Тишина — источник великой силы.
Лао-цзы
На нас валится слишком много всего. Информации. Обязанностей. Дел. Обещаний. Событий. Слов «надо» и «должен». Стрелки часов, как сумасшедшие, несутся вперед. Жизнь превращается в сплошную круговерть. Самое интересно, что многое из этого потока нам не нужно.
Где тут кнопка «Стоп»? Что сделать, чтобы хотя б ненадолго передохнуть и зарядить батарейки? Восстановить силы. Осознать себя. Рассказываем.
Эта статья о том, как устроить День Для Себя, правильно отдыхать и не растрачивать впустую выходные.
И жить торопится и чувствовать спешит
Зачем вся эта спешка и бег по кругу, ведь наши глаза не видят, а уши не слышат, занятые не красотой мира, а незначительным мелочами? Если мысли стремительно проносятся, мечутся то к невыполненному обещанию, то к незаконченному делу, то к недочитанной книге. И все «недо-»… Современные люди не живут «здесь и сейчас». Многие погрязли в потоке сотен дел и терабайтов информации. Нужно давать себе передышку.
Мы крутимся, как белка в колесе, без возможности это самое колесо остановить, — источник.
Возможно, это станет открытием, но многие из нас совершенно не умеют отдыхать. Признайтесь себе, если это так. Как в обществе анонимных кого-нибудь: признать, что проблема есть, значит, наполовину ее решить. Уборка дома, готовка, шопинг, ремонт, поездки на дачу — это совсем не то. Тем, кто напряженно работает, важно хорошо отдыхать. Полностью отключаться на время, чтобы затем вновь работать на все сто.
Ничего не делающий человек ничего никогда не достигнет. Вечно занятой человек тоже не достигнет многого.
Как правильно отдыхать
Многие недооценивают отдых. Вопреки расхожему мнению, он не мешает работе. Совсем наоборот. Лучшие из лучших очень много отдыхают. Кроме того, у отдыха множество лиц. Заняться совершенно другим делом, переключив свои мысли с одного на другое, тоже своего рода отдых. Пример. Если вы принадлежите к многочисленной касте людей, рабочий день которых начинается в 9 утра и заканчивается в 18 часов, то обычно приходите домой вымотанным. Нередко мысли о работе вы приносите с собой. И это большая ошибка. Не позволяйте работе пересекать порог вашего дома. Вы не извлечете никакой пользы, будучи наполовину здесь, наполовину там.
Перезарядка батарей станет более эффективной, если мысли о работе будут волшебным образом испаряться на лестнице, ведущей к лифту или к двери вашего дома.
Попробуйте по будням такой вид отдыха:
- по дороге домой отключайте мобильный телефон, и сохраняйте его в этом состоянии еще минимум час, потому что вам нужно расслабиться и восстановить силы;
- чтобы отдохнуть, достаточно мысленно переключиться. Чем именно вы займетесь дома в первый час после возвращения, неважно, главное — делать это на все сто и на все сто мысленно быть здесь и сейчас;
- играйте роль семейного человека прилежно и добросовестно, забудьте о том, что вы менеджер или художник;
Программа «День для себя»
Как вам идея провести «ментальный детокс»? Прожить один день, когда вы будете очищаться не столько физически (на что направлены многие детокс-программы), сколько морально. День обретения душевного равновесия, погружения в себя и полноценного отдыха. Пусть это будет суббота или воскресенье — главное, целиком посвятить его себе.
Детокс — это очищение, освобождение и отдых. От всего. Для души и тела.
Подготовка
Чтобы в День Для Себя вам удалось хорошенько отдохнуть, лучше подготовиться.
- возьмите ручку и бумагу, поставьте таймер на 10 минут и запишите все, что придет в голову: так вы поймете, чего хотите от ментального детокса — сделать «душеполезное» дело, насладиться одиночеством и тишиной, стряхнуть усталость или восстановить энергию. А может, и все сразу;
- подготовьте список приятных дел, чтобы он был под рукой;
- переделайте мелкие и не очень дела, чтобы они «не тянули за душу»: сходите в магазин (заодно там купите еду, которая понадобится завтра), постирайте вещи, перезвоните всем, кому обещали;
- расскажите домашним о своих планах — объясните, что вам нужно отдохнуть и что после Дня Для Себя вы станете более заряженным энергией, спокойным, гармоничным и даже счастливым человеком. Поделитесь всеми деталями и убедитесь, что вас правильно поняли, чтобы никто не обижался на просьбу завтра вас не беспокоить;
- отправляйтесь в кровать пораньше, чтобы физические ощущения и усталость не отвлекали от главного — наслаждения свободой.
