Сергей Шабанов и Алена Алешина
Эту статью написали Сергей Шабанов и Алена Алешина, авторы книги «Эмоциональный интеллект. Российская практика». Скоро мы планируем выпустить ее обновленный тираж.
Эмоциональная сфера часто кажется нам хаотичной и непредсказуемой, поэтому для развития эмоционального интеллекта хорошо помогают структурированные схемы и алгоритмы. Одна из таких схем — это алгоритм управления эмоциями. Он состоит из шести этапов, и в этой статье мы подробно рассмотрим каждый из них.
1. Осознать эмоцию
Эмоциональный интеллект. Российская практика
Нам часто кажется, что основная причина того, что мы не справляемся со своими эмоциями в каких-то ситуациях — это то, что мы не знаем каких-то способов управления. Но на самом деле, ключевая сложность кроется в том, что мы не успеваем вовремя осознать свою эмоцию и понять, что с ней нужно что-то сделать.
В культуре, в которой мы росли, эмоции считались признаком слабости, и их необходимо было как можно быстрее научиться подавлять. Почти каждый неоднократно слышал в детстве: «Держи себя в руках!», «Не реви!», «Не смей злиться на взрослых!», «Обижаться глупо», «Боятся только трусы», «Смех без причины — признак дурачины».
В большинстве семей не было принято интересоваться эмоциональным состоянием ребенка (вспомните, как часто вас спрашивали с искренним интересом: «Что ты чувствуешь?»). Считалось, что эмоции мешают успешности и нормальному функционированию в социуме. Эмоциональность детей часто высмеивалась («рева-корова», «плакса», «трусиха»). Благодаря этому большинство современных взрослых хорошо научились свои эмоции прятать, скрывать и подавлять, но никак не осознавать.
Во многом поэтому часто путают управление эмоциями и контроль. Контроль — про сдерживание, про «держать лицо». Управление эмоциями — про то, как использовать эмоции себе на благо, использовать их энергию для достижения моих целей. А для этого эмоции важно прежде всего осознавать.
Делать это сложно не только потому, что нас никогда этому не учили, но и из-за некоторых объективных сложностей, которые мы назвали Глобальной драмой эмоционального интеллекта. Для того, чтобы осознать эмоцию, нам нужно быть в состоянии нормально думать и назвать эмоцию словом. Для называния эмоций низкой интенсивности в языке не хватает слов, а когда мы испытываем сильные эмоции, мы теряем способность нормально думать. Таким образом, осознать эмоцию в моменте очень сложно, и прежде всего мы рекомендуем тренировать именно этот навык.
Источник: unsplash.com.
2. Осознать (вспомнить, выбрать), чего я хочу в этой ситуации (что я собираюсь сделать?)
Это один из самых сложных пунктов в алгоритме.
Обычно, если человек испытывает эмоцию, которая ему не нравится, он прежде всего хочет от нее избавиться («хочу перестать раздражаться», «мне нужно меньше беспокоиться»). Однако одна из ключевых идей эмоционального интеллекта — не бывает «положительных» и «отрицательных» эмоций, каждая эмоция бывает адекватной или неадекватной в каких-то ситуациях (в зависимости от моих целей).
Например, одна наша клиентка была недовольна тем, что она очень остро реагирует на «подколки» и комментарии коллег. И для разных действий в этой ситуации ей необходимы будут разные эмоции (!). Если она хочет сохранить отношения с коллегами и образ милой и веселой девушки, ей нужны спокойствие и, возможно, немного радости. А если она хочет отстоять свои границы и сказать коллегам, что ей не нравится их юмор, какая эмоций ей нужна?.. Некоторая доля раздражения, которая поможет ей отстоять свои границы и выразить свое недовольство.
Другой случай как-то произошел, когда у нас эвакуировали машину. Обычно в таких случаях мы стремимся максимально быстро забрать машину и продолжить заниматься своими делами (для чего, скорее, подойдет спокойствие или небольшое огорчение), а в этот раз мы были очень злы и решили, что наша цель — испортить эвакуаторщикам настроение. Для этой задачи подходящий эмоциональный коктейль: раздражение + немного радости и веселья. Как раз такой состав обеспечивает качественный троллинг.
Сначала нужно разбираться с целями. Например, мама подростка работала по этому алгоритму с такой ситуаций: испытываю сильное раздражение, когда вижу, что сын-подросток много и долго играет в видеоигры. Она начала задумываться о цели.
Сначала, конечно, было «хочу, чтобы он не играл в видеоигры». Тут сразу две «неправильности» в формулировании целей. Во-первых, цель важно формулировать о том, чего хочется, а не о том, что должно прекратиться. Слов «бросить», «перестать», «прекратить» лучше избегать, а вместо этого важно понимать, что должно начаться. И кроме того, важно, чтобы цель лежала в области контроля того человека, который ее формулирует («Я хочу, чтобы я…», а не «Я хочу, чтобы он…»).
Источник: unsplash.com.
Когда наша мама стала переформулировать, чего же она на самом деле хочет, оказалось, что она хочет, чтобы они с сыном как-то находили возможности для совместного досуга и общения (когда он дома все время играет в игры, у них такой возможности нет). А для этого ей нужно вместе с сыном устроить что-то типа «мозгового штурма», что будет интересно им делать вместе. И вот для этой задачи уже и нужно подбирать подходящее эмоциональное состояние. Скорее оно будет про любопытство, тепло и воодушевление.
