Хотите перемен? Жаждете лучшей жизни? Мы подготовили программу для тех, кто готов развиваться. Рассказываем, как каждый месяц прокачивать по одному навыку. Конечно, помогут вам с этом книги — куда же без ценных знаний. Уверяем, что вы и сами себя не узнаете через год. Ну, 2016-й, держись! Все будет круто!
Январь — без жалости к себе
Вы наверняка не раз обещали себе не есть после шести, читать больше полезных книг и не отвлекаться на ленту новостей в соцсетях во время работы. Дайте обещания и в 2016-м году. Только в этот раз все будет по-другому. Просто поставьте конкретные цели и напишите план их достижения. И вот как это сделать.
Прежде всего, не требуйте от себя всего и сразу. Поставьте не 50-100 мелких целей на год (столько всего хочется достичь, это понятно, но все же), а выберите три-пять самых важных. Вот лично я, к примеру, планирую сосредоточиться на спорте и творчестве. Это во-первых.
Идем дальше. Во-вторых, помните, что глобальная цель, которая вас вдохновляет, — совершенно не то же самое, что ежедневные шаги к ней. Проще всего (и надежнее!) идти к цели маленькими шажками. Не ставьте огромных, пугающих целей. Микрорешения — вот ваш ориентир. Если вы хотите в этом году подготовиться к марафону, разбейте эту большую цель на конкретные действия: например, ежедневно делать 50 приседаний, по утрам бегать 15 минут, по средам и субботам проходить пешком 5 км. Вы и сами не заметить, как от 15-минутной утренней пробежки перейдете к часовой тренировке. А там и до марафонских дистанций недалеко. Поверьте, маленькие шаги ведут к большой удачи.
В-третьих, составьте… карту желаний. Вместо того чтобы обсуждать внешние цели — получить ученую степень, переехать к морю, похудеть — подумайте, как вы хотите чувствовать себя, когда желание исполнится, и запишите это. Ключ — эмоции и чувства, которые вы хотите переживать ежедневно. Подумайте, что еще дает вам это ощущение? Может быть, вам и вовсе не надо никуда уезжать, а счастье ждет вас дома?..
Этот необычный способ постановки цели приведет вас к тем делам, который действительно вас вдохновляют. Вы сможете посмотреть на свои мечты и повседневные дела под другим углом. И переформулировать свои цели так, чтобы они приносили радость: например, вместо «Устраивать встречу с друзьями раз в месяц» напишите «Дегустировать блюда тайской кухни с друзьями» — потому что вы фанат всего острого, вам нравится готовить, вы любите чувствовать гордость и показывать свои таланты всем вокруг.
Чувства-подсказки для карты желаний
Четкое знание того, как вы хотите себя чувствовать, — самая полезная форма уверенности. Итак, советуем вам прямо сейчас составить карту чувств. Вот как люди обычно отвечают на вопрос «Что ты хочешь чувствовать?». Берите чувства из списка, добавляйте свои:
Полным вдохновения/Наполненной / Энергичной / Здоровой телом и душой / Такой, какая я есть / Переполненной желаниями! / Любимый / Энергичным / В гармонии с собой/ Храбрым. Сопричастным. Обладающим суперсилой и возможностями, чтобы осуществить все, что я задумал/ Любимой. Счастливой. Цельным / Окрыленной / В потоке. Безмятежной. Излучающей любовь. Изобильной / Свободным / Я хочу чувствовать себя щедрым / Настоящим. Спокойным / Словно сияющее благословение… / Пробужденной / Сияющей /Обаятельной / Испытывать огромное жгучее блаженство / Свободной! / Яркой /
Чем воспользоваться: «Еженедельник Номера 1», картой желаний, блокнотом.
Что читать: для мотивациии правильных обещаний —«Без жалости к себе», «Большая восьмерка»,«Выйди из зоны комфорта». Для самоорганизации — «Как привести дела в порядок», «Тайм-менеджмент», «Scrum»
Февраль — кошелек или жизнь?