Теперь, когда все готово, можно и начинать. Отдых, перезарядка батарей и максимальная продуктивность после — все это ждет вас. Постарайтесь прожить осознанно каждую минуту Дня Для Себя.
1. Настройтесь на «тишину в эфире»
Спокойная тихая обстановка имеет полезный терапевтический эффект. Наш мозг получает отдых и работает менее напряженно.
А ведь с той минуты, когда утром начинает звонить будильник, обозначая начало дня, до того мгновения, когда наши глаза закрываются перед сном, мы испытываем атаки шума: разговоры людей, звуки города, гул за окном. На шум организм отвечает стрессом. Если же уровень шума достигает запредельных показателей, это может привести к хронической усталости, тревоге и даже агрессии.
Итак, каков план действий на День Дня Себя?
- Отправьтесь в тихое место (парк, сквер) или за город, на природу.
- Найдите место у воды. Усталый мозг получает шанс на самовосстановление в условиях дикой природы, а особенно рядом с водой. Водная среда, будь то море, река, озеро или фонтан, создает идеальный «сонный» фон, который позволяет мозгу отдыхать.
- Отгородитесь от шума. До тихого места еще нужно добраться. А если вы поедете на автобусе или на электричке, про спокойствие можно забыть. Выхода два: либо спланируйте маршрут так, чтобы добраться до пункта назначения можно было пешком или на велосипеде, либо купите себе беруши. Серьезно.
- Пользуйтесь электроприборами по минимуму. Кухонный комбайн, блендер, стиральная машинка, фен издают слишком громкие звуки. Постарайтесь к ним не подходить в день ментального детокса. Да-да, все так, как вы подумали: помыть и высушить голову лучше вечером.
- Проведите день без музыки. Отложите в сторону плееры и не включайте радио (даже то, где ведущие почти не болтают).
2. Погрузитесь в информационный вакуум
То же самое, что и про шум, скажем так, физический, осязаемый, можно сказать и про информационный шум. Он сопровождает нас постоянно: новости по радио и телевизору, ленты социальных сетей с тоннами развлекательного и зачастую бесполезного контента, обсуждение каких-то событий (или что еще хуже — слухов) с семьей, друзьями или коллегами. Информационный детокс заставит вас об этом забыть.
- Никаких соцсетей. За этот день вы поймете, что привыкли потреблять информацию огромными объемами. И часто. Это сродни зависимости. Так и тянет полистать ленту или хотя бы на пять минуточек заглянуть в Твиттер, чтобы узнать, как там обстоят дела в мире? Нет, нет и еще раз нет.
- Попросите близких звонить вам только в крайнем случае. Телефон переведите на вибро, а лучше вообще подходите к нему как можно меньше.
- Еще одна просьба для родных: не рассказывать вам, что произошло в мире. Сегодня вас не должны касаться никакие события (разве что только землетрясение с эпицентром в километре от дома). Завтра все узнаете. Если захотите — информационный детокс может всего за один день серьезно сократить «инфозависимость».
- Не прислушивайтесь к разговорам в транспорте или за окном. Мы все невольно это делаем. День Для Себя только ваш, поэтому забудьте о существовании других людей (настолько, насколько это возможно).
3. Проведите антистрессовый аудит мыслей
Прервите поток негативный мыслей. Постоянно возникающие негативные мысли и настроения со временем создают в сознании своеобразные проторенные дорожки. Они постепенно становятся все глубже и глубже, негативные мысли, самокритика, подавленные и тревожные настроения появляются все чаще, и от них становится все сложнее избавиться. Эти пусковые механизмы бывают настолько тонкими, что вы о них иногда даже не знаете.
Через какое-то время продолжительные периоды такой душевной хрупкости могут возникать даже из-за самых безобидных вещей — кратковременных перепадов настроения или усталости, — источник.
Даже если что-то пошло не так (на горизонте возникла неотложная встреча или дело), не расстраивайтесь. Лучше сделайте упражнение.
Подумайте о чем-то хорошем, что произошло с вами в этот день или когда-то давно. Сосредоточьтесь на ощущениях. Вы чувствуете гордость, возбуждение, любовь, удовлетворение? От воспоминания хочется улыбнуться? Сосредоточьте внимание на лицевых мышцах, когда губы складываются в улыбку. Где еще в теле вы чувствуете эти ощущения? Вам стало теплее? Да?
Прямо сейчас нейроны в вашем головном мозге сформировали новые пути счастья. Маленькие бульдозеры расширяют каналы для радости. Помните об этом!
4. Тренируйте навык осознанности
Осознанность оказывает огромное воздействие на наше здоровье, благополучие и счастье. Это доказано, во-первых, тысячелетней практикой, во-вторых, учеными, нашими современниками.
