В мире есть места, где люди живут более века, не зная о старческом маразме, диабете и онкологии. Чему мы можем научиться у долгожителей с точки зрения рациона, меню, приготовления и способов приема пищи? Как мы можем адаптировать свою кухню и распорядок дня, чтобы быть здоровыми, как жители Средиземноморья?
Команда медиков, антропологов, диетологов, демографов и эпидемиологов более 10 лет исследовала «голубые зоны» планеты — места, где живет больше всего долгожителей. Они беседовали с людьми, преодолевшими 100-летний рубеж, готовили вместе обеды и рассуждали о смысле жизни за ужином.
Автор книги «Голубые зоны на практике» Дэн Бюттнер не только открывает нам удивительные уголки планеты, в которых люди живут долгой и здоровой жизнью, но и дает более 70 рецептов на каждый день.
5 «голубых зон»
Это «очаги долголетия» в разных уголках мира. «Голубыми зонами» их назвали исследователи, которые отмечали на карте нужный участок земли синими чернилами. Среди них греческий остров Икария, где зарегистрирован один из самых низких в мире показателей смертности в среднем возрасте и самый низкий уровень заболеваемости деменцией. На японском острове Окинава живет самое большое в мире количество женщин-долгожительниц, а мужчины-долгожители преобладают в провинции Ольястра, Сардиния.
4 правила долгожителя
Выбранный нами образ жизни — самый мощный фактор, определяющий наше здоровье и благополучие. Людей, проживших более века, объединяют четыре принципа: правильно питайтесь, меньше волнуйтесь, чаще двигайтесь и больше любите.
«Голубая зона» дома
Обитателям «голубых зон» нет необходимости бороться со средой обитания, чтобы быть здоровыми. Именно среда способствует их здоровому образу жизни. Но создать вокруг себя и своей семьи зоны, которая ненавязчиво будет побуждать вас к здоровому образу жизни, не зависит от ваших координат.
Проект «Голубые зоны» предлагает альтернативу — способы изменить среду так, чтобы повысить шансы прожить долгую и здоровую жизнь. Например, поставьте полезные продукты на видное место, оставьте в доме только один телевизор, повесьте в спальне плотные шторы и закрывайте их на ночь. Заведите собаку, чтобы больше двигаться, или комнатные цветы. Полив растений сжигает столько же калорий, сколько упражнения на растяжку или ходьба. Не покупайте крупы мешками. Оказывается, мы готовим на 23 процента больше еды, если берем продукты из больших емкостей, а значит — переедаем.
Кое-что на кухне, в спальне, во дворе и в целом городе вы можете предпринять прямо сейчас для формирования личной «голубой зоны». Источник.
Как питаться, чтобы дожить до ста лет
Обитатели «голубых зон» не высчитывают калории, не принимают пищевых добавок, не думают о количестве белка в тарелке. Они придерживаются определенных ритуалов в питании, которые помогают им не сбиваться с правильного пути на протяжении многих лет. Большую часть пищи съедают до полудня. Например, на полуострове Никоя обычно едят два завтрака и легкий ужин. Самый плотный обед у жителей Икарии и Сардинии, а вот на Окинаве предпочитают вообще не ужинать.
Еда в стиле «голубых зон»
Конечно, одно дело — знать, что нужно питаться правильно, и совсем другое — делать это. В книге есть большое количество рецептов вкусных и питательных блюд «а-ля голубая зона». Например, вы сможете приготовить греческий салат Теи Парико, бургеры с фасолью и специями, тропическое рагу с чечевицей и потушить курицу в вине.
Приоритет растительной пищи
Следите за тем, чтобы в вашем рационе было 95 процентов продуктов растительного происхождения. Ограничьтесь одной порцией мяса в день, размером с колоду карт. Все необходимые организму аминокислоты можно получить при правильном соединении продуктов растительного происхождения. При этом вы будете употреблять меньше калорий. Один из вариантов идеального блюда состоит из 2∕3 стакана тофу и 1 стакана вареного коричневого риса. Жители «голубых зон» едят мясо свободно передвигающихся животных, которых не пичкают гормонами, пестицидами или антибиотиками и которые не страдают в больших загонах для откорма скота. Обычно информацию об этом размещают на упаковках.
Рыбу лучше есть порциями не более 85 грамм и не чаще, чем три раза в неделю. Избегайте искусственно выращенной рыбы, в таком случае применяются антибиотики и пестициды.
Исследования показывают, что у людей, которые вместо мяса едят тофу, ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Источник.
Создайте свои моаи
Жители Окинавы создают моаи — группы друзей, поддерживающих друг друга всю жизнь. Они могут рассчитывать на на реальную и психологическую помощь в любое время. Одиночество негативно влияет на человека и отнимает годы жизни. Исследования доказывают, что даже интроверты комфортнее чувствуют себя среди людей.
Пользу оказывает не только количество друзей, но и их качество. По данным одного статистического исследования, каждый оптимист в нашем окружении повышает наш позитивный настрой на 9 процентов, а каждый пессимист понижает — на 7 процентов. Если трое из ваших друзей страдают от ожирения, вероятность того, что у вас тоже появится избыточный вес, увеличивается на 55 процентов.
Целебная любовь
На вопрос о секрете их долголетия сардинские долгожители чаще всего отвечают, что причина в чистом воздухе, местном вине и, как сказал один из них, регулярных «занятиях любовью по воскресеньям». Для жителей «голубых зон» семья и близость играет большую роль. Даже в преклонном возрасте любовь к позволяет им оставаться молодыми душой.
Они поддерживают доверительные отношения со всеми членами семьи, каждую неделю собираются за ужином или обедом, делятся друг с другом успехами и переживаниями.
Иракийцы едят медленно, беседуя при этом с членами семьи. Такой ритуал способствует не только сплочению семьи, но и укреплению здоровья. Источник.
И это еще не все
Книга переворачивает наше привычное представление о том, что полезно и жизненно необходимо. Она учит правильно выбирать и сочетать продукты, готовить их, получать удовольствие от приема пищи и даже налаживать отношения в семье. Вы также узнаете:
- Как организовать жизненное пространство по принципам «голубых зон»
- Какие продукты способствуют долголетию
- Какие чудеса таят в себе бобовые
- Идеальное сочетание белковых продуктов
- 77 рецептов блюд «голубых зон»
- Смысл философии «Хара хати бу»
- Рекомендации по кормлению детей
- Четыре недопустимых продукта
- 10 сверхценных продуктов «голубых зон»
- Трогательные истории долгожителей из разных стран
- Опыт общин, решивших попробовать методы жителей «голубых зон»
Хотя бы немного изменив свои привычки в питании вы продлите свою жизнь и жизни своих близких на несколько десятилетий. Сейчас вы в 352 страницах от большого открытия!
Обложка поста: pixabay
Подписывайтесь на рассылку по саморазвитию: раз в неделю присылаем интересные и полезные письма, а также скидки на новинки МИФа.
