Саморазвитие
Выгорание: как его избежать и поможет ли отпуск, если вы уже «потухли»
12 октября 4 181 просмотр
Саморазвитие
Выгорание: как его избежать и поможет ли отпуск, если вы уже «потухли»
12 октября 4 181 просмотр

Олеся Ахмеджанова
Олеся Ахмеджанова

Выгорание — проблема ХХI века. Ее часто путают с безобидной усталостью, но это не одно и то же. Как же понять, что у вас выгорание, как с ним работать и поможет ли отпуск — кандидат психологических наук, основатель проекта Psychodemia и практикующий психолог Мария Данина рассказывает всё это на бесплатном вебинаре в новом курсе «Выгорание».

Принесли краткую выжимку из вебинара Марии. Ловите полезные мысли и советы.

Что такое выгорание

Выгорание — это следствие разрыва между тем, что от нас требует среда, и тем, кто мы есть и чем обладаем.

Выгорание — накопительное состояние.

Представьте себе канцелярскую резинку. Если мы её растягиваем в умеренном формате, в соответствии с возможностями резинки, она рано или поздно возвращается в исходное состояние. Если же мы растягиваем ее часто или очень сильно, резинка уже не может принять свою прежнюю форму. Так же работает выгорание.


Источник

Три критерия, по которым можно определить выгорание:

  • Истощение — физическое и ментальное. Когда человек чувствует, что он невероятно устал: тяжело подниматься с утра, нарушается сон, появляется быстрое утомление от любых задач, теряется концентрация внимания, человек начинает хуже фокусироваться на задаче, допускает большое количество ошибок.
  • Эмоциональное отстранение. Человеку хочется уединиться, он не хочет ни с кем общаться, его начинает потряхивать от людей, он становится агрессивным, начинает конфликтовать и чаще срываться на близких людей.
  • Снижение профессионализма. Человек не чувствует смысла в том, что он делает. Ему не хочется делать задачи, которые раньше нормально удавалось решать. Возникает ощущение тупика и понимание, что он уже не справляется.

Важно отличать выгорание от депрессии. Очень часто эти состояния путают или смешивают. Депрессия отличается тем, что человек испытывает чувство вины, у него снижается самооценка, появляются суицидальные мысли. В выгорании такого нет.

Кто чаще всего подвержен выгоранию?

Выгорание — это про разрыв между тем, что от нас требуется извне, и тем, что мы из себя представляем. То есть это состояние, которое находится между личностью и её окружением. Мы не можем винить человека за его выгорание. Это история про взаимодействие двух факторов.

Ещё мы не можем говорить о том, что люди, обладающие какими-то личностными характеристиками, однозначно будут выгорать. Или люди, которые работают в определенных сферах, однозначно будут выгорать. Это все-таки довольно сложное сочетание двух факторов: кто я и что от меня ожидают.

Источник

Кто же подвержен выгоранию? В зоне риска люди, которые:

  • вынуждены совмещать множество ролей (сотрудник-семьянин-родитель);
  • сталкиваются каждый день со страданиями других (например, врачи. Те, кто постоянно видит боль, страх, смерть);
  • не могут контролировать свою жизнь (например, человек, страдающий хроническим заболеванием, который не может планировать какие-то события в жизни. Или родитель, жизнь которого подчиняется режиму ребенка);
  • вынуждены ухаживать за другими в ущерб своим интересам (те, кто ухаживает за хроническими больными, родственниками);
  • не чувствуют себя безопасно на работе (есть риск увольнения или компания, например, совершает какие-то неэтичные вещи, с которыми человек не согласен);
  • пытаются соответствовать высоким требованиям.

Как понять, что это выгорание, а не лень?

В мире — огромное количество убеждений о том, как себя вести, работать, быть бравым парнем или бравой девчонкой. Это мешает заметить первые признаки выгорания: когда можешь решить проблему с помощью простых средств, без помощи психотерапии.

Однако про лень хочется сказать отдельно: в психологии нет такого понятия. Лень — то, чем мы прикрываем много разных проблем, из-за которых мы что-то не делаем.

На уровне психических механизмов лени как таковой не существует. У нас есть: конкурирующая мотивация, усталость, непонимание, снижение контроля и исполнительной функции. Множество процессов, на которые мы клеим ярлык «лень». Тут надо разбираться, что происходит внутри конкретного человека.

