«Разнообразие» и «Умеренность» — два ключевых принципа здорового образа жизни. Именно так утверждают авторы «Книги зожника», в которой они предлагают простой взгляд на тренировки и питание с точки зрения науки. И (сюрприз!) оказывается, что ЗОЖ — это не мучительный и полный страданий путь, а радость и хорошее настроение.
Мы поговорили с Александром Максименко, соавтором книги, о тренировках, питании и о том, с чего вообще начинать вести этот здоровый образ жизни. И о том, как найти мотивацию и не свернуть с выбранного пути.
— Александр, привет! Расскажи, пожалуйста, как ты пришёл к ЗОЖ, как начинался твой путь?
— Привет! В принципе, мой путь к ЗОЖ ничем не примечателен и можно сказать, что я к нему особо и не шёл, поскольку был активным с самого детства. Всё как-то само собой складывалось. Чем я только ни занимался. Больше всего времени я уделял футболу. После окончания школы, как и большинство мальчишек, я заинтересовался силовыми тренировками. Начинал я с домашних тренировок с собственным весом. А дальше всё стандартно — купил абонемент в тренажёрный зал и сегодня продолжаю вести отчаянную борьбу за мышцы.
— А как ты строишь свои тренировки? Каковы главные принципы твоего тренировочного процесса?
— Основные принципы полностью совпадают с принципами, описанными в «Книге Зожника». Это упор на многосуставные упражнения, в которых задействуется максимальное количество мышц. Начинаю с тяжелых упражнений — жима штанги на скамье, потом приседаю или жму платформу, затем подтягиваюсь или выполняю тяговое упражнение. В конце тренировки уделяю внимание относительно маленьким мышцам — икроножным, дельтовидным и рукам. Занимаюсь 3 раза в неделю.
Книга зожника
— Обязательно ли делать разминку перед тренировкой и заминку после?
— Разминку делать обязательно, а вот что касается заминки — то единого мнения у фитнес-сообщества на этот счет пока нет. Но для предотвращения резкого падения артериального давления не рекомендуется резко заканчивать тренировку. Разумно постепенно снижать интенсивность и в конце немного походить на той же беговой дорожке.
— Должны ли болеть мышцы после тренировки? Бытует мнение, что «нет боли — нет прогресса».
— Действительно, когда человек впервые даёт своим мышцам нагрузку, с которой они обычно не сталкиваются, какое-то время они будут болеть. Это же происходит после длительного перерыва у тех, кто регулярно тренируется. Но синдром отсроченной мышечной боли не является обязательным условием или показателем роста мышц.
Основной фактор, от которого в первую очередь зависит результат — увеличивает ли человек нагрузку систематически. Пример: если сегодня вы жмёте от груди штангу весом 80 кг на 8 раз в подходе, а через 2 месяца эта штанга весит уже 90 кг, это и есть рост нагрузки. Это самое важное условие для роста мышечной массы. Причём не обязательно повышать нагрузку за счёт увеличения отягощения. В некоторых случаях можно просто добавить ещё один подход. С увеличением тренировочного объёма повысится и нагрузка на мышцы.
— Можно и нужно ли совмещать кардио и силовые тренировки?
— Всё зависит от цели и предпочтений. Если человек занимается физкультурой без привязки к максимальному росту мышц и любит заниматься и силовыми, и кардио, то почему бы и нет! Это наилучший вариант для крепкого здоровья и хорошего самочувствия.
А вот если у человека в приоритете силовые показатели и рост мышц, тут уже нужно быть аккуратней с кардиотренировками, потому что слишком много кардио может отрицательно повлиять на силу и гипертрофию мышц. Но 2-3 низкоинтенсивные кардиотренировки в неделю по 20-30 минут не окажут отрицательного эффекта. Хотя некоторым генетически одарённым ребятам даже относительно большое количество кардио не мешает растить мышцы.
— Можно ли полноценно тренироваться дома или на улице, не посещая спортзал?
