в вишлисте
Личная скидка {{ profile.personalDiscount.discount }}%
в корзине
на сумму
До бесплатной доставки
осталось
{{ cartCount }}
Корзина
Доставим в город {{ headerCity.name }}
сегодня в течение  от {{ headerCity.estimatesMin }} до {{ headerCity.estimatesMax }} 
В город {{ headerCity.name }}
пока не доставляем
Посмотрите
другие города
Город, населенный пункт
{{ city.region }}
Сюда пока не доставляем книги
valikhan
Прочее
Как за год накачать мышцы тем, кто не разбирается в фитнесе
20.08.2015 Просмотров: 3 202
Прочее
Как за год накачать мышцы тем, кто не разбирается в фитнесе
20.08.2015 Просмотров: 3 202

Сергей Васин
Сергей Васин

Разговоры между «качками» приводят обычного человека в замешательство. Малопонятные термины, которыми они сыплют, и обсуждаемые нюансы создают ощущение, что фитнес — отдельная наука, в которой ещё надо разобраться.

Тренер с 12-летним опытом Валихан Тен в книге «Другой ты» растолковывает новичкам план тренировок для накачивания мышц.

 

Макроцикл: 1 год

Задача, конечный результат — получить «подсушенное», рельефное тело с красиво прорисованными мышцами и минимальной жировой прослойкой.

Макроцикл состоит из четырёх мезоциклов:

  1. Первый мезоцикл. Улучшение двигательных навыков и укрепление крупных групп мышц (мышцы спины, груди, ног).
  2. Второй мезоцикл. Повышение кардиореспираторной выносливости и включение в работу глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы и обеспечивающих тонус всего тела.
  3. Третий мезоцикл. Укрепление и развитие мышечного корсета, а также повышение силовых показателей.
  4. Четвёртый мезоцикл. Изменение компонентного состава тела путём уменьшения подкожного жира и подведение к конечному результату.

Каждый мезоцикл состоит трёх этапов:

  1. Подготовка и отработка ключевых движений, например: жим от груди, жим ногами, вертикальная тяга.
  2. Основная часть тренировки: упражнения в режиме повышенной интенсивности — увеличение рабочего веса и сокращение времени отдыха.
  3. Заключительная часть — подготовка к следующему мезоциклу.

Для начинающих рассмотрим первый мезоцикл.

 

Первый мезоцикл: 3 месяца

В течение первого месяца выполняются упражнения по улучшению базовой физической подготовки.

Вам следует проводить тренировки средней интенсивности три раза в неделю, через день. Все упражнения обязательно выполняются на тренажёрах с заданной амплитудой, поскольку двигательные навыки ещё не отработаны. Тренажёры с заданной амплитудой направляют усилие в рабочую мышцу без лишних (неправильных) движений.

При подборе упражнений бóльшую часть должны составлять базовые, где в движении участвуют две и более группы мышц и два сустава. На каждой тренировке прорабатываются все крупные группы мышц.

Расписание тренировки:

  • разминка — 10 минут;
  • растяжка — 5 минут;
  • силовые упражнения — 40 минут;
  • заминка — 15–20 минут.

Каждое упражнение выполняется по 10–15 повторений и 1–3 подхода.

В течение второго месяца при выполнении базовых упражнений можно увеличить рабочий вес — вес, который вы можете поднять около десяти раз, — составляющий 70 процентов от повторного максимума. (Повторный максимум означает одно повторение с максимальным весом в спортивном снаряде или тренажёре, который спортсмен может поднять с полной амплитудой движения.) Кроме того, следует включить в тренировочный процесс изолированные движения, то есть упражнения, в которых прорабатывается одна мышца и один сустав, например сгибание рук на скамье Скотта.

В третьем месяце нужно разделить тренировку на составляющие для отработки отдельных мышечных групп, например:

  • 1 день — грудь, трицепс;
  • 1 день — спина, бицепс;
  • 1 день — ноги, дельтовидные мышцы.

Работа по-прежнему ведётся на тренажёрах. На данном этапе уже формируется мышечный корсет, улучшаются двигательные навыки и укрепляется связочный аппарат.


По материалам книги «Другой ты»

Рубрика
Прочее