Иногда, пока вы находитесь в режиме ожидания, на поверхность всплывают вещи, которые облегчат вам процесс принятия решения.
Время помогает вам управлять самим собой, так как оно способно привнести ясность и показать новые перспективы для ваших мыслей, возникающих при обдумывании по- настоящему важных вопросов. Время также помогает вам получить контроль над эмоциями, которые в противном случае способны завести вас в неверном направлении. На самом деле все очень просто. Все, что вам нужно сделать, — это дождаться, пока уляжется пыль, а лишь затем сделать шаг вперед.
6. Поговорите с мастером в области управления собой
Найдите человека, которого вы считаете настоящим мастером в деле управления собой. Если вы считаете, что вам не найти такого человека самостоятельно, вы всегда можете попросить кого-нибудь из знакомых пройти тест, прилагаемый к этой книге. Попросите кандидата пообедать или выпить кофе вместе с вами.
В ходе встречи расскажите ему или ей о своих целях в отношении управления собой и задайте вопросы о том, какие тактики использует ваш собеседник для того, чтобы успешно применять этот навык на практике. Обязательно поделитесь с ним рассказом о своих эмоциях и о том, какие ситуации для вас наиболее проблематичны.
7. Больше смейтесь и улыбайтесь
Знаете ли вы, что, когда вы улыбаетесь или смеетесь, ваше лицо посылает в мозг сигналы о том, что вы счастливы? Ваш мозг в буквальном смысле считывает состояние нервов и мускулов вашего лица и формирует на основании этой информации ваше эмоциональное состояние. В чем же смысл этого знания для управления собой? Если вы опечалены или погружены в невеселые мысли, заставьте себя улыбнуться — это позволит вам противостоять негативному эмоциональному состоянию.
Улыбки и смех не смогут изменить ваше подавленное настроение, да и не должны этого делать, ведь у каждого настроения есть свой смысл. Но тем не менее как приятно знать, что вы можете что-то изменить, лишь надев счастливую маску.
8. Выделите в течение дня время для решения проблем
Каждый день вы испытываете сотни эмоций, порой даже не подозревая об этом. Вы проводите дни в блуждании от одного чувства к другому, и это может привести к ситуациям, когда вы принимаете решения не в самое подходящее для этого время.
Попробуйте воскресить в памяти условия, в которых вы в последнее время принимали те или иные решения. Скорее всего, вы обнаружите, что решения, принятые вами в спешке и суете в течение дня, были гораздо менее эффективными, чем решения, принимавшиеся по плану и на трезвую голову. Единственный способ обеспечить себе возможность принимать хорошие решения — посвятить часть рабочего времени исключительно принятию решений. Не стоит чрезмерно усложнять этот процесс. В течение каждого дня вы можете найти 15 минут, выключить телефон, отойти от компьютера и заняться размышлениями. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы очистить принимаемые вами решения от накипи, формирующейся за счет эмоций.
9. Контролируйте задачи по работе над собой
Согласно некоторым исследованиям, в голове обычного человека ежедневно проносится до 50 000 мыслей. Эта цифра кажется вам большой? Но дело не ограничивается только этими мыслями. Каждый раз, когда у вас появляется одна из 50 000 мыслей, в мозгу начинают вырабатываться химические соединения, запускающие реакции, заметные во всем теле. Существует сильная физическая и эмоциональная связь между тем, что вы думаете, и тем, как вы себя чувствуете. Поскольку вы думаете много и постоянно (это чем- то напоминает процесс дыхания), то вы склонны забывать о том, что делаете это. Чаще всего вы даже не понимаете, каким образом ваши мысли ежедневно и ежечасно диктуют вам, как вы должны себя чувствовать.
Невозможно отследить каждую отдельно взятую мысль и оценить, является ли ее влияние на ваше эмоциональное состояние позитивным или негативным. Наибольшее влияние на вас оказывают мысли, формирующие ваш сознательный диалог с самим собой. Возможно, что вы сами до конца не осознаете процесса формирования той или иной мысли, но в голове каждого из нас имеется своего рода внутренний голос, влияющий на наше восприятие происходящего. Мы просим себя успокоиться, мы поздравляем себя с отлично сделанной работой и наказываем себя за принятие неверных решений. Наши мысли «говорят» с нами каждый день, и этот внутренний голос часто называется «диалог с самим собой».
Мысли представляют собой основной носитель вашего эмоционального потока. Они позволяют вам выплеснуть эмоции на поверхность или, наоборот, спрятать их глубоко внутрь. Благодаря мыслям любое ваше эмоциональное переживание может ослабляться или усиливаться, завершаться или продолжаться. Когда эмоции захлестывают вас, именно ваши мысли повышают или снижают градус накала. Научившись контролировать ход диалога с самим собой, вы сможете концентрироваться на правильных вещах и более эффективно управлять своими эмоциями.
Источник
Ниже приведены несколько наиболее распространенных типов негативного диалога с самим собой, а также подсказки, позволяющие вам получить над ним контроль и изменить его направление.
— Не используйте выражения «я всегда…» или «я никог- да…». Говорите вместо этого «в этот раз» или «иногда».
— Замените оценочные суждения типа «я идиот» на фактические вроде «я сделал ошибку».
— Возьмите на себя ответственность за свои действия и не перекладывайте ее ни на кого
10. Улучшите гигиену сна
Управление собой требует терпения, гибкости и внимания — то есть именно тех вещей, которые вы теряете в первую очередь, не выспавшись прошлой ночью. Повышение количества часов сна может помочь вам лучше управлять собой, но не является необходимым условием.
— Подарите себе двадцать минут утреннего солнечного света. Вашим глазам нужно увидеть утренний свет хотя бы на протяжении двадцати минут (для этого вполне подойдут даже пасмурные дни ).
— Выключите компьютер как минимум за два часа до времени отхода ко сну. Яркий свет компьютерного экрана, горящего поздним вечером, ошибочно воспринимается вашим мозгом как свет солнца. Поэтому вам становится сложнее заснуть, а качество сна значительно ухудшается.
— Кровать предназначена для сна. Будет хорошо, если вы, ложась в постель, перестанете работать или смотреть телевизор. Сделайте так, чтобы ваша кровать использовалась лишь для сна, и ваше тело ответит вам на это.
По мотивам книги Эмоциональный интеллект 2.0
Фото обложки
