Отношения с другими людьми влияют на качество нашей жизни, поэтому в наступившем году мы желаем вам укрепить связи с друзьями, родственниками и просто знакомыми. А как это сделать, знают психотерапевт Эстер Перель и нейробиолог Эми Бэнкс.
Упражнения из книги Эми Бэнкс «На одной волне» помогут натренировать необходимые для социальных контактов нейронные пути, стать более способным к эмпатии и общению.
Спокойствие
Спокойствие — это краеугольный камень отношений. Вы можете рассчитывать на то, что работа над нейронным путем спокойствия положительно скажется на ваших контактах, а также на других нейронных путях, отвечающих за взаимодействие с окружающими.
Боритесь с тревожностью
Ниже приведены девять успокаивающих рекомендаций для управления гиперактивной симпатической нервной системой.
1. Проводите больше времени с людьми, с которыми чувствуете себя в безопасности.
2. Занимайтесь физическими упражнениями. Максимальную пользу принесут кардиотренировки со средним и высоким уровнем нагрузки.
3. Используйте CD-диск для релаксации. В частности, можно выбрать такие диски: доктор Элис Домар «Преодоление стресса с помощью дыхания» (Dr. Alice D. Domar. Breathe: ManagingStress); Род Страйкер «Как обрести величие с помощью релаксации» (RodStryker. Relax into Greatness).
4. Используйте технику эмоциональной свободы. Она обладает магической способностью снижать интенсивность тяжелого эмоционального состояния. Метод основан на стимуляции конечных точек меридианов (в восточной медицине меридианы — это энергетические пути, проходящие по телу) в тот момент, когда вы фокусируетесь на беспокоящей вас эмоции. Более подробную информацию об этой технике можно получить на сайте www.emofree.com.
5. Занимайтесь медитацией.
6. Играйте с домашним любимцем.
7. Примите горячую ванну.
8. Сделайте массаж.
9. Попросите человека, с которым чувствуете себя в безопасности, прижать вас к себе или обнять.
Улыбайтесь друг другу
Ощущение спокойствия отчасти регулируется посредством нейронного пути автономной нервной системы, получившего название «разумный блуждающий нерв». Если вы не тренируете свой разумный блуждающий нерв, обмениваясь с людьми заботливым выражением лица, он ослабевает.
Для того чтобы помочь ему набрать силу, обменивайтесь короткими улыбками с теми, к кому испытываете симпатию. Речь идет не о широкой фальшивой, а об обычной улыбке в знак дружеского приветствия. Взгляните другому человеку в глаза и посмотрите, какое выражение лица последует в ответ.
Во время одного эксперимента группу подростков попросили посмотреть на фотографии улыбающихся друзей. Все без исключения сказали, что почувствовали себя спокойнее, счастливее и увереннее. Поразительно то, что такое быстрое вмешательство здоровых отношений сразу же приносит заметную пользу.
Так что устройте фотогалерею у себя на столе или в телефоне, разместив в ней фото людей, которые выглядят счастливыми или улыбаются. И возьмите себе за правило просматривать эти снимки по несколько раз в день, для того чтобы активировать свой разумный блуждающий нерв и улучшить самочувствие.
Это одно из тех упражнений, которые могут показаться ужасно глупыми, если вам всю жизнь внушали мысль о том, что люди склонны делать оценочные суждения, запугивать вас и соперничать с вами. Все равно попробуйте его выполнить. Это ведь нейронаука: наш мозг запрограммирован работать лучше, когда наши лица завладевают вниманием и устанавливают контакт с лицами других людей.
Почувствуйте себя в безопасности посредством активного слушания
Когда успокаивающая звуковая волна проникает в ваше внутреннее ухо, под воздействием ее колебания слуховые косточки и мышцы начинают двигаться, что приводит к возбуждению разумного блуждающего нерва и снижает напряжение. Слушайте голос любимого человека и музыку, напоминающую о нем. (Музыка, ассоциирующаяся с разрывом с близким человеком, недопустима!)
Еще один способ стимуляции разумного блуждающего нерва— активно слушать другого человека. В следующий раз, когда почувствуете тревогу в ходе социального взаимодействия, воспользуйтесь такой методикой. Прежде всего внимательно прислушайтесь к своему телу и определите уровень стресса. Если оцените его как повышенный, напомните себе о том, что вам не следует необдуманно говорить, мысленно отключаться или уходить. Все это реакции на стресс. Вместо этого попытайтесь активно слушать конкретный разговор.
В культуре доминирования-подчинения высказывание собственной точки зрения во время диалога считается более ценным, чем выслушивание точки зрения собеседника, поэтому нет ничего удивительного в том, что вы испытываете настоятельную потребность выговориться. Однако истинный диалог предполагает и говорение, и слушание. Очень важно в равной степени освоить оба навыка. Не поддавайтесь давлению, которое заставляет вас говорить, и начинайте разговор, сфокусировавшись на слушании.