Главное — профилактика

Мы живем в эпоху, где мало опор, много неопределенности и требований. А еще — в капиталистическом обществе, в котором высокая ценность производительности и эффективности. Это стимулирует нас к тому, чтобы выжимать из себя максимум. Так что, теоретически каждый человек сталкивается с выгоранием. Главное решение этой проблемы — профилактика.

Помните, как раньше в резюме писали про стрессоустойчивость? Теперь надо писать про навык работы с выгоранием.

С чего стоит начинать работу с выгоранием?

Надо сказать, что не существует единого способа выйти из выгорания. Но первый шаг — это остановиться и разобраться, что происходит.

Обычно люди сразу хватаются за какие-то решения, которые кажутся подходящими: медитация, отпуск, йога. Да, это прекрасные способы, но они могут быть не релевантны в конкретной ситуации.

Выгорание может случиться от недозагрузки или от того, что человек не чувствует себя реализованным. Например, мама молодая сидит с ребенком: вся ее жизнь крутится вокруг обслуживания его интересов, она тоскует по своей профессиональной идентичности, хочет вернуться на работу, но не может это сделать. И если мы ей предложим помедитировать, это не решит её проблему.

Очень важно провести ревизию:

  • своей среды;
  • своего отношения с собой (что вы от себя ждете и что о себе думаете);
  • своих ресурсов (возможно, у вас есть помощники, которых вы не замечаете);
  • неэффективных стратегий поведения (например, вы пытаетесь заглушить свои чувства едой или просмотром сериалов).

Только после того, как вы определите эти 4 вещи, можно начинать решать проблему: самостоятельно, читая книги или обращаясь за помощью к психотерапевту. После этого вы сможете составить эффективный план, который, возможно, вам поможет. Но без этой аналитической работы, к сожалению, ничего не выйдет.

Что делать дальше, чтобы уменьшить вероятность выгорания?

Конечно, я советую всем, у кого есть возможность, обратиться за профессиональной помощью. Потому что можно обложиться блокнотами, вести дневник своего выгорания и докопаться до его причин. Но с психотерапевтом или психологом сделать это гораздо проще.

Подобрать психолога

Полезно изучать книги по коллективно-поведенческой терапии. Там можно найти ответы на вопросы и решения. Вот книги, которые могут вам помочь.

А еще можно пройти курс про выгорание. Там мы сначала находим все ваши факторы выгорания, а затем составляем индивидуальную стратегию на основании этих факторов.

С выгоранием нужно работать комплексно: отдельные практики, вроде посидеть, подышать или отдохнуть, не сработают.

Как работать комплексно?

— Замечать индикаторы выгорания, знать и исключать факторы, которые вызывают это состояние у вас. Например, «ловить» мысли, которые возникают у вас при стрессе. Их надо выписать себе и отмечать, когда они начинают проявляться. И в тот момент, когда их становится много, разбирать ситуацию: анализировать, что произошло накануне и привело к этому состоянию.

— Научиться принимать то, что не можете контролировать. К любому явлению мы можем занять наблюдательную позицию и с любопытством смотреть на то, что не подчиняется нашему влиянию. А еще — принимать те чувства, которые у нас возникают.


Источник

— Проработать свои убеждения и ценности, способствующие выгоранию. Есть исследования, которые показывают, что люди, хорошо осознающие свои цели и способности, больше других защищены от выгорания. Прояснение этих вещей помогает выстроить внутренний каркас, который помогает быть более стрессоустойчивыми и справляться с трудными жизненными ситуациями.

— Не избегать проблемы, занять проактивную позицию. Часто люди, попадая в какие-то неблагоприятные ситуации, стараются их не замечать, избегать или отстраняться эмоционально. От этого становится только хуже. Человек попадает в воронку отстранения, которая закручивается все сильнее. Важно признавать свои чувства: это возвращает ощущение контроля над своей собственной жизнью.

— Учиться управлять эмоциями и ресурсами. Важно понимать, какие у вас есть ресурсы: например, поддержка близких людей или знания. Когда вы понимаете, какие у вас есть ресурсы, вам легче помочь себе.

Можно ли восстановиться за время отпуска?

Отпуск может дать человеку временное облегчение состояния и помочь ему восстановить силы. Но затем человек снова вернется в систему, которая привела к выгоранию. Так что отпуск не поможет:

— с каждым разом отпуск потребуется все больше;

— надо работать с причинами и поддерживающими факторами.

