18-100

18 из 100: Техника микрорешений, которая поможет завести полезные привычки и сдвинуть дела с мертвой точки

14.10.2015 Автор: Лариса Парфентьева
Просмотров: 8 215

Очевидный факт: до конца года остается чуть больше 2 месяцев. Хорошее время, чтобы подвести (с грустью или радостью) промежуточные итоги года.

Давайте вспомним, что мы обещали себе в Новогоднюю ночь 31 декабря 2014 года? Какие у нас были планы на 2015 год?

«…Съездить на море…Поменять машину…Постройнеть на XXкг…Начать ходить в фитнес-клуб…Вырасти на работе/Поменять работу…Открыть/Развивать свое дело…Стать здоровее, организованнее».

Ну и так далее.

Не буду даже спрашивать, как успехи с этими обещаниями, потому что есть  отдельная статистика: 88% новогодних планов никогда не осуществляются.

— Что не так с моими новогодними желаниями? —  

В начале прошлого поста я писала о том, какой ужас испытала, когда поняла, что настолько запустила себя, что мне нужно скинуть 35 килограммов, «заработанные» за последние 10 лет неправильной неправедной жизни.

Когда цель большая и долгосрочная, велик шанс никогда не приступить к ней, потому что человек может просто умереть от страха и от объема работы.

В тот день Икс я села прикинула, что для осуществления цели мне нужно:

— Понять психологические причины лишнего веса и разобраться с ними. А сюда входит проработка внутреннего состояния, негармоничных отношений с людьми, страхов перед миром, неудовлетворенности от работы и многое другое

— Разобраться с физиологическими причинами лишнего веса. А это значит: сходить к врачу, избавиться от вредных привычек, восстановить режим дня, питьевой режим, а также

— Полностью поменять привычки питания,

— Изменить рацион и потребительскую корзину,

— Начать регулярно заниматься спортом.

То есть нужно перетрясти всю жизнь. Я почувствовала себя как китаец, которому показали гору кирпичей и сказали, что из этого всего нужно построить Великую Китайскую стену.

— Что делать, когда впереди большие изменения? —

Наверное, вы тоже испытывали подобное ощущение бессилия перед большими изменениями. Хочется просто сесть и заплакать, потому что кажется, что впереди ни конца, ни края.

Моя любимая метафора для изменений это шарик для гольфа. Если в начале своей траектории он отклоняется от прямой линии всего на пару миллиметров, то к концу своего полета его кривизна может достигнуть нескольких метров.

shutterstock_47156860

Метафора для изменений, — источник

Люди как шарики для гольфа. Для того, чтобы через год измениться на 100%, сегодня достаточно измениться всего на 1%. Одного изменения в неделю будет вполне достаточно, чтобы через год получить потрясающий результат.

Кэролайн Арнольд в своей книге «Микрорешения» предлагает одноименную технику, которая позволяет браться не за все сразу, а направлять энергию на одно небольшое действие:

«Когда я работала в одной компании на Уолл-стрит, во всех переговорных в изобилии предлагалась различная еда, в том числе вкуснейшие пирожные с шоколадом. Иногда я съедала два или три за день, а в каждом изделии было, наверное, 350 килокалорий. Зачастую я покидала переговорную в состоянии «пищевой комы». Тогда я решила:

 Никогда больше не есть сладкое в переговорных

 Я не задалась целью вообще не есть сладкое или никогда не перекусывать, или вообще не касаться еды в переговорных комнатах. Задача была сформулирована разумно и конкретно и касалась только отречения от сладостей в определенных помещениях.

Больше я не ем сладостей в переговорных, и благодаря такому решению я перестала медленно, но верно набирать вес. Это была большая победа. Для того, чтобы похудеть нужно придерживаться всего лишь нескольких микрорешений».

По-моему, это отличная мысль: достаточно делать одно небольшое изменение, например, раз в неделю, чтобы получить блестящий результат. В книге «Соль, сахар и жир» есть исследование про картофельные чипсы: если есть одну порцию чипсов каждую неделю, то за четыре года вы поправитесь на 770 г. А сколько таких маленьких и вредненьких привычек набирается у нас в течение жизни?

В прошлом посте я писала о том, что надо честно планировать большие изменения минимум лет на 5.  5 лет это 280 недель. Представляете, если каждую неделю изменять по одной привычке, то через пять лет можно поменять 280 привычек? Ладно-ладно, давайте будем реалистами: даже если за 5 лет вы поменяете 50 привычек, то в любом случае уйдете далеко вперед.

— Вопрос формулировок —  

Допустим, вы жуткий грязнуля, и вы решили, что вам нужно учиться соблюдать порядок в доме. Вряд ли что-то изменится, если вы сформулируете цель так: «Стать чистюлей к Новому году».

