Старость — пугающее слово. Но только на первый взгляд. Ведь есть старость активная. Чтобы в 65 и после жизнь была насыщенная, нужно не только желание, но и крепкое здоровье. А оно зависит отнюдь не от генетической предрасположенности. Гены отвечают лишь за треть недомоганий, сопутствующих старению. Важнее факторы среды: стиль жизни, социальная поддержка, уровень медицинской помощи.
В копилке МИФа собралось немало книг с секретами активного долголетия. В этой статье мы собрали для вас самый «сок». Итак, что же делать в молодости, чтобы в 65 чувствовать себя хорошо?
Питайтесь правильно
Самые здоровые пенсионеры в мире живут в Окинаве (архипелаг из субтропических островков в Восточно-Китайском море между Японией и Тайванем). Средняя продолжительность жизни здесь — 85 лет. Пожилые люди в Окинаве не просто живут дольше — они живут здоровее и практически не страдают от возрастных заболеваний. Дело в рационе местных жителей. Он почти не содержит насыщенных жиров, сахара и соли. Главные его компоненты — это рыба, моллюски, тофу, водоросли, рис, овощи и фрукты. Однако самое главное — умеренность. Жители Окинавы не переедают.
Чем меньше калорий мы потребляем, тем меньший окислительный стресс переживают нейроны в нашем мозге. Поэтому количество потребляемых калорий должно быть умеренным. Но это не значит, что нужно голодать. Всемирная организация здравоохранения предлагает рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:
для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
КФА — это коэффициент физической активности, где 1 — низкая, 1,3 — средняя, 1,5 — высокая. Для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности. Ниже этой планки опускаться нельзя.
Это не значит, что вам придется всю жизнь считать каждую съеденную калорию. Начните считать сейчас и спустя пару месяцев вы будете определять необходимое количество еды на «глаз».
Фокусируйтесь на главном
Писатель и предприниматель Марк Мэнсон после 30-го дня рождения попросил подписчиков своего блога старше 37 лет поделиться важными выводами, сделанными в период с 30 до 40 лет.
«В жизни все строится на компромиссах. Вы жертвуете чем-то одним, чтобы получить другое, и не можете получить и то и другое вместе. Примите это», — написал Элдри (60 лет).
Похожий совет дала и Сара (58 лет): «Я бы сказала себе тридцатилетней отбросить то, что думают другие люди, и определить свои естественные преимущества, свою страсть, а затем построить свою жизнь вокруг этого».
И 49-летний Эриксон: «Одним словом: сфокусируйтесь. Вы можете добиться большего в жизни, если сфокусируетесь на том, чтобы делать что-то одно очень-очень хорошо».
Какое это имеет отношение к самочувствию в возрасте «немного за…»? Прямое! Если всю жизнь вы занимаетесь тем, что нравится, вы будете испытывать меньше стресса и получать больше положительных эмоций. На здоровье это точно скажется.
Не злитесь!
В 2007 году режиссер Тим Сэмюэлс собрал самую возрастную рок-группу. Исполняющая каверы группа пожилых людей ворвалась в британские чарты и потрясла YouTube, собрав пять миллионов просмотров. Одной из участниц группы стала героиня книги «Возраст счастья» Грейс Кук.
Фото из книги «Возраст счастья»
Грейс стала рок-звездой, когда ей было 83. Секрет счастливой и активной жизни, по словам Грейс, прост: «Я всё прощаю, я не знаю, как можно злиться на кого-то из-за чего-то. Жизнь такая, какой ты её сам делаешь. Будь счастлив — это самое важное. Будь счастлив и слушай людей. Просто слушай их и пытайся понять, о чем они говорят».
Двигайтесь!
26 ноября 2011 года Робер Маршан установил рекорд во французской коммуне Митри-Мори. Он проехал на велотренажере 23 километра за час. В тот момент ему было 100 лет!
Прошло три месяца и он повторил свой успех — проехал 24 километра на реальном гоночном велосипеде. Учитывая, что средняя скорость езды на велосипеде составляет 12 километров в час, Маршан показал блестящий результат.
В интервью после заезда он шутил, что специально ехал помедленнее, чтобы другим было легче побить его рекорд. Об этом Андре Алеман рассказал в книге «Мозг на пенсии». Сам рекордсмен говорит, что всегда вел здоровый образ жизни, не выкурил ни одной сигареты и старался пить поменьше алкоголя. И пожилым, и молодым он дает один и тот же совет: двигайтесь!
Берегите зубы
К 30 годам зубы уже можно сильно испортить. Но еще есть шанс все исправить. И нужно это не только для красивой улыбки. Ученые обнаружили связь между болезнями зубов и заболеваниями сердца. Хроническое инфекции в ротовой полости провоцируют развитие атеросклероза.
В книге «Мозг на пенсии» автор рассказывает, что здоровье зубов влияет также и на когнитивные навыки. Для мозга полезно жевание. Есть исследования, подтверждающие, что жевание жвачки улучшает приток кислорода к мозгу и тем самым укрепляет когнитивные навыки (способность к восприятию информации).
Так как многие пожилые люди испытывают проблемы с зубами, им часто предлагают пищу, не требующую пережевывания. В результате их способность к жеванию ухудшается. Вот почему хороший уход за зубами критически важен для пожилых людей.
Принимайте добавки, если чувствуете необходимость
Этот пункт необязателен. Но если вы чувствуете, что не получаете каких-то веществ из еды, обратите внимание на добавки. Конечно, перед применением лучше сдавать необходимые анализы и консультироваться с врачом. В книге «Transcend» авторы озвучивают список питательных веществ, которые чрезвычайно полезны для здоровья мозга.
Таблица из книги «Transcend»
- Винпоцетин — усиливает кровообращение в головном мозге, улучшает память.
- Фосфатидилсерин — замедляет потерю памяти, может способствовать восстановлению памяти у некоторых пациентов с возрастными ухудшениями памяти. И самое главное, снижает уровень кортизола — основного гормона старения.
- Ацетил-L-карнитин — повышает производительность митохондрий — источников энергии внутри клеток. Замедляет воспалительные процессы в тканях мозга.
- Гинкго билоба — замедляет потерю кратковременной памяти у пожилых людей.
- ЭПК и ДГК — основные составляющие жиров омега-3.Помогают сохранять сохранять эластичность мембран клеток мозга.
- А ещё фосфатидилхолин, S-аденозилметионин. Они тоже помогают сохранить память и ясность ума.
Уделяйте время себе
Хотя бы полчаса в день проводите наедине с собой. Без людей, телефона, телевизора и ноутбука. Займитесь тем, что приносит вам удовольствие: запишите мысли в блокнот, послушайте музыку или займитесь творческой медитацией, например, при помощи раскрасок для взрослых.
Конечно, на этом секреты активного долголетия не заканчиваются. Для тех, кто планирует прожить как можно дольше и сохранить здоровье до глубокой старости, собрали книги о долголетии. И помните, что возраст ≠ старость.
Автор: Мария Овсеец
Обложка поста: pexels.com