— Опять же, это вопрос целей и предпочтений. Если вернуться к краеугольному условию роста мышц — к прогрессии нагрузок, то на спортплощадке далеко не всегда есть возможность эту нагрузку увеличивать. Более того, в спортзале большое многообразие свободных весов и тренажёров, с помощью которых можно акцентировано воздействовать на отдельные мышечные группы.
Давай возьмём те же приседания. Полный новичок первое время может приседать с весом собственного тела и получить прирост мышц, но очень скоро ему придётся искать варианты, как увеличить нагрузку и дать мышцам новый толчок к росту. А это не так просто сделать на улице.
В целом тренировки на улице — прекрасный вариант для начинающих, но в долгосрочной перспективе для гармоничного развития тела без спортзала обойтись очень сложно. Хотя я видел ребят, которые добиваются очень хороших результатов, годами тренируясь на турниках и брусьях. Но у многих из них наблюдается дисбаланс между верхней и нижней частью тела — когда верх «раскаченный», а ноги худые.
Что касается тренировок в домашних условиях, то тут всё зависит от того, сколько тренировочного инвентаря имеется в наличии. У кого-то дома кроме пары гантелей ничего и нет, а у других дома практически полноценная «качалка» — разборные гантели, грифы, блины, лавки для жима, силовые рамы для приседаний и так далее. Тут уже совсем другая история. В данном случае можно полноценно заниматься и дома.
— Каковы, на твой взгляд, основные принципы здорового питания? Нужно ли постоянно считать калории?
— Для меня основные принципы здорового питания базируются на сбалансированности рациона по всем группам продуктов (это когда есть и зерновые с крахмалистыми, и овощи с фруктами, и постный белок, и молочные продукты, и жиры). Ещё очень важно разнообразие. В таком случае мы получаем весь набор питательных веществ и минимизируем вероятность развития явных дефицитов. Практически любая диета (кето, палео, вегетарианская и т.д.) имеет перекос по питательным веществам по причине исключения целых групп продуктов.
Что касается подсчета калорий — лично мне эта идея не очень нравится и далеко не каждый мой клиент считает калории постоянно. В какой-то ситуации взвешивать еду и считать калории (хотя бы какое-то время) полезно и даже нужно, а в других ситуациях это необязательно или даже вредит. Тут нужно рассматривать каждый отдельный случай.
— А как правильно сбрасывать вес? Обязательно ли совмещать диеты с тренировками или только лишь дефицита калорий будет достаточно для похудения?
— Я бы сказал, что тренировки способствуют похудению, но не являются первопричиной потери килограмм. Например, одна из моих клиенток пришла ко мне с весом 100 кг и смогла только за счет коррекции рациона потерять почти 20 кг за полгода. Ещё раз подчеркну, она похудела при полном отсутствии тренировок. И, кстати, она не взвешивала еду и не считала калории.
Я веду к тому, что при наличии значительного количества жировой массы и нежелании тренироваться, можно похудеть только за счет коррекции питания. Но я такой способ не поощряю. Ведь, учитывая уровень двигательной активности большинства людей, нужно как минимум больше ходить, и я уже молчу о пользе формальных тренировок.
А вот по мере похудения тренировки начинают играть всё более важную роль. Если у человека нормальный вес, но он хочет улучшить состав тела — снизить процент жира и сохранить мышцы — это уже совсем другая история. И в таком случае грамотно спланированные тренировки очень нужны, и в первую очередь — силовые. Силовая нагрузка помогает удерживать мышечную ткань, а дефицит калорий делает свою работу в отношении потери жировой массы. И результатом станет не просто снижение цифр на весах (в некоторых случаях цифры не меняются или даже немного увеличиваются), а подтянутое и привлекательное тело. И в этом случае подсчёт калорий имеет куда больший смысл, чем в ситуации, когда нужно избавиться, скажем, от 35 кг лишнего веса.
В целом, на первом месте всегда должно быть питание. Если вы регулярно и интенсивно тренируетесь, но при этом очень плотно кушаете, чуда не произойдет. Для похудения необходимо постоянно придерживаться отрицательного баланса энергии, или простыми словами — немного недоедать.
