в вишлисте
Личная скидка {{ profile.personalDiscount.discount }}%
в корзине
на сумму
До бесплатной доставки
осталось
{{ cartCount }}
Корзина
Доставим в город {{ headerCity.name }}
сегодня в течение  от {{ headerCity.estimatesMin }} до {{ headerCity.estimatesMax }} 
В город {{ headerCity.name }}
пока не доставляем
Посмотрите
другие города
Город, населенный пункт
{{ city.region }}
Сюда пока не доставляем книги
ед7
Здоровое питание
Вкусные и полезные выходные: 5 рецептов аппетитных блюд от Томаса Кэмпбелла
20.09.2015 Просмотров: 3 075
Здоровое питание
Вкусные и полезные выходные: 5 рецептов аппетитных блюд от Томаса Кэмпбелла
20.09.2015 Просмотров: 3 075

Екатерина Ушахина
Екатерина Ушахина

Основа долголетия — здоровое питание. Не забывайте об этом в выходные. А рецепты полезных блюд от соавтора бестселлера «Китайское исследование» вам помогут.

Завтрак

БЫСТРАЯ ОВСЯНКА НА ПЛИТЕ

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2

Это аппетитное утреннее блюдо каждый день дарит новый вкус, если добавлять в него разные посыпки. Щедрый источник энергии, которой вам хватит надолго.

Вам понадобится:

2 стакана воды

1 /2 стакана изюма

1 стакан овсянки (хлопья)

При желании можно добавить мелко нарезанные свежие фрукты или ягоды на ваш выбор, молотое льняное семя, заменитель молока

Готовим

1. В средней кастрюле доведите до кипения воду с изюмом, всыпьте овсянку. Уменьшите огонь до умеренно слабого.

2. Оставьте овсянку вариться 3–5 минут или пока она не впитает большую часть воды и не размягчится.

3. Снимите с плиты. Подавайте с ягодами, льняным семенем и заменителем молока.

Совет

Если у вас расфасованные хлопья, возьмите половину ингредиентов из этого рецепта или следуйте инструкции на упаковке по приготовлению в микроволновой печи.

ОЛАДЬИ «ПАНАНА»

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 МИНУТ

НА 12 ОЛАДИЙ

Вам понадобится:

2 стакана цельнозерновой пшеничной муки

1 чайная ложка пищевой соды

1 чайная ложка пекарского порошка

1 /2 чайной ложки морской соли

1 чайная ложка корицы

1 банан — сделать пюре

1 стакан воды

1 стакан заменителя молока

2 заменителя яиц (2 столовые ложки льняной муки на 6 столовых ложек воды)

2 столовые ложки кленового сиропа

Готовим

1. Смешайте в средней миске муку, соду, пекарский порошок, морскую соль и корицу. 2. В отдельной миске смешайте банановое пюре, воду, молоко, заменитель яиц и кле- новый сироп.

3. Соедините влажные и сухие ингредиенты и перемешивайте до устранения комочков. Тесто должно быть жидким; если оно слишком густое, добавьте молока.

4. Прогрейте жарочную поверхность или антипригарную сковороду.

5. Мерным стаканчиком выливайте тесто на разогретую поверхность и жарьте до появления на поверхности пузырьков. Переверните лопаткой и жарьте с другой стороны до золотисто-коричневого цвета. Подавайте горячими.

Совет

Прогревайте сковороду до температуры, при которой капли воды начинают на ней «плясать», но не перегрейте (не должен идти дым). Оладьи должны быть небольшими. Тогда их легче переворачивать. Подавайте со свежими и консервированными фруктами, яблочным пюре или сиропом.

Обед

ПРОСТОЙ МАКАРОННЫЙ САЛАТ

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ

НА 4 ГЛАВНЫХ БЛЮДА ИЛИ 8 ГАРНИРОВ

Захватите этот салат с собой на барбекю или в гости, чтобы у вас было что-то цельное для угощения. Это блюдо сытное, узнаваемое и вкусное, и никто не заметит, что масла в нем нет. Кроме того, его любят дети. Покупая в магазине обезжиренную заправку, следите, чтобы в ней было мало сахара.