Согласитесь, в XXI веке нам особенно не хватает некоего неуловимого, но важного элемента нашей жизни. Порой мы начинаем догадываться, что не хватает нам самих себя — нашей готовности или умения присутствовать в собственной жизни и проживать ее так, будто она действительно что-то значит. И в тот единственный момент, который у нас когда-либо будет, то есть здесь и сейчас.
Мы достойны и способны прожить свою жизнь именно так.
День Для Себя нужен, чтобы утихомирить беспокойное сознание. Во-первых, постарайтесь время от времени отключать внутренний диалог и «не тонуть» в мыслях и резких суждениях: это снимает волнение и беспокойство. Во-вторых, фокусируйтесь на настоящем — постоянно возвращайте себя в момент «здесь и сейчас»:
- не переживайте о прошлом, не стройте планы на будущее;
- концентрируйтесь только на одном деле или одной мысли — если в сознании обрабатывается слишком много информации, оперативная память перегружается и мы испытываем стресс;
- ощущайте мир — спокойно и без оценок — напрямую через органы чувств: какие запахи вас окружают, что вы видите, что чувствуете, какая на вкус еда?
Делайте то, что обычно — пейте кофе, чистите зубы, гуляйте, но попробуйте проявить осознанность, — источник.
Упражнение «Осознанная прогулка»
В День Для Себя попробуйте это упражнение. Оно поможет осознать, что большая часть жизни, полная и хороших, и плохих впечатлений, просто проходит мимо. К сожалению, для многих людей это так. Мы упускаем что-то хорошее, значит, жизнь не так насыщенна, как могла быть. Пора с этим что-то делать. Готовы?
Оставьте мобильник дома и отправляйтесь на прогулку. Заметьте, насколько вы можете быть внимательным. Слушайте звуки, сосредоточьтесь на них. Осмотритесь — откуда светит солнце. Взгляните на тени, которые оно отбрасывает. Пристально изучите все, что попадется на глаза. То же самое с запахами. Большинство из нас вечно заняты и не обращают внимания на запахи. Если на своем пути вы кого-нибудь встретите, установите зрительный контакт, улыбнитесь — день станет лучше для вас обоих. Обратитесь к разуму. Куда идут ваши мысли? Верните их к настоящему моменту. Сосредоточьтесь на ритме ходьбы. Позвольте бессознательному заняться вашими заботами и продолжайте сосредоточиваться на том, где вы сейчас.
5. Разрешите себе лениться
У японцев есть слово karoshi — оно означает «смерть от сверхурочной работы». Это не шутки. Японцы работают по 12 – 16 часов в день, сидят до последнего, раньше начальника никогда не уходят. Это и приводит к таким печальным последствиям. Доходит до того, что от усталости они засыпают прямо на улицах. Фотограф Эдриан Стори ловит такие кадры на улицах Токио. Выглядит жутко.
А ведь лень можно назвать одним из условий продуктивности. Нам кажется, что лежать на диване — непозволительная роскошь, ведь можно столько успеть. Мозг «считает» по-другому: эффективность интеллектуальной деятельности падает, когда мозг работает на пределе, без отдыха. Именно поэтому во время ментального детокса вы отведете лени много времени. Сколько — решайте сами. А лучше ориентируйтесь по ситуации, не нагружая себя планами: все-таки у вас день отдыха.
Ничегонеделанье — отличный способ «наловить» свежих идей и решений давнишних проблем.
6. Скажите «нет» поставщикам эмоционального хлама
В этот день оградите себя от эмоционального хлама любого рода. Что это такое? Часть негатива — послания из детства. Другая часть — отголоски устаревших или непререкаемых религиозных, философских, моральных убеждений. Третья часть — общественные установки.
Вот пример такого мысленного мусора. День был долгий, и вы устали. И тут на пороге появляется большой мешок сомнений в себе и самоуничижительных мыслей. «Только растяпа может потерять карту с зарплатой! — глумятся они. — Что за неряха способен жить в таком беспорядке? Тебе должно быть стыдно! Ты не перезвонил другу? Какая неблагодарность! Если в конце концов у тебя не останется друзей, знай, ты этого заслужил!» Как правило, эти мысли вы впускаете в сознание, и они делают там свое «черное дело». Помимо того, что этого не стоит допускать вообще, в День Для Себя на них строгое табу.
- Останавливайте поток негатива, прежде чем он станет частью вас, сказав ему: «Прошу прощения, я принимаю только радужные мысли». И пусть это кажется смешным, но совет действительно работает.
- Окружающие — даже те, кого мы любим, — приносят свой хлам: повседневные заботы, сплетни, мелкие неприятности и критические замечания. Самый простой способ — игнорировать этот негатив.