— Сейчас многие перестают употреблять продукты, в которых содержится глютен. Некоторые отказываются от молочных продуктов и продуктов животного происхождения ради улучшения здоровья. Как ты считаешь, обосновано ли это?
— Вопрос с глютеном в первую очередь должен волновать людей с непереносимостью глютена, или целиакией. Это серьёзное аутоиммунное нарушение, но от него страдает примерно 1% населения планеты. Поэтому продукты без глютена действительно необходимы, но только отдельным людям. При отсутствии целиакии отказ от продуктов, содержащих глютен (а это продукты из пшеницы, ячменя и ржи), не оправдан.
Что касается молочных продуктов, то данные исследований показывают, что в общем они оказывают нейтрально-положительный эффект на здоровье. И если вы посмотрите на официальные диетические гайдлайны, то увидите там рекомендацию ежедневно употреблять 2-3 порции молочных продуктов с низким процентом жирности.
Я не говорю, что молочные продукты прямо незаменимы, но при их полном исключении необходимо корректировать рацион. Например, чтобы получать дневную норму кальция, необходимо будет ежедневно употреблять побольше зеленых листовых овощей, особенно из семейства капустных, в первую очередь — листовую капусту.
Если же говорить о продуктах животного происхождения в целом, то они являются источниками большого количества ценных питательных веществ — незаменимых аминокислот, витамина B12, цинка, железа, кальция, а также других нутриентов. Само по себе присутствие в рационе продуктов животного происхождения не является предпосылкой к развитию заболеваний. Это очень многофакторный вопрос, тут значение имеет и количество этих продуктов в рационе, и насколько они жирные, и как они приготовлены, и с чем их едят. Например, 150 грамм жирного жареного свиного стейка, запитого двумя литрами пива и 70 грамм постного тушёного стейка, съеденного с овощами — это две абсолютно разные истории.
Ну и не забывайте, что наше здоровье — это большой пазл, а питание — это лишь одна из его частей, хотя и крайне важных. Помимо питания на наше здоровье влияет уровень двигательной активности, наличие или отсутствие вредных привычек, качество и продолжительность сна, психоэмоциональное состояние, режим отдыха и труда. Ну и, конечно же, генетическая составляющая. Всё это в сумме и определяет наше здоровье, качество и продолжительность жизни.
— А есть ли однозначно «правильные» или однозначно «неправильные» продукты?
— По моему мнению, «неправильных» или «правильных» продуктов не существует. Даже самый «правильный» продукт, который был съеден в избытке, может вызвать проблемы. В то же время, какой-то условно «неправильный» продукт, который употребляется редко и в очень небольших количествах, не вызовет проблем. Позволю себе немного перефразировать швейцарского философа Парацельса: «Всё есть яд и всё есть лекарство, важна лишь доза».
Если и говорить о продуктах, которые действительно нужно стараться избегать или если употреблять, то крайне редко и в очень маленьких количествах — это переработанное мясо и продукты, в которых содержатся трансжиры. К первым относят сосиски, сардельки, балыки, колбасы, копчености, вяленое мясо и т.д. Трансжиры находятся в маргарине, магазинной выпечке (включая пончики, пирожные, кексы), а также в жареном фастфуде. Но опять-таки: если вы 1 раз в 3 недели съедите пончик, ничего страшного не произойдёт.
Отмечу, что Всемирная организация здравоохранения ведет борьбу за глобальное исключение искусственно производимых трансжиров из состава продуктов, поэтому хочется надеяться, что в скором времени проблема трансжиров нас вообще не будет беспокоить.
— Какие последние исследования или книги о здоровом питании ты рекомендовал бы прочитать?
— Я всем рекомендую книгу Елены Мотовой «Мой лучший друг желудок», это прямо must read для тех, кто хочет получить понятие о доказательной диетологии и разобраться со многими заблуждениями о питании.
В последнее время я читаю научные обзоры, официальные позиции и диетологические руководства. В этих документах представлен синтез из данных, которые были получены за годы и десятилетия исследований.
