Юлия Скрипник

«А давай пройдем адскую неделю?!» — «А давай!». Люблю такие вызовы. Они поднимают уровень адреналина в моем организме, все творческие и физические силы мобилизуются. Во время таких челленджей удается многое: поменять привычки, выйти из зоны комфорта, взглянуть на свою жизнь под новым углом.

«Адская неделя» — это курс, который в норвежской армии используется при подготовке бойцов спецназа. Эрик Бертран Ларссен, прошедший такую подготовку, предлагает гражданскую версию — 7-дневный продуманный интенсив, на который способен любой человек, независимо от рода его занятий.

Рассказываю, как прошла моя адская неделя.

100 или 7 дней?

В последнее время стал очень популярен формат стодневок. Это когда человек ставит себе цель или несколько целей на 100 дней и каждый день делает что-то, чтобы к ней приблизиться. Кто-то ставит целью написать книгу или заниматься спортом и перейти на здоровое питание. Но многих пугает такая большая цифра — 100. Это похоже на марафон. А семидневка это как спринт, экстремальный марш-бросок. Я сама устраивала себе стодневку рисования в прошлом году. И она мне многое дала. Но у «адской недели» есть ряд преимуществ:

• помимо собственных целей есть конкретные условия, которые надо выполнять, например ранний подъем в 5 утра
• каждый день нужно быть максимально осознанным и сконцентрированным
• психологически это воспринимается легче, чем 100 дней

Для последнего пункта приведу такую аналогию.

Представьте, вам говорят, что надо копать. Самый плохой вариант, когда срок вообще не обозначен. И мозг в таком случае паникует и протестует — как долго копать, когда все это кончится? А вдруг надо будет копать бесконечно? Мозг в ужасе, работу саботирует, и человек не берется за лопату вовсе. Второй вариант — надо копать 100 дней в щадящем режиме. Третий — 7 дней, с утра до вечера, очень интенсивно. Но всего 7 дней.

А теперь почувствуйте эти три состояния на себе, замените слово «копать» на вашу цель. Чисто психологически для меня неделя воспринимается легче. В масштабе всей жизни человека — всего одна из примерно 4 000 недель. Почему бы не попробовать?

А если вам кажется, что и 7 дней — большой срок, то воспользуйтесь такой стратегией. На самом деле, надо продержаться всего один день. Это как в бадминтоне, не надо выигрывать всю игру, надо выиграть тот розыгрыш, который идет сейчас. А потом еще один и еще. Так и с адской неделей. И по большу счету и с жизнью — сегодня быть лучшей версией себя. Только сегодня. А потом проснуться и снова попытаться. И так каждый день.

В чем смысл адской недели

Неделя состоит из простых действий и идей. На каждый день — свое задание. Вы будете есть здоровую пищу. Заниматься спортом. Эффективно отдыхать. Бороться со страхами. Сосредоточенно работать. Рано вставать. Внимательнее относиться к окружающим. Выходить из зоны комфорта. У каждого дня есть бонусные задачи и цели. На одну неделю вы как будто превращаетесь в лучшую версию себя. Всего на неделю. И этот невероятный опыт останется с вами на всю жизнь.

Воскресенье. Подготовка

Вообще Эрик отводит на чтение книги пару недель и на психологическую подготовку — столько же. Но мне было невтерпеж и я все сделала за один день, чтобы в понедельник начать. Прочитала книгу, проработала вопросы, визуализировала прохождение адской недели и сделала специальный файл в гуглдоке с несколькими листами:

1. все задачи — это одно из подготовительных упражнений — выписать все рабочие и личные задачи.
2. календарь на 7 дней — рассортировать максимум задач на неделю, остальные запланировать на другое время.
3. лист хронометража — этого не было в обязательных условиях, но я по себе знаю, что когда начинаю вести хронометраж, работаю намного эффективнее.
4. правила адской недели — подъем в 5, отбой в 22, спорт ежедневно по часу, только здоровая еда, никаких печенек и шоколадок, и ряд других правил, ограничений и условий.
5. перечень привычек, которые хочется закрепить.
6. список физических упражнений, которые я могу выбрать для ежедневных занятий (бадминтон, бассейн, йога, фитнес, планка и т.д.)