3. Сопоставить эмоцию и цель
Нередко бывают ситуации, когда эмоция совершенно адекватна ситуации, но мы хотим от нее избавиться просто потому, что с детства нам запрещали испытывать многие эмоции. Особенно это касается страха и раздражения. Например, менеджер рассказывает о том, что он испытывает раздражение от постоянных телефонных звонков, из-за которых он не может ни на чем сконцентрироваться. И говорит, что он хочет испытывать в этой ситуации спокойствие. Но если тебя все время прерывают, испытывать раздражение — более чем нормально!
Нередки случаи, когда на этом этапе алгоритма люди понимают, что эмоция соответствует цели, и дальше идти по алгоритму не надо. Например, небольшое волнение перед публичным выступлением часто помогает лучше к нему подготовиться и получить больше удовольствия и драйва в процессе. А раздражение от того, что коллега по работе не выполняет договоренности, дает энергию для того, что начать менять ситуацию и идти с ним разговаривать. (Обратите внимание, в обоих примерах речь идет о НЕБОЛЬШОМ волнении или раздражении. Сильная эмоция, скорее всего, помешает достижению нужной цели).
Источник: unsplash.com
4. Если эмоция не подходит, то определить, какая эмоция нужна
Здесь еще раз уместно подчеркнуть, что не существует однозначно «положительных» и «отрицательных» эмоций. Кроме того, распространен миф, что человек с развитым эмоциональным интеллектом спокоен, мил и постиг дзен. Это не так. Для решения большинства наших коммуникативных и бизнес-задач спокойствие не подходит, оно ни к чему не мотивирует и не дает энергии, необходимой для действий. Очень часто бывает, что беспокойство или какая-то доля раздражения очень даже нужны, просто более адекватной будет их меньшая интенсивность.
5. Выбрать способ прийти в нужное эмоциональное состояние
У каждого из нас имеется огромная копилка различных способов управления эмоциями. Подышать, проговорить или выписать свои эмоции, активно подвигаться, послушать подходящую музыку… Другое дело, что обычно эти знания у нас не очень структурированы и хранятся в виде обрывочных данных: кто-то рассказывал, где-то читал, видел в кино…
Как его можно структурировать? Прежде всего, исходя из того эмоционального состояния, которое нужно достичь. Например, можно завести себе списки способов, позволяющих снижать страх или раздражение, усиливать радость или вызывать драйв.
Кроме того, способы удобно подразделить на ситуативные (нужно справиться с эмоцией прямо «здесь и сейчас») и те, которые требуют большего времени и усилий (те, в которых нужно что-то проанализировать, проделать какую-то последовательность действий или просто более длительные по времени).
Источник: unsplash.com.
В книге «Эмоциональный интеллект. Российская практика» есть структура способов, которая называется «Квадрант управления эмоциями». Если она окажется для вас удобной, можно использовать ее.
Когда вы структурируете в какую-то систему те методы, которые вы уже знаете, вы поймете, каких именно методов вам не хватает и сможете искать более конкретные методы и приемы. А когда у вас возникнет необходимость управлять эмоциями, у вас под рукой будет простая и понятная вам структура методов, из которых вы быстро сможете выбрать подходящий.
6. Применить способ
В свое время мы дописали этот пункт в алгоритм то ли в шутку, то ли в память о нашем техническом образовании (алгоритм должен быть полностью закончен). Однако со временем осознали, что пункт-то совсем не смешной. Из раза в раз на тренингах мы видим, как человек все проанализировал, понял, что, допустим, чтобы прийти в нужное эмоциональное состояние, ему надо подышать… и не стал ничего делать. Почему так происходит и что можно с этим сделать?
Первое — «привычка страдать». Желая избавиться от какой-то эмоциональной реакции, мы забываем о том, что каждая из них приносит нам и какую-то пользу. Например, испытывая много сложностей и бед и переживая по этому поводу, мы получаем много поддержки и внимания. А многим нравится постоянное «адреналиновое состояние», как будто бы только в смеси тревоги и раздражения, когда «все горит», я чувствую, что живу полной жизнью.
Поэтому первое, что стоит спросить себя, если вы прошли весь алгоритм и ничего не делаете — а что хорошего для вас в той эмоциональной реакции, которая есть сейчас? Что она вам дает? Чем помогает?
Вторая причина, почему мы не применяем какой-то метод — «отсутствие заготовок». Допустим, в пятом пункте я решил, что чтобы испытывать больше драйва, мне нужно подумать о каких-то своих успехах или достижениях. И вот у меня унылое, апатичное настроение, и я пытаюсь вспомнить о своих успехах. Но успехи не вспоминаются, или вспоминаются только давние, или кажется, что и успех-то был так себе…
Для того чтобы в нужный момент вспомнить о своих успехах, нужна «заготовка», помогающая вспомнить нужный успех. Например, список своих гордостей. Или подборка фотографий классных успешных моментов. Их нужно заготовить заранее. Но заранее — это значит, что эта задача попадает в категорию «важных и не срочных дел», руки до нее зачастую так и не доходят, а когда ситуация возникает, оперативно ничего не удается вспомнить…
Что делать? Сформулируйте и составьте список, для каких эмоциональных ситуаций вам нужны «заготовки» (списки, музыкальные подборки, фотографии, любимые игрушки/сувениры и т.д.). И распланируйте себе задачи, когда вы эти заготовки сделаете.
Обложка поста: unsplash.
