Приводим отрывок вебинара психолога Марии Даниной о том, как соприкасаться со своими эмоциями и выдерживать их. Вебинар прошел в рамках курса «Внутренний ребенок».
Четыре проблемы
У детей очень тесный контакт со своим эмоциональным миром. Им неприятно — они плачут, радостно — смеются. Нет никаких промежуточных звеньев. Тогда как у взрослого человека этих звеньев очень много, потому что мы учимся контролировать свои чувства, мы учимся определенным образом их выражать. Если ребенок выражает эмоции непосредственно, то взрослый человек уже подстраивается под ожидания.
Это может зависеть не только от воспитания в конкретной семье, но и от культуры в целом. Есть культуры, в которых неприлично в публичном месте демонстрировать сильные эмоции. Также есть негласные правила. Например, гендерные стереотипы про эмоциональность: мальчики не плачут, а женщины, наоборот, все гиперэмоциональные и из-за этого нестабильные.
На то, как мы контактируем со своими эмоциями, влияет еще травматический опыт. Что это значит? Если мы получаем какой-то очень серьезный урон, чувствуем себя не в безопасности, этот травматический опыт диктует нам, как себя вести: можем закрыть от мира свои эмоции внутри и потерять способность к переживанию этих эмоций.
Какие проблемы из всего этого следуют?
- Непонимание. Мы не понимаем, что чувствуем, не осознаем свой эмоциональный опыт, не можем его назвать словом — обозначить, что мы чувствуем, и не можем передать другому. Такое бывает по разным причинам: от индивидуальных особенностей до особенностей воспитания.
- Избегание. Также мы можем избегать свои эмоции: специально находить такие ситуации, где мы не сталкиваемся с какими-то эмоциями, а избегаем их намеренно: избегать конфликтов, уходить от ситуаций, которые могут вызвать страх. Например, отказываться публично выступать, хотя очень хочется, потому что каждый раз, когда я планирую выступить это вызывает страх, а страх испытывать невыносимо, поэтому лучше такие ситуации не допускать.
- Подавление. Мы можем эмоции подавлять: это значит, что они есть, фоново поступают, но мы не даем им раскрыться полностью в нашем сознании и физическом проявлении.
- Игнорирование. Мы можем игнорировать: эмоции есть, но мы делаем вид, что их нет.
Немного разные процессы: непонимание, избегание, подавление, игнорирование — отражают одно и то же явление: целенаправленно или нет мы не допускаем эмоции. Однако скажу важный момент: специально создавать и провоцировать эмоции для того, чтобы быть эмоционально живым человеком, не нужно. Это должно происходить естественно, если не делать ничего из перечисленного: не избегать эмоции, не подавлять, не игнорировать. Наоборот, нужно дать тем эмоциям, которые уже есть внутри нас, достаточно пространства, чтобы раскрыть себя. Подумайте, что из этого характерно для вас?
Что делать, чтобы вернуть себе контакт со своими переживаниями?
Самое прямое и простое средство — это психотерапия. Почему? Потому что она создает такое пространство, где мы можем все свои механизмы отстранения от эмоционального опыта преодолеть. Если нам страшно, то в психотерапии менее страшно, если мы привыкли критиковать свои эмоции и осуждать их, то в психотерапии нас принимают, поэтому нам легче выпустить свою эмоциональность. К тому же любому человеку гораздо легче справляться с чем угодно и переживать что угодно, когда рядом есть поддерживающий, добрый, отзывчивый, сопереживающий человек. Сама возможность проживать свой эмоциональный опыт совместно с кем-то очень полезна. Даже если это будет не психотерапия, то это могут быть очень хорошие близкие друзья или люди, которые готовы вас слушать. Если они эмоционально включаются в то, что вы говорите, у вас появляется возможность развивать свой эмоциональный опыт и эмоциональный интеллект.
Не будем останавливаться на тех способах, которые завязаны на других людях, а перейдем к тем, которые больше зависят именно от нас с вами:
- «Будильник»
- Эмоциональный дневник
- Художественные произведения, сила искусства
- Творчество, выражение эмоций в материальной форме
- Актерское мастерство
- Безопасное пространство и окружение (!)
Мы говорили о такой проблеме, как неосознавание и неумение называть наши чувства. Для того, чтобы работать с ними, подходят первые два пункта списка.
Упражнение «будильник»
Вы заводите будильник с равными промежутками времени в течение дня (пять или шесть раз). Каждый раз, когда он звонит, независимо от того, что вы делаете, даже если вы находитесь в абсолютно нейтральной зоне, вы останавливаетесь, начинаете направлять свое внимание на себя, на свой текущий эмоциональный статус и отдаете себе отчет в том, что происходит. Анализировать, что происходит, можно несколькими способами:
1. С помощью физических ощущений
Вы замечаете, что вы физически чувствуете здесь и сейчас, и это дает возможность лучше и внимательнее отнестись к тому, что вы переживаете. Со временем, когда вы раз за разом будете прислушиваться именно к физическому состоянию, появится возможность отличать его от эмоционального состояния. Например, когда человек говорит: «Мне плохо», — принципиально важно понимать «мне плохо — я расстроена, мне плохо — я разочарована, мне плохо — я злюсь, мне плохо — я чувствую себя виноватой». Что за этим стоит? Без понимания разных вариантов переживания говорить об управлении своими эмоциями и контакте с ними очень трудно.
2. С помощью оценки внешней обстановки
Будильник — это то, что заставляет нас в любой момент времени посмотреть внутрь себя и заметить что-то. Но мы также можем задавать себе вопрос про внешней контекст: что происходит вокруг, из-за чего я чувствую именно это, а не что-то другое. Можно с удивлением обнаружить, что причина наших эмоций вообще никак не связана с внешними обстоятельствами в данный момент. Например, я могу сейчас вести вебинар и чувствовать тревогу за то, что происходит сейчас у меня дома. Я могу присутствовать внутри ситуации, и именно она провоцирует мои состояния. Будильник очень хорошо позволяет отследить это и вернуть вас туда, где вы должны быть прямо сейчас. Но у будильника есть один недостаток: если человеку трудно называть, обозначать, и определять свои эмоции, ему может быть очень сложно выполнять это упражнение в первое время. Он может сказать: «Я вообще ничего не чувствую», — особенно так скажут те, у кого эмоции на минимуме. Попробуйте сейчас понять, что вы чувствуете?
Если сложно, что можно сделать? Во-первых, дайте себе чуть больше времени. Во-вторых, существуют разные эмоциональные словари, круги. Например, воспользоваться колесом эмоций, где в центре круга расположены простые эмоции, а ближе к границам — сложные. Можно сначала определить: вы находитесь ближе к полюсу удовольствия, радости или к полюсу печали, тоски, грусти — сначала оцените общую картину состояния. Затем внутри этой области определите, насколько эта эмоция сильная: очень сильная, средняя или слабая. Тогда вы поймете свое место на этой шкале. Это дополнительный инструмент, который можно использовать в будильнике для того, чтобы его эффективнее выполнять.
Полную версию вебинара вы сможете посмотреть (и прочитать конспект) на курсе «Внутренний ребенок» (про промокоду blog — скидка 30%).
Обложка статьи: unsplash.com