Как правильно отдыхать?

Есть идея о том что, хороший отдых — это ничегонеделание. Но на самом деле задачи отдыха не в том, чтобы просто ничего не делать.

Задача в том, чтобы восстановиться. А восстановление — это делать ровно противоположное тому, что тебя утомило.

Отпуск нужно подбирать. И подбирать в зависимости от того, что вы делали накануне.

  • Если вы выполняли рутинную работу и устали от скуки и однообразия, то вам не нужно отдыхать перед телевизором на диване — вам нужен вызов. Нужно размять мускулы, поставить амбициозную цель, заняться развитием.
  • Если в вашей работе большие скорости, восстанавливаться нужно, занимаясь какой-то рутиной, чем-то однообразным. Например, вязать крючком или вышивать крестиком.
  • Если вы много работаете умственно, сидите за компьютером и смотрите в экран, напрягаетесь интеллектуально, то для восстановления вам нужна физическая активность.
  • Если же вы активны и постоянно где-то перемещаетесь, то восстановление для вас — это пассивный отдых.

Выясните, что вас утомляет, и делайте что-то противоположное. Это даст лучший результат.

Что делать, если у меня нет времени на отдых и отпуск?

Большой отпуск не всегда нужен. Главный навык в ограниченных условиях — навык быстрого переключения сознания и релаксации.

Учимся отключаться:

— по 15 минут 4 раза в день;

— наедине с собой;

— в полном ощущении присутствия в моменте;

— в контакте со своим телом и эмоциями.

Проведите эти 15 минут наедине с собой: без звуков, отвлекающих гаджетов, в полной тишине, наблюдая за тем, что происходит вокруг вас. Ваша задача — почувствовать себя инопланетянином, который впервые оказался на земле. Он с любопытством наблюдает за внешним миром и с удивлением изучает свои ощущения. Смотрит вокруг и внутрь себя. Это контакт с полным отключением от всего происходящего — то, что запускает экспресс-восстановление.

Очень эффективно работает power nap — методика быстрого сна. Утром выпить крепкий кофе, а затем днем, с 14.00 до 16.00 часов, прилечь в не самой удобной позе и поставить будильник, который разбудит вас через 20 минут. И попробовать 15 минут поспать. В это время кофеин начнет расщепляться и в какой-то момент вас разбудит. Задача — поспать не дольше 15 минут, иначе вы будете чувствовать себя хуже. Такой экспресс-сон здорово помогает в ситуации цейтнота, когда нужно отдохнуть, но, правда, совсем нет времени.

Если же в вашей жизни нет и часа на себя, то что-то явно не так. Нужно срочно работать с убеждениями, исследовать, что заставляет вас отдавать свою жизнь чужим интересам и игнорировать свое собственное право заботиться о себе.

Где найти мотивацию вообще хоть что-то начать делать?

Выгорание — это своего рода порочный круг. Чтобы выйти из выгорания, нужно что-то делать, но ты ничего не можешь делать, потому что у тебя выгорание. Поэтому здесь важны две опорные точки:

  • помощь других людей. Без неё никуда. Она может быть очень конкретная: попросить кого-то купить вам продукты или спросить о вашем самочувствии в течение дня, прийти к вам гости, приготовить ужин. Опираться на других людей — одна из важнейших стратегией ситуации с выгоранием;
  • принцип маленьких шагов. Когда вы делаете самое незначительное, но доступное для вас действие. К примеру, если вы не можете заниматься спортом, то поднимайте ноги вверх, потянитесь — что угодно. И каждый раз, когда вы делаете хоть какой-то маленький шаг, подкрепите себя чем-то позитивным. Скажите: «Я молодец, я это сделал». Этот принцип, как и выгорание, имеет накопительный эффект: маленькие шаги помогают медленно, но все-таки раскручивать воронку обратно.

Если кажется, что вы одиноки?

Если у человека есть убеждение что он одинок, и не может просить ни у кого помощи, то проблема в убеждении, а не в реальности. Потому что сейчас мир предоставляет нам огромное количество контактов с другими. Вопрос только в том, чтобы позволить себе этими контактами пользоваться.

Вы удивитесь тому, как мир дружелюбен и как он откликается, если позволить себе просить, открыто говорить о том, что вам нехорошо, что вы не в порядке. Всегда найдутся те, кто готов вас защитить и поддержать.

Обложка: unsplash

Похожие статьи