- Дела, которые поглощают время и не дарят вам положительных эмоций, в День Для Себя тоже считаются хламом. Вычеркните их из своего графика.
7. Забота о теле
Mens sana in corpore sano. В здоровом теле — здоровый дух. Чтобы провести этот день максимально полезно, позаботьтесь и о своем «сосуде для души»: ешьте здоровую пищу, избегайте фастфуда, соков, жирной еды и сладостей. С утра выходите на пробежку или посетите занятие по йоге. Поухаживайте за кожей, волосами, попробуйте что-нибудь из аюрведы. Вот несколько вариантов.
- Пейте прохладную (но не ледяную) воду с мятой, огурцом и лаймом.
- Сделайте ванночку для глаз с очищенным топленым маслом. Глаза все больше и больше устают: за компьютером приходится проводить много времени. Масляная ванночка для глаз снимает напряжение и улучшает зрение. Опустите 4 ватных шарика в топленое сливочное масло (гхи) и дайте им полностью пропитаться. Положите по два шарика на каждый глаз, лягте и расслабьтесь на 15 минут.
- На ночь выпейте «молоко йогов». Он улучшает сон и дарит ясность ума после пробуждения. Напиток богат антиоксидантами и помогает тем, кто неспокойно спит. Вам понадобится 1 ч.л. гхи (топленое масло), ½ ч.л. куркумы, ½ ч.л. кардамона, мускатный орех, шафран и, собственно, стакан молока. Смешайте все, кроме шафрана, и подогрейте: в конце добавьте пару нитей шафрана. Также можно взбить смесь в блендере — получится горячее молоко с пеной.
- Увлажняйте кожу кокосовым маслом. Во-первых, ощущения при этом как от каникул в тропиках, только обходится дешевле. Во-вторых, кокосовое масло охлаждает, питает кожу и выводит токсины. Мягкий самомассаж с кокосовым маслом не только позволит замедлиться, расслабиться и охладит ваш пыл, но и успокоит нервную систему.
А вы успеваете замечать жизнь?..
Вопрос: мы вообще успеваем что-то почувствовать — счастье, любовь, наслаждение от вкусной еды и прогулки, от своих мыслей?.. Замечаем ли звездное небо и весенние ручейки? Есть вопросы побольнее: видим ли мы, как растут наши дети и стареют родители? Как отдаляются и исчезают из нашей жизни друзья?..
Иногда надо останавливаться и просто смотреть.
Как будто в первый раз.
Брать паузу.
Пополнять внутренние резервы.
А после того как вы хорошенько отдохнете и восстановитесь, настанет время действовать. Маршалл Голдсмит в книге «Триггеры» предлагает хорошую вещь. Каждый день спрашивать себя: «А сделал ли я все возможное, для того чтобы стать счастливым?» Вопросов, конечно, множество: подставляйте то, что нужно вам — быть здоровым, найти смысл в сегодняшней работе, создать позитивные отношения с людьми, быть вовлеченным. Эти вопросы заостряют наше восприятие того, что мы можем изменить. Мы обретаем контроль и ответственность, расставаясь с ролью «жертвы обстоятельств».
Маршалл Голдсмит предлагает еще и оценивает свои усилия каждый день по шкале от 1 до 10 баллов. Так вы увидите, действительно ли достаточно усилий прикладываете.
Самое интересно в том, что это не пассивный вопрос (вроде «Был ли я сегодня счастливым?»), а активный. Спрашивая себя, приложили ли вы сегодня усилия для достижения целей, вы принимаете ответственность за свою жизнь. Мотивируете себя на свершения. Фокусируясь на том, что человек может контролировать, можно достичь существенных результатов.
Возможно, когда вы это прочтете и осмыслите, вам станет немного грустно. Сколько возможностей почувствовать вкус и запах, увидеть, услышать и прикоснуться, почувствовать и прожить вы упустили из-за того, что все время спешите. Но перестаньте грустить! У вас есть выбор: продолжать бездумно проживать свою жизнь или жить здесь и сейчас, наслаждаясь каждым мгновением, не спеша и давая себе право на отдых.
Приручите своих «бабочек в голове», порхающих с мысли на мысль и спешащих жить. И тогда ваше сознание станет не бурлящим океаном, а спокойным озером, в отражении которого видна каждая деталь вашей жизни. И никакие штормы и ветра вам будут не страшны.
По материалам книг: «Осознанность», «Одна привычка в неделю», «Дышите свободно», «На пределе», «Триггеры», «Ближе к воде», «Депрессия отменяется», «Здоровая счастливая, сексуальная».
