Пищеварительная система самым непосредственным образом связана с тем, что происходит в головном мозге. И, вероятно, самый важный аспект, от которого зависит общее хорошее самочувствие и психическое здоровье человека, — это состояние микрофлоры кишечника. Это так называемая внутренняя экология организма, включающая различные микроорганизмы, населяющие кишечник, особенно бактерии.
В книге «Кишечник и мозг» член Американской коллегии питания, невролог первой категории Дэвид Перлмуттер рассказывает о том, как улучшить экологию вашего кишечника. Начать стоит с изменения вашей диеты.
Попробуйте придерживаться рациона, который советует Дэвид Перлмуттер.
День 1
— ЗАВТРАК: 1 стакан йогурта с дроблеными грецкими орехами и черникой. По желанию: кофе или черный чай.
— ОБЕД: жаренная на гриле чавыча (королевский лосось) с консервированным лимоном, гарниром из листовой зелени с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: комбуча или зеленый чай.
— УЖИН: стейк (85 г), политый соленой сальсой, с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.
— ДЕСЕРТ: два-три кусочка темного шоколада.
День 2
— ЗАВТРАК: 1 стакан йогурта с джемом из черники и мяты. По желанию: кофе или черный чай.
— ОБЕД: салатный микс из зелени с жаренным на гриле цыпленком (85 г) и двумя маринованными, сваренными вкрутую яйцами с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: кокосовый лимонад или водяной кефир
— УЖИН: стейк (85 г), политый соленой сальсой, с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.
— ДЕСЕРТ: полчашки ягод с небольшим количеством несладких сливок.
День 3
— ЗАВТРАК: яичница-болтунья из двух яиц, поджаренная с луком, грибами и шпинатом, 1 стакан кефира на основе молока. По желанию: кофе или черный чай.
— ОБЕД: жареные овощи с соленой острой свиной корейкой. По желанию: фильтрованная вода с 1 чайной ложкой порошка гуммиарабика или комбуча.
— УЖИН:засоленная сырая рыба с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.
— ДЕСЕРТ:чашка творога с небольшим количеством меда.
День 4
— ЗАВТРАК: 1 стакан йогурта со свежими фруктами и небольшим количеством льняных семян, с половиной авокадо, сбрызнутого оливковым маслом. По желанию: кофе или черный чай.
— ОБЕД: жаренный на гриле стейк со сладким луком чиполлини и гарниром из жареных овощей. По желанию: комбуча или водяной кефир.
— УЖИН: промысловая холодноводная рыба по выбору (85 г) с гарниром из кимчхи и спаржей на пару. По желанию: стакан красного вина.
— ДЕСЕРТ: один целый фрукт. По желанию: подслащенный стевией или корицей.
День 5
— ЗАВТРАК: три-четыре кусочка засоленного или копченого лосося с рикоттой и одно яйцо, сваренное всмятку. По желанию: кофе или черный чай.
— ОБЕД: салатный микс из зелени с листьями одуванчика с кусочками из цыпленка и острой спаржей и заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: комбуча, зеленый чай или кокосовый лимонад.
— УЖИН: жареное или жаренное на гриле мясо по вашему выбору с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.
— ДЕСЕРТ: два кусочка темного шоколада с одной чайной ложкой миндального масла.
День 6
— ЗАВТРАК: два яйца в любом виде, с неограниченным количеством жареных овощей (например, луком, грибами, шпинатом, брокколи), один стакан кефира на молоке. По желанию: кофе или черный чай.
— ОБЕД: жареный цыпленок с маринованным чесноком и гарниром из зелени с листьями одуванчика и 1/2 чашки дикого риса. По желанию: фильтрованная вода с одной чайной ложкой порошка гуммиарабика или зеленый чай.
— УЖИН: солонина и квашеная капуста с гарниром из овощей, приготовленных на пару, сбрызнутые оливковым маслом. По желанию: стакан красного вина.
— ДЕСЕРТ: один целый фрукт по вашему выбору с одной чайной ложкой растопленного темного шоколада.
День 7
— ЗАВТРАК: один стакан йогурта с миксом из свежих ягод, кокосовой стружкой и дроблеными грецкими орехами, одно обычное яйцо, сваренное вкрутую. По желанию: кофе или черный чай.
— ОБЕД: салатный микс из зелени с тонко нарезанной земляной грушей и желтоперый тунец (115 г) с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: водяной кефир или зеленый чай.
— УЖИН: соленый лосось по-скандинавски на салатном миксе из зелени с гарниром из овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке, и 1/2 чашки дикого риса. По желанию: стакан красного вина.
— ДЕСЕРТ: пропустите.
Идеи для перекуса
- маринованная хикама;
- хумус с маринованным чесноком и кусочками сельдерея;
- креветки в соленой сальсе;
- маринованные, сваренные вкрутую яйца;
- соленые сардины;
- нарезанные ломтиками сырые овощи (спаржа, лук-порей, болгарский перец, брокколи, стручковая фасоль) в соусе гуа-камоле, с козьим сыром, тапенадой или ореховой пастой;
- нарезанный на кусочки копченый или засоленный лосось с небольшим количеством рикотты;
- половина авокадо, сбрызнутого оливковым маслом, с солью и перцем;
- орехи и оливки.
Следовать принципам питания, предложенным в программе по восстановлению микрофлоры кишечника, проще, чем вы думаете, и скоро вы привыкнете ко многим новым, потрясающим вкусам.
