Специалист по хронологии Майкл Бреус считает, что для каждого действия — будь то прием лекарств, трапеза, общение или сон — есть свое время. Другими словами, у всех свои биоритмы, и игнорирование этого факта ведет к большим проблемам.
В книге «Всегда вовремя» Бреус делит людей на различные хронотипы. Его теория сложнее теории «сов, голубей и жаворонок». Например, тех, кто страдает бессонницей, он называет Дельфинами. Как им справиться с неглубоким сном? Спать ли днем? Когда пить кофе, есть и заниматься сексом? На эти и другие вопросы отвечает подробный распорядок дня, который Бреус составил специально для страдающих бессонницей.
Почему Дельфины?
У этих животных полушария мозга спят поочередно (такой сон называют однополушарным). Одна половина мозга бодрствует, поддерживая животное на плаву и контролируя появление хищников.
«Это название идеально подходит страдающим бессонницей интеллектуалам и неврастеникам с неглубоким сном и низким влечением ко сну», — пишет Бреус.
Какой у Дельфинов сон
Люди с хронотипом Дельфина спят неглубоко, легко пробуждаются от малейшего звука и беспокойства. У них низкое влечение ко сну, ночью они часто просыпаются, что может стать причиной бессонницы, связанной с тревожностью.
По ночам Дельфины перебирают совершенные ошибки, сказанные неверные слова и обдумывают, как все исправить, чего ждать от будущего и как достигнуть хоть чего-нибудь, так мало отдыхая. Когда Дельфины засыпают, они не погружаются глубоко в сон, а как бы скользят по его поверхности и, как правило, не могут сказать точно, спали они вообще или нет.
Это про вас?
Максимальная активность: поздно ночью.
Максимальная продуктивность: днем, кратковременными периодами.
Дневной сон: пытаются вздремнуть, чтобы наверстать упущенное ночью, но им это редко удается.
Два правила
Если вы Дельфин и хотите улучшить сон, соблюдайте два простых правила:
- повышайте активность в утренние часы для большей продуктивности;
- снижайте тревожность в вечернее время для более эффективного ночного отдыха.
А теперь подробнее…
Ниже приведено расписание, и оно рассчитано на идеальный мир. Но в реальной жизни не все ситуации удается контролировать, а значит, и в точности соблюдать расписание. Это нормально.
Идеальное расписание дня
6.30. Вставайте и двигайтесь. Ваше артериальное давление, температура тела и уровень кортизола понижены, и для их повышения нужна физическая активность. Скорее всего, это последнее, чем вам хотелось бы заняться в состоянии сонной инерции с затуманенным после пробуждения разумом. Но в любом случае сделайте это. Бреус рекомендует пациентам скатиться с кровати прямо на пол и сделать сотню скручиваний на пресс. Затем перевернуться и двадцать раз отжаться. В первые пять минут своего дня вы взбодритесь, забудете об утомлении и почувствуете прилив энергии.
7.20–9.00. Примите для бодрости прохладный душ и съешьте завтрак, богатый белками. После кардиоразминки в любом случае придется освежиться. Это и подходящий момент для небольшой медитации: стоя под водой, в течение минуты ни о чем не думайте. Так вы вернетесь в состояние «здесь и сейчас» и сосредоточитесь. Перед завтраком выпейте стакан воды комнатной температуры. После ночного сна все обезвожены, особенно Дельфины, метаболизм которых даже в это время суток остается активным.
У вас может возникнуть желание съесть сладкую булочку или хлопья с сахаром, но утро — неподходящее время для употребления углеводов. Они способствуют производству серотонина — «гормона спокойствия», а вашему гормональному фону требуется совсем не это. Лучше позавтракайте пищей, богатой белками. Например, яичницей.
9.30–12.00. Если вы решили прибегнуть к кофе, то выпейте только одну чашку. Две чашки вызывают нервозность (но при зависимости от кофеина не стоит резко переходить на одну чашку).
Поскольку вы еще не готовы к активным действиям, лучше не фокусировать на чем-то внимание. Попробуйте использовать утро для мозгового штурма. Пусть мысли произвольно блуждают и наталкиваются на блестящие идеи. В состоянии небольшой усталости ваш гиперактивный изобретательный ум настроен на то, что умеет лучше всего, — устанавливать взаимосвязи между фактами, какими бы разрозненными и несовместимыми они ни казались.
Но гораздо лучше делать это утром или в любое другое время, но только не ночью.