Вам понадобится:

450 граммов стопроцентно цельных макарон из пшеницы или риса

2 крупных помидора — нарезать кубиками

1 красный или зеленый болгарский перец — удалить семена и нарезать кубиками

1 /2 средних или крупных красных луковицы — нарезать кубиками

1 брокколи — разрезать на соцветия и слегка отварить на пару

425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть

425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть

1 /4–1 /2 стакана нарезанных или целых маслин (при желании)

1 стакан или больше вашей любимой нежирной заправки для салата

Соль и черный перец по вкусу

Готовим

1. Отварите макароны по инструкции на упаковке, слейте воду, промойте холодной водой и положите в большую миску. Добавьте помидоры, болгарский перец, лук, отваренную на пару брокколи, обыкновенную фасоль, нут и оливки (если используете). Смешайте.

2. Понемногу поливайте заправкой для салата макароны и овощную смесь. Смешайте. Продолжайте добавлять заправку и помешивать, пока салат хорошо ею не покроется. Приправьте солью и перцем по вкусу. Ешьте при комнатной температуре.

Совет

Соцветия брокколи можно слегка отварить в кастрюле с макаронами: добавьте их минимум за 2–3 минуты до окончания варки. Слейте воду и промойте вместе с макаронами.

ПЕЧЕНЫЙ КАРТОФЕЛЬ

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 45–60 МИНУТ

Печенный в духовке картофель готовится не очень быстро, зато легко. Он пригодится для блюд, которые вы запланировали в этот день или на неделе. Подавайте его с острым рагу — получится печеный картофель с чили. Берите белый или сладкий картофель. Последний исключительно полезен для здоровья и быстрее печется.

Вам понадобится:

4 крупных картофелины для запекания — вымойте со щеткой

Алюминиевая фольга

Готовим

1. Прогрейте духовку до 220 °C.

2. Проткните вымытые картофелины вилкой и оберните алюминиевой фольгой.

3. Пеките 45–60 минут или пока картофелина не будет легко протыкаться вилкой. Сладкий картофель надо печь около 40 минут в зависимости от размера.

Совет

Картофель можно испечь и без алюминиевой фольги, тогда кожица будет более хрустящей.

Ужин

БЫСТРЫЙ СУП ИЗ ТРЕХ БОБОВЫХ

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4–6

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 35 МИНУТ

Одно из самых легких блюд и одновременно одно из самых полезных. В нем несколько видов бобовых, полно клетчатки, белка и других полезных питательных веществ. Резать много не надо, можно готовить в основном из замороженных продуктов и консервов. Суп хорош сам по себе, но попробуйте подать его на коричневом рисе: получится сытное блюдо в одной кастрюле.

Вам понадобится

1 средняя луковица — нарезать кубиками

4 зубчика чеснока — измельчить

2 столовые ложки овощного бульона

425 граммов консервированной белой фасоли — слить жидкость и промыть

425 граммов консервированной красной фасоли — слить жидкость и промыть

425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть

400 граммов консервированных толченых помидоров с халапеньо

2 стакана замороженной овощной смеси (кукуруза, стручковая фасоль и/или морковь) 1 чайная ложка копченой паприки

1 чайная ложка черного перца

1 чайная ложка с горкой сушеной петрушки

1 чайная ложка сушеного орегано

Готовим

1. В большой суповой кастрюле пассеруйте лук и чеснок в бульоне на умеренно сильном огне, пока лук не станет слегка прозрачным.

2. Добавьте оставшиеся ингредиенты. Накройте крышкой и варите на умеренно слабом огне 30 минут.

Совет

Для разнообразия в  этом рецепте особенно хорошо использовать в  качестве замены замороженным овощам листовую зелень, а также сезонные овощи, например кабачки, морковь, стручковую фасоль и кукурузу.

Здоровья и приятного аппетита!

По материалам книги «Китайское исследование на практике».