— Существует огромное количество мифов и заблуждений о ЗОЖ. Какие из них твои «любимые»?
— Об одном из таких мифов уже поговорили — о существовании «правильных» и «неправильных» продуктов. Сюда же я добавлю миф о том, что именно углеводы и инсулин являются врагами похудения, миф об отказе от еды после шести вечера, миф о существовании жиросжигающих продуктов, ну и миф о том, что частое и дробное питание разгоняет метаболизм.
— Ты — автор большой части содержимого «Книги Зожника». Что было для тебя самым сложным в её написании?
— Как я уже говорил в интервью для «Зожника», самым сложным было решить, какую информацию не включать в книгу, чтобы не перегрузить читателя. Большинство людей ищут какие-то секретные методики, отвлекаются на мелочи и пытаются найти проблему там, где её на самом деле нет. Мы постарались сконцентрировать внимание читателей на факторах, которые имеют первоочередное значение.
— Как найти время на тренировки современному человеку, который постоянно занят тысячей дел?
— Я думаю, что все дело в мотивации — насколько сильно человек хочет и насколько ему нужно. Я как раз из тех людей, которые привыкли работать в режиме караула, когда масса работы, разные проекты и дёргают со всех сторон. Но для себя я решил, что на 2-3 силовые тренировки в неделю я по-любому время найду. Как говорится, кто очень хочет, тот найдёт возможность, а кто не хочет — оправдание.
— В условиях ежедневного стресса людям часто бывает не до тренировок. Помогает ли ЗОЖ бороться с ним?
— Однозначно. На своем опыте знаю, что даже когда я иду на тренировку как выжатый лимон, после спортзала я в буквальном смысле выхожу другим человеком.
Иногда достаточно просто выйти прогуляться, чтобы отвлечься от работы и повседневных забот. По сути физическая активность низкой или умеренной интенсивности — это своего рода медитирование в движении.
— Не секрет, что в начале многим бывает тяжело перестроиться и начать заниматься. Как найти мотивацию, чтобы сформировать режим и не бросить тренировки?
— Как я уже говорил, человек действительно должен хотеть. Но тем, кто никогда не ходил на пробежку или в спортзал, нужно оказывать поддержку. Кому-то достаточно просто найти единомышленника, который составит компанию во время пробежки по парку. Что касается силовых тренировок, то лучшим вариантом будут занятия с тренером. Он и технике выполнения упражнений обучит, и просто поддержит. Более того, когда человек знает, что через час у него запланировано занятие с тренером, у него меньше шансов не пойти на тренировку, чтобы не подвести человека.
Что касается питания, то важно менять рацион постепенно. Классическая история про «начинаю с понедельника правильно питаться» очень часто заканчивается уже в пятницу вечером. Да и само понятие «правильное» питание подразумевает, что человек должен питаться по какому-то идеальному стандарту, которого на самом деле не существует.
Питание должно быть гибким — без строгих ограничений, иначе это ненадолго. В конце концов, данные исследований показывают, что чем строже рацион, тем меньше шансов придерживаться его постоянно. А ведь постоянство — одно из главных условий для достижения результата, причём в любом деле.
— Какие физические активности ты бы посоветовал тем, кто только начинает свой путь к здоровому образу жизни?
— В начале нужно найти тот вид активности, который будет в кайф. Неважно, что это — бег, бадминтон, теннис, езда на велосипеде, танцы. Главное, чтобы нравилось. Если человек получает удовольствие от выбранного вида активности, скорее всего, он будет заниматься им и дальше.
А ещё я рекомендую больше ходить в дни без формальных тренировок и ежедневно поддерживать высокую бытовую активность.
— Какие главные советы ты бы дал новичкам в мире ЗОЖ?
— Добавьте в свою жизнь больше движения и не начинайте свой путь в ЗОЖ с поиска секретных жиросжигающих тренировок или уникальных диет. Их не существует, и чем раньше вы это поймете, тем меньше времени, усилий и денег вы потратите впустую. А ещё хочется посоветовать тщательнее выбирать источники информации и не верить безоговорочно всему, что пишут в интернете.
