Развитие эмоционального интеллекта (EQ) способно изменить к лучшему все области жизни — от работы до семьи. Если вы еще не решили, какой навык развивать в 2021-м, приглядитесь к EQ. Это можно сделать прямо сейчас. Известный американский психолог Дэниел Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект» рассказывает, как научиться управлять сильными эмоциями. Приводим ключевые идеи на эту тему.
Анатомия сильных чувств
Эмоциональный интеллект
Головной мозг устроен так, что часто мы почти или совсем не контролируем тот момент, когда нас охватывает какая-либо эмоция, и не властны над тем, какая именно эмоция это будет. Что же можно сделать? Как минимум — оказать влияние на то, как долго она будет действовать.
Когда сильные эмоции длятся дольше допустимого временного предела, они постепенно переходят в мучительные крайние формы: хроническое состояние тревоги, депрессию, неукротимую ярость. Вот почему важно научиться контролировать свое состояние, пока оно не стало окончательно привычным.
При этом гнев — та негативная эмоция, которой человек поддается легче всего. В ходе внутреннего монолога, который сразу же начинается у него в голове, человек находит самые убедительные аргументы, оправдывающие его гнев и еще больше его распаляющие. В отличие от печали, гнев дает энергию и даже побуждает к действию. Вероятно, поэтому так популярны идеи, что гнев невозможно контролировать, что его не следует сдерживать, что полезно давать гневу выход для эмоциональной разрядки. Как показывают результаты исследований, эти расхожие мнения далеки от правды.
«Окно возможностей» для сильных эмоций
Фундамент EQ — способность понять свои чувства и держать эмоциональные порывы под контролем. EQ помогает взять управление жизнью в собственные руки. С чего начать? Старайтесь замечать свое эмоциональное состояние.
«Я чувствую … , потому что …. », — в течение дня мысленно заполняйте пробелы, чтобы самоанализ вошел в привычку.
В цикле развития любого разрушающего чувства есть «окно благоприятной возможности». Оно появляется на ранних стадиях, когда вы только начинаете злиться, но еще можете себя контролировать. В этот момент важно перестать перебирать в голове мысли, провоцирующие гнев: каждая такая мысль сама по себе — спусковой крючок для поэтапного нарастания раздражения.
Зайдите через «окно благоприятной возможности» туда, где спокойно. Переключите внимание на что-то другое. Включите телевизор, почитайте книгу, напишите письмо, полистайте паблик с мемами — подойдет все, что займет голову. К обдумыванию проблемы можно вернуться, когда страсти улягутся.
Стоит ли выпускать гнев наружу — например, крикнуть «вот баран!» в адрес подрезавшего вас водителя? Нет. Дать волю гневу — один из наихудших способов успокоиться: вспышки ярости, как правило, усиливают активацию эмоционального мозга. Как следствие, вы будете испытывать не меньшую, а более сильную эмоцию.
Уединение и другие неэффективные способы справиться с грустью
Печаль — это то эмоциональное состояние, от которого все без исключения стремятся поскорее избавиться.
Однако в определенных обстоятельствах печаль оказывается необходимой. Когда человек переживает потерю или пытается справиться с серьезной утратой, печаль заставляет его отказаться от удовольствий и развлечений, «взять паузу», чтобы осмыслить произошедшее и его значение, и в конце концов помогает психологически адаптироваться, чтобы начать строить новые планы и продолжать жить дальше.
При серьезной депрессии жизнь парализуется; никаких начинаний. Переживание тяжелой утраты или потери мотивировано; полнейшая депрессия — нет. Сами по себе симптомы депрессии свидетельствуют о жизни в режиме ожидания.
К сожалению, некоторые из стратегий, к которым чаще всего прибегают, чтобы справиться с подавленным настроением, могут приводить к неожиданным и неприятным последствиям. Люди чувствуют себя хуже, чем прежде.
- Уединение
Во время грусти уединение кажется очень привлекательным; однако гораздо чаще оно всего лишь добавляет к печали ощущение одиночества, разобщенности с людьми.
- Плач
Плач подкрепляет психическое переживание и удлиняет страдание. Идея «выпустить эмоции» неверна: это не избавит вас от страданий, наоборот, вы как будто попадете в воронку, из которой сложно выбраться.
- Просмотр телевизора
Как показывают исследования, самые заядлые телеманы после просмотра нескольких программ обычно становятся еще более подавленными, чем до включения телевизора.
Как поднять себе настроение
Если цель — избавиться от грустных мыслей, лучший способ — общение.
Разорвать цепь мыслей, питающих уныние, помогут и развлечения. Наиболее действенными оказываются те, которые сумеют резко изменить ваше настроение, например, волнующее спортивное соревнование, юмористическая книга.
Вывести человека из легкой депрессии, равно как и рассеять просто плохое настроение, эффективно помогают аэробные упражнения (например, ходьба, бег, плавание, катание на роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис и т.д.).
Еще один действенный метод поднять себе настроение — довести до конца какое-нибудь дело (даже самое простое) и почувствовать себя молодцом, например, выполнить обязанность по дому, которую вы давно откладывали. Уделите внимание своей внешности: иногда бывает достаточно просто красивого платья и макияжа, чтобы почувствовать, как от ощущения собственной привлекательности настроение улучшается.
Один из безотказных способов справиться с депрессией — это посмотреть на ситуацию с другой точки зрения, по научному — когнитивная перефокусировка. Вполне естественно горевать из-за разрыва отношений, жалеть себя и бояться провести в одиночестве всю оставшуюся жизнь, но от этого вам будет только хуже. Чтобы справиться со своей печалью, вам стоит взглянуть на ситуацию со стороны, вспомнить, что вас не устраивало в отношениях, в чем вы с бывшим партнером не находили общего языка, иными словами сменить фокус на более позитивный.
Еще один совет по выходу из депрессии — это помогать тем, кто находится в трудных обстоятельствах. Поскольку депрессию питают размышления о себе и поглощенность собственными интересами, помощь другим отрывает нас от этих забот, когда мы глубоко проникаемся чувствами людей, испытывающих страдание.
По книге «Эмоциональный интеллект»
Обложка поста: unsplash.com