На какие микрорешения можно разбить это цель и внедрять ее?

Например,

1-я неделя: Заправлять постель, сразу после того, как проснусь.

Просто каждый день заправляйте постель после пробуждения и ничего страшного, что в не помытых кружках в раковине уже зародилась новая жизнь и своя микровселенная.  Ваша цель на неделю: только постелька.

2-я неделя: Сразу же мыть посуду после приема пищи/закидывать посуду в посудомоечную машину. На этой неделе у вас постель + посуда.

3-я неделя: Каждую субботу до обеда мыть полы.

4-я неделя: Каждую субботу до обеда после мытья полов и протирать все поверхности от пыли.

Velikaya-Kitajskaya-stena-ekskurs-v-istoriyu

«Путь в тысячу ли начинается с первого шага». Лао-Цзы, — источник

Не надо пытаться стать Суперменом и реактивно все менять за один раз. Организм и мозг не справляются с нагрузками ни физически, ни психологически и быстро идут в «отказ». Варить «кашу из топора» вот это по-настоящему мудрое решение: сначала нужна только кастрюля и топор, а все остальное добавляется постепенно.

Кстати, диетолог Лидия Ионова в «Здоровых привычках» тоже советует не торопиться в деле сторойности и внедрять правильные привычки «понедельно»  — она предлагает 12-недельную систему изменения привычек. Причем, есть и нулевая неделя, которая предполагает ничего не менять, а просто начать вести дневник того, что ты ешь. В общем, такие «действия малюськи».

— Какими должны быть микрорешения? 

 Вот несколько правил, как внедрять микрорешения из одноименной книги:

Замените новогодние обещания микрорешениями.

Для начала разбейте большую цель на несколько микрорешений, которые будут растянуты на 3/6/12/60 месяцев в зависимости от глобальности задуманного.

 Формулируйте конкретно.

Тут все понятно: что и когда вы будете делать? В каком часу? В какие дни?  

Связывайте в рефлекс.

Все микрорешения должны быть привязаны к определенному времени, ситуации или деятельности, чтобы создавался условный рефлекс. Например, «заправлять постель каждый день»  не такая хорошая формулировка, как «заправлять постель  после того, как проснусь» (привычка + сигнал).

Корректируйте по ходу.

Ничего страшного, если по ходу вам придется менять формулировки. Например, на одну неделю можно запланировать «ходить в спортзал в 19.00 три раза в неделю по понедельникам, средам и пятницам», а через неделю понять, что лучше тренироваться в 8 утра.  

Не торопитесь.

Минимальный срок, за который формируется привычка, 21 день. Не пытайтесь вешать на себя сразу много всего. Ориентируйтесь по ситуации. Если привычки совсем мелкие, то можно внедрять их и раз в неделю, крупные раз в 21 или 40 дней.

Всё на сегодня.

ps: То, что я пишу, вряд ли станет откровением для кого-то из вас, наши умные и образованные читатели. Но это именно те фундаментальные вещи, о которых мы  постоянно забываем. Так что продолжаю напоминать о них -)

Спасибо, что заглянули на огонёк. До встречи через неделю и удачи на Пути!

 

The following two tabs change content below.
Лариса Парфентьева

Лариса Парфентьева

Любите книги? :) Давайте дружить: http://vk.com/lars_parfenter https://www.facebook.com/larisa.parfentieva
Пост!

 

Комментарии к записи

  1. Екатерина Демурия 14.10.2015 at 18:21

    Спасибо, что напоминаете, Лариса! Так что всегда с нетерпением жду среды и нового вашего поста!
    А по поводу микрорешений — это очень действенный подход! Это и правда помогает, и дает больше результатов!
    Я никак не могла приучить себя пить воду по утрам, натощак. И вот меня как-то осенило — что надо привязать это событие именно к просыпанию — «После того, как проснулась — выпить воду», при чем стакан с водой у меня заготовлен заранее! Вот уже как месяц я такое практикую и стала замечать буквально недавно, что уже как будто чего-то не хватает, если я сначала пойду умываться, а лишь потом пить воду. Уже не те ощущения, поэтому — просыпаюсь и к стакану с водой! :-D

    • Лариса Парфентьева
      Лариса Парфентьева 14.10.2015 at 22:26

      Кстати, ставить «якорь» на воду — это прямо правильное решение. Важнейшая штука!

  2. Pingback: Новый взгляд на привычки: ТОП-5 вредных привычек, паутина-канаты и как «заставить» эмоции вам помогать | Блог издательства «Манн, Иванов и Фе

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>