Взгляните на эти вопросы, которые Эрик предлагает проработать. Даже вне формата адской недели размышление над ними может многое дать:

• Сколько лет вы прожили? Чего успели достичь? Удалось ли вам достичь целей, которые вы ставили?
• Довольны ли вы своей жизнью? Какими ее аспектами вы не удовлетворены? Что можно сделать, чтобы это исправить?
• Гордитесь ли вы собой?
• Что думают другие люди о вас в разных социальных ролях и в чем, по их мнению, вы можете стать лучше?
• Насколько сбалансирована ваша жизнь? Хорошо ли вы контролируете происходящее?
• Нравитесь ли вы себе как человек, как член семьи, как коллега?
• Как вы хотите провести следующие двадцать лет?
• В каких сферах вашей жизни заключен наибольший потенциал изменений к лучшему и на каких вы хотите сосредоточиться?

Правильные внутренние разговоры

Очень подробно Эрик расписывает про силу правильных и неправильных внутренних разговоров. Вот, что вы говорите себе, когда будильник звенит очень рано? «Блин, нифигашечки не выспалась. Переставлю на 10 минут.» — я часто говорила себе так. Но Эрик предлагает заменить подобные мысли вопросом: «Какого радостного события я жду сегодня?». И ответы на этот вопрос задают отличный тон на весь день. И вставать получается легко. Проверено.

Понедельник. Хороший старт

Встать в пять — легко. Залезть по привычке первым делом в соцсети — еще легче. Да, это была моя первая ошибка — не закрыла вкладку соцсети в браузере с вечера и не отключила уведомления на планшете и телефоне. Но быстро осознала это и все исправила. Душ, зарядка, стакан воды, работа, много работы, статьи, контент, статистика по продажам книг, яндекс-метрика просмотров страниц на сайте МИФа.

Накануне я прочитала книгу «Внимательный мозг» и дополнительно взяла себе в нагрузку на неделю привычку медитировать. В первые разы меня хватало всего минут на пять. Или я улетала в мыслях, или начинала засыпать. Но с каждым днем получалось все лучше: дольше, с новыми ощущениями, о которых ниже.

К 9 часам утра можно знаете, сколько всего переделать?! Массу дел ) Включая самомассаж, овсяное печенье с бананами, прибраться на столе, прочитать книгу.

Это был единственный день, когда я легла как положено — в 22:00. В остальные дни — никак не получалось.

Вторник. Мастерство продуктивности

Самым ярким впечатлением была нацеленность использовать каждую свободную минуту. Надо подождать, пока холодная вода пробежит — окей, потянем спину, протрем зеркало в ванной, сделаем самомассаж рук и ног. Ждем, пока вскипит чайник — пару страниц прочитаем в айбуксе. Ноутбук тормозит — медитируем. Никакого вебсерфинга или мечтаний. Мечтания — это отвлечение. Но если очень хочется — окей, две минуты, время пошло, мечтай. И снова статьи, рассылки, посты в блог, фото в творческий истаграм МИФа.

Среда. 22-часовой рабочий день

В этот день я прямо физически почувствовала, как растет моя сила воли — не стала есть макарошки на ночь, буквально отдернула руку от сковороды.

Режим затягивает, ложусь все позднее и позднее. В среду — в 3 ночи. А вставать, как вы помните, в пять.

Четверг. Адские день и ночь

Встала, но работоспособность была никакая 🙁 И это было очень тяжело. Особенно ночью. По условиям адской недели нельзя спать с четверга на пятницу. И возникает разумная мысль — какой смысл не спать и так над собой издеваться, если работоспособность низкая? Не проще отдохнуть? Да, но тогда ты никогда не узнаешь пределов своих возможностей. Это как в спорте — мышцы, скорость, выносливость растут тогда, когда кажется, что все, нет сил больше, но делаешь еще усилие и поднимаешься на новый уровень. С рабочей эффективностью тоже самое. Когда кроме желания «работать» — все остальные желания отсекаются.