12.00–13.00. Съешьте что-нибудь! Дельфины, как правило, худощавые и стройные. Они не сторонники диет и не гурманы, они едят, чтобы жить, и иногда им просто не хочется есть или они забывают это сделать, особенно чем-нибудь увлекшись. Установите в телефоне напоминание и обедайте каждый день в 13.00. Питательные вещества — треть углеводов, треть белков и треть жиров — наполнят ваш организм и мозг энергией и будут удерживать гипервозбуждение на стабильном уровне. Не забывайте о воде. Если сегодня вы уже пили кофе, второй раз этого делать не стоит. Избыток кофеина не взбодрит, а только добавит нервозности, снизит аппетит и помешает ночью заснуть (да, даже много часов спустя).
13.00–16.00. Взбодритесь. Не спите! Дневной сон снижает потребность во сне, и уснуть вечером будет сложнее, а это уже проблема. В вашем случае спать днем — значит вредить самому себе. Справиться с сонливостью помогут физические упражнения. Просто пройдитесь вокруг квартала, офиса, погуляйте где угодно, но лучше всего на улице.
16.00–18.00. Логика и интеллект готовы к интенсивной нагрузке. Если утренний мозговой штурм, когда вы были в малопродуктивном состоянии после пробуждения, подсказал какую-нибудь идею, сейчас самое время заняться ею вплотную.
18.00–19.00. Уединитесь. Выделите после работы время для стратегического снижения активности: 15–30 минут, чтобы успокоиться и сбавить обороты. С наступлением ночи и повышением уровня кортизола ваш гиперактивный разум будет постепенно усиливать тревожность. Если начать вечер с уединения и покоя, вы предотвратите или снизите эту гормональную и эмоциональную реакцию.
18.30–20.00. Поужинайте. Теперь настало время для углеводов. Худощавые Дельфины не нуждаются в диетах. Съешьте большую тарелку макарон с сыром или запеченный картофель. Такую еду называют успокаивающей, и не зря. Уровень серотонина поднимется, а кортизола упадет, погружая гипервозбужденный организм и разум в состояние покоя.
20.00–20.30. Займитесь сексом. Немного странно заниматься любовью в восемь вечера, но секс после обеда и перед сном полезен по двум причинам. Он не только благоприятно воздействует на физическое и эмоциональное состояние, повышая окситоцин — расслабляющий «гормон любви», но и помогает дать новое определение понятию «кровать».
20.30–22.30. Посвятите время после ужина расслаблению. Направьте вечерний прилив сил на что-нибудь полезное, но не требующее слишком сильной концентрации. Посмотрите с семьей телевизор или сходите в кино. Разберите посуду или сделайте другую работу по дому, но рассчитывайте закончить ее в 22.30.
22.30–23.30. Переходите в режим покоя. Если вам хочется посмотреть телевизор, убавьте яркость и убедитесь, что экран находится на расстоянии как минимум трех метров от глаз. Лучше приглушить весь свет в квартире, чтобы стимулировать производство и выделение мелатонина.
Можно принять горячий душ или ванну, чтобы снизить внутреннюю температуру. Поговорите с домашними. Обнимайтесь. Сделайте легкую растяжку. Что вызывает у вас смертельную скуку? Этим и займитесь. И держитесь подальше от того, что заставляет кровь кипеть!
23.30. Отправляйтесь в постель. Раньше ложиться не стоит. Собственно, после секса в 20.00 и до этого времени вообще не ложитесь в кровать. Не сидите в спальне и не смотрите телевизор. Не читайте в кровати. Она должна ассоциироваться только с сексом и сном.
В постели посчитайте от 300 до единицы, отнимая по три. Если не заснете через двадцать минут, посидите в темноте на стуле минут пятнадцать, а затем вернитесь в кровать и попробуйте снова. Повторяйте цикл «20 минут под одеялом, 15 минут на стуле». Это называется стимульным контролем. Суть в том, чтобы предотвратить беспокойство из-за того, что лежите в кровати без сна. Возможно, получится не сразу, но в конце концов тревожность и артериальное давление будут снижаться, как только вы ложитесь в кровать, и вы сможете наслаждаться качественным отдыхом.
0.30–6.30. Это время вашего сна. Если вы следуете своим хроноритмам, то научитесь засыпать в течение получаса после того, как легли в постель. Произойдет это не сразу (от недели до десяти дней при условии регулярности).
Измените свою точку зрения на кратковременные пробуждения. Они вполне ожидаемы — это часть здорового сна. Если считать их нормальными, то вы перестанете беспокоиться или считать это нарушением сна. Тревожность уменьшится, и периоды пробуждения станут короче.
Советы для страдающих бессонницей написаны по материалам книги «Всегда вовремя».
Обложка поста: pixabay.com.