Принятие
Чувство принадлежности к социальной группе возникает в результате правильного функционирования дорсальной зоны передней поясной коры. К сожалению, у человека, часто испытывающего ощущение социальной изолированности, может сформироваться дорсальная зона передней поясной коры, активно реагирующая на социальную боль, из-за чего он чувствует себя отверженным даже тогда, когда люди к нему доброжелательны. Бороться с болью и чувством одиночества помогут эти упражнения.
Вспомните тот случай, когда вас исключили из группы или не пригласили на какое-либо социальное мероприятие.
— Какими были ваши мысли и чувства по этому поводу?
— Какой была ваша ответная реакция?
— Какие ощущения в своем теле вы испытываете, когда вспоминаете этот случай?
— Как вы объяснили себе тот факт, что вас проигнорировали?
— Как это событие повлияло на ваши отношения с людьми, не имеющими отношения к вашему исключению из социального круга?
Затем посмотрите на ситуацию с другой стороны. Вспомните случай, когда вы или группа, в состав которой вы входили, сознательно исключили кого-то из своего круга. Задайте себе те же вопросы. Цель этих двух шагов — повысить вашу осведомленность относительно влияния социальной изоляции на ваш организм и взаимосвязи.
Исключая из социума других или осуждая себя, вы закрепляете систему социального включения и исключения — ту самую, которая несет в себе угрозу для вашего мозга. Эта игра в «своих» и «чужих» наносит вред всем, кто в нее играет.
Повторение представленных выше двух шагов в отношении разных случаев включения и исключения позволит вам лучше понять характер данного аспекта социальной жизни, напоминающий вращающуюся дверь. Вошел, вышел. Вошел, вышел. Хлоп-хлоп, хлоп-хлоп. Понимаете, о чем речь?
Попытайтесь снова пережить ситуацию, когда вас исключили из социального круга, или вспомнить о том временном облегчении, которое испытали, когда вас включили в группу, а кто-то другой остался в стороне. Делая это, сфокусируйтесь на чувствах, которые при этом возникают. Их гамма может вас удивить.
Затем выберите время, когда будете находиться во внешнем мире хотя бы тридцать минут. Возьмите с собой блокнот или телефон и каждый раз отмечайте, когда делаете суждения о ком-то или оцениваете себя в сравнении с другими людьми. Выполнив это упражнение, вспомните, о чем в это время думали. Вы постоянно думаете о том, что другие управляют своей жизнью лучше вас? Или считаете себя умнее и лучше остальных? Обращаете ли вы внимание на вес окружающих, рост и то, во что они одеты?
Склонность делать такие суждения отделяет вас от людей. В этот момент вы неспособны увидеть, что может быть между вами общего, поскольку видите только свое место в иерархии. Обращая внимание на то, как часто вы делаете мысленные критические замечания в свой адрес и в адрес других людей, вы будете отдавать себе отчет в том, что в вашей голове по умолчанию выполняется программа вынесения оценочных суждений.
Еще раз найдите тридцать минут, на протяжении которых будете общаться с людьми во внешнем мире. Когда вам в голову приходят какие-то суждения, отметьте их, а затем переименуйте. Не судите себя за них! Просто скажите: «Это всего лишь мой ум, склонный делать выводы». И начните энергично вытаскивать свои мысли из нейронной колеи и переводить их на новый, более позитивный путь. Попытайтесь думать более великодушно о человеке, которого порицаете, даже если этот человек — вы сами.
Медитация сострадания
Для выполнения медитации сострадания найдите спокойное и удобное место. Сделайте несколько вдохов и выдохов, установив медленный, глубокий ритм. Произнесите следующие фразы:
Да пребудет со мной безопасность! Да пребудет со мной счастье! Да пребудет со мной здоровье! Да пребудет со мной покой!
Затем пожелайте того же своему другу:
Да пребудет с ним (с ней) безопасность! Да пребудет с ним (с ней) счастье! Да пребудет с ним (с ней) здоровье! Да пребудет с ним (с ней) покой!
Следуя этому же сценарию, пожелайте того же нейтральному человеку, а затем человеку, к которому испытываете неприязнь. И наконец, пожелайте того же всему миру:
Да пребудет с нами безопасность! Да пребудет с нами счастье! Да пребудет с нами здоровье! Да пребудет с нами покой!
Благодаря спокойной позе и глубокому дыханию вы снижаете уровень возбуждения нервной системы и становитесь уравновешеннее. Посылая сострадание себе и всему миру, вы к ощущению покоя прибавляете отзывчивость. Когда люди регулярно выполняют медитацию сострадания, с ними происходят поразительные перемены.
Через несколько недель эта мысль начинает конкурировать с проторенными нейронными путями, которые заставляют вас думать: «Я не являюсь частью чего-то большего». Другой нейронный путь (тот самый, который очень долго был слабым) начинает напоминать вам, что вы — часть этого мира и все мы в нем взаимозависимы.
Пожалуй, отношения в семье важнее любых других. В своей книге «Размножение в неволе» психотерапевт Эстер Перель дает советы тем, кто мечтает о счастливом браке. Несколько из них — перед вами.
