Думаете, меняться просто? Принял решение похудеть — и вот уже через месяц-другой ты в идеальной форме? Не тут-то было! На самом деле мы склонны переоценивать свою стойкость и преуменьшать роль обстоятельств, которые мешают нам достичь цели.
Именно поэтому люди часто сдаются на полпути и разочаровываются в собственной силе воли. Чтобы такого не произошло, необходимо заранее принять тот факт, что легко не будет, составить список возможных препятствий и придумать способы преодолеть их. Как это сделать, рассказывает консультант по личностному развитию Маршалл Голдсмит в своей книге «Триггеры».
Избавьтесь от автоматизма
Триггерами называются все стимулы, способные изменить наше поведение. Усталость, депрессия и чувство апатии, вынуждающие нас отказаться от тренировки, — это примеры внутренних триггеров. Как и внезапный прилив энтузиазма, после которого мы начинаем заниматься спортом.
Внешние триггеры влияют на нас не меньше, хоть мы и не всегда это осознаем. Один взгляд, брошенный на аппетитный торт, может заставить человека отказаться от диеты. А встреча с другом, который недавно начал ходить в тренажерный зал, способна вдохновить на новые спортивные подвиги.
Итак, наша жизнь наполнена самыми разными сигналами. И что же с этим делать? Как вы уже заметили, одни триггеры приносят нам пользу, а другие — отвлекают от цели. Ваша задача — окружить себя первыми и научиться противостоять вторым. А теперь хорошая новость: даже непродуктивные стимулы могут превратиться в благотворные.
Обычно мы реагируем на триггеры автоматически: не задумываясь тянемся к коробке с конфетами; вместо вечерней тренировки смотрим с домочадцами захватывающее ток-шоу; открываем электронную почту еще до завтрака и сразу погружаемся в работу, хотя планировали сделать утреннюю пробежку.
Первый важный шаг на пути к цели — избавиться от автоматизма. Старайтесь замечать сигналы, которые сбивают вас с верного курса. Такая осознанность поможет перейти к следующему этапу, на котором вы измените свои привычки. Об этом чуть позже, но сначала рассмотрим, какие еще виды триггеров могут вам встретиться.
Изучите свои триггеры
Мы уже разобрались, что триггеры бывают продуктивными и непродуктивными (это, пожалуй, самое главное), а также внутренними и внешними. Вот как еще можно охарактеризовать разные виды стимулов:
— Расхолаживающие и воодушевляющие. Одни триггеры побуждают нас к действию: съесть конфету, заполнить холодильник полезными продуктами, встать с дивана и отправиться на тренировку. Другие — заставляют притормозить: отдернуть руку от сладостей, пройти мимо любимого кафе, отказаться от пробежки и остаться дома.
— Неосознаваемые и осознаваемые. Воздействие некоторых триггеров мы замечаем. Например, очевидно, что аромат маминой стряпни, доносящийся с кухни, вызывает желание хотя бы на время забыть о диете. Однако существуют сигналы, влияющие на нас исподтишка. В частности, к ним относится погода. Как показали эксперименты, от нее очень сильно зависит наше настроение, но мало кто это осознает.
— Прямые и идущие окольным путем. Вы приходите в гости, видите щедро накрытый стол, и ваши руки сами тянутся к вредной, но вкусной еде. Это пример прямого триггера. А вот таким может быть косвенный сигнал: по пути на работу вы случайно увидели человека с лишним весом, потом задумались о своем образе жизни, а вечером купили абонемент в фитнес-центр.
— Неожиданные и предсказуемые. Одни сигналы мы чуем за версту. Нам известно, какую реакцию они вызовут, так что мы можем заранее подготовиться к встрече с ними. А другие триггеры застают нас врасплох. Вот почему следует научиться замечать их и корректировать свое поведение.
Постарайтесь выбраться из петли привычки
Наш мозг автоматически выбирает самый легкий путь и не пытается сопротивляться при встрече с очередным триггером. Но если вы научитесь обращать внимание на разные сигналы и вовремя подключать силу воли, то при желании легко смените привычную модель поведения.
Все наши привычки устроены одинаково. Они состоят из трех этапов: триггер — реакция — награда. Например, для людей с лишним весом зачастую триггером становятся любые неурядицы, стресс, чувство одиночества; реакцией — поход в ближайшую закусочную; а наградой — временное снятие напряжения.
В этом случае можно заменить средний элемент на что-то иное. Надо просто выбрать другую модель поведения, которая поможет успокоиться в стрессовых условиях: пробежаться по парку, поиграть с кошкой или потанцевать под любимую музыку.
Есть и другой вариант. Постарайтесь избежать непродуктивных сигналов: выбрать такой путь с работы, чтобы вам не встречались кафе быстрого питания; обходить стороной кондитерские и так далее. Конечно, это получится не со всеми триггерами, а только с теми, которые мы можем предсказать.
Найдите свою мотивацию
Теперь вы знаете, как поступать с непродуктивными триггерами, однако вы способны сделать еще кое-что. Окружите себя полезными сигналами, которые будут мотивировать вас на работу над собой.
Заметили, что общение с одним из друзей воодушевляет вас на занятия спортом? Встречайтесь с этим человеком почаще. Нередко пропускаете тренировки в фитнес-центре? Приобретите абонемент, тогда вам захочется приложить усилия, чтобы он окупился. Мечтаете влезть в свое любимое платье? Наверняка у вас сохранились фотографии с тех времен, когда ваша фигура еще позволяла носить его. Повесьте их на самое видное место.
Если ваша цель — похудеть, то обязательно каждый день спрашивайте себя: «Сделал ли я сегодня все возможное, чтобы перейти на правильный рацион?», «Сделал ли я сегодня все возможное, чтобы попасть в тренажерный зал?», «Сделал ли я сегодня все возможное, чтобы стать стройнее?» Отвечайте на эти вопросы письменно. Такие записи сами по себе могут стать продуктивным триггером, который подтолкнет вас к переменам.
Еще больше о внешних и внутренних сигналах, влияющих на ваше поведение, вы может узнать из книги «Триггеры»
P.S. Понравилось? Подписывайтесь на нашу полезную рассылку. Раз в две недели присылаем подборку лучших статей из блога.