Дурында, кофе и миндальные орешки меня поддерживали всю ночь

Я возлагала большие надежды на ночь четверга и думала, что больше дел успею переделать. Не получилось. Но в своей следующей адской неделе я сделаю так, что время с вечера среды до 5 часов утра четверга будет неприкосновенным.

Пятница. Рассвет и одни большие уши

Я как мантру повторяю «хоть бы не было дождя, тогда сфоткаю рассвет».

Сработало.

Это было единственное утро с красивым рассветом за всю неделю. Обычно из-за туч его не видно.

В 8 утра меня начало вырубать со страшной силой. На такой случай у меня есть лайфхак, который помогает быстро выспаться. Заводите таймер на 30 минут, быстро пьете крепкий кофе и сразу ложитесь спать. Пока кофеин не начал действовать — вы быстро уснете. А через 30 минут кофе подействует и прозвенит таймер. И вы будете бодры. У меня, правда, есть еще один бонус — бассейн в 2 шагах от комнаты. В итоге, друзья, которые живут на вилле вместе со мной, не очень-то мне поверили, что я не спала, такая у меня была бодрость и энергия.

В пятницу был большой прогресс в медитации.

Это был перерыв между статьями. Я стою с кофе в руках. Концентрируюсь на дыхании. Вдох. Выдох. Вдох. Выдох. И вдруг замечаю, что я уже одни большие уши, а меня нет. Есть красивая мусульманская молитва вдалеке, есть шум фонтана в глубине сада, есть свист крыльев изредка пролетающих летучих мышей, есть кваканье геконов, есть шелест пальм. И даже, кажется, пар от кофе звучит. И за 10 минут — как будто полдня отдыхала.

Суббота. Проспать рассвет

Я слышу голоса на вилле. Солнце светит вовсю. Я выспалась. Кажется, что-то пошло не так.

Блин! Я проспала рассвет!

Теперь я знаю, что в режиме энергосбережения будильник не звенит. Мой перфекционист был почти до слез опечален. Когда пять дней в неделю встаешь раньше солнца, появляется соревновательный кураж — кто раньше встанет — я или Солнце? В итоге проснулась сама в 8. А в остальном — обычный рабочий день адской недели.

Воскресенье…

…было лайтовым, отдыхательным.

Рыбковая медитация

Что мне дала адская неделя

Привычка вставать рано продолжается вторую неделю и мне это бесконечно нравится. Будильник заведен на 7, но я просыпаюсь сама в 6:30-6:45. И это удивительное ощущение. Если бы я не начала вставать так рано, я бы не увидела, что Дурында заходит ко мне, сидит возле моей кровати, умывается, мурлычит, а потом уходит. Как Мадэ (домработница на вилле) опоясывается красной атласной лентой, делает подношения богам, зажигает палочки с ладоном и разносит в разные края дома. Меня каждый раз завораживает это действо.

Полезное питание. На завтрак все так же осталась каша без молока, соли и сахара, зато с изюмом, миндалем и бананом. Я перестала есть шоколад в таких объемах, как я ела до адской неделе.

Быстрый механизм изменения привычек. На каждой семидневке можно отрабатывать что-то новое. И это останется с вами на долгое время. Неделя может превратиться в стодневку, а стодневка в осознанную жизнь.

Рост осознанности. Бережное отношение к свободному времени и желание насытить его чем-то полезным. Полезной едой, продуктивными занятиями, контролировать мысли, заниматься спортом.

Понимание, что адской недели не существует. Накануне я рассказала знакомому, что встаю в пять утра, потому что у меня адская неделя. Он улыбнулся и спокойно сказал «Я тоже встаю в 5 утра. Потому что в это время классные волны». И получается, что для кого-то встать в 5 утра — одно из условий адской недели, а для кого-то — классные волны и легко. И я задумалась, какие же мои «классные волны», ради которых я могу вставать в 5 утра? Признаюсь, я все еще в поиске ответа на этот вопрос. К следующей адской неделе я постараюсь его найти. Потому что, если что-то и есть адское — то это жизнь без целей.

В целом, это было ярко, тяжело, продуктивно, осознанно, удивительно.

 P.S. Хотите попробовать на себе? Набираем новый поток на Адскую неделю. Присоединяйтесь→