Экономическая ситуация в нашей стране оставляет желать лучшего. Похоже, настало время задуматься, разумно ли мы тратим деньги. Есть ли у вас накопления «на черный день»? А много ли кредитов и долгов? Сколько вы потратили в прошлом году и были ли эти траты разумными, необходимыми и важными? Или вы просто «спустили» прорву денег? Пора разобраться в своих отношениях с деньгами, научиться инвестировать и тратить с умом.
Фото Ирины Рудковской
Если хотите, чтобы деньги у вас водились всегда, начните записывать свои траты (и доходы, конечно, тоже). Это самое первое, что нужно сделать. И самое страшное для многих, хотя на самом деле все не так. Сейчас есть куча приложений для смартфона, так что записывать расходы можно легко и быстро. Это не говоря уж о красивых диаграммах и отчетах, от которых у вас наверняка волосы встанут дыбом. Почему? Все просто: вы ужаснетесь, когда увидите, сколько денег уходит на ерунду.
Вопреки заблуждениям, фиксировать траты быстро. Это можно делать даже стоя на кассе (вы же знаете примерную стоимость покупки) или после оплаты. И совсем не обязательно записывать все до копеек и учитывать, сколько стоит яблоко, а сколько — банан. Важно понять тенденцию: сколько уходит на еду и квартплату, а сколько — на развлечения.
Много полезных советов по управлению финансами есть в книге «Кошелек или жизнь». Описанный в книге подход помогает сократить издержки на 25% за полгода и через год откладывать по 50% с каждой заработной платы. Что самое интересное — с любой зарплаты, даже если вы получаете не очень много. Разумная экономия — дело привычки.
А пока до книги руки не дошли — начните с осознанного отношения к деньгам: просто следите за собственными мыслями, ведь ваш мозг генерирует миллион и одно желание. Причем 99% этих «хотелок» навязана рекламой, а вовсе не жизненными нуждами. И почти все из них выглядят так: «Ого, классная вещь», «Я обожаю такое», «Хочу-хочу-хочу, пусть даже в кредит!» Если вы осознаете свои сиюминутные желания и научитесь их отфильтровывать, то научитесь не тратить деньги впустую и под влиянием момента. А это первый шаг на пути к финансовой независимости.
Упражнение «Как дорого я продаю свою жизненную энергию?»
Деньги — это то, на что вы обмениваете свою жизненную энергию. Теперь давайте попробуем оценить, какое ее количество (в часах) вы сейчас обмениваете на деньги? На какую сумму? Иными словами, какую сумму вы зарабатываете за отработанные часы на работе?
Большинство людей рассматривают отношение жизненной энергии к заработной плате совершенно неадекватно действительности, примерно так: «В неделю я зарабатываю 680 долларов, работая по 40 часов, поэтому я продаю один час жизненной энергии за 17 долларов». Но на самом деле все не так просто. Вспомните обо всех денежных затратах, которые прямо связаны с вашей работой. Иначе говоря, если вы бросите приносящую основной доход работу, то какое количество времени и денег у вас высвободится? Будьте также готовы узнать, сколько именно денег вы тратите на дорогостоящие альтернативы готовке/уборке/ремонту и прочим вещам, которые могли бы делать самостоятельно, если бы львиная часть времени не уходила на основную работу. Попробуйте также выяснить реальную стоимость карьерных амбиций, а также всех тех вещей, которые вы «должны» иметь, чтобы соответствовать своему общественному статусу. Престижную машину. Престижные места отдыха.
Давайте считать. Учитывайте все:
- транспортные расходы (деньги на поездку с работы и на работу + бензин),
- одежда (если есть дресс-код, вам нужно покупать определенные вещи),
- питание (сколько вы тратите на обеды),
- релаксация после рабочего дня (если вы очень устаете и по вечерам позволяете себе бокал пива, это тоже издержки, связанные с работой),
- отпуск и отвлекающие развлечения (сколько денег вы тратите в выходные и во время отпуска, чтобы компенсировать усталость от работы и «отвлечься»),
- болезни, связанные с работой (многие болезни вызваны стрессами, так что посчитайте, сколько денег вы потратили на лекарства и докторов из-за того, что много нервничали на работе),
- прочие расходы, связанные с работой (например, вы оплачиваете услуги няни, так как некому заниматься ребенком, или покупаете литературу по специальности),
- налоги.
А теперь узнайте свою реальную часовую ставку: соберите все доходы, расходы и затраченное время в таблицу. Так за какие деньги на самом деле вы продаете жизненную энергию?
Пример таблицы из книги «Кошелек или жизнь»
Чем воспользоваться: приложения для учета доходов-расходов.
Что читать: «Кошелек или жизнь», «Финансовый ежедневник», «Как устроена экономика», «Уоррен Баффет».
Март — другой ты
Не быть активным — это плохо. Да-да, вот прямо так. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни отрицательно сказываются на нашем здоровье — соматическом и психическом. Весна — самое время для того, чтобы все исправить. Открывайте спортивный сезон в марте: вас поддержит сама природа — еще робко выглядывающее солнышко, но уже согревающее своими лучами, прозрачно-голубое, ясное и чистое небо, первые зеленые листочки. Когда еще обновляться, если не сейчас? К лету вы будете готовы на 100%!
Начните сегодня. Попробуйте выполнить упражнение под названием «Планка». Оно простое и сложное одновременно. Это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления живота и плечевого пояса. Также оно задействует все группы мышц. Попробуйте простоять хотя бы минуту — это ой как непросто. Зато спустя несколько дней вы будете гордиться собой. Это же такое прекрасное чувство!
Иллюстрация из книги «7 минут на фитнес».
Техника выполнения планки:
1. Лягте на живот и приподнимите корпус, опираясь на локти. Выберите ровную, не скользкую поверхность, иначе ноги и руки будут «разъезжаться».
2. Поднимите таз и выпрямите ноги. Оставьте на полу только локти, предплечья и пальцы ног. Спину старайтесь держать прямо — не выгибайте ее, таз параллелен полу.
3. Постарайтесь простоять как можно дольше. Поставьте себе таймер на 30 секунд, считайте про себя или пойте веселую песню. Главное — занять мозг, ведь ваше тело может намного больше, чем вы думаете.
Как правило, начинающие спортсмены удерживают планку на протяжении от 10 секунд до 2-х минут. Мой рекорд на сегодняшний день — 2.20. Сколько выдержите вы? Напишите в комментариях свой результат. Устроим мини-соревнование 😉
Чем воспользоваться: дневником тренировок и гантелями 😉
Что читать:«Другой ты», «7 минут на фитнес», «Здоровая, счастливая, сексуальная», «Transcend», «В форме за 100 дней».
Апрель — найди свою диету
Раз уж вы решили заняться собой и привести своё тело в порядок, вам необходимо позаботиться о правильном питании. Оптимальный рацион включает в себя следующие компоненты: свежие овощи и фрукты, зелень, цельные злаки и бобовые. Лучше свести к минимуму красное мясо, отдавайте предпочтение морепродуктам. И не забывайте есть 4-5 раз в день, иначе организм подумает, что настал «голодный год», и будет запасаться жирами. Правильный рацион необходим даже тем, кто регулярно занимается спортом (вернее, особенно тем), иначе красивой фигуры придется ждать очень долго.
Вот несколько советов по здоровому питанию.
1. Разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами питания, но и служит гарантией вашей приверженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов.
2. Правильный режим питания и регулярная еда очень важны! Хотите улучшить качество своего питания и, следовательно, качество жизни? Принимайте пищу три раза в день (завтрак, обед и ужин) и позвольте себе пару перекусов (лучше фруктами). Помимо этого, важно, чтобы ужин был не слишком поздно — лучше всего за 3–4 часа до сна. И еще очень важно, чтобы обед по объему был больше ужина.