Забудьте миф о двух половинках
Влюбившись, мы всегда чувствуем необычайный подъем. Волнуемся, с трепетом ждем звонка, пытаемся произвести впечатление. И никогда не знаем наверняка, чем все закончится. Именно это — уникальность и независимость другого человека, зыбкость и нестабильность отношений — подогревает нашу страсть.
Но потом почти все пары допускают одну и ту же ошибку: они сближаются настолько, что между ними не остается никаких границ. Больше нет таинственного мира другого человека, нет дистанции, которую мы жаждали преодолеть сначала. Итог печален: нам становится скучно, а это может разрушить любые отношения.
Сложность заключается в том, что нам нужно научиться балансировать: близость и доверие должны гармонично сочетаться с личной свободой и независимостью каждого партнера. Попробуйте выйти из совместной зоны комфорта и почувствовать себя отчасти одинокими. Развивайтесь как самостоятельные полноценные личности.
Посмотрите на отношения под другим углом
Если в начале отношений мы восхищаемся партнером и каждый день открываем что-то новое, то через какое-то время начинаем думать, будто знаем о нем абсолютно все. Разумеется, это огромное заблуждение, которое мы охотно принимаем, потому что боимся перемен. При этом в глубине души продолжаем желать непредсказуемости.
Стараясь сделать отношения безопасными и загнать близкого человека в заданный шаблон, мы сами убиваем страсть, требующую загадок. Решить эту проблему можно довольно простым способом: просто посмотрите на свой союз другими глазами. Это лишь наша иллюзия, что отношения бывают стабильными и предсказуемыми. Прочувствуйте, как они хрупки на самом деле.
Отстранитесь от реальности и постарайтесь увидеть в партнере таинственного незнакомца. Понаблюдайте за ним со стороны, будто за чужим человеком: как он блистает на работе, занимается любимым хобби, общается с друзьями. Многие утверждают, что именно в такие моменты опять начинают ощущать влечение.
Ослабьте контроль
Стремясь стать с другим человеком единым целым, мы вызываем еще один побочный эффект: наш партнер начинает чувствовать себя загнанным в клетку. Многие контролируют каждый шаг супруга, выстраивают забор между семьей и окружающим миром, пытаются полностью оградить свои отношения от возможных потрясений.
Как ни странно, такое поведение может привести к измене. Ваш партнер — свободная личность. Однажды он выбрал вас, потому что сам так решил. Но как только верность перестает быть добровольной моделью поведения, у человека может возникнуть непреодолимое желание вырваться из оков и совершить акт неповиновения.
Поэтому не нужно навязывать партнеру свои принципы и призывать к моногамии, следить за всеми его передвижениями и задавать компрометирующие вопросы. Этим вы только подогреете желание восполнить недостаток личного пространства и отправиться на поиски запретных удовольствий.
Признайте тень третьего
На периферии отношений любой пары есть третий. Это может быть школьное увлечение, красавчик-кассир в магазине или симпатичный школьный учитель, с которым вы флиртуете, когда забираете сына из школы. И улыбнувшийся вам в метро незнакомец — тоже третий. Реальный или нет, этот третий — материализация нашего желания получить нечто, лежащее за пределами выстроенных нами же стен.
Удивительно, но именно присутствие третьего скрепляет наши отношения. Открыто признайте, что у вашего партнера могут быть свои фантазии и желания, в которых вы не участвуете. Когда мы подтверждаем независимость друг друга, нас уже не так тянет искать свободу где-то еще. Допустив существование третьего, мы признаем, что отношения меняются и развиваются.
Теперь третий — не тень, а реальный персонаж, о нем можно говорить, шутить, играть с этим. Когда мы не боимся сказать правду, нам ни к чему держать что-то в секрете. Это может добавить красок в отношения, ведь каждый начинает понимать, что не владеет своим партнером полностью.
Добавьте игривости
Нас учили, что брак — это верность, надежность, комфорт, семья. Серьезное дело, требующее ответственности и разумного отношения. Это все, что нам нужно, и все, на что стоит тратить силы и время. Игра и неразрывно связанные с ней аспекты, такие как риск, соблазнение, шалости, нарушение запретов, остаются за пределами респектабельных семейных гнезд.
Однако фантазия, шутливость, флирт, разнообразие — все это обязательно должно присутствовать в отношениях, чтобы они были живыми и развивались. Игра помогает выйти за рамки повседневности и сохранить остроту чувств. Так что перестаньте считать брак исключительно серьезной работой. Подключайте воображение!
Назначьте партнеру свидание в мотеле, пофлиртуйте с ним во время телефонного разговора, не жалейте времени на создание эротического пространства. Помните: в любви есть место как для надежности, стабильности и верности, так и для приключений, романтики и экспериментов.
Больше полезной информации об отношениях и семейной гармонии — в книгах «На одной волне» и «Размножение в неволе»
P.S. Подписывайтесь на нашу новую рассылку. Раз в две недели мы будем присылать вам 10 лучших материалов из блога.