3. Постепенно, в течение нескольких недель доведите количество потребляемой за день воды до нормы — 35 мл на один килограмм веса. Откажитесь от сладких напитков и соков (даже свежевыжатых), замените их целыми фруктами. Они полезнее.
Чем воспользоваться: сайтами и книгами с рецептами здоровых блюд.
Что читать:«Без сахара», «Еда и мозг», «Китайское исследование», «Китайское исследование на практике», «Витамания», «Соль, сахар, жир», «Аюрведа», «100 здоровых рецептов завтраков и ужинов».
Май — прокачай свою творческую жилку
Рисование — самый простой и приятный способ самовыражения. Кроме того, рисование помогает справляться со стрессом и, конечно, вдохновляться. Если вы не умеете рисовать, то а) поработайте с раскрасками — вспомните, как увлекательно было в детстве раскрашивать рисунки и узоры, б) научитесь рисовать! Это просто: на уровень новичка можно выйти всего через месяц — вы удивитесь, какими красивыми у вас будут получаться картины. Не откладывайте в долгий ящик — самое время творить.
В наших соцсетях можно найти сотни рисунков читателей. Попробуйте и вы!
Самый простой способ приблизиться к прекрасному — начать с раскрасок или скетчноутинга и визуальных заметок. Первые — помогут снизить уровень стресса, вторые — научат визуально структурировать информацию.
Упражнение «Необыкновенные рисунки»
Для выполнения этого упражнения не нужен художественный талант. Креативность — вот что важно. Попробуйте нарисовать :
- ухо ван Гога,
- фруктовый салат,
- робота,
- воздушный замок,
- узел,
- хрустальный шар,
- панду, жующую бамбук.
Чтобы было веселее, рисуйте вместе с близкими, друзьями или детьми. Вам обязательно понравится. А потом можно устроить импровизированную выставку.
Чем воспользоваться: альбомом, красками, кисточками, шариковой ручкой, принадлежностями для handmade поделок.
Что читать:«Вы сможете рисовать через 30 дней», «Рисование. Полное руководство», «Вторжение дудлов», «Антихаос», «Удивительные города», «Визуальные заметки на практике», «642 идеи, что нарисовать».
Июнь — депрессия отменяется
Лето — беззаботная пора. Правда же? На самом деле мы знаем, что нет. Взрослые так устроены, что все время о чем-нибудь тревожатся и все погружены в дела. Чтобы избавиться от забот, необходимо изменить взгляд на мир, расчистить пространство своей жизни, расставить приоритеты и заново научиться радоваться каждому лучику солнца.
Автор фотографии @nevelichka_
Упражнение «Избавляемся от эмоционального хлама»
Важно навести порядок не только в доме, но и в душе. В течение следующих недель обращайте внимание на внутренний голос, несущий негатив. Мы даже не замечаем, как ежедневно транслируем себе подобные сообщения, и не понимаем, сколько яда накопилось внутри нас. Мы усваиваем эти полные ненависти послания часто и бессознательно, поэтому не отдаем себе отчета, насколько отравляем жизнь.
Для описанного далее упражнения вам понадобится дневник избавления от хлама. Всякий раз, когда появляется негативная мысль о себе («Я неумеха!», «У таких, как я, ничего не выходит», «И поделом мне, я заслужила плохое отношение»), фиксируйте ее. А потом в противовес всякой негативной мысли записывайте равное ей по воздействию положительное утверждение, подчеркивающее ваши позитивные качества, и обещание предпринять определенное действие. Оно должно стать доказательством того, что вы обладаете положительными качествами. Всего через несколько дней вы почувствуете позитивный эффект.
Чем воспользоваться: техниками и упражнениями из книг, веником, шваброй и смелостью — чтобы отказаться от ненужного 😉
Что читать:«Момент истины», «Депрессия отменяется», «Эмоциональный интеллект», «Дышите свободно», «Психология вредных привычек».
А вот и следующая часть программы по изменению себя в 2016 году